16 ajutoare de somn cu totul naturale care te vor amâna în cel mai scurt timp

Aruncarea și întoarcerea toată noaptea nu se simte niciodată bine - și majoritatea americanilor sunt prea familiarizați cu asta. Se estimează că 164 de milioane de oameni se luptă cu somnul cel puțin o dată pe săptămână, potrivit unui sondaj din 2016 Rapoarte de consum . Insomnia poate face mai rău decât să te obosească a doua zi. Dacă suferiți de lipsă cronică de somn, poate afecta mult sănătatea dumneavoastră generală.

Deficitul de somn continuu poate reduce sistemul imunitar, ceea ce face mai dificilă lupta împotriva infecțiilor pentru corpul dumneavoastră. Poate declanșa modificări ale dispoziției, cum ar fi iritabilitatea, depresia și anxietatea. Și studiile au legat somnul insuficient de creșterea în greutate; risc crescut de a dezvolta boli de inima, hipertensiune arteriala si diabet de tip 2; și chiar mai scurtă speranță de viață.

În același sens, obiceiurile bune de somn promovează totul, de la memorie (creierul tău are nevoie de odihnă pentru a forma noi căi neuronale pentru a învăța și păstra informațiile) până la o bună sănătate mintală (ești mai capabil să reglezi emoțiile, să rezolvi problemele și să iei decizii atunci când sunt odihniți) la reglarea și vindecarea hormonilor.

În timp ce unii pot recurge la somnifere cu prescripție medicală pentru a prinde unele zzzs, alții se îngrijorează efecte secundare , care includ amețeli, dureri de cap și reacții alergice, precum și un posibil risc crescut de demență. De aceea, am cerut experților în somn să împărtășească hacks-urile lor de insomnie pentru a afla cele mai bune modalități de a da din cap noaptea.

Dar amintiți-vă: este important să discutați cu medicii despre probleme consistente de somn. De asemenea, ar trebui să le anunțați dacă luați orice tip de ajutor pentru somn, natural sau de altă natură, pentru a vă asigura că nu există un risc potențial cu condițiile de sănătate existente sau cu alte medicamente pe care le luați, spune Terry Cralle, educatorul clinic pentru somn. . „Ca toate medicamentele, remediile naturale pentru somn pot avea efecte secundare și riscuri. Cred că este bine să obțineți informații despre acestea și apoi să le discutați cu un furnizor de asistență medicală.

Pune tehnologia deoparte

Acesta este numărul unu - majoritatea dintre noi avem acest reflex în care telefonul nostru mobil trebuie să fie la distanță de brațe, chiar și atunci când mergem la culcare ”, spune Raj Dasgupta, MD, expert în somn și profesor asistent de medicină clinică la Keck School of Medicine of University din California de Sud. 'Trebuie să rupem acest obicei. Studiile au arătat că lumina albastră generată de dispozitivele electronice poate întârzia apariția somnului. (Iată cum petrecerea unui minut în plus pe telefon înainte de culcare vă poate jefui 60 de minute de somn.) Porniți telefonul în tăcere și păstrați-l pe un sifonier sau pe capătul îndepărtat al noptierei, astfel încât să nu fiți tentați să trimiteți mesaje text, verificați un ultim e-mail sau pierdeți-vă în social media.

Da-te jos din pat

Respectați regula de 20 de minute a doctorului Dasgupta: dacă nu puteți adormi în 20 de minute, lăsați-vă patul și faceți ceva care nu stimulează în altă cameră. Citiți o carte reală - nu o carte electronică - și evitați orice vă poate provoca stres sau agravare, care previne și mai mult somnul, spune el. Odată ce te simți somnoros, târâ-te înapoi în pat.

Încercați yoga la culcare

Yoga vă relaxează corpul și mintea, făcându-l perfect pregătit pentru somn. Rachel Salas, MD, profesor asociat de neurologie la Școala de Medicină Johns Hopkins, sugerează ipostaze simple care vă permit să vă concentrați asupra respirației și să eliberați tensiunea zilei. Încercați să stați cu picioarele încrucișate și să vă aplecați până la capăt, întinzându-vă brațele direct în fața dvs., cu capul îndreptat spre sol. (Sau relaxați-vă în somn cu aceste 9 întinderi relaxante pe care le puteți face chiar în pat.)

Încercați această rutină de yoga pentru un somn mai bun.

Antrenează-te cel puțin de câteva ori pe săptămână

Exercițiul regulat va merge mult spre îmbunătățirea somnului, spune Cralle. Este crucial să găsești ora perfectă din timpul tău în care un antrenament să nu-ți împiedice somnul - unele persoane nu au nicio problemă să adoarmă după un antrenament de seară, dar alții ar putea fi nevoiți să meargă la sală la prima oră dimineața. Cheia funcționează cel puțin de câteva ori pe săptămână, indiferent dacă este vorba de o plimbare de 10 minute, o cursă de yoga sau o sesiune de transpirație în greutate.

Nu vreau ca oamenii să excludă exercițiile. Găsesc mult prea mulți oameni, spune Cralle. Pentru mulți oameni, exercițiile de seară sunt în regulă și nu interferează cu somnul. Este o încercare și eroare. Îi îndemn pe oameni să-și găsească locul dulce și să-l practice.

Evitați vizionarea la televizor

S-ar putea să pară o idee bună să vă liniștiți de sitcom-ul dvs. preferat, dar cercetările arată acum că este exact opusul. Un studiu recent în Journal of Clinical Sleep Medicine au constatat că adulții tineri care au urmărit mai multe episoade consecutive ale aceleiași emisiuni de televiziune au fost cu 98% mai predispuși să aibă o calitate slabă a somnului și au raportat că au simțit mai multe simptome de insomnie și oboseală în ziua următoare decât cei care nu au urmărit excesiv. Se pare că observarea excesivă i-a determinat să fie excitați mai mult din punct de vedere cognitiv - exact cum nu vrei să-ți funcționeze creierul chiar înainte de culcare. Opriți programul după un episod și alegeți emisiuni care nu vă vor stimula, spune dr. Dasgupta.

Creați o rutină pre-somn

Persoanele care suferă de insomnie pot găsi ușurare angajându-se într-o oră de oprire chiar înainte de culcare, spune Michael J. Breus, dr., Psiholog clinic, diplomat al Consiliului American de Medicină a Somnului și membru al Academiei Americane de Medicină a Somnului. Cu o oră înainte ca luminile să se stingă, tăiați-le în trei segmente de activitate de 20 de minute, spune el.

Majoritatea problemelor legate de somn sunt legate de stres, iar gestionarea stresului este cu adevărat importantă ”, spune Frank Lipman, MD. „De obicei recomand un anumit tip de practică de meditație sau tehnică de respirație.” Petreceți 20 de minute făcând ceva ce vă face plăcere (nestimulant, desigur), luați 20 de minute pentru rutina dvs. de igienă și folosiți ultimele 20 de minute pentru a utiliza o tehnică de relaxare care funcționează pentru dvs., cum ar fi meditația sau yoga. (Nou în meditație? Încercați aceste 3 meditații rapide pe care absolut oricine le poate face.)

Faceți matematică mentală

Dacă te trezești la 3 dimineața, este de obicei din cauza creierului tău. Insomnia este adesea cauzată de o componentă cognitivă, cum ar fi depresia sau anxietatea, spune Breus. Dezactivați mintea numărând înapoi de la 300 la 3. Este atât de complicat matematic încât nu te poți gândi la nimic altceva și atât de plictisitor încât adormi, spune el.

Construiește un sanctuar pentru somn

Mediul din dormitor joacă un rol important în cât de bine adormi și rămâi adormit. Prea mulți oameni uită să-și optimizeze mediul de somn și are un efect negativ real asupra odihnei lor, spune Cralle. Lucruri de reținut: „Cât de vechi are salteaua ta, care este temperatura în camera ta și este cu adevărat întuneric noaptea? Avem cu adevărat nevoie de acea întuneric pentru ca melatonina să funcționeze ”, spune Cralle.

Lăsați distracțiile la ușă și creați-vă un ritual de culcare: întunecați nuanțele, faceți o baie fierbinte și, cel mai important, setați-vă o curfew media, astfel încât să nu stați în pat uitându-vă la telefon timp de o oră. „Opriți toate ecranele și stați cu o ceașcă de ceai sau un notebook în lumină slabă”, sugerează ea. Antrenarea corpului tău în același timp în fiecare seară va ajuta ceasul tău biologic interior să știe când să doarmă și te vei trezi simțindu-te mult mai înviorat a doua zi.

Discutați cu medicul dumneavoastră despre melatonină

Hormonul melatonină, care este produs în glanda pineală a creierului, controlează ritmul circadian al corpului sau ceasul biologic intern. Corpul dumneavoastră produce în mod natural melatonină seara pe măsură ce lumina soarelui dispare, motiv pentru care începeți să vă simțiți somnolent, explică Fundația Națională a Somnului .

Ca supliment alimentar, melatonina este menită să ajute persoanele care au probleme cu menținerea unui model de somn regulat. Dar luarea dozei adecvate este crucială, spune Deirdre Conroy, dr., Psiholog al somnului și antrenor de sănătate la Fericit sănătos odihnit .

Înainte de a lua orice pastile, discutați cu medicul dumneavoastră. Medicul dumneavoastră va dori să colaboreze cu dvs. pentru a afla cea mai bună doză de melatonină pentru dvs. și perioada de timp în care ar trebui să luați suplimentul. Suplimentele de melatonină par a fi sigure pe termen scurt, dar se știe mai puțin despre siguranța lor pe termen lung.

Respectați un program de somn

Menținerea timpului normal de culcare și de trezire în toate cele șapte zile ale săptămânii este importantă pentru somnul de calitate (da, chiar și în weekend!). Oamenii stau afară târziu vineri seara după o săptămână lungă, apoi dorm în dimineața următoare, care trece la duminică; atunci aveți insomnie duminică seara, care vă stabilește datoria de somn în timpul săptămânii și devine un ciclu, spune dr. Dasgupta. (Aveți o tulburare de somn? Răspundeți la aceste 5 întrebări pentru a afla.)

Ia o gustare bogată în triptofan

Anumite alimente bogate în proteine, cum ar fi laptele, ouăle, arahidele și soia conțin un aminoacid numit triptofan care provoacă somnolență, spune Alissa Rumsey, MS, RD, fondatorul Alissa Rumsey Nutriție și bunăstare . Pentru cele mai bune rezultate, combinați aceste alimente cu o sursă de carbohidrați, care ajută mai mult triptofan să intre în creier. Câteva recomandări: soia prăjită, arahide, semințe de floarea soarelui, brânză cheddar, conserve de ton și fistic. Nu aveți nevoie de mult: „Chiar și gustările mai mici pot oferi o doză de triptofan care studii s-au dovedit a fi semnificative în a ajuta la somn ”, spune Rumsey.

Consumați mai multe alimente bogate în magneziu

Unele studii mici au sugerat că magneziul poate ajuta la insomnie, dar cercetarea nu este concludentă. Un studiu a constatat că, în timp ce timpul total de somn nu s-a modificat semnificativ pentru participanții care au primit suplimente de magneziu, s-a înregistrat o îmbunătățire a Indice de severitate a insomniei scor, care măsoară natura, severitatea și impactul insomniei la adulți, precum și îmbunătățirea latenței la debutul somnului (durata de timp necesară adormirii), eficiența somnului, trezirea dimineața devreme și multe altele.

Un alt studiu a constatat că mineralul ajută la scăderea cortizolului, hormonul stresului care vă poate ține treaz noaptea. Dr. Lipman spune că recomandă magneziu pacienților cu insomnie, deoarece calmează sistemul nervos. Dar, deoarece dovezile din jurul magneziului ca ajutor pentru somn sunt rare, ați putea lua în considerare încorporând mai mult magneziu în dieta ta mai degrabă decât să cheltuiască bani pe un supliment. Se găsește în quinoa, migdale, spanac, semințe de dovleac, arahide, fasole neagră și orez brun.

Dormi cu un animal de companie (dar nu în pat)

Potrivit lui, a dormi cu Fido nu este atât de rău un nou studiu Mayo Clinic care a găsit oameni care aveau un câine în dormitor dormeau mai bine decât cei care nu aveau. Dar nu vă lăsați pușca să se târască sub coperți: participanții care s-au strâns cu animalele de companie au avut o calitate a somnului mai slabă decât cei care nu. Dacă „dormitul în comun” al animalelor de companie sună ca un remediu pentru insomnie, asigurați-vă că prietenul tău cu blană doarme pe podea sau într-un pat pentru animale de companie din apropiere, astfel încât să aveți amândoi un somn liniștit și odihnit. (Iată 5 moduri de a pierde în greutate împreună cu animalul de companie - astfel încât să puteți trăi amândoi mai mult.)

Folosiți dopuri pentru urechi

Înăbușiți zgomotele exterioare sau un coleg de pat sforăind prin apăsarea dopurilor pentru urechi. Breus recomandă cumpărarea celor care au un rating de reducere a zgomotului de 32 sau mai mic (cum ar fi dopurile pentru urechi din spumă ultra moale Mack's Ear Care, 8,54 USD, amazon.com ), care blochează sunetele perturbatoare, dar vă permit totuși să auziți ceasul cu alarmă sau alarma de fum.

Beți ceai de mușețel

Este logic că relaxarea cu o ceașcă de ceai te-ar ajuta să te relaxezi noaptea, iar Cralle spune că nu ar trebui să subestimezi puterea sa liniștitoare. „Îmi place ca oamenii să aibă o tranziție plăcută și relaxantă de la trezire la somn, astfel încât să nu simtă că au nevoie să tragă o pastilă sau ceva de genul acesta”, spune ea. „O ceașcă de ceai de mușețel noaptea poate fi o parte frumoasă a acelui ritual.” Mușețelul a fost utilizat în mod tradițional pentru tratamentul insomniei și anxietății și are, de asemenea, proprietăți antiinflamatorii și anti-bacteriene. Ca și în cazul multor remedii pe bază de plante, știința din spatele ei lipsește, dar merită cu siguranță o încercare. (Puteți ridica o cutie într-o cutie cu adevărat drăguță pe Amazon pentru 8 USD .)

Un lucru spun experții că ar trebui nu bea chiar înainte de culcare? Alcool. Nu numai că poate declanșa arsuri la stomac sau indigestie (descurajare obișnuită a somnului), dar prea multe lichide chiar înainte de culcare pot duce și la excursii nocturne la baie. 'Te face să adormi, dar dezavantajul este că sunt treziri multiple și excitări în timpul nopții care te fac să te simți neînviorat dimineața', avertizează dr. Dasgupta. Asta nu înseamnă că nu poți lua acel pahar de Merlot la cină - asigură-te doar că ai câteva ore de tampon înainte de a lovi fânul.

Faceți o întâlnire cu un terapeut

Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (sau CBT-I) se dovedește a fi incredibil de eficientă pentru problemele cronice de somn, potrivit Clinica Mayo . În timp ce somniferele și alte ajutoare pentru somn pot trata doar simptomele insomniei, TCC-I ajută la identificarea rădăcinii problemei, dar este nevoie de timp și dedicație, cu vizite regulate la un clinician care vă poate oferi diferite sarcini de somn pentru a încerca acasă. și vă cer să țineți un jurnal de somn.