50 de alimente Cele mai sănătoase femei din lume mănâncă în fiecare zi

Există mai mulți factori de risc care fac femeile mai vulnerabile la anumite boli pentru bărbați. De exemplu, boala de inima este principala cauză de deces la femeile din SUA, ucigând 299.578 de femei în 2017, potrivit Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) .

Din fericire, există modalități de a te feri de aceste boli grave și de a te proteja sistem imunitar și este prin întărirea dietei cu alimente bogate în antioxidanți. Aceste superalimente pretind mari drepturi de laudă pentru scăderea colesterolului , îmbunătățirea digestiei, promovarea pierderii în greutate și menținerea piele și păr sănătos . Dacă mănânci deja majoritatea acestor alimente, este bine pentru tine, dar dacă te scufunzi pe ele, este timpul să îți încarci coșul de alimente.

Iaurtul este o modalitate excelentă de a obține calciu și este, de asemenea, bogat în stimulare a imunității probiotice . Dar data viitoare când lovești culoarul de iaurt, ridică tipul grecesc. În comparație cu iaurtul obișnuit, are de două ori proteină (și 25% dintre femeile de peste 40 de ani nu obțin suficient).

Incearca-l: Smoothie Crisp cu mere

Galbenusuri de ou găzduiesc tone de substanțe nutritive esențiale, dar greu de obținut, inclusiv colină, care este legată de rate mai mici de cancer mamar . Un aliment mare de ouă 27% din nevoia ta zilnică alături de antioxidanți care pot ajuta la prevenirea degenerescenței maculare și a cataractei. Bonus: primiți 6 grame de proteine ​​care construiesc mușchi.

Incearca-l: Muffins cu ouă de brânză de capră și spanac

Somonul este un bogat sursa de vitamina D și una dintre cele mai bune surse de acizi grași omega-3 pe care o puteți găsi. Acești acizi grași esențiali au o gamă largă de beneficii impresionante pentru sănătate - de la prevenirea bolilor de inimă la netezirea pielii și ajutarea pierderii în greutate la stimularea dispoziției. Din păcate, multe femei nu beneficiază de aceste avantaje, deoarece sunt deficitare. Omega-3 încetinește, de asemenea, rata digestiei, ceea ce te face să te simți mai plin mai mult, astfel încât să mănânci mai puține calorii pe parcursul zilei.

Incearca-l: Somon condimentat cu miere cu quinoa

Da, laptele face bine corpului: studiile arată că calciul nu este doar un stimulator al oaselor, ci și un luptător pentru grăsimi. Cercetări recente efectuate de la Universitatea din Tennessee au constatat că persoanele obeze care au urmat o dietă săracă în calorii și bogată în calciu au pierdut cu 70% mai multă greutate decât cele care au mâncat cel mai puțin.

Laptele este, de asemenea, o sursă bună de vitamina D. , care permite corpului tau sa absoarba calciu. Cercetările arată că nivelurile adecvate de D pot reduce riscul bolilor de inimă, pot evita anumite tipuri de cancer, ameliora durerile de spate și chiar ajuta la prevenirea depresie .

Este greu de imaginat un aliment mai perfect decât fasolea. O cană gătită poate furniza până la 17 grame de fibre. Sunt, de asemenea, încărcate cu proteine ​​și zeci de substanțe nutritive cheie, inclusiv câteva dintre cele mai multe femei nu reușesc - calciu, potasiu , și magneziu . Studiile leagă fasolea de un risc redus de boli de inimă, diabet de tip 2, tensiune arterială crescută și cancer de sân și de colon. Păstrați dulapurile aprovizionate cu tot felul: negru, alb, rinichi, refractat fără grăsimi etc.

Incearca-l: Chili vegetal cu Cannellini și fasole

Carnea de vită slabă este una dintre cele mai bine absorbite surse de fier există. (Prea puțin fier poate provoca anemie .) Adăugarea a doar o uncie de carne de vită pe zi poate face o mare diferență în capacitatea organismului de a absorbi fierul din alte surse, spune Mary J. Kretsch, dr., Cercetător la Centrul de cercetare USDA-ARS Western Human Nutrition Research din Davis , CA.

Carnea de vită conține și o mulțime de zinc și vitaminele B, care vă ajută corpul să transforme alimentele în energie. Dacă puteți, răsfățați-vă cu carne de vită hrănită cu iarbă. În comparație cu carnea de vită hrănită cu cereale, are o concentrație de două ori mai mare decât vitamina E, un antioxidant puternic care stimulează creierul. De asemenea, este bogat în acizi grași omega-3.

Incearca-l: Foaie Pan Friptură cu Fasole și Broccolini

Pe scurt: cercetătorii USDA spun că consumul zilnic de 1,5 uncii de nuci poate reduce riscul de boli de inimă și diabet. Nucile sunt bogate în omega-3, în timp ce alunele conțin arginină, un aminoacid care poate scădea tensiunea arterială. O uncie de migdale are la fel de mulți polifenoli sănătoși pentru inimă ca o ceașcă de ceai verde. Cheia este moderarea, deoarece nucile sunt bogate în calorii. Păstrați un borcan de nuci tocate în frigider și presărați o lingură de cereale, salate, cartofi prăjiți sau iaurt.

Incearca-l: Amestec de nuci de petrecere hayon

Acest plan de scădere în greutate de 21 de zile vă ajută să vă resetați metabolismul și include porțiuni substanțiale cu un echilibru perfect de carbohidrați (da, carbohidrați!), Proteine ​​și grăsimi. Proiectat de celebrul nutriționist Sarah Mirkin, R.D.N., Umpleți farfuria, pierdeți greutatea vă oferă o formulă ultra-simplă de preparare a meselor, rețete delicioase, liste de cumpărături și multe altele.

Alimentele pe bază de soia, cum ar fi tofu, lapte de soia și edamame, ajută la combaterea bolilor de inimă atunci când înlocuiesc carnea grasă și brânzeturile, reducând aportul de grăsimi saturate. Soia conține, de asemenea, grăsimi polinesaturate sănătoase pentru inimă, o cantitate bună de fibre și câteva vitamine importante. Dar rămâneți cu alimente întregi din soia, mai degrabă decât cu alimente procesate, cum ar fi chiftelele vegetale sau chipsurile. Și, evitați să luați suplimente de soia, care conțin cantități mari și posibil periculoase de izoflavone.

Incearca-l: Salată de porumb, mango și Edamame

Bogat în fibre ovăz sunt chiar mai sănătoși decât credea FDA atunci când le-a ștampilat prima dată cu un sigiliu de reducere a bolilor de inimă în urmă cu 10 ani. Potrivit cercetărilor, acestea vă pot reduce riscul de diabet de tip 2. Când cercetătorii finlandezi au urmărit 4.316 bărbați și femei în decursul a 10 ani, au descoperit că persoanele care au consumat cel mai mare procent de fibre de cereale au fost cu 61% mai puține șanse de a dezvolta diabet de tip 2.

Incearca-l: Briose de fulgi de ovăz din mere

Semințele de in sunt cea mai puternică sursă de acizi grași omega-3. Studiile indică faptul că adăugarea de semințe de in la dieta dvs. poate ajuta la reducerea dezvoltării bolilor de inimă cu 46%. Ajută la împiedicarea celulelor roșii din sânge să se aglomereze și să formeze cheaguri care pot bloca arterele. Presărați una sau două linguri de semințe de in pe zi pe cereale, salată sau iaurt. Cumpărați-l pre-măcinat și păstrați-l la frigider.

Uleiul de măsline este plin de grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă (MUFA), care ajută la scăderea colesterolului LDL „rău” și la creșterea colesterolului HDL „bun”. Este bogat în antioxidanți care pot ajuta la reducerea riscului de cancer și alte boli cronice, cum ar fi Alzheimer. Căutați uleiuri extra-virgine pentru cei mai mulți antioxidanți și aromă. Stropiți cantități mici pe legume înainte de prăjire; folosiți-l pentru a fierbe sau a frage, în sosuri și marinate și pentru a aromă pâinea la cină în locul unui strat de unt sau margarină.

Incearca-l: Halibut la cuptor cu cartofi prăjiți și varză de Bruxelles

Aceste fructe netede, cu unt sunt o sursă excelentă nu numai de MUFA, ci și de alți nutrienți cheie. „Avocado sunt ambalate cu compuși de protecție a inimii, cum ar fi fibre solubile, vitamina E, folat și potasiu”, spune Elizabeth Somer, RD, autor al 10 obiceiuri care tulbură dieta unei femei . Dar, având în vedere că sunt bogate în calorii, asigurați-vă că vă urmăriți dimensiunile porțiilor. Utilizați avocado în locul unui alt aliment sau condiment bogat în grăsimi, cum ar fi brânza sau maiaua.

Incearca-l: Salată de somon cu avocado și roșii de struguri dulci

În medie, doar patru porții săptămânale de legume, cum ar fi broccoli, varză și conopidă, au redus riscul de a muri din cauza oricărei boli cu 26%, în rândul celor 6.100 de persoane studiate timp de 28 de ani. Pentru beneficii maxime de combatere a bolilor, scoateți vechiul abur vegetal. Se pare că broccoli aburitor eliberează ușor cantitatea maximă de sulforafan, compusul activ din legumele crucifere.

Incearca-l: Broccoli prăjit cu portocală

Vă vom scuti de glumele lui Popeye, dar spanacul are mușchi de sănătate serioși. În primul rând, este o sursă bogată de luteină. În afară de protecția împotriva degenerescenței maculare legate de vârstă, o cauză principală a orbirii, luteina poate preveni atacurile de cord, menținând pereții arterelor limpezi de colesterol. Spanacul este, de asemenea, bogat în fier, care ajută la livrarea de oxigen către celulele dvs. pentru energie, și folat, o vitamină B care previne malformațiile congenitale.

Incearca-l: Salată de orz de spanac

Roșiile sunt cea mai comună sursă de licopen, un antioxidant care poate proteja împotriva bolilor de inimă și a cancerului de sân. Singura problemă cu roșiile este că, în general, le consumăm sub formă de sos de paste borcan, încărcat cu zahăr sau ca o felie subțire într-un sandwich. Pentru o garnitură mai sănătoasă, sferturi de roșii de prune și acoperiți cu ulei de măsline, pudră de usturoi, sare și piper. Se prăjește într-un cuptor de 400 ° F timp de 20 de minute și se servește cu pui.

Incearca-l: Roșii Cherry Soteed și Fasole Albă

Una dintre cele mai bune modalități de a obține vitamina A - un nutrient esențial care protejează și menține ochii, pielea și mucoasele tractului nostru respirator, urinar și intestinal - provine din alimente care conțin beta-caroten, pe care corpul dvs. le transformă în vitamină. Alimentele bogate în beta-caroten includ morcovi, dovlecei, gulii și melon, dar cartofi dulci au printre cele mai multe. O porție de jumătate de cană din aceste spumuri dulci oferă doar 130 de calorii, dar 80 la sută din DV de vitamină

Incearca-l: Cartofi dulci de scorțișoară cu vanilie

Usturoiul este o aromă esențială și un superstar pentru sănătate în sine. Ruda de ceapă conține mai mult de 70 de fitochimicale active, inclusiv alicină, despre care studiile arată că pot scădea tensiunea arterială cu până la 30 de puncte. Alicina combate, de asemenea, infecțiile și bacteriile. Cheia pentru usturoiul mai sănătos: Zdrobiți cuișoarele și lăsați-le să stea până la 30 de minute înainte de a le încălzi, ceea ce activează și păstrează compușii care protejează inima.

Citricele primesc tot creditul vitamina C , dar ardeii roșii sunt de fapt cea mai bună sursă. Vitamina C poate fi cel mai bine cunoscută pentru beneficii pentru piele și imunitate. Deși obținerea suficientă vitamina C nu vă va împiedica să prindeți o rece sau gripă, studiile arată că aceasta vă poate ajuta să vă recuperați mai repede.

Incearca-l: Bulgar cu ciuperci și ardei roșii prăjiți

Când vă gândiți la produse bogate în potasiu, smochinele probabil nu vă vin în minte, dar s-ar putea să fiți surprinși să aflați că șase smochine proaspete au 891 miligrame de mineral care scade tensiunea arterială, aproape 20 la sută din necesarul zilnic - și aproximativ dublează ceea ce ai găsi într-o banană mare. Smochinele sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de calciu din fructe, cu aproape la fel de mult pe porție (șase smochine) ca 1/2 cană de lapte fără grăsimi. Serviți prin tocare și adăugare la iaurt, brânză de vaci, fulgi de ovăz sau salate verzi.

Incearca-l: Smochine umplute

Afinele pot fi cel mai puternic aliment care sfidează vârsta - sunt pline de antioxidanți. Cercetările arată că o dietă bogată în afine poate ajuta la pierderea memoriei, prevenirea infectii ale tractului urinar , și ameliorează oboseala ochilor. Adăugați până la 1/2 cană de afine în dieta dvs. pe zi pentru beneficii maxime pentru sănătate, recomandă Ronald Prior, dr., Profesor adjunct de știință alimentară la Universitatea din Arkansas din Fayetteville. Numai acest lucru oferă aproape dublu cantitatea de antioxidanți pe care majoritatea americanilor o primesc într-o zi.

Incearca-l: Piersici la cuptor cu afine

O pară asiatică mare are o grămadă de 10 grame de scădere a colesterolului fibră , aproximativ 40 la sută din nevoia dvs. zilnică. Se servește cubulete într-o salată de salată Boston, brânză de capră mărunțită, nuci și portocale mandarine. Sau faceți-l desert: Adăugați pere decojite și miez într-o cratiță cu o cană de vin alb, o linguriță de miere, o linguriță de ghimbir proaspăt ras și suficientă apă pentru a acoperi perele. Acoperiți și fierbeți timp de 40 de minute sau până când perele sunt moi.

Un studiu francez publicat în Journal of Nutrition a constatat că lichiul are al doilea cel mai înalt nivel de polifenoli sănătoși pentru inimă din toate fructele testate - cu aproape 15% mai mult decât cantitatea găsită în struguri. Serviți peeling sau rupând învelișul exterior chiar sub tulpină. Folosiți un cuțit pentru a îndepărta groapa neagră. Adăugați la cartofi prăjiți sau frigarui pe kebab-uri de pui pentru a adăuga o aromă naturală dulce.

Unul dintre cele mai sănătoase fructe pe care ar trebui să le consumați este unul pe care probabil îl sunteți deja: mărul. Studiul de sănătate al femeilor din Iowa, care investighează obiceiurile de sănătate a 34.000 de femei de aproape 20 de ani, a numit merele drept unul dintre cele trei alimente (împreună cu pere și vin roșu) care sunt cele mai eficiente în reducerea riscului de deces din cauza bolilor de inimă printre femeile aflate în postmenopauză.

Incearca-l: Sandvișuri cu salată de ton și morcovi

Originar din America de Sud, acest fruct tropical este o sursă excelentă de vitamina C care vindecă pielea, cu 250% din DZR pe porție. O ceașcă de guava are aproape 5 ori mai multă vitamină C decât o portocală medie (377 miligrame față de 83 miligrame) - adică de peste cinci ori nevoia zilnică. Guava face un smoothie delicios de fructe: se amestecă 1/2 banană, 1/2 guava coaptă, o mână de căpșuni, 1/2 cană cu lapte de soia neîndulcit și câteva cuburi de gheață. Verificați aceste delicioase rețete de smoothie-uri .

Ciocolata neagra este umplut cu antioxidanți flavonoizi (mai mult de trei ori cantitatea din ciocolata cu lapte) care împiedică lipirea trombocitelor din sânge și poate chiar să vă dezgroape arterele. Alegeți ciocolată neagră cu 70% sau mai multă cacao. Două linguri de chipsuri de ciocolată neagră cu fructe de pădure proaspete ca gustare la jumătatea după-amiezii sau desert după cină ar trebui să vă ofere câteva dintre beneficiile sănătoase pentru inimă, fără a vă arunca bugetul de calorii.

Ambalate cu compuși antioxidanți, rodiile au fost legate de mult timp atât de sănătatea inimii, cât și a creierului. Un studiu a constatat că polifenolii de rodie vă ajută să se extindă și să se contracte arterele pentru a gestiona fluxul sanguin și a preveni întărirea. Un studiu separat a constatat că aceiași antioxidanți ajută la evitarea tipului de inflamație care duce la boala Alzheimer. Pentru a obține cele mai multe beneficii, mâncați semințele fructelor și o parte din miez.

Incearca-l: Salată de rodie

Bananele vechi și bune sunt încărcate cu potasiu —Un macronutrienți care vă ajută să vă controlați tensiunea arterială și să vă mențineți sistemul nervos în funcțiune la eficiență maximă. Potasiul scade, de asemenea, riscul de accident vascular cerebral. Dar dacă ești ca majoritatea femeilor, consumi doar jumătate din potasiul de care are nevoie corpul tău. O banană conține 450 de miligrame - aproximativ 10 la sută din ținta zilnică de potasiu -, precum și fibre, pentru a vă menține sistemul digestiv fără probleme.

Incearca-l: Sandvișuri la banane la grătar

De la întărirea oaselor magneziu pentru B6 care crește imunitatea, untul de arahide este încărcat cu multe dintre vitaminele și mineralele de care are nevoie corpul dumneavoastră. Conținutul său ridicat de fibre și proteine ​​vă va menține plin timp de ore, iar untul de arahide este, de asemenea, o sursă bună de grăsimi mononesaturate - dovedit că vă ajută să pierdeți în greutate și să evitați diabetul. Asigurați-vă că alegeți soiul neîndulcit fără adaos de zahăr.

Incearca-l: Chiftelute asiatice de pui cu sos de arahide

Plin cu antioxidanți de combatere a inflamației, floricelele sunt singurele cereale integrale 100% neprelucrate, ceea ce înseamnă că este una dintre cele mai bune gustări pentru a vă ajuta să vă îndepliniți obiectivele zilnice de cereale integrale. Singura avertisment: soiurile pre-ambalate, cu microunde, sunt încărcate cu calorii și substanțe chimice. Cumpărați miezuri neacoperite și puneți-le singuri într-un tocător. Uleiurile de măsline sau de trufă sunt substituții delicioase și sănătoase pentru unt.

Următorul22 Alimente care stimulează metabolismul