Imagini CavanGetty Images Ai făcut mai multe genuflexiuni și extensii de picioare decât poți conta, dar oricât ai încerca, pur și simplu nu-ți poți întări coapsele. S-ar putea să fie genetica dvs. - din păcate, unii dintre noi tocmai ne-am născut cu mai multe celule grase și mai puține celule musculare decât Jillian Michaels, spune Wayne Westcott, Ph.D., director al cercetării exercițiilor fizice la Colegiul Quincy. Dar chiar dacă acesta este cazul, nu vă sărutați la revedere de la coapsele dinamitei. Evitați aceste 7 greșeli frecvente și veți sculpta câteva curbe superbe.
1. Ești nerealist.
Nu vă puteți redimensiona coapsele după câteva antrenamente. 'Oamenii cred că pot merge la sală timp de 2 săptămâni și pot vedea toți mușchii din picioare', spune antrenorul Thrive Sean De Wispelaere, 'dar nu funcționează așa.' Dacă vă antrenați forța inferioară a corpului de 3 ori pe săptămână, așteptați să începeți să vedeți modificări în aproximativ 4 până la 6 săptămâni, spune el.
2. Dieta dvs. nu este potrivită pentru coapse.
„Pentru a-ți schimba cu adevărat corpul, primul lucru pe care trebuie să-l ataci este nutriția ta”, spune De Wispelaere. „Proteine, legume, fructe și grăsimi bune - dacă nu este unul dintre aceste lucruri, nu le mânca.” Proteinele sunt vitale : Construiește mușchii în timp ce mărește metabolismul, astfel încât să arunci grăsimea mai repede.
3. Nu faci suficient cardio.
Dacă vă antrenați corpul inferior de 3 ori pe săptămână și totuși nu vedeți nicio definiție, adaugă niște cardio . Nu ai prea mult timp să faci mișcare? Încercați să rotiți - pedalarea tonifică picioarele în timp ce ardeți 420-780 de calorii pe oră. (Încă simțiți că nu aveți suficient timp pentru a vedea rezultatele? Cu Prevenirea Se potrivește în 10 DVD, vei slăbi și îți vei transforma corpul - totul în doar 10 minute pe zi!) O altă alternativă este escalada. Mergând pe orice înclinație crește ritmul cardiac și recrutează cu 25% mai multe fibre musculare decât plimbarea prin apartamente.
4. Nu faci ceasuri.
Acest exercițiu simplu, acasă, fără echipament, tonifică picioarele, fundul și coapsele și este minunat pentru a scăpa de celulită. De fapt, cu cât îmbătrâniți, cu atât este mai important să faceți regulat mișcări ca aceasta. „Pe măsură ce femeile îmbătrânesc, pierd musculare”, spune Westcott. „Pe măsură ce acel strat muscular devine mai subțire, mai slab și mai puțin ferm, stratul adipos aflat deasupra își pierde baza stabilă și se încrețește și se ridează.” Rezultat: pulpele tale se ridică. Faceți aceste atacuri ca mecanismul de ceas.
5. Îți ignori restul mușchilor picioarelor.
Cei mai mulți dintre noi - în special plimbători, alergători și bicicliști - avem deja mușchi cvadriceps bine dezvoltați. Dar pentru a obține aspectul subțire și sculptat al piciorului pe care îl doriți, nu uitați de ischiori și coapsele interioare. Și nu este vorba doar de estetică: „Dacă nu lucrați fiecare mușchi în mod egal, vă veți strânge flexorii șoldului și vă veți pune în pericol de leziuni la genunchi”, spune Lauren Boggi, fondatorul antrenamentelor Lithe Method. Pentru ciocani, faceți poduri de glute. Pentru coapsele interioare, faceți aceste două mișcări inspirate de balet.
6. Nu folosești suficientă greutate.
Pentru a-ți schimba cu adevărat mușchii, trebuie să-i provoci. Dacă sunteți un începător al antrenamentului de forță, este bine să începeți să utilizați doar greutatea corporală. „Dar de îndată ce 12 repetări nu se mai simt provocatoare, creșteți rezistența”, spune expertul în fitness Larysa DiDio. În cazul ghemuiturilor și alunecărilor, începeți cu 16 lire sterline (două gantere de 8 lire sterline) și creșteți cu 2 lire sterline în fiecare săptămână sau ori de câte ori începe să vă simțiți ușor.
7. Faceți un exercițiu greșit.
Nu vă puteți schimba tipul de corp de bază, dar aveți încă mult spațiu de îmbunătățit. Dacă aveți picioare slabe, evitați alergarea pe distanțe lungi, care descompune mușchii și le va face și mai asemănătoare păsărilor.
Obțineți acces * nelimitat * la prevenire Alătură-te acum „În schimb, concentrați-vă pe treptele ponderate sau învârtirea pentru a construi mușchi”, spune DiDio. Dar dacă aveți picioare scurte, prea mult antrenament cu greutăți mari vă poate face să arătați și mai în vârstă. Ea recomandă să faceți genuflexiuni și atacuri cu doar greutatea corporală și să țintiți între 12 și 18 repetări. Cardio va ajuta, de asemenea. „Dar, indiferent de tipul tău de corp, toată lumea ar trebui să se antreneze în forță”, adaugă ea.
Sprijinul din partea cititorilor ca dvs. ne ajută să facem cea mai bună lucrare. Merge Aici a te abona Prevenirea și primiți 12 cadouri GRATUITE. Și înscrieți-vă la newsletter-ul nostru GRATUIT Aici pentru sfaturi zilnice de sănătate, nutriție și fitness.
