Exact la ce ar trebui să te gândești atunci când vine vorba de a pierde în greutate în siguranță.
Există o vorbă: „Dacă nimic nu se schimbă, nimic nu se schimbă”.
Acest lucru este adevărat atunci când vine vorba de pierderea în greutate, desigur - nu se va pierde kilogramele dacă nu vă ajustați stilul de viață - dar este adevărat și când vine vorba de cum abordăm pierderea în greutate in primul loc. Dacă nu ești mulțumit de experiențele tale din trecut, gândirea la ele în același mod în care făceai înainte nu te va duce într-un loc nou.
Luând în considerare ceea ce mâncăm este esențialul slăbirii, dar sentimentele noastre despre mâncare sunt cele care conduc cu adevărat modul în care mâncăm. „Mâncarea înseamnă atât de multe lucruri diferite pentru oameni”, spune Anne Poirier, director de sănătate comportamentală la Hilton Head Health , o stațiune integrată de wellness și pierdere în greutate din Carolina de Sud. „Mâncarea poate fi dragoste, poate fi familie, poate fi rebeliune.” Scopul ei este de a ajuta oamenii să-și recunoască relația cu alimentele pentru a face o schimbare de durată. „Cum creezi o prietenie cu mâncarea în care aceasta devine ceva care funcționează mai degrabă pentru tine decât împotriva ta?” ea spune.
Acesta este un obiectiv puternic, din motive dincolo de pierderea în greutate: a mânca într-un mod sănătos, hrănitor este bine pentru dvs. inima , creier , mușchii și imunitate . Dacă ești pregătit pentru schimbare, aceste noi moduri de gândire te vor ajuta să faci progrese reale.
Aruncă o privire mai atentă la În are tu mananci
Amintiți-vă că a fi sănătos este posibil la multe dimensiuni și nu înseamnă neapărat să fii slab. Când te concentrezi asupra alimentelor pe care le consumi și a ceea ce fac ele pentru tine (și nu), te pregătești pentru sănătatea minții și a corpului. Faceți din acestea noile recomandări despre ce să mâncați:
Obțineți suficientă fibre
Fibră are superputeri pentru sănătatea noastră generală: există dovezi că susține sănătatea noastră metabolică, poate proteja împotriva bolilor cardiovasculare, poate reduce inflamația și multe altele. Și când vine vorba de Pierzând greutate , „fibrele ajută în multe feluri”, spune Karen Ansel, M.S., R.D.N., autoarea cărții Superalimente vindecătoare pentru anti-îmbătrânire . „Pentru început, se extinde în intestin și te ajută să te simți plin mai mult timp. La care se adauga, cele mai recente cercetări arată că are un impact benefic asupra bacteriilor bune care ajută la producerea hormonilor intestinali care spun creierului tău că ai mâncat suficient.”
Concentrați-vă și pe proteine
„Ca fibrele, proteinele te ajută în mod natural să te simți plin prin influențarea producției de hormoni de sațietate”, spune Ansel. „Este nevoie de mult timp pentru a digera, așa că este mai puțin probabil să căutați o gustare după o masă bogată în proteine.” Și proteinele nu înseamnă doar carne sau lactate, spune Elizabeth Huggins, R.D., specialist certificat în îngrijirea și educația diabetului la Hilton Head Health. „Acestea sunt surse excelente de proteine, dar există o mulțime de proteine pe bază de plante care sunt doar lucruri bune și sănătoase de mâncat.” Asa ca tine alimente bogate în proteine cum ar fi fasolea, tofu, mazărea, nucile și semințele și cerealele.
Nu vă speriați de grăsime
Desigur, există grăsimi sănătoase și nu atât de sănătoase, dar cele sănătoase sunt bune pentru inima, creierul și multe altele. Grăsimea și fibrele încetinesc ambele golirea alimentelor din stomac, spune Huggins, ceea ce te ajută să te simți mai plin și mai mulțumit. Somon este un exemplu excelent de combo puternic proteine-grăsimi; nucile sunt si ele. „Au fost etichetați răi la un moment dat pentru că sunt bogat în grăsimi „, spune Huggins, „dar acum știm că este genul sănătos”. Luați în considerare un somon cu crustă de nuci pecan, sugerează ea, pentru beneficii duble. Avocado, semințele, uleiul de măsline și alte fructe de mare sunt, de asemenea, surse inteligente de grăsimi sănătoase.
Reduceți zahărul
„Nu este clar dacă zahărul în sine te face să te îngrași”, spune Ansel. „Dar un lucru este sigur – tinde să călătorească în alimente care au prea multe calorii și zero sau puțini nutrienți.” Huggins sugerează să începi prin tăierea înapoi pe lovitorii grei, adică lucruri precum băuturi dulci: suc și băuturi de cafea. O modalitate de a ne gândi la zahăr, spune ea, este să „imaginați-vă un pachet mic de zahăr – adică aproximativ 4 g de zahăr adăugat. Deci, când te uiți la un produs care are 48 g de zahăr adăugat, poate fi util să te gândești că ai consuma aproximativ 12 pachete.” Dar, adaugă ea, „nu te înnebuni să te gândești că fiecare gram de zahăr te va face, pentru că trebuie să ai un echilibru general.” Dacă îți place desertul, încearcă să iei o porție mică. „Așează-te, încetinește și bucură-te de fiecare mușcătură într-un mod atent”, spune Huggins. „Acest lucru te poate ajuta să înveți că poți să bei o cantitate mai mică și să te bucuri de ea, mai degrabă decât să ai un desert uriaș și să-ți amintești doar primele două mușcături.”
Regândește-ți băuturile
Vorbim nu numai despre băuturi suc și cafea zaharoase, ci și despre băuturi energizante și shake-uri proteice comerciale. Reducerea nu este doar o modalitate simplă de a consuma mai puține calorii în general: să bei calorii în loc să le consumi este mai putin satisfacator și nu duce la același sentiment de plenitudine, arată cercetările. (Rețineți că acest lucru nu înseamnă să apelați în schimb la sucuri dietetice - mai multe studii le-au legat de creștere în greutate .) Apa este o opțiune grozavă, desigur, dar dacă ți se pare plictisitor, spune Huggins, „încearcă apa cu castraveți și mentă. Sau apă de ananas - doar puneți fructele acolo fără a le stoarce. Adaugă o esență plăcută și îi dă puțină dulceață, nu gustul dulce intens pe care l-ai obține de la un îndulcitor nenutritiv.”
Considera Cum mănânci și tu
În timp ce alegerile alimentare cu siguranță contează, există și modalități inteligente de a-ți îmbunătăți relația cu alimentele. Aceste idei vă vor ajuta să continuați să mâncați plăcut:
Perfecționați-vă porțiunile
Când mâncați acasă, serviți-vă mâncarea folosind farfurii și boluri mai mici. „Face o diferență enormă”, spune Poirier. Acest lucru vă poate păcăli creierul să creadă că mâncați mai mult decât sunteți de fapt și probabil veți consuma mai puține calorii, cu mai puține șanse să vă simțiți lipsiți. Mâncat în oraș poate fi o provocare mai grea, având în vedere dimensiunile gigantice ale porțiilor din restaurante, așa că înainte de a pleca, gândiți-vă cum vă veți descurca. Puteți comanda un aperitiv și o salată în loc de un aperitiv și un fel principal; poți împărți un fel de mâncare cu un prieten; sau puteți cere o cutie de dus chiar în față și ascundeți jumătate din masă înainte de a vă ocupa.
Incetineste si lis zece la corpul tău
„Cred că am fost deconectați de foamea noastră”, spune Poirier. „Este important să ne ascultăm din nou corpurile. Cum se simte foamea pentru mine? Ce vreau acum – ce mă va satisface? Cât de plin vreau să mă simt? Cât de plin este incomod pentru mine? De asemenea, avem tendința să mâncăm atât de repede încât creierul nostru nu are șansa să înregistreze că suntem sătui. Este nevoie de aproximativ 20 de minute pentru ca leptina, hormonul care ne spune că am mâncat suficient, să semnalează-ți creierul ca te saturi. Deci, dacă ți-ai terminat masa în 15 minute, s-ar putea să realizezi 10 minute mai târziu că ai mâncat dincolo de un nivel confortabil de sațietate.” Este logic să pompați puțin frânele în timp ce năzuiți și să vă lăsați creierul să ajungă din urmă cu gura. Încercați aceste sugestii de la Poirier:
- Mănâncă cu mâna ta nedominantă - te va încetini automat.
- După câteva mușcături, puneți furculița jos și luați o înghițitură de apă.
- În mintea ta, împarte masa în două; când sunteți la jumătatea drumului, faceți o pauză, beți apă, respirați adânc, discutați cu oricine vă aflați. Și înainte de a intra în a doua jumătate a mesei, țineți cont de cât de plin se simte corpul.
Mănâncă mai mult atent
O altă parte a încetinirii, subliniază Poirier, este să mănânci cu mai puține distrageri. Studiile au arătat că când suntem distrași, avem tendința să mâncăm mai mult . „Și este mai satisfăcător când suntem atenți”, spune Poirier, „pentru că observăm ceea ce mâncăm, observăm gustul și creierul nostru devine și el satisfăcut. Suntem mai mulțumiți de experiența culinară.” Așadar, ascundeți-vă telefonul, opriți televizorul și concentrați-vă pe mâncare.
Fi pregatit
„Configurați-vă mediul pentru succes”, spune Poirier. „Ce alimente poți pregăti și ai gata de mâncat în mediul tău? Puteți pregăti niște pungi mici de mâncare cu fructe, legume sau niște brânză? De asemenea, întreabă-te, Ce alimente nu ar fi bine să am în casa mea? Nu spun că aceste alimente ar trebui să fie interzise – doar dacă vrei acel aliment anume, ar trebui să ieși și să-l iei.” Spune Huggins: „Fă-ți mai ușor să mănânci sănătos. Asigurați-vă că anumite gadget-uri de bucătărie, cum ar fi un mic blender pentru smoothie-uri , sunt ușor de ajuns. Nu așezați alimentele sănătoase pe care doriți să le mâncați mai mult pe un raft de jos, unde va trebui să scotociți și să le căutați.”
Uite la tiparele tale
„Studiu după studiu a arătat că notează ce mănânci este unul dintre cele mai eficiente instrumente de slăbit de acolo”, spune Ansel. „Puteți face asta într-un jurnal, folosind aplicația Note de pe telefon sau într-o aplicație de wellness.”
Pentru a pierde în greutate, trebuie, de asemenea, să t nu k dincolo mesele tale
Sănătatea întregului corp contribuie la pierderea sănătoasă în greutate în moduri foarte practice. Iată cum să te asiguri că faci tot ce poți pentru tine:
Prio ritize dormi
Lipsa de somn poate duce la creșterea în greutate și se reduce la hormoni: persoanele lipsite de somn produc mai mult grelină , un hormon care stimulează pofta de mâncare și mai puțină leptină, hormonul care vă spune că ați mâncat suficient. Există, de asemenea, dovezi că prea somnoros mănâncă mai multe calorii și mai mulți carbohidrați. Și când ești epuizat, controlul impulsurilor tale poate face o scufundare. Așa că asigură-te că ești configurat pentru un somn de calitate .
A respira
Când ești stresat, nivelurile tale ale hormonului cortizol cresc (este acel răspuns de luptă sau fugi). „Creșterea cortizolului poate declanșa o creșterea grelinei ”, spune Poirier. 'De asemenea încetinește producția de insulină , care poate afecta celulele” semnal pentru mai multă energie .” Pentru a evita acea reacție în lanț - și pentru a vă proteja sănătatea în multe alte moduri - luați
timp în fiecare zi să faceți ceva pentru a vă reduce nivelul de stres, indiferent dacă este meditaţie , exerciții fizice sau cufundarea într-o carte.
R evaluează th si scari
Important: Luați în considerare cum vă simțiți când vă cântăriți, spune Poirier. „Dacă cântarul nu se mișcă așa cum doriți, poate exista o tendință de a spune „oricum nu contează” și de a renunța”, adaugă ea. „Dacă pășirea pe cântar îți modifică starea de spirit, dacă comportamentele tale se schimbă din cauza greutății de pe cântar, uită-te la alte măsuri de succes: cum se simt hainele tale? Vă doare articulațiile mai puțin? Dormi mai bine? Te miști mai mult și mai ușor? Cum sunt cifrele tale, cum ar fi colesterolul și zahărul din sânge?” Există și semnale emoționale de succes: „Ești mai fericit și râzi mai mult. Ești mai alert și mai puțin iritabil, mai puțin capricios. Te simți mai bine când faci sport.”
Privind la succesele tale dincolo de scară, la alte beneficii ale unei alimentații sănătoase, poate fi foarte încurajator, spune Poirier. „Nu avem atât de mult control asupra greutății de pe cântar ca și asupra comportamentelor noastre. Este cu adevărat despre Cum mănânc, ce mănânc, care este relația mea cu mâncarea? Cum mă simt față de corpul meu? Nu te poți urî într-un comportament sănătos. Este atât de important să fim mai plini de compasiune cu noi înșine în timp ce suntem într-o călătorie pentru a ne îmbunătăți sănătatea.”
Mai multe moduri de a face alimentația sănătoasă a doua natură
Adăugați verdeață la smoothie-uri
Huggins sugerează să începeți cu lapte vegetal neîndulcit sau lapte de vacă, adăugați câteva căpșuni congelate și jumătate de banană congelată, apoi adăugați niște spanac proaspăt. Pentru a fi ușor, cumpărați o pungă de frunze de spanac prespălate, separați-le în pungi resigilabile și puneți-le în congelator împreună cu fructele.
Cu legume, gândește-te dincolo de cină
„Lucrează-le în alte locuri”, spune Huggins – ca micul dejun! „Luați în considerare pâinea cu dovlecei sau o omletă cu anghinare și puțină feta.”
Pregătiți-vă gustările
Nuci, biscuiți sănătoși din cereale integrale, legume și fructe pretăiate – oricare ar fi gustările tale preferate, porți-le în mini recipiente când le aduci acasă de la magazin. Apoi ați făcut ușor să luați unul când vă simțiți gustat.
Adăugați-le pe lista de cumpărături
- Iaurt grecesc: Puneți-o în smoothie-uri sau ovăz peste noapte sau înlocuiți maiaua într-o salată de pui sau tofu. Proteină!
- Cartofi dulci: Coacem cateva la cuptor, le punem la frigider, apoi se incalzesc dupa lucru.
- conserve de fasole: Căutați cele cu conținut scăzut de sodiu; amestecați în supe și tocane sau chiar amestecați fasolea albă în smoothie-uri!
- Cerealele integrale precum farro și orzul: Pregătiți în avans; acoperiți cu o proteină și legume prăjite într-un castron sau amestecați în supă pentru un plus de textură.
Lisa (ea/ea) este directorul executiv al Hearst Health Newsroom, o echipă care produce conținut de sănătate și bunăstare pentru Menaj bun , ATTA și Ziua Femeii . Fost redactor executiv al Sanatatea femeilor , Viata buna și Părinte reviste și un redactor senior la Esquire și Glamour , ea este specializată în producerea de rapoarte de investigație privind sănătatea și alte povești care îi ajută pe oameni să-și trăiască cea mai sănătoasă viață posibilă. Ea a câștigat multe premii de editare, inclusiv Premiul Național pentru Revista.
