10 tipuri de meditație: ce să știți despre fiecare și cum să începeți

Întrebați zece oameni ce meditaţie este, și s-ar putea să obțineți zece răspunsuri - dar toate ar putea avea dreptate. Este o practică care datează de mii de ani și a făcut parte din atât de multe culturi încât există acum zeci de modalități de a o face. Totuși, aceștia împărtășesc o asemănare subiacentă: este o practică care cultivă investigația interioară, spune Diana Winston , director al Educației Mindfulness la Centrul de cercetare pentru conștientizare a UCLA .

Ce explică atracția pe termen lung și pe scară largă a meditației? Răspunsul poate sta într-un corp în creștere de cercetări care confirmă ceea ce mulți practicanți au susținut de ani de zile: meditația s-a dovedit a fi de ajutor îmblânzind stresul și anxietatea , reducerea factorilor de risc cardiovascular , gestionarea durerii cronice , și îmbunătățirea somnului

Pentru a obține aceste beneficii, este posibil să vă faceți griji că trebuie să dedicați ore în fiecare săptămână și să vă propuneți să vă curățați complet mintea. Dar experții spun că nu este exact adevărat. Este prea intimidant pentru majoritatea dintre noi, spune Rashi Aggarwal, M.D. , director al programului de pregătire pentru rezidențiat și profesor asociat de psihiatrie la Rutgers New Jersey Medical School din Newark.

Din timp cercetare constată că chiar și mini-meditațiile de doar 10 minute pot fi benefice. Și în ceea ce privește golirea minții? Nu este vorba despre atingerea perfecțiunii, spune dr. Aggarwal. Ce poate face meditația este să ne ajute să ne antrenăm creierul să rătăcim mai puțin și să rumegăm mai puțin, astfel încât să ne putem distanța de grijile noastre.

Deci, ce formă de meditație este cea mai bună? Cel mai bun tip pentru dvs. este cel pe care îl veți face, spune Winston. Încercați câteva tipuri diferite, chiar dacă se află în afara zonei dvs. de confort. Dacă după aceea te simți mai concentrat și mai calm, atunci funcționează. Ai incredere in instinctul tau. Dacă se simte străin, atunci nu o face. Vezi ce are sens pentru tine.

Înainte, experții explică tipurile comune de meditație și cum să începeți să vă cultivați propria practică.

1. Meditație Mindfulness

Ce este: Meditația Mindfulness este extrasă din tradițiile contemplative budiste; încorporează senzații de respirație și predă cum să-ți întorci atenția la experiența când apar distrageri. Este o metodă de a acorda atenție experiențelor din momentul prezent cu curiozitate, deschidere și disponibilitate de a fi în acel moment specific fără judecată. Este atât o practică meditativă, cât și o calitate a atenției pentru un moment dat, indiferent de ceea ce faci, spune Winston.

Cum să începeți: Încercați meditații gratuite de la UCLA Mindful Research Center sau aplicația gratuită Minte zâmbitoare . Sau începeți cu acest exercițiu de atenție super-simplu: în loc să vă grăbiți prin duș, acordați atenție temperaturii și simțului picăturilor de apă, mirosului săpunului și sunetului apei.

2. Meditație transcendentală

Ce este: Te vei conecta cu un profesor care îți oferă o mantră, un cuvânt pe care îl vei repeta mereu pentru a-ți concentra mintea și a trece dincolo (sau transcende) nivelul tău de suprafață de conștientizare. Scopul este de a debloca bucuria, creativitatea și calmul.

Cum să începeți: Găsiți un profesor TM certificat pentru instrucțiuni unu-unu-unu aici , dar va trebui să plătiți o taxă. Sau încercați acest exercițiu, care este similar cu TM: Puneți deoparte 20 de minute, stați pe un scaun confortabil, închideți ochii, respirați profund și concentrați-vă exclusiv pe mantra pentru a vă liniști mintea.

3. Practici de cultivare

Ce este: Există multe tipuri diferite de practici de cultivare, care derivă dintr-o secularizare a tradițiilor budiste și se concentrează pe generarea sentimentelor de bunăvoință față de tine și de ceilalți. De obicei, veți ajunge într-o poziție confortabilă pe un scaun sau pernă și concentrați-vă asupra respirației și a trimiterii afirmarea sentimentelor și repetarea frazelor pozitive. Scopul este de a hrăni stări precum bunătatea iubitoare, compasiunea, bucuria sau echilibrul, precum și o atitudine blândă față de noi înșine și de ceilalți.

Aceste practici ies din mișcarea de atenție, dar se concentrează pe cultivarea unei stări pozitive specifice a inimii sau a minții, spune Winston.

Cum să începeți: Consultați meditațiile gratuite la Site-ul UCLA , Center for Mindful Self-Compassion , sau Departamentul de medicină de familie al Universității din Wisconsin .

4. Imagini ghidate

Ce este: Acest tip de meditație este, de obicei, mai orientat spre obiective, adică vă concentrați asupra unei intenții specifice, cum ar fi vindecarea, relaxare , sau pregătirea somnului. Veți fi ghidat printr-o serie de instrucțiuni cu utilizarea creativă a imaginilor, cum ar fi vizitarea plajei preferate, simțirea nisipului sub degetele de la picioare, simțirea apei care vă scapă la picioare și așa mai departe. Datorită instrucțiunilor pas cu pas pe care vi le veți da, este adesea unul dintre cele mai ușoare tipuri pentru începători, spune dr. Aggarwal.

Cum să începeți: Ascultați meditațiile gratuite axate pe obiective specifice, inclusiv vindecarea fizică de la boli prin Universitatea din Michigan Rogel Cancer Center , relaxare prin Serviciul de sănătate Dartmouth , iertare prin Universitatea de Stat din Ohio , sau pregătirea pentru somn la MIT Medical .

5. Rugăciunea

Ce este: Rugăciunea este un tip de comuniune care leagă una de Dumnezeu sau de o putere superioară pe care o înțelegeți personal. În timp ce mulți oameni nu echivalează rugăciunea cu meditația, este în esență un mod de a vă concentra atenția departe de moment pentru a centra inima și mintea cuiva.

Oamenii folosesc rugăciunea în moduri diferite, spune Winston. Uneori este vorba de a cere ceea ce doriți, cum ar fi o sănătate bună. Uneori este vorba de o ascultare profundă, iar alteori este de a-ți aduce mintea la o putere mai mare și de a te simți susținut sau de a mulțumi.

Cum să începeți: Este interpretat de majoritatea tradițiilor religioase precum creștinismul, iudaismul, islamul și multe altele. Se poate face folosind rugăciunile stabilite de o credință sau poate fi la fel de simplu ca să-i vorbești direct lui Dumnezeu despre gândurile, speranțele, temerile și nevoile tale.

6. Meditația mișcării

Ce este: Acest tip de meditație folosește mișcarea pentru a ajuta la concentrarea minții. Aceasta poate include forme specifice, cum ar fi meditații de mers pe jos, cum ar fi mersul pe labirint, yoga sau tai chi. Atenția dvs. se concentrează asupra mișcărilor specifice, de obicei însoțite de anumite tehnici de respirație. Acest tip de meditație se suprapune cu atenția.

Cum să începeți: Încercați o meditație de mers de la Rutgers Student Health Center , Berkeley’s Greater Good Science Center sau Universitatea din Michigan sau căutați un curs local de yoga sau tai chi în apropiere.

7. Meditație de vizualizare viitoare

Ce este: Această tehnică evoluează din practica imaginii ghidate, dar este vorba de imaginarul viitorului tău și de identificarea obiectivelor pentru sănătatea, relațiile, casa și cariera ta.

Te uiți înainte și te gândești să ai o zi perfectă mâine, peste șase luni și peste cinci ani. Acest lucru vă ajută să vă acordați ceea ce apreciați de fapt față de ceea ce spuneți că apreciați, precum și să vă concentrați asupra abilităților de care veți avea nevoie pentru a atinge aceste obiective, spune dr. Aggarwal.

Cum să începeți: Consultați această meditație optimistă de sine / optimism Berkeley’s Greater Good Science Center .

8. Meditația recunoștinței

Ce este: Această practică promovează o dispoziție pozitivă, speranță și rezistență. Poate fi la fel de simplu ca să stai liniștit, să respiri profund și să te gândești la toate persoanele pentru care ești recunoscător, dar vizualizările ghidate pot fi de asemenea utile.

Cum să începeți: Încercați această meditație de recunoștință de la Universitatea de Stat din Ohio .

9. Scăldat în pădure

Ce este: În anii 80, ministerul japonez al agriculturii a creat termenul de scăldat în pădure, ceea ce înseamnă pentru a absorbi atmosfera pădurii . Practica îi încurajează pe oameni să petreacă timp conectându-se cu natura, fie că merge pe liniște, stând într-un cadru liniștit și concentrându-se pe respirație sau pe grădinărit. De fapt, o cantitate tot mai mare de cercetări au descoperit că a fi în natură este bun pentru noi, inclusiv îmbunătățit sănătate mentală , un somn mai bun , și stimulând sentimentele de conexiune în perioadele de izolare socială .

Cum să începeți: Petreceți cel puțin 20 de minute în natură în fiecare zi. Dacă nu aveți atât de mult timp, chiar și câteva minute este mai bine decât nimic. Silvicultura Anglia are sugestii bune pentru a practica scăldatul în pădure.

10. Meditație de scanare corporală

Ce este: Denumită și relaxare progresivă, acest tip de meditație vă ghidează în mod sistematic să vă concentrați asupra diferitelor părți ale corpului de la degetele de la picioare până la față. Este conceput pentru a vă face conștienți de senzațiile corporale și pentru a vă ameliora tensiunea. Puteți face acest lucru așezat, așezat sau culcat și se sugerează adesea să fie practicat înainte de culcare.

Cum să începeți: Încercați această meditație de scanare corporală de la Bunul în acțiune al UCLA .

Mergeți aici pentru a vă alătura Prevention Premium (cea mai bună valoare a noastră, planul de acces integral), abonați-vă la revistă sau obțineți acces numai digital.