Fapt amuzant al zilei: în timp ce 65% din populație este diagnosticată oficial cu intoleranță la lactoză, unii experți cred că suntem toate macar putin intolerant la lactoză - pur și simplu ne îndepărtăm de balonare și gaze ca nu este mare lucru.
Motivul pentru care ne poate fi dificil să digerăm lactatele este că, pe măsură ce îmbătrânim, începem să producem mai puțină enzimă numită lactază, care este responsabilă pentru ruperea lactozei - zahărul complex găsit în lapte. Lactaza insuficientă înseamnă că moleculele de lactoză ajung în colon, unde bacteriile le mănâncă, producând gaze și diaree, spune Patricia Raymond, MD, FACG, gastroenterolog și profesor asociat de medicină internă clinică la Eastern Virginia Medical School. (Gustă și slăbește cu această cutie de Tratamente aprobate de prevenire de la Bestowed !)
Vestea bună: Deși efectele secundare neplăcute vă pot face să doriți să renunțați la toate lactatele pentru totdeauna, acest lucru nu este întotdeauna necesar, cu excepția cazului în care sunteți intolerant la lactoză (adică corpul dumneavoastră nu produce practic lactază), spune Raymond și Frances Largeman-Roth, RDN, autor al Mănâncând în culoare . Pentru cei cu cazuri mai ușoare, există mai multe alimente pe bază de lactate care, de fapt, nu vor declanșa probleme de stomac, datorită conținutului lor natural de lactoză mai scăzut. Iată 6 care trebuie luate în considerare.
HandmadePictures / Shutterstock Nu trebuie să renunți complet la brânza ooey-gooey. Stați departe de soiurile moi, cum ar fi mozzarella sau brie. Brânzeturile mai tari - gândiți-vă la cheddar, elvețian și parmezan - care au fost în vârstă de cel puțin 6 luni, sunt perfect în regulă. Enzimele utilizate în procesul de fabricare a brânzeturilor descompun lactoza din ce în ce mai mult în timp, așa că după cele 6 luni necesare pentru a face o brânză îmbătrânită, a rămas foarte puțină lactoză. De aceea brânza nu are gust dulce - tot zahărul a fost descompus, spune Largeman-Roth. Deci, mergeți mai departe și radeți puțin parmezan peste pastele voastre.
Olena Kaminetska / Shutterstock
Iaurtul poate fi o altă alegere inteligentă - dar nu toate soiurile. Căutați iaurt care are „culturi active vii” sau „probiotice” pe etichetă, spune Largeman-Roth. Aceste insecte bune sunt esențiale, deoarece bacteriile se hrănesc cu zahăr și ajung să mănânce o mare parte din lactoză. De aceea iaurtul grecesc bogat în probiotice este atât de acru - puțin din zahărul cu care a început rămâne odată ce a lovit lingura. Chiar mai bine, spune Raymond, optați pentru iaurt cu conținut ridicat de grăsimi, mai ales dacă nu mergeți la greacă. Are aproximativ 8,5 g de lactoză pe porție, în timp ce degresul are 14 g.
Olena Kaminetska / Shutterstock Probabil că nu ați descrie niciodată untul ca fiind dulce - asta pentru că este aproape fără lactoză. Totuși, untul are cantități foarte mici de proteine din lapte numite zer - despre care Raymond spune că se ascunde cea mai mare parte a lactozei din lapte. Deci, dacă observați untul care vă deranjează stomacul, optați pentru ghee (alias unt clarificat), sugerează Lily Nichols, RDN, nutriționist la Nutriționist Pilates , care este untul care a fost topit și strecurat din solidele din lapte.
Nu am auzit niciodată de kefir sau quark ? Ei bine, s-ar putea să doriți să faceți cunoștință. Ambele produse lactate fermentate au cantități sănătoase din aceleași bacterii iubitoare de lactoză care fac iaurtul grecesc ușor de digerat. Și - datorită procesului de fermentare, în care bacteriile se hrănesc cu mai multă lactoză decât în iaurtul grecesc - chiar și chefirul sau quarkul cu conținut scăzut de grăsimi vă vor fi ușor pe stomac. Utilizați chefir în smoothie-urile de dimineață și quark în locul brânzeturilor groase, cum ar fi ricotta. (Iată alimente fermentate mai surprinzător de gustoase pe care să le încercați.)
Patipat / Shutterstock Acesta este poate. Spre deosebire de celelalte alimente de pe această listă, laptele de capră are încă cantități semnificative de lactoză. Dar oricine este ușor intolerant - adică laptele de vacă te deranjează, dar brânza nu - ar trebui să încerce. Largeman-Roth spune că laptele de capră este mai scăzut în lactoză decât laptele de vacă și s-a dovedit a fi mai ușor de digerat pentru copii și adulți cu stomac sensibil. În plus, este nutrițional egal cu laptele de vacă, deci nu veți pierde.
Sonsedska Yuliia / Shutterstock Dacă aveți un caz ușor de intoleranță la lactoză, începeți cu porțiuni mici din aceste alimente și vedeți cum vă simțiți. Încă un pic prea nervos pentru a încerca singur? Mergi la gastroenterologul tău, care îți poate da un test de intoleranță la lactoză pentru a determina severitatea stării dumneavoastră și a vă face o idee despre cât (și ce forme de) produse lactate puteți adăuga în mod realist la dieta dvs., spune Raymond.
