Putere acru Înfășurat într-o pelerină de calciu, cu un arsenal de proteine și probiotice, iaurtul este un super-erou pe culoarul lactatelor. Toată lumea știe că asocierea iaurtului cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe proaspete și cereale integrale face o masă inteligentă de dimineață, dar iaurtul este chiar mai puternic decât îi acordați credit: iaurtul simplu poate merge dincolo de masa de mic dejun pentru a tăia grăsimea din sosurile de paste, sosurile pentru salate , scufundări și marinate fără a le jefui textura lor cremoasă. În produsele de patiserie, poate înlocui unt, ulei sau smântână pentru mâncăruri mai ușoare cu o cremă subtilă.
Așadar, la următoarea curse de supermarket, cumpărați recipientul mare și gătiți-vă drumul prin aceste 25 de rețete cu iaurt.
Pui Tandoori la gratar cu sos de castravete-iaurt Serveste 4 persoane
1 c iaurt simplu fără grăsimi
3 căței de usturoi mari, tocate mărunt
1 linguriță de chimen măcinat
1 linguriță de coriandru măcinat
Coajă proaspăt rasă de 1 tei
1/2 linguriță de ardei roșu măcinat
1/4 linguriță sare
3/4 lire piept de pui dezosat, fără piele
2 linguri de lapte uscat degresat
1 lingură de semințe de in măcinate
1 castravete englezesc mic, feliat subțire
2 scallions, feliate subțire
2 linguri de mentă proaspătă tocată mărunt
Combinați 1/4 c de iaurt, usturoi, chimen, coriandru, coajă de tei, piper roșu și 1/8 linguriță de sare într-o pungă cu fermoar de 1 galon. Masați punga pentru a amesteca ingredientele. Adăugați puiul și masați punga pentru a acoperi uniform puiul. Apăsați tot aerul și sigilați punga. Dați-l la frigider timp de cel puțin 2 ore sau până la 8, întorcând ocazional punga.
Combinați restul de iaurt de 3/4 c, laptele uscat, semințele de in măcinate și restul de 1/8 linguriță de sare într-un alt recipient. Se amestecă până se omogenizează. Adăugați castraveții, scallions și menta. Se amestecă. Acoperiți bine și dați la frigider până la 8 ore.
Preîncălziți un grătar sau o tigaie pentru grătar. Scoateți puiul din frigider cu 30 de minute înainte de grătar. Periați grătarul cu puțin ulei și ștergeți excesul. Așezați puiul pe grătar și gătiți timp de aproximativ 4 minute pe fiecare parte, sau până când un termometru introdus în porțiunea cea mai groasă înregistrează 160 de grade și sucurile curg. Scoateți puiul și lăsați-l să stea 5 minute înainte de a-l tăia în felii subțiri. Se servește însoțit cu sosul de castravete-iaurt.
NUTRIȚIE (pe porție) 153 cal, 24 g pro, 9 g carbohidrați, 2 g fibre, 5 g zahăr, 2 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 177 mg sodiu
Mai multe din Prevenire: Cum te fac mai inteligente probioticele
Sandwich Cheesesteak Serveste 3
2 linguri de iaurt grecesc simplu
2 linguri maioneză cu ulei de măsline
1/4 c brânză albastră mărunțită
Fustă sau friptură de 16 oz
Sare și piper negru după gust
2 c rucola
2 roșii, tăiate felii
4 rulouri de sandviș din grâu integral
Combinați iaurtul, maioneza și brânza albastră. Pus deoparte.
Încălziți un grătar, o tigaie pentru grătar sau o tigaie din fontă până când este fierbinte. Condimentează friptura cu sare și piper și gătește timp de 3 până la 4 minute pe fiecare parte (pentru mediu-rar), până când friptura este fermă, dar dă totuși cu o presiune ușoară. Lăsați să se odihnească cel puțin 5 minute înainte de feliere. Feliați friptura în fâșii subțiri.
Împărțiți rucola și roșiile printre rulouri. Stropiți fiecare sandviș cu maia albastră de brânză.
NUTRIȚIE (pe porție) 419 cal, 31 g pro, 29 g carbohidrați, 5 g fibre, 7 g zahăr, 20 g grăsimi, 7 g grăsimi saturate, 508 mg sodiu
Pâine de dovlecei cu ciocolată neagră Face 16 felii
2 1/2 c făină universală
1 1/2 c mini chipsuri de ciocolată semidulce
1/4 c praf de cacao neindulcit (nu proces olandez)
1 linguriță bicarbonat de sodiu
1 linguriță de scorțișoară măcinată
1 linguriță sare
1 1/2 c zahăr
1 c ulei de canola
2 ouă mari, ușor bătute
1 linguriță extract de vanilie
2 c dovlecei mărunțiți (aproximativ 3/4 lire sterline)
1/4 c iaurt grecesc simplu fără grăsimi
Preîncălziți cuptorul la 350 ° F. Îmbrăcați două tigăi de 9 'x 5' cu spray de gătit.
Combinați făina, 1 c de chipsuri de ciocolată, cacao, bicarbonat de sodiu, scorțișoară și sare într-un castron mare. Așezați restul de 1/2 c chipsuri de ciocolată într-o ceașcă sau vas mic cu microunde și topiți-le la cuptorul cu microunde.
Se amestecă împreună ciocolata topită, zahărul, uleiul, ouăle și extractul de vanilie într-un alt castron mare. Adăugați amestecul de făină și amestecați până când este bine combinat. Adăugați dovleceii și iaurtul în loturi alternative, amestecând bine după fiecare adăugare.
Împărțiți aluatul între cele 2 tigăi și coaceți timp de 1 oră sau până când un tester de tort introdus în centru iese curat. Se răcește în tigaie pe un raft timp de 10 minute, apoi se întoarce din tigaie pe raft pentru a se răci complet. Tăiați fiecare pâine în 8 felii.
NUTRIȚIE (pe porție) 355 cal, 4 g pro, 45 g carbohidrați, 2 g fibre, 28 g zahăr, 20 g grăsimi, 4 g grăsimi saturate, 239 mg sodiu
Supă de cremă de sparanghel Serveste 4 persoane
1 lingură ulei de măsline extravirgin
1 buchet mare de sparanghel, capetele îndepărtate
3 prazuri mari, numai porțiune albă, tocate
2 crenguțe de cimbru proaspăt, doar frunze
1 linguriță coajă de lămâie
1/4 linguriță de piper negru proaspăt măcinat
1/4 linguriță cardamom măcinat
1/8 linguriță cuișoare măcinate
1/2 linguriță sare
4 c bulion de legume sau pui
2 c frunze de spanac pentru copii
1/4 c iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi
Încălziți uleiul într-un vas mare pe foc mediu. Când uleiul este cald, adăugați sparanghelul. Gatiti 7-10 minute, pana cand sparanghelul incepe sa se rumeneasca. Adăugați prazul, cimbru, coaja de lămâie, sare, piper, cardamom și cuișoare. Gatiti inca 10-15 minute, pana cand prazul se inmoaie si condimentele devin parfumate.
Se adaugă bulionul și se fierbe. Reduceți căldura la minim și fierbeți timp de 10 până la 15 minute. Adăugați spanacul și gătiți încă 2 minute, până când spanacul s-a ofilit. Adăugați iaurtul. Utilizați un blender de imersie pentru a face piure direct în oală sau transferați-l într-un blender în loturi pentru a amesteca. Serviți imediat.
NUTRIȚIE (pe porție) 148 cal, 8 g pro, 20 g carbohidrați, 3 g fibre, 6 g zahăr, 5 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 412 mg sodiu
Tandoori Spiced Snapper cu Minted Iaurt Serveste 4 persoane
2 linguri de suc de lămâie
1 lingură de boia de ardei
1 lingură de ghimbir proaspăt ras
3 căței de usturoi tocat
2 lingurițe pudră de curry
1 1/2 c iaurt grecesc fără grăsimi
4 file de snapper fără piele (6 uncii fiecare)
1/2 castravete mediu, ras și exces de lichid stors
1 lingură de mentă proaspătă tocată
3/4 linguriță sare
1/4 linguriță de piper negru proaspăt măcinat
Combinați sucul de lămâie, boia, ghimbirul, usturoiul, praful de curry și iaurtul de 1 c într-un castron mare. Adăugați fileurile de snapper și întoarceți-le în strat. Se dă la frigider timp de 1 1/2 ore sau până la 4 ore.
Combinați castravetele, menta, 1/4 linguriță sare, 1/8 linguriță piper negru și iaurtul rămas 1/2 c într-un castron mic. Dați-l la frigider până când este gata de utilizare.
Preîncălziți grătarul. Îmbrăcați un raft pentru tigaie cu spray de gătit.
Scoateți fileurile de snapper din castron și aruncați marinada. Așezați peștele pe raftul pentru tigaie și presărați cu restul de sare și piper. Se fierbe, întorcându-se o dată, până când peștele este ferm și opac de-a lungul timpului, timp de 10 până la 12 minute. Se servește acoperit cu sosul de iaurt.
NUTRIȚIE (pe porție) 240 cal, 41 g pro, 11 g carbohidrați, 1 g fibre, 8 g zahăr, 3 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 619 mg sodiu
Slider de somon asiatic cu sos de iaurt cu citrice Serveste 6
1/2 c iaurt simplu degresat
Suc de 1/2 tei
Suc de 1/2 portocală
1 linguriță miere
1 kg de somon fără piele, dezosat
1 lingură ulei de susan
2 linguri sos de soia cu conținut scăzut de sodiu
1 bucata de ghimbir (1 inch), tocata
2 catei de usturoi, tocati
Suc de 1/2 lamaie
Sare și piper negru după gust
1/2 c pesmet
1/2 c coriandru, tocat
2 lingurițe de ulei vegetal
6 pitas mici 100% din cereale integrale
Combinați iaurt, suc de lămâie, suc de portocale și miere; pus deoparte. Preîncălziți grătarul la mediu. Spălați somonul și uscați-l.
Tocați jumătate din pește și puneți-l în robotul de bucătărie, împreună cu ulei de susan, sos de soia, ghimbir, usturoi, suc de lămâie și sare și piper după gust. Se transformă într-un piure. Tocăm somonul rămas și adăugăm la piure împreună cu pesmet și coriandru. Pulsează până se combină. Se formează în 12 torturi mici și se periază cu ulei.
Grătiți 4 minute pe fiecare parte. Umpleți pitas cu burgeri și sos de iaurt.
NUTRIȚIE (pe porție) 292 cal, 23 g pro, 27 g carbohidrați, 3 g fibre, 4 g zahăr, 11 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 446 mg sodiu
Mai multe din Prevenire: Ce este mai sănătos: iaurtul grecesc vs. iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi
Roșii umplute cu crab și linte cu iaurt Serveste 4 persoane
2 cutii de șase uncii de carne de crab
1 c lente de conserve
2 tulpini de țelină feliate
2 ceapă verde feliată
4 linguri de nuci de pin
2 linguri de busuioc tocat
Suc de jumătate de lămâie
Sare și piper negru după gust
1/2 c iaurt grecesc
1 linguriță pudră de curry
6 roșii mari
Combinați carnea de crab, lintea conservată, țelina, ceapa verde, nuci de pin, busuioc și suc de lămâie într-un bol. Condimentează după gust cu sare și piper. Într-un castron separat, amestecați iaurtul grecesc și pudra de curry.
Tăiați vârfurile a 6 roșii mari și scoateți carnea interioară și semințele. Umpleți coaja de roșii cu amestec de crab și acoperiți cu sos de iaurt.
NUTRIȚIE (pe porție) 272 cal, 27 g pro, 20 g carbohidrați, 8 g fibre, 8 g zahăr, 10 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 432 mg sodiu
Sandwich-uri cu pui smântâni și iaurt Serveste 4 persoane
1 lb piept de pui dezosat, fără piele
2 linguri de marinată și sos de jerk în stil jamaican
1 lingură de ulei de măsline extravirgin
2/3 c iaurt în stil grecesc cu conținut scăzut de grăsimi
1 1/2 lingură oțet de mere
1 lingură de muștar Dijon
2 lingurițe de zahăr
1 linguriță de boia afumată
1 linguriță sare kosher
1/2 linguriță de piper negru proaspăt măcinat
1 pungă amestec de salată de varză
Sare și piper negru după gust
4 rulouri de cartof integral din grâu, prăjite
Sos fierbinte, după gust
Preîncălziți cuptorul la 350F. Tăiați puiul în bucăți de 2 'și aruncați cu sosul smucit. Încălziți uleiul într-o tigaie mare, rezistentă la cuptor. Când este fierbinte, adăugați puiul și apoi transferați imediat tigaia la cuptor.
Prajiti carnea de pui, intorcind bucatile o data, pana la fiert, 15-20 minute. Transferați puiul într-o farfurie și lăsați-l să se răcească, astfel încât să îl puteți manipula. Apoi distrugeți-vă.
Bateți împreună iaurtul, oțetul, muștarul, zahărul, boiaua, sarea și piperul; aruncați acest lucru cu amestecul de salată de varză și condimentați după gust cu sare și piper. Faceți sandvișuri cu chifle prăjite, pui și salată. Se servește cu sos fierbinte.
NUTRIȚIE (pe porție) 451 cal, 37 g pro, 48 g carbohidrați, 4 g fibre, 14 g zahăr, 12 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 1058 mg sodiu
Tort de iaurt cu cafea Serveste 8
SUPRAVEGHERE:
3/4 c nuci tocate
2 linguri de făină
2 linguri miere, încălzită
2 lingurițe de scorțișoară
TORT:
1/2 c (1 băț) unt
1/2 c miere, încălzită
2 ouă mari
1 1/3 c făină integrală albă de grâu
1 linguriță bicarbonat de sodiu
1/2 linguriță sare
1 c iaurt simplu degresat
1 linguriță extract de vanilie
Preîncălziți cuptorul la 350 ° F. Unt și făină o tigaie de 9 x 9 inci.
Pentru a face toppingul: Într-un castron mic, combinați nucile, făina, mierea și scorțișoara.
Pentru a face tortul: Cu un mixer electric, smântânați untul. Bateți mierea și ouăle.
Într-un castron mic, amestecați făina, bicarbonatul de sodiu și sarea. Bate porții în amestecul de unt, alternând cu iaurtul. Bate în vanilie.
Se toarnă jumătate din aluatul de tort în tigaie. Acoperiți cu jumătate din topping, apoi adăugați aluatul rămas și acoperiți cu toppingul rămas. Coaceți timp de aproximativ 45 de minute sau până când o scobitoare introdusă în centru iese curată.
Lăsați să se răcească ușor și tăiați în pătrate. Se servește cald sau la temperatura camerei.
NUTRIȚIE (pe porție) 388 cal, 7 g pro, 44 g carbohidrați, 4 g fibre, 24 g zahăr, 22 g grăsimi, 9 g grăsimi saturate, 344 mg sodiu
Iaurt Pops Face 4 pop-uri
8 uncii iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi
6 uncii suc de fructe concentrat neindulcit, cum ar fi aroma de fructe de padure mixte
Strop de extract de vanilie sau miere
Într-un castron mediu, combinați iaurtul, sucul și extractul de vanilie sau mierea. Se toarnă în patru cupe de hârtie de 3 uncii și se congelează parțial timp de 1 oră. Introduceți bețișoare de lemn în fiecare ceașcă și congelați timp de 4 ore sau până când se solidifică.
NUTRIȚIE (pe porție) 111 cal, 3 g pro, 22 g carbohidrați, 0 g fibre, 19 g zahăr, 1 g grăsime, 1 g grăsime saturată, 44 mg sodiu
Mai multe din Prevenire: 5 rețete de vară înghețate și răcoritoare
Supă de linte cu conopidă și iaurt Serveste 8
1 1/2 lingură ulei de măsline
1 1/2 morcovi, tocati marunt
1 ceapă, tocată mărunt
1 1/2 coaste de țelină, tocate mărunt
1 cățel de usturoi, tocat
1/3 c conserve de roșii zdrobite
1 1/4 c (9 uncii) de linte, clătite și scurse
4 1/2 cutii (141/2 uncii fiecare) bulion de legume
1 frunza de dafin
1/2 conopidă (16 uncii în total) conopidă, tăiată în flori de mărimea mușcăturii
3 linguri de suc de lămâie
1/2 linguriță piper negru măcinat
1/2 c iaurt simplu degresat
Încălziți uleiul într-o oală de supă la foc mediu. Se amestecă morcovii, ceapa, țelina și usturoiul. Acoperiți și gătiți până când ceapa începe să devină translucidă, 5 minute. Se amestecă roșiile, linte și 6 1/2 cani de bulion. Aduceți la fierbere și reduceți imediat focul. Îndepărtați orice spumă care ajunge în vârf și amestecați frunza de dafin. Acoperiți și gătiți până când lintea este moale, timp de 40 până la 45 de minute, adăugând bulion după cum este necesar.
Se amestecă conopida. Acoperiți parțial și gătiți până când conopida este moale, 5 până la 8 minute. Se amestecă sucul de lămâie și piperul. Se servește garnit cu iaurtul. Aruncați frunza de dafin.
NUTRIȚIE (pe porție) 185 cal, 12 g pro, 31 g carbohidrați, 6 g fibre, 8 g zahăr, 3 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 981 mg sodiu
Castravete refrigerate, scallion și supă de iaurt Serveste 6
4 1/2 c iaurt simplu degresat
1/3 c ulei de măsline
2 linguri de oțet balsamic
4 linguri de apă rece
3 castraveți (12 uncii), decojite, însămânțate și tocate
3 scallions, tocate mărunt
1/2 linguriță sare
1/4 linguriță de piper negru măcinat
2 linguri de nuci prăjite (opțional)
1 1/2 linguriță mărar proaspăt tocat
Așezați iaurtul într-un castron mare și amestecați treptat uleiul. Se amestecă oțetul și suficientă apă rece pentru a face un amestec oarecum gros. Se amestecă jumătate din castraveți, scallions, sare și piper. Piure în blender sau robot de bucătărie. Transferați înapoi în castron și amestecați castraveții rămași. Se da la frigider pana se raceste bine, cel putin 1 ora.
Serviți supa răcită presărată cu nuci (dacă se folosește) și mărar.
NUTRIȚIE (pe porție) 252 cal, 11 g pro, 16 g carbohidrați, 1 g fibre, 15 g zahăr, 17 g grăsimi, 4 g grăsimi saturate, 327 mg sodiu
Brânză de iaurt moale Serveste 8
2 3/4 c iaurt simplu degresat
Clătiți o pânză de brânză de 14 'până la 16' în apă rece și stoarceți-o. Îndoiți în jumătate și tapetați un filtru mare, lăsând părțile deasupra. Se pune iaurtul în strecurătoare, se pune peste un castron mai mare, se acoperă cu folie de plastic și se dă la frigider timp de 10 până la 12 ore sau peste noapte. Aruncați lichidul din vas.
Ridicați pânza de brânză pe laturi și transformați brânza într-un castron curat. Utilizați imediat sau puneți la frigider până la 5 zile.
NUTRIȚIE (pe portie) 53 cal, 4 g pro, 6 g carbohidrati, 0 g fibre, 6 g zahar, 1 g grasime, 1 g grasime saturata, 59 mg sodiu
Fasole albă și Chili de curcan cu iaurt de coriandru Serveste 6
IOGUR CILANTRO:
8 uncii iaurt simplu
3 linguri de coriandru proaspăt tocat
3 linguri de pătrunjel proaspăt tocat
CHILI:
1 1/2 c ceapa tocata
1 cutie (14 uncii) bulion de pui cu sodiu redus
1 cutie (4,5 uncii) de ardei iute verde cubulețe, scurse
4 căței de usturoi mari, tocați
2 1/4 linguriță praf de chili
2 1/4 linguriță de chimen măcinat
2 1/4 linguriță oregano uscat
1/2 linguriță de ardei roșu măcinat
2 cutii (15 uncii fiecare) boabe nordice grozave, clătite și scurse
1 cutie (11 uncii) de tomatillo, tocată grosier
3/4 c coriandru proaspăt tocat
2 c piept de curcan gătit în cuburi
1 buchet de scallions, părți albe și verzi, tăiate subțire (1/2 c)
2 linguri de suc de lime proaspăt
1/4 linguriță de piper negru măcinat
Pentru a face iaurtul de coriandru: Într-un castron mic, amestecați iaurtul, coriandrul și pătrunjelul. Acoperiți și puneți la frigider în timp ce faceți chili.
Pentru a face chili: Îmbrăcați ușor o cratiță mare sau un cuptor olandez cu spray de gătit. Adăugați ceapa și 2 linguri de bulion. Gatiti, amestecand, la foc mediu timp de 5 minute, sau pana cand ceapa se inmoaie. Adăugați ardeii iute, usturoiul, pudra de chili, chimenul, oregano și ardeiul roșu. Gatiti, amestecand, timp de 5 minute.
Se amestecă fasolea, tomatillo, coriandru și bulionul rămas. Aduceți la fierbere. Adăugați curcanul, scallions, sucul de lime și piperul negru. Gatiti, amestecand ocazional, timp de aproximativ 10 minute, sau pana cand este incalzit. Se servește acoperit cu păpuși de iaurt de coriandru.
NUTRIȚIE (pe porție) 289 cal, 27 g pro, 39 g carbohidrați, 9 g fibre, 6 g zahăr, 4 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 168 mg sodiu
Salată de orz, sparanghel și castraveți cu sos de iaurt Serveste 4 persoane
3 c apă
3/4 linguriță sare
1/2 lire de sparanghel, tocat (aproximativ 1 1/2 c)
2/3 c orz mediu perlat
3/4 c iaurt simplu degresat
1 lingură de ulei de măsline
3 linguri de mărar proaspăt tocat
2 linguri de suc proaspăt de lămâie
1 cățel de usturoi mic, zdrobit printr-o presă
1/4 linguriță de piper negru măcinat
1 c felii de castravete subțiri de jumătate de lună
3 scallions, feliate subțire
Aduceți apa la fiert într-o cratiță acoperită la foc mare. Adăugați 1/4 linguriță de sare și sparanghel. Gatiti, amestecand des, timp de 3 pana la 5 minute, sau pana cand sunt crocante. Cu o spumă sau o lingură cu fante, ridicați sparanghelul într-o strecurătoare și clătiți scurt sub apă curentă rece. Scurgere. Acoperiți și puneți la frigider până când este gata să asamblați salata.
Adăugați orzul în apă și reveniți la fierbere. Reduceți focul la minim, acoperiți și fierbeți timp de aproximativ 35 de minute, sau până când orzul este fraged. Se scurge într-o strecurătoare. Așezați o bucată de hârtie cerată deasupra orzului și lăsați-o să stea aproximativ 15 minute, sau până este călduță.
Într-un castron de salată, amestecați împreună iaurtul, uleiul, mărarul, sucul de lămâie, usturoiul, restul de 1/2 linguriță de sare și piperul. Adăugați castravetele, scallion, sparanghel și orz și aruncați ușor pentru a amesteca bine. Se acoperă și se răcește până când sunt gata de servit.
NUTRIȚIE (pe porție) 189 cal, 7 g pro, 35 g carbohidrați, 7 g fibre, 5 g zahăr, 4 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 325 mg sodiu
Sliders Kofta condimentate Serveste 4 persoane
1/3 c bulgur
1/3 lb miel măcinat
1/3 lb măcinat 95% carne de vită slabă
1/2 ceapa med, ras
4 căței de usturoi tocat
1/4 c menta tocată mărunt
1 1/2 linguriță pastă de curry roșu
3/4 linguriță de chimen măcinat
1/2 lingurita de ienibahar macinat
1/4 linguriță de coriandru măcinat
1/2 castravete, ras și filat uscat în filare pentru salată (aproximativ 1/2 c)
1/3 c iaurt grecesc simplu cu conținut scăzut de grăsimi
1/4 linguriță de piper negru proaspăt măcinat
Sarat la gust
12 frunze de salată
1 roșie med, tocată (aproximativ 1/2 c)
Înmuiați bulgurul în 1/3 cană de apă fierbinte 1 oră, apoi scurgeți orice exces de apă. Combinați bulgur, miel, carne de vită, ceapă, usturoi, mentă, pastă de curry, chimen, condiment și coriandru. Se răcește, acoperit, 30 de minute.
Se amestecă castravetele, iaurtul și piperul într-un castron mic. Se condimentează cu sare. Preîncălziți grătarul la un nivel mediu. Se modelează amestecul de carne în 12 bile și se aplatizează în miniburgere groase. Se condimentează cu sare.
Grătiți tortele de la 4 la 8 minute, rotind o singură dată, până când termometrul introdus se înregistrează la 160 ° F. Înfășurați fiecare pastă într-o frunză de salată și serviți cu sos de iaurt și roșii.
NUTRIȚIE (pe porție) 248 cal, 19 g pro, 17 g carbohidrați, 5 g fibre, 4 g zahăr, 12 g grăsimi, 5 g grăsimi saturate, 574 mg sodiu
Salată Waldorf curry Serveste 4 persoane
1/2 c nuci, tocate grosier
1 c iaurt grecesc simplu fără grăsimi
1 lingură pudră de curry ușoară
1 kg piept de pui dezosat, fără piele, prăjit, tocat
2 c orez brun fiert
2 coaste de țelină, tocate
1 măr bunicuță, tocat
1/4 c ceapa rosie tocata
6 jumătăți de caise uscate, tocate
Așezați nucile într-o tigaie medie și gătiți la foc mediu-mare, scuturând tigaia des, timp de 3 până la 5 minute, sau până când sunt ușor prăjite. Se transferă pe o farfurie pentru a se răci.
Combinați iaurtul și praful de curry într-un castron mare. Adăugați nucile, puiul, orezul, țelina, mărul, ceapa și caisele și aruncați pentru a combina bine.
NUTRIȚIE (pe porție) 383 cal, 34 g pro, 40 g carbohidrați, 5 g fibre, 11 g zahăr, 11 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 143 mg sodiu
Mai multe din Prevenire: 9 alimente puternice care sporesc imunitatea
Castravete Raita Serveste 4 persoane
3 castraveți kirby (1 lire), înjumătățite și însămânțate
1 recipient (6 uncii) iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi
1 linguriță de chimen măcinat
1 linguriță garam masala
1/4 c coriandru tocat
1 lingură suc de lămâie
1/4 linguriță sare
Rade castraveții pe găurile mari ale unei răzătoare de cutie. Se stoarce uscat, se transferă într-un castron mediu și se amestecă iaurtul. Într-o tigaie mică, prăjiți chimenul și garam masala la foc mic, amestecând, până când este parfumat, aproximativ 1 minut. Se amestecă condimentele în amestecul de castraveți împreună cu coriandru, suc de lămâie și sare. Dați la frigider cel puțin 1 oră pentru ca aromele să se amestece.
NUTRIȚIE (pe porție) 46 cal, 3 g pro, 7 g carbohidrați, 1 g fibre, 5 g zahăr, 1 g grăsime, 1 g grăsime saturată, 180 mg sodiu
Scufundare în spanac cu conținut scăzut de grăsimi Serveste 8
1 c iaurt simplu degresat
1/2 c spanac fiert (sau congelat și decongelat) tocat, bine drenat și stors uscat
1/2 c castane de apă conserve scurse, tocate
1/4 c ceapă albă dulce tocată
Stropiți pudra de usturoi
Sare și piper negru după gust
Într-un vas de servit, amestecați iaurtul, spanacul, castanele de apă, ceapa și pudra de usturoi. Condimentează după gust cu sare și piper. Acoperiți și dați la frigider cel puțin 30 de minute.
NUTRIȚIE (pe portie) 30 cal, 2 g pro, 5 g carbohidrati, 1 g fibre, 3 g zahar, 1 g grasime, 0 g grasime saturata, 54 mg sodiu
Crema No-Mayo Coleslaw Serveste 4 persoane
12 oz varză verde, mărunțită mărunt
12 oz varză roșie, mărunțită mărunt
2 morcovi, mărunțiți grosolan
1/2 c scallions tocat
3/4 c iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi
2 linguri de arpagic proaspăt tocat
1 lingură de oțet de cidru
2 lingurițe gustare murată
1 linguriță miere
1/4 linguriță de muștar Dijon
1/4 linguriță de mărar, țelină sau semințe de chimen
1/4 linguriță de piper negru măcinat
Într-un castron mare, combinați varza verde, varza roșie, morcovii și porcii. Într-un castron mic, amestecați iaurtul, arpagicul, oțetul, gustul, miere, muștar, mărar sau țelină sau semințe de chimen și piper. Adăugați la amestecul de varză și aruncați până se amestecă bine. Acoperiți și puneți la frigider cel puțin 1 oră înainte de servire.
NUTRIȚIE (pe porție) 98 cal, 5 g pro, 22 g carbohidrați, 5 g fibre, 12 g zahăr, 0 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 127 mg sodiu
Pastele de legume de primăvară Serveste 4 persoane
Pixuri de 12 oz
2 lingurițe de ulei de măsline
1 ceapă, feliată subțire
2 căței de usturoi tocat
2 c morcovi feliați subțire
2 c dovlecel feliat subțire
2 c mazăre de zăpadă
1 roșie, tocată
1 c mazăre congelată, decongelată
1/2 c iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi
1/2 c smântână cu conținut scăzut de grăsimi
2 linguri de parmezan ras
1/2 linguriță busuioc uscat
1/4 linguriță de piper negru măcinat
Într-o oală mare cu apă clocotită, gătiți penna în conformitate cu instrucțiunile ambalajului. Între timp, într-o tigaie mare antiaderentă la foc mediu, încălzește uleiul. Se adauga ceapa si usturoiul. Gatiti si amestecati 2 minute. Adăugați morcovii și gătiți, amestecând frecvent, timp de 3 minute. Adăugați dovleceii, mazărea de zăpadă, roșiile și mazărea și gătiți, amestecând frecvent, timp de 4 până la 6 minute sau până când legumele sunt fragede.
Reduceți căldura la minim. Scoateți tigaia de pe foc și amestecați iaurtul, smântâna, parmezanul, busuiocul și piperul. Puneți tigaia la foc și gătiți la foc foarte mic timp de 1 până la 2 minute sau până când se încălzește. Nu fierbeți.
Scurgeți pastele și puneți-le într-un castron mare. Adăugați sosul și aruncați pentru a amesteca bine.
NUTRIȚIE (pe porție) 496 cal, 21 g pro, 86 g carbohidrați, 8 g fibre, 1 5 g zahăr, 9 g grăsimi, 4 g grăsimi saturate, 149 mg sodiu
Guacamole Dip Serveste 16
2 avocado
1/2 c salsa preparată
1 cățel de usturoi, tocat
1 linguriță suc de lămâie
1/4 c iaurt simplu
Sarat la gust
Scoateți groapa din avocado, răzuieți pulpa și amestecați-o într-un castron. Adăugați salsa, usturoiul, sucul de lămâie și iaurtul. Se condimentează cu sare după gust. Se amestecă bine pentru a combina. Se amestecă înainte de servire.
NUTRIȚIE (pe porție) 36 cal, 1 g pro, 2 g carbohidrați, 1 g fibre, 0 g zahăr, 4 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 44 mg sodiu
Pansament italian cremos Serveste 12
1/2 c iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi
1/2 c maioneză cu conținut scăzut de grăsimi
1/2 c lapte degresat
1 linguriță amestec de condimente italiene
1/2 linguriță pudră de usturoi
1/8 linguriță de piper negru măcinat
Sare
Într-un castron mic, amestecați iaurtul sau smântâna, maioneza, laptele, condimentul italian, pudra de usturoi și piperul. Se condimentează cu sare după gust. A se păstra, acoperit, la frigider, timp de până la 1 săptămână.
NUTRIȚIE (pe porție) 25 cal, 1 g pro, 4 g carbohidrați, 0 g fibre, 3 g zahăr, 1 g grăsime, 0 g grăsime saturată, 144 mg sodiu
Bacon Dip Serveste 8
16 oz iaurt simplu fără grăsimi
6 linguri maioneză cu conținut scăzut de grăsimi
1/4 c scallions tocat mărunt
1/4 c bucăți de slănină de curcan gătite
1/4 linguriță boia
8 picături de sos de ardei iute sau după gust
2 căței de usturoi tocat
Așezați o bucată de pânză de brânză într-o strecurătoare peste un castron mediu. Se pune lingura în iaurt și se lasă să se scurgă timp de 30 de minute. Aruncați lichidul din vas sau rezervați-l pentru o altă utilizare. Așezați iaurtul scurs într-un castron de servire. Se amestecă maioneza, scallions, slănină, boia, sosul de ardei iute și usturoiul. Se acoperă și se pune la frigider până la răcire.
NUTRIȚIE (pe porție) 27 cal, 1 g pro, 2 g carbohidrați, 0 g fibre, 2 g zahăr, 2 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 65 mg sodiu
Salată de ton non-mai Serveste 4 persoane
3 cutii (6 uncii fiecare) de ton scurs și în fulgi, ambalat cu apă
1 ceapă tocată
1/2 tulpina de telina, tocata
1/2 linguriță suc de lămâie
1 1/2 lingură de pătrunjel proaspăt tocat
2/3 c iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi
Într-un castron mediu, combinați tonul, ceapa, țelina, sucul de lămâie, pătrunjelul și iaurtul. Acoperiți și dați la frigider timp de 1 oră pentru a permite aromelor să se amestece.
NUTRIȚIE (pe porție) 424 cal, 61 g pro, 4 g carbohidrați, 0 g fibre, 2 g zahăr, 17 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 908 mg sodiu
Mai multe din Prevenire: 6 utilizări inteligente pentru restul de zară
Următorul6 rețete super-ușoare cu salsa
