Așa că vrei să-ți aplatizezi burta. E timpul să lovești podeaua pentru un zillion de greșeli, nu? Nu asa de repede. Crunching-ul singur nu este neapărat cel mai bun - și cu siguranță nu cel mai plăcut - mod de a-ți aplatiza burta. Când am vorbit cu zeci de oameni, la fel ca tine, care și-au tonificat abdomenele, le-am descoperit secretele pentru o burtă plată, incluzând activități distractive, cum ar fi grădinăritul, tenisul și dansul - cu câteva croșete între ele pentru o măsură bună. De asemenea, experții principali în pierderea în greutate și fitness sugerează câteva modificări simple ale stilului de viață pentru a vă oferi un program complet de aplatizare a burții.
(Slăbește, tonifiază și aplatizează-ți burtica acum Prevenirea burtelor plate! )
Deci, dacă te-ai săturat de crunch-uri - sau nu obții rezultatele dorite - citește mai departe pentru 41 de modalități surprinzătoare de a obține o burtă care merită dezgolită.
10 obiceiuri care îți vor micșora mijlocul
1. Liniștește-te. Prea mult stres poate contribui la o burtă. Stresul crește nivelul de cortizol, un hormon care pare să direcționeze grăsimile spre mijlocul nostru, spune Jacob Seidell, dr., De la Institutul Național de Sănătate Publică din Bilthoven, Olanda. Pentru a menține nivelurile scăzute, încercați acest reductor de stres de 5 până la 10 minute: găsiți un loc liniștit și confortabil pentru a vă așeza. Apoi, respirați încet și adânc, pentru a vă ajuta să vă curățați mintea. Continuă să respiri adânc și repetă cuvântul „unul” pentru tine în timp ce expiri. (Dacă vă distrageți atenția, aduceți-vă din nou accentul pe cuvântul „unu”.) Practicați acest lucru timp de 5 până la 10 minute o dată sau de două ori pe zi.
[bara laterală] 2. Sari peste alcool. Acel pahar de vin cu cină poate face parte din motivul pentru care blugii tăi sunt prea strânși. De asemenea, alcoolul tinde să crească nivelul de cortizol, trimitând grăsime în burtă, spune dr. Seidell.
3. Nu mai fuma. „Mă ține subțire”, proclamă mulți fumători. Dar adevărul este că fumătorii tind să aibă mai multe grăsimi abdominale decât nefumătorii, spune dr. Seidell. (Hormonul de stres cortizol pare a fi vinovatul și aici.) „Când oamenii încetează să fumeze, cantitatea de grăsime abdominală scade de fapt”, spune el.
4. Mănâncă mai multe fibre. Nu numai că fibrele sunt excelente pentru pierderea totală în greutate (te umple astfel încât să nu mănânci la fel de mult), ci previne și constipația, care poate provoca umflarea burții, spune Lawrence J. Cheskin, MD, gastroenterolog și director al Centrul de gestionare a greutății Johns Hopkins din Baltimore. Pentru a rămâne obișnuit, vizați 22-25 g de fibre pe zi, consumând mai multe cereale integrale, fructe și legume; sau încercați un supliment de fibre precum Metamucil.
5. Bea în sus. Pentru balonarea premenstruală, beți multă apă. Acest lucru va ajuta, de fapt, la îndepărtarea balonării, nu la agravarea acestuia. [pagină]
6. Păstrează oasele puternice. Osteoporoza poate duce la fracturarea oaselor la nivelul coloanei vertebrale, cauzându-vă căderea. Acest lucru vă scurtează cavitatea abdominală, oferindu-i burticii un loc unde să meargă, afară, spune Willibald Nagler, MD, medic specialist fiziolog în șef emerit la New York Hospital-Cornell Medical Center din New York City. Dacă aveți peste 50 de ani, asigurați-vă că obțineți 1.200 mg de calciu în fiecare zi din alimentele pe care le consumați și / sau din suplimente. (Dacă aveți 50 de ani sau mai puțin, biletul este de 1.000 mg pe zi.)
7. Crește-ți ritmul cardiac. Toate exercițiile abdominale din lume nu vor face nimic decât dacă scăpați de grăsimea care vă ascunde mușchii abdominali. Cel mai bun mod este exercițiul aerob de 45 până la 60 de minute, de cinci ori pe săptămână. Când Barbara Taylor, în vârstă de 50 de ani, din Pasadena, CA, a început să alerge, să meargă sau să urce pe scări timp de aproximativ 1 oră, cinci zile pe săptămână, a făcut mai mult decât să-și descopere abdomenul. A trecut de la dimensiunea 16 la dimensiunea 4 și a pierdut mai mult de 60 de lire sterline.
8. Pune-ți burta. Jeanette Friedman, în vârstă de 54 de ani, din Austin, TX, sugerează să-și imagineze că există un „magnet care îți trage burta înapoi spre coloana vertebrală. Practicați tuck-ul până când devine confortabil și, în curând, va veni natural - ca respirația ”, spune ea. „Fă-o cu fiecare șansă pe care o ai. Așa încep obiceiurile.
9. Loveste greutățile. Asta a funcționat pentru Angela Susi, 50 de ani, din Vancouver, BC, care a pierdut aproximativ 5 centimetri din talie și a scăzut de la o mărime 12 la o mărime 3. „Am putut să port primul bikini în 20 de ani” ?? ea spune. „A fost ca o descoperire grozavă! Abs-urile mele sunt mai slabe, cu mai multă definiție. Pentru rezultate similare, țintește două sau trei antrenamente pe săptămână.
10. Obține un bonus ab antrenament. Stai cât mai mult posibil când faci exerciții de ridicare a greutăților. Așa funcționează și abdomenul tău. „Acestea vă ajută să vă echilibrați și să vă stabilizați corpul”, spune Tammy Strunk, Emmaus, PA, instructor de fitness. Concentrați-vă pe menținerea abdomenului strâns și menținerea unei posturi bune, dar nu vă țineți respirația.
Postură perfectă = abdomen plat: 6 sfaturi
1. Ridică-te drept. Respectând sfaturile mamei te poate face să arăți cu 5 kilograme mai subțire (și abdomenul tău mai plat) instantaneu. Pentru a vă îndrepta, imaginați-vă un șir care vă trage din vârful capului spre tavan.
2. Stai ca un regal. Slumpingul îți accentuează stomacul. Pentru a vă îmbunătăți postura în timp ce stați, începeți cu scaunul. Dacă scaunul scaunului este prea înalt pentru a-ți lăsa picioarele să atingă pământul fără să se prăbușească, găsește un scaun de picioare de aproximativ 4 cm înălțime pentru a te permite să stai drept. Sau așezați o pernă la spatele mic pentru a vă ajuta să vă înaintați pe scaun. [Pagină]
3. Întărește-ți umerii. Umerii puternici te vor împiedica să te apleci înainte. Pentru a viza această zonă, încercați apăsarea generală. Începeți cu gantere la înălțimea umerilor, cu picioarele ferm pe podea. Apăsați încet ganterele drept în sus până când brațele sunt complet extinse. Nu-ți arca spatele. Țineți, apoi coborâți.
4. Construiește-ți pieptul. O postură bună este mai ușoară atunci când ai mușchii puternici ai corpului. Pentru piept, faceți apăsarea pe bancă: culcați-vă pe o bancă de exerciții cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe podea sau pe bancă. Țineți ganterele sau bara la înălțimea pieptului cu mâinile puțin mai mult decât lățimea umerilor. Apăsați încet greutatea în sus până când brațele sunt complet extinse, coatele aproape blocate. Țineți, apoi coborâți.
5. Lucrați-vă spatele mediu-superior. Acești mușchi sunt, de asemenea, importanți pentru o postură bună. Exercițiul îndoit în rând este o modalitate excelentă de a le întări. Pentru a face acest lucru: așezați genunchiul stâng și mâna stângă pe o bancă sau un scaun plat, astfel încât spatele să fie paralel cu podeaua. Ținând o ganteră în mâna dreaptă, începe cu brațul drept direct sub umăr și întins spre podea. Îndoiți cotul astfel încât să fie îndreptat spre tavan, trageți gantera în sus până când vă atinge cutia toracică. Țineți și coborâți încet. (Mișcarea este ca și cum ai porni o mașină de tuns iarba electrică, doar mai lentă și mai lină.)
6. Țintește partea inferioară a spatelui. Pentru a rămâne înalt, trebuie să întăriți mușchii care vă susțin coloana vertebrală. Pentru a face acest lucru, încercați acest exercițiu: culcați-vă pe burtă cu un prosop rulat sub frunte. Închideți mâinile în spatele taliei și ridicați încet capul și umerii de pe podea, ciupind omoplații. Mergeți doar cât de confortabil. Țineți, apoi eliberați.
13 activități care vă vor slăbi talia
1. Faceți o întâlnire de tenis. Câteva seturi de backhands și forehands, și o veți simți în jurul mijlocului. „De fiecare dată când vă întoarceți pentru a face un accident vascular cerebral”, spune dr. Nagler, „vă întăriți mușchii oblici de pe ambele părți ale abdomenului”.
2. Aspirati casa. Podelele fără praf nu vor fi singurul beneficiu. Împingerea aspiratorului înainte și înapoi vă ajută să vă strângeți abdomenul, spune dr. Nagler. Modelele autopropulsate nu contează!
3. Ieși și grădină. George DeVault, în vârstă de 56 de ani, din Emmaus, PA, își atribuie stomacul plat (a pierdut aproximativ 2 centimetri din talie într-o lună!) Tuturor îndoirilor, ridicării, tragerii, împingerii și săpăturilor. Dr. Nagler spune că răsucirea coloanei vertebrale și contracțiile abdominale în timpul săpării sunt un antrenament special bun.
4. Loviți o poziție. Chris Jensen, din Huntington Beach, CA, face yoga zilnic de peste 20 de ani. „Am început-o pentru că voiam să mă relaxez”, spune ea. Dar am început să observ, de asemenea, modificări subtile, cum ar fi strângerea și întărirea mușchilor abdominali, în termen de patru luni. [pagină]
5. Încercați Callanetics. Gale Maleskey, 53 de ani, din Emmaus, PA, jură pe acest program. A ajutat-o să mențină o talie de 28 de inci. 'După doar două săptămâni, mi-am dat seama că mă strâng.' Crăpăturile Callanetics seamănă cu cele mai multe altele, dar există o diferență subtilă: o mișcare pulsatorie foarte ușoară, ușoară, vă menține mușchii abdominali contractați continuu. DVD-urile Callanetics sunt disponibile pe amazon.com.
6. Mergeți la o baie. „Un accident vascular cerebral puternic este un mod minunat de a strânge abdomenul”, spune dr. Nagler. „Datorită faptului că trebuie să expiri cu forță sub apă, mușchii abdominali se contractă și mai bine. Câștigurile de fluture în mișcare înainte și înapoi sunt, de asemenea, grozave.
7. Mută șoldurile alea! Îți amintești cât de mult te-ai distrat în copilărie rotindu-ți șoldurile în interiorul unui cerc de hula? Se pare că această modă de la sfârșitul anilor '50 este o talie excelentă, mai subțire. Cu cât o faceți mai mult și mai des, cu atât rezultatele sunt mai bune.
8. Vâslește-ți pumnul. Erin Bethea, în vârstă de patruzeci și cinci de ani, din Akron, OH, își atribuie burtica slabă caiacului. Când vâslești, explică ea, îți răsuciți tot trunchiul. Puterea vine de la mușchii abdominali. „Folosirea unei tehnici adecvate vă menține abdominalele în mișcare constantă”, spune ea. Și pentru a sta drept și a vâsla corect un caiac, trebuie să vă mențineți mușchii abdominali întinși - uneori câteva ore la rând!
9. Jucați câteva găuri. Swinging un club de golf modelează mușchii oblici de pe părțile abdominale, spune dr. Nagler. După 9 sau 18 găuri, acesta este un antrenament! (Pentru un antrenament aerob, săriți coșul.)
10. Dați un vârtej de box. Kick-boxul aerob este mai mult decât un antrenament cardio excelent pentru arderea grăsimilor. Toate acele împingeri ale brațelor și loviturile înalte și abs ferme.
11. Fa un mic dans. Jeanette Friedman ne spune că dansul zilnic pe burtă a ajutat-o să-și mențină talia de 24 de inci de ani de zile și să revină în formă după ce a avut doi copii. „Am început să-mi lucrez abdomenul chiar în spital după ce s-au născut bebelușii mei”, spune ea. 'A făcut minuni!'
12. Măturați plăcuța. Trotuarul sau garajul dvs. au nevoie de o măturare bună? Luați o mătură obișnuită (nu de tip push) și mergeți la ea, sfătuiește dr. Nagler. Mișcarea înainte și înapoi este un toner excelent. Și nu uitați recipientul de praf: aplecarea vă funcționează și pe abdomen, mai ales atunci când expirați.
13. Descoperiți Pilates. Această serie de exerciții de tip stretching făcute pe podea și pe echipamente speciale a fost folosită de dansatori de zeci de ani. Dar acum New York-ul Margaret Klugman, în vârstă de 55 de ani (și sute de alții, inclusiv multe celebrități), își atribuie abs-ul strâns acestei forme de exercițiu cu impact redus. Pentru o listă de studiouri și instructori din apropiere, contactați Asociația Pilates a Statelor Unite la 888-484-8772. Sau vizitați site-ul lor web la www.pilates-studio.com .
[pagină]
Exerciții de tonifiere ab
Dacă aveți dureri de spate cu oricare dintre aceste exerciții, opriți-vă și consultați medicul înainte de a continua.
1. Înclinați bazinul. Așezați-vă pe podea, cu brațele laterale și genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe podea. Apoi, apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, astfel încât pelvisul să se încline în sus. Mențineți această înclinare în timp ce vă îndreptați picioarele glisând încet călcâiele de-a lungul podelei. Opriți-vă când nu mai puteți menține o poziție de înclinare completă. Țineți și numărați cu voce tare până la șase. Aduceți un picior, apoi celălalt, înapoi la poziția inițială, menținând înclinarea pelviană pe tot parcursul. Țineți poziția de start pentru încă șase numărătoare. Relaxa. Repetați de 12 ori.
Următoarele două exerciții s-au tăiat la aproape 4 centimetri de talia din Poughkeepsie, NY, rezidentă Marion Alexandra Licchiello, 43 de ani.
2. Intinde-te pe podea cu picioarele drepte în aer. Puneți o minge de exerciții între genunchi. Apoi, faceți o ușoară înclinare pelviană (a se vedea mai sus) de pe șolduri. Strângeți 1 secundă și relaxați-vă. Începeți cu 10 repetări și lucrați până la o cantitate în care vă simțiți obosit.
3. Începeți în aceeași poziție ca și exercițiul anterior, cu mingea între genunchii îndoiți. Ridicați șoldurile de pe podea, astfel încât genunchii să se deplaseze spre piept. Strângeți 1 secundă și apoi relaxați-vă. Începeți cu 10 repetări și lucrați până la o cantitate în care vă simțiți obosit.
Pe lângă antrenamentul de forță, Angela Susi își atribuie stomacul plat următoarelor două mișcări.
4. Intinde-te pe podea, cu fața în jos și susțineți partea superioară a corpului pe coate, antebrațe și mâini. Ridicați încet restul corpului de pe podea până când sunteți pe picioare. Menținându-vă corpul drept, țineți-l cât timp este confortabil, apoi coborâți încet și relaxați-vă. Repetați de câte ori este posibil până când obosiți.
5. Intindeți-vă pe partea stângă, susținându-vă partea superioară a corpului pe cotul stâng, pe antebraț și pe mână. Cotul tău trebuie să fie direct sub umăr. Ridicați încet restul corpului de pe podea, astfel încât tot ceea ce atingeți este antebrațul și picioarele. (Utilizați celălalt braț pentru a vă echilibra. Pentru o mișcare avansată, țineți brațul drept în aer.) Păstrați-vă corpul cât mai drept posibil pentru un efect maxim. Țineți cât timp este confortabil sau până când nu mai puteți menține o formă bună. Apoi coborâți încet și relaxați-vă. Repetați de cealaltă parte. Faceți cât mai multe ori posibil până când obosiți. [pagină de pagină] Iată un favorit de la Virginia Markstein, 30 de ani, din Birmingham, AL, care lucrează și la reducerea taliei folosind o minge de exercițiu.
6. Joacă catch. Treceți într-o poziție cruntă - întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe podea, cu umerii și îndepărtați-vă de pe podea cu abdomenul contractat. Apoi, puneți-i pe cineva să vă arunce o minge de exercițiu (sau baschet) - mai întâi în partea stângă, astfel încât trebuie să vă răsuciți și să atingeți pentru ao prinde, apoi în dreapta voastră. Faceți de câte ori este confortabil și încercați să măriți numărul în fiecare săptămână.
7. Lucrați împotriva gravitației. Folosirea unui scaun L la sala de sport pentru a ridica picioarele suspendate este unul dintre cele mai bune exerciții pentru secțiunea dvs. mijlocie. Folosești greutatea propriilor picioare împotriva gravitației. Pentru a face acest lucru: susțineți-vă pe un scaun L cu antebrațele, picioarele atârnate drept. Folosind mușchii de mijloc, trageți încet genunchii spre piept și apoi coborâți. Ține-ți spatele de scaun și nu-ți balansa picioarele. Pentru o mișcare mai avansată, ține-ți picioarele drepte în timp ce le ridici.
8. Fă-o acasă. Iată o variantă a exercițiului anterior, care nu necesită echipament de gimnastică: Stai drept pe un scaun ferm, fără brațe. Așezați mâinile pe laturile scaunului din fața șoldurilor. Strângându-vă abdomenele și susținându-vă cu mâinile, trageți încet genunchii spre piept. Țineți spatele inferior pe spătarul scaunului. Țineți și apoi coborâți încet.
4 Înapoi mișcări prietenoase
Pentru Nancy Moffett, 62 de ani, din Coopersburg, PA, durerile de spate au avut de fapt o parte bună. Când a început să facă exercițiile prescrise de un kinetoterapeut pentru a o vindeca pe spate, ca bonus, abdominalele ei s-au fermizat. Iată antrenamentul ei:
1. Intindeți-vă pe podea cu o minge de exercițiu (aproximativ 53 de centimetri în jur) odihnindu-se sub călcâiul drept. Îndoiți genunchiul drept, rotiți mingea cât mai aproape de fese cât este confortabil, menținându-vă partea inferioară a spatelui pe podea. Țineți 5 secunde. Reveniți la poziția de pornire și repetați pentru un total de 10 repetări. Repetați în partea stângă.
2. Așezați-vă pe podea în aceeași poziție ca mai sus, cu ambele tocuri sprijinite pe minge. Îndoiți ambii genunchi, rotiți mingea cât mai aproape de fese cât este confortabil, menținându-vă partea inferioară a spatelui pe podea. Țineți 5 secunde. Reveniți la poziția de pornire. Faceți 10 repetări.
3. Îngenuncheat pe podea, așezați pieptul pe o minge de exerciții și puneți mâinile pe podea în fața ei. Mâinile tale ar trebui să fie direct sub umeri. Ridicați încet brațul drept și piciorul stâng. Strângeți-vă fesele în timp ce vă ridicați și vizați să vă aliniați brațul și piciorul cu coloana vertebrală. Nu ridicați capul sau arcați spatele. Țineți, apoi coborâți încet. Repetați cu brațul și piciorul opus. Faceți de 10 ori.
4. Intinde-te pe spate cu genunchii flectati iar picioarele tale pe podea. Puneți o minge de exercițiu (66 de centimetri în jur) pe abdomen și țineți-o cu ambele mâini. Folosiți-vă mâinile pentru a roti mingea până la vârful genunchilor. Ridică bărbia spre piept și ridică capul și umerii de pe podea. Coborâți la poziția inițială. Repeta. Expirați în timp ce vă ridicați și inspirați în timp ce coborâți mingea. Lucrați până la 20 de repetări.
Mănâncă-ți drumul către o burtă plată! Comandă-ți copia Dietei Burtă Plată astăzi .
