PeopleImages.com/Getty Images Te îndrepți în dimineața ta mers pe jos sau jogging atunci când - ouch - zona de sub sau din spatele călcâiului începe să palpite. Alăturați-vă clubului: Aproximativ 40% dintre americani se plâng de această problemă în fiecare an, potrivit unui sondaj al American Podiatric Medical Association . „Pantofii greși, tulpina repetitivă și procesele naturale de îmbătrânire pot contribui la durerea călcâiului”, spune Christina Long, DO, podiatră la Wake Forest Baptist Medical Center din Winston-Salem, NC.
(The Mergeți pe drumul către o sănătate mai bună plan combină puterea mersului pe intervale cu tehnici simple de mers și mișcări de forță care lucrează în partea superioară și inferioară a corpului, lăsându-vă mai subțire și mai puternic!)
Ce puteți face pentru a ușura disconfortul? Mai întâi, aflați motivul din spatele acestuia - și apoi urmați aceste îndrumări ale experților pentru a ocoli durerea. (Iată 9 soluții extrem de eficiente pentru durerea călcâiului.)
1. Fasciită plantară
Peter Dazeley / Getty Images Cea mai frecventă cauză de durere pe fundul călcâiului, această afecțiune afectează 2 milioane de persoane în fiecare an. „Fascia plantară este o bandă de țesut care curge pe arcada piciorului, conectând degetele de la picioare la călcâi”, spune Irene Loi, DPM, podiatră la NYU Langone Medical Center din New York City. Ajută piciorul să absoarbă șocurile, dar presiunea repetată din mers sau alergare poate provoca inflamații. „Durerea este, de obicei, cel mai grav lucru de dimineață și după ce a stat sau a stat o vreme”, spune Loi.
Există un motiv pentru care este rău dimineața, explică Megan Leahy, DPM, podiatră la Illinois Bone and Joint Institute din Chicago. „În timp ce dormi, arcul tău revine la poziția sa naturală împreună cu fascia plantară, dar când faci primul pas, se întinde din nou și provoacă micro lacrimi care creează multă durere”, spune Leahy. Există o listă lungă de probleme care pot stabili scena pentru fasciita plantară, inclusiv un mușchi strâns de vițel sau tendonul lui Ahile, purtând pantofi care nu oferă suficientă susținere a arcului (pa la revedere, balerini!), Având picioarele plate, creșterea activitatea fizică prea repede în loc să se acumuleze treptat și o uzură bună de modă veche, spune Leahy. (Iată 5 posibile motive pentru care ți-au rănit picioarele .)
Cum să o tratați: Pentru a ușura durerea, puteți lua un antiinflamator fără prescripție medicală, cum ar fi ibuprofenul, și înghețați zona. „Înghețați o sticlă sau o ceașcă plină cu apă și rotiți-o pe fundul piciorului”, sugerează Long. Pentru a preveni o iritare mai mare, odihniți-vă piciorul cât mai mult posibil și purtați pantofi de susținere. „Trebuie să vă înlocuiți pantofii cel puțin la fiecare 6 luni sau 4 luni dacă alergați sau mergeți în fiecare zi”, spune Long.
Întinderea vițeilor și picioarelor slăbește mușchii, ceea ce poate ușura presiunea asupra fasciei plantare. Incorporează aceste două întinderi în rutina ta zilnică:
• Prosoape întinse: Stai cu picioarele drepte în fața ta. Așezați un prosop rulat în jurul mingii unui picior, ținând cele două capete cu fiecare mână. Trageți ușor piciorul spre dvs., ținând timp de 15 până la 30 de secunde. Comutați laturile.
• Toc ridicat pe scară: Stai pe o scară de jos. Mutați-vă picioarele înapoi, astfel încât călcâiele să cadă de pe margine. Ținând peretele sau șina pentru sprijin, deplasați-vă greutatea la un picior și coborâți călcâiul spre podea. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde. Comutați laturile.
Ache te deranjează mai mult de câteva săptămâni? Consultați un medic, care poate exclude problemele de bază, cum ar fi un pinten al călcâiului, o formațiune osoasă pe fundul călcâiului, care poate agrava inflamația. El sau ea vă poate sugera, de asemenea, să purtați o atelă în timp ce dormiți pentru a întinde vițelul și a vă susține piciorul. (Iată câteva altele foarte întinse pentru a vă ușura durerea.)
2. Atrofia Fat Pad
De-a lungul vieții, picioarele noastre parcurg mai mult de 100.000 de mile. Așadar, nu este de mirare că amortizarea naturală se uzează în cele din urmă, ca banda de rulare de pe partea de jos a adidașilor. Tampoanele de grăsime mai subțiri cresc presiunea asupra călcâiului - un motiv pentru care este a doua cauză cea mai frecventă de durere a călcâiului, potrivit unui studiu publicat în Analele medicinii de reabilitare .
Cum să o tratați: Odihna, gheața și medicamentele antiinflamatorii pot înăbuși temporar pulsul, dar oferirea unui sprijin adecvat îl poate preveni cu totul. Sari peste tocurile înalte sau platele și optează pentru o pereche de pantofi de susținere. S-ar putea să doriți să purtați o călcâie, sugerează Long. Aceste inserții vă transferă o parte din greutate în partea din față a piciorului, ușurând presiunea călcâiului. Călcarea cu atenție poate ajuta, de asemenea. Încercați să mergeți sau să alergați pe o suprafață moale, cum ar fi iarba sau o pistă în locul trotuarului, și evitați activitățile cu impact ridicat, cum ar fi săriturile.
3. Tendinita lui Ahile
tagota / Getty images Cel mai mare tendon din corpul tău, tendonul lui Ahile, îți conectează vițelul cu osul călcâiului. „Uzura pe gambă și pe partea din spate a călcâiului poate provoca inflamații”, spune Emily Beyer, DPT, terapeut fizic și specialist în alergare la Clinica Mayo din Rochester, MN. Acest lucru este adesea cauzat de utilizarea excesivă din activități precum mersul pe jos și jogging. Mușchii strânși ai gambei pot adăuga, de asemenea, stres tendonului. (Aveți grijă, deoarece leziunile lui Ahile sunt unele dintre cele mai greu de recuperat.)
Cum să o tratați: „Exercițiile pot ameliora presiunea și realinia fibrele tendonului lui Ahile”, spune Beyer. Ea recomandă întinderea prosopului și ridicarea călcâiului gambei - fie de pe o treaptă, fie pe podea - pentru a întinde și întări tendonul. „Masarea gambei și a tendonului aduce, de asemenea, fluxul de sânge în zonă, ceea ce poate încuraja vindecarea”, spune ea. (Iată 3 semne că aveți tendinită.)
Leahy spune că, la fel ca în cazul fasciitei plantare, cu cât abordați mai repede problema, cu atât mai bine. Recomandarea ei: Înlăturați tensiunea de pe tendon purtând o încălțăminte pentru călcâi în pantof. Dacă durerea persistă mai mult de câteva săptămâni, consultați un medic, care poate căuta o problemă de bază. El sau ea vă poate îndruma și către un terapeut fizic, care poate studia felul în care călcați și vă poate sugera modalități prin care puteți ameliora presiunea tendonului. (Iată 4 exerciții importante pe care fiecare purtător de tocuri ar trebui să le facă.)
4. Fractura de stres
tagota / Getty images Ați decis să continuați cu Rezoluția de Anul Nou de mers pe jos sau jogging. Este grozav, dar creșterea bruscă a kilometrajului sau a intensității poate cauza o presiune excesivă pe călcâi. Acest lucru poate duce la vânătăi severe sau la o mică fisură în os, numită fractură de stres. În timp ce o fractură de stres poate apărea în aproape orice os, oasele din picioare, inclusiv călcâiul, sunt predispuse în special la ele, deoarece absorb zi de zi bătăi repetate, spune Leahy.
Cum să o tratați: Dacă suspectați o fractură de stres, consultați un medic, care poate diagnostica starea pe baza unui test imagistic sau a simptomelor dumneavoastră. „Fracturile de stres încep de obicei cu o reacție de stres, care este umflarea și inflamația oaselor”, spune Leahy. 'Dacă îl puteți prinde în faza de reacție la stres, tratamentul este mult mai ușor.' Odihna și TLC sunt cea mai bună rețetă pentru o fractură de stres, spune Long. S-ar putea să fie nevoie să purtați o cizmă de mers sau o bretele și să folosiți cârje până când osul se vindecă. (Iată 10 motive pentru care te doare când mergi și cum să te vindeci mai repede.)
5. Artrita
Această boală, care provoacă inflamația articulațiilor, vă poate lovi picioarele. Este posibil să aveți un risc crescut dacă aveți picioarele plate. „Când piciorul se rostogolește în mod constant, provoacă afectarea articulației, care se inflamează cronic și poate duce la artrită”, spune Leahy. Deși afectează în general oasele din mijlocul piciorului, artrita poate afecta și articulația care leagă osul călcâiului și puteți dezvolta o afecțiune numită artrită post-traumatică în călcâi, dacă ați avut vreodată o leziune la gleznă. „Dacă ați deteriorat cartilajul din călcâi, inflamația poate duce, în timp, la artrită”, spune ea.
Cum să o tratați: Medicamentele de odihnă și antiinflamatoare oferă ameliorare. „Mușchii puternici ai piciorului ajută la susținerea articulației și reduc impactul asupra articulației”, spune Beyer, care sugerează aceleași întinderi ca și cele recomandate pentru tendinita de Ahile. De asemenea, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră, care vă poate sugera utilizarea unei inserții pentru pantofi pentru a ajuta la stabilizarea piciorului.
