Spuneți-ne dacă sună familiar: gânduri de curse, palme transpirate, dureri în piept, bufeuri, epuizare, probleme de somn, poate mușcături de unghii și îngrijorare. Oh, atâta grijă.
Cu toții ne-am simțit puțin (sau foarte mult) anxioși la un moment dat în viața noastră. Poate că este acel termen ridicol de muncă, incertitudinea în relațiile strânse sau neliniștea generală cu starea lumii care te face să te simți la limită. Și să înveți cum să faci față anxietății nu este doar incomod. Anxietatea necontrolată poate fi de-a dreptul debilitantă, trimițându-vă o spirală haotică de gânduri și sentimente negative.
Anxietatea este modul în care reacționăm intern la stres, spune Ellen Albertson , Doctor, RD, psiholog și nutriționist în cabinetul privat. Este un produs al gândurilor noastre negative sau îngrijorătoare și ne poate lăsa să ne simțim complet neajutorați.
Aproximativ 40 de milioane de adulți din Statele Unite - dintre care majoritatea sunt femei - au o anumită formă de tulburare de anxietate, devenind astfel cea mai frecventă boală mintală din țară. Dar chiar dacă nu aveți o tulburare de anxietate diagnosticată, puteți experimenta din când în când simptomele urâte ale anxietății.
Vestea bună: probabil că nu aveți nevoie de medicamente sau terapie formală pentru a vă controla simptomele. Totul, de la alegerea alimentelor potrivite până la reîncadrarea gândurilor până la puțină respirație strategică, vă poate ajuta să vă păstrați calmul.
Iată opt remedii naturale aprobate de experți pentru anxietate, pentru a vă simți din nou echilibrat.
Ia ouă la micul dejun
Nu vrei să îți fie prea foame, spune Drew Ramsey, MD , profesor asistent clinic de psihiatrie la Colegiul Columbia al Medicilor și Chirurgilor de la Universitatea Columbia și creatorul noului e-curs Mănâncă pentru a bate depresia . Așadar, asigurați-vă că mâncați o sursă bună de proteine și grăsimi dimineața, cum ar fi ouăle, și săriți zahărul și carbohidrații rafinați.
Acest lucru se datorează faptului că hipoglicemia sau scăderea zahărului din sânge poate provoca sau exacerba simptomele anxietății, în special simptome precum transpirație, tremurături, iritabilitate și palpitații cardiace. Dar consumul suficient de proteine și grăsimi va menține nivelul zahărului din sânge stabil și va preveni orice creștere a stării de spirit sau scufundări.
Ouăle sunt, de asemenea, grozave, deoarece conțin colină, adaugă Ramsey. Un studiu a constatat că nivelurile scăzute de colină au fost semnificativ asociate cu simptome crescute de anxietate, iar alte câteva studii sugerează că colina îmbunătățește funcționarea cognitivă și sănătatea generală a creierului.
Respirați adânc
Respirația profundă este una dintre cele mai simple și mai eficiente modalități de a te calma în mijlocul unui freakout indus de anxietate. Stimulează sistemul nervos parasimpatic, care calmează răspunsul la luptă sau fugă și ajută la neutralizarea stresului și anxietății.
Albertson sugerează încercarea unei tehnici simple de respirație 4-7-8: expirați complet, inspirați prin nas timp de 4 secunde, țineți-l timp de 7 secunde și expirați prin gură timp de 8 secunde. Repetați de aproximativ cinci ori sau după cum este necesar.
Nu, cu niște ciocolată
O dietă variată, pe bază de alimente întregi, cu o mulțime de alimente vegetale ajută la susținerea echilibrului corect al substanțelor chimice din creier pentru o stare de spirit calmă. Dar dacă trebuie să acordați atenție unui nutrient în special, acesta ar trebui să fie probabil magneziu, un mineral responsabil pentru peste 300 de reacții biochimice în organism și de care aproximativ 68% dintre noi avem nevoie de mai mult.
Asigurarea faptului că mănânci suficient magneziu atunci când te simți dezintegrat este atât de important din două motive, spune Albertson: nivelurile scăzute de magneziu pot face anxietatea să se simtă mai rău, iar anxietatea și stresul pot epuiza și mai mult nivelurile de magneziu.
Alimente bogate în acest mineral esențial: verdeață cu frunze negre, semințe de dovleac, migdale, ciocolată neagră, avocado și fasole neagră. Adică, da, acum ai o scuză pentru a te răsfăța din când în când cu migdalele astea acoperite cu ciocolată neagră.
Mergeți afară pentru o plimbare rapidă
Petrecerea timpului în natură este esențială pentru menținerea unui sentiment de calm și echilibru în viața ta. Scăldatul în pădure, în esență doar mersul prin pădure, este cea mai recentă furie din Japonia și doar 15 minute din acesta pot avea un efect uimitor asupra scăderii tensiunii arteriale și a creșterii sentimentului de calm, spune Susan Albers, PsyD , psiholog la Cleveland Clinic și autor al 50 de moduri de a te calma fără mâncare .
Nici o pădure în care să mergi? Asta e bine. Mergeți în parc sau în grădina dvs. sau chiar priviți puțin pe fereastră în timp ce practicați o respirație profundă - cercetările arată că doar a fi aproape de spațiul verde natural este asociat cu depresie redusă și simptome de anxietate.
Schimbă-ți cafeaua pentru matcha
În ciuda dragostei tale nemuritoare pentru cafea, nu este atât de grozav să consumi în exces dacă ești predispus la anxietate. Acest lucru se datorează faptului că cofeina stimulează producerea de adrenalină, care activează răspunsul de luptă sau fugă în corpul tău, care poate exacerba și mai mult sentimentele de stres și anxietate. Toate acestea trebuie să spună că vă veți simți mai la curent, spune Albertson.
Dacă puteți suporta să vă despărțiți de cuppa joe de dimineață, luați în considerare tranzacționarea acestuia pentru o opțiune de cafea inferioară, cum ar fi ceaiul matcha (sau una dintre acestea rețete de ceai matcha ). Matcha nu numai că are aproximativ jumătate din cofeina cafelei, dar conține și aminoacidul l-teanină, care ajută la tamponarea efectelor cofeinei și este asociat cu o vigilență mai calmă (mai degrabă decât un nivel ridicat de nervozitate).
Doriți să renunțați complet la cofeină? Albers vă recomandă să savurați ceai de mușețel, rooibos sau valeriană atunci când vă simțiți anxios, care sunt în mod natural fără cofeină și conțin antioxidanți și alți compuși care favorizează relaxarea și somnul. (În plus, există o mulțime de altele beneficii pentru sănătate ale ceaiului .)
Fii cald și confortabil
Iată ceva pe care l-ați experimentat cu siguranță: senzație de tensiune și anxietate atunci când sunteți frig și mai relaxat când vă încălziți (încă un motiv pentru a savura ceaiurile de plante menționate mai sus). Ceea ce are sens, având în vedere modul în care majoritatea dintre noi ne tensionăm fizic corpul ca răspuns la temperaturi scăzute.
Cercetările susțin și această idee, cu un mic studiu preliminar japonez care a constatat că oamenii s-au simțit mai puțin anxioși după ce au petrecut timp într-o saună. Alte cercetări sugerează că senzațiile de încălzire pot avea un impact asupra serotoninei, un neurotransmițător care reglează starea de spirit.
Albers sugerează să puneți o lingură de muștar uscat într-o baie fierbinte cu o jumătate de cană de săruri epsom și să vă înmuiați bine atunci când vă simțiți anxios. Muștarul uscat, explică ea, este un condiment antic cu proprietăți care încălzesc și calmează corpul. Nu ai timp pentru o baie? Puneți halatul de baie în uscător pentru câteva minute, apoi înfășurați-vă cu toată acea comoditate; sau pur și simplu curbează-te sub o pătură electrică timp de câteva minute.Sfat: Rulați o minge de tenis pe umeri și sub picioare pentru ameliorarea instantanee a anxietății.
Desigur, acest lucru nu va funcționa în birou, așa că dacă ai o pătură sau un pulover ascuns într-un sertar de birou pentru aceste ocazii anxioase, poți face diferența, mai ales atunci când aerul condiționat este exploziv.
Oferiți-vă un mini masaj
Ce este mai bun decât un masaj pentru a rupe fizic și a elimina tensiunea și anxietatea pe care le ții în corp? Probabil nimic, dar obținerea unuia în fiecare săptămână ar putea să vă arunce bugetul. De aceea, mini-masajele sunt noul dvs. BFF. Albers recomandă păstrarea unei mingi de tenis la birou sau chiar în poșetă, astfel încât să aveți acces la ea în orice moment. Când vă simțiți stresat sau anxios, scoateți-l și rotiți-l sub picioare sau în spatele umerilor, spune ea.
În timp ce faceți acest lucru, mergeți mai departe și faceți câteva întinderi blânde sau posturi de yoga, care sunt minunate pentru ameliorarea tensiunii fizice și pentru a vă oferi un moment de pauză în ziua dvs., evaluați ceea ce vă face să vă faceți anxietate și (sperăm) merge.
Acordați-vă emoțiile
Nu te poți scăpa niciodată cu adevărat de anxietate până nu recunoști mai întâi ceea ce simți. Pentru a face acest lucru, încercați acest simplu înmoaie, calmează și permiteți exerciții. Aici, Albertson explică:
Mai întâi, oprește ceea ce faci atunci când observi că te simți anxios. Apoi numiți emoția legată de anxietate (poate este furie sau poate este tristețe). Apoi, localizați unde pe corp simțiți anxietatea, cum ar fi o strângere în piept sau fluturi în stomac. Apoi, încearcă să înmoaie și să calmeze acea zonă cu un anumit tip de atingere fizică. În cele din urmă, permiteți sentimentelor și senzațiilor să vină și să plece.
Uneori, doar a sta cu aceste sentimente poate ajuta la calmarea anxietății care le însoțește.
