10 alimente ridicol de sănătoase pentru inima ta

A mânca bine de dragul inimii nu trebuie să fie complicat. Adică, cunoașterea cantităților exacte de grăsimi, sodiu, colesterol, vitamina A, fier, calciu, proteine, vitamina C și fibre, poate sa fii dificil - dacă nu permiți Asociației Americane a Inimii (AHA) să facă treaba pentru tine.

Pentru a face alimentația sănătoasă a inimii mai ușoară, programul AHA Heart-Check Mark a analizat nenumărate alimente pentru a determina care dintre ele îndeplinesc criteriile nutriționale stricte; cei care au făcut tăietura au o bifă roșie la îndemână pe etichete. Următoarele 10 alimente - grupate pe categorii de alimente - îndeplinesc standardele riguroase AHA, dovedind că sunt cele mai demne de un loc în meniul sănătos al inimii.

Cum este inteligent inima: Studiile relevă în mod constant proprietățile de scădere a colesterolului din tărâțele de ovăz, spune Layne Lieberman, RD, autorul Dincolo de dieta mediteraneană și purtător de cuvânt al American Heart Association. Conține beta-glucan, o fibră solubilă puternică, cu beneficii de reglare a zahărului din sânge și de sistem imunitar. S-a demonstrat că cinci până la 10 grame de fibre solubile pe zi scad LDL și colesterolul total. Tărâțele de ovăz conțin, de asemenea, vitamina E, o binecunoscută vitamină de protecție a inimii.

Ce anume sa cauti: Alegeți tărâțe de ovăz organice și produse care conțin mai puțin de 6,5 g grăsimi totale, 1 g sau mai puține grăsimi saturate, fără uleiuri hidrogenate, 20 mg sau mai puțin colesterol, 9 g sau mai puțin zahăr, 480 mg sau mai puțin sodiu și 51% din greutatea întregului conținut de cereale.

Unde să-l obțineți: Secțiunile vrac din magazinele de alimente naturale transportă tărâțe de ovăz. O porție constă din ⅓ cană de tărâțe de ovăz uscate pe zi și o puteți presăra în smoothie-uri sau iaurt, adăugați-o în amestecul de brioșe sau folosiți-o ca pâine pe pește la cuptor (condimentați-o cu ierburi). Pentru un aliment ambalat care conține tărâțe de ovăz, luați în considerare Pepperidge Farm Whole Grain Honey Oat pâine.

Cum este inteligent inima: Omega-3 fac din acest pește o dragă a sănătății inimii, deoarece scade trigliceridele și încetinește rata aterosclerozei (întărirea arterelor), spune Lieberman. Alți pești grași sănătoși pentru inimă, cum ar fi sardinele, macroul și păstrăvul de lac, conțin, de asemenea, cantități mari de omega-3.

Ce anume sa cauti: Somonul sălbatic este cel mai ridicat în omega-3. Grăsimea totală ar trebui să apară la 16 g sau mai puțin, nu mai mult de 4 g grăsimi saturate, mai puțin de 0,5 g grăsimi trans, mai puțin de 95 mg colesterol, 480 mg sau mai puțin sodiu și 500 mg sau mai mult EPA și DHA.

Unde să-l obțineți: În afară de proaspăt și congelat, somonul este, de asemenea, disponibil în conserve. Bumble Bee oferă mai multe soiuri, inclusiv Somon roșu din Alaska sălbatic . Luptați-vă pentru două porții de 3,5 oz pe săptămână.

Mai multe din Prevenire: 7 rețete rapide și ușoare de pește

Cum este inteligent inima: Studiile arată că nivelurile ridicate de omega-3 din nuci scad colesterolul, spune Shilpi Agarwal, MD, un medic certificat de medicină de familie din Los Angeles. Sunt, de asemenea, o opțiune bună pentru vegetarieni care nu au la fel de multe opțiuni omega-3 și proteine.

Ce anume sa cauti: Fiecare porție trebuie să conțină 4 g sau mai puține grăsimi saturate (la 50 g), mai puțin de 0,5 g grăsimi trans, fără colesterol, 140 mg sau mai puțin sodiu și 10% sau mai mult din valoarea zilnică a unuia dintre cei șase nutrienți (vitamina A , vitamina C, fier, calciu, proteine ​​și fibre dietetice).

Unde să-l obțineți: Încercați să stropiți nuci tocate, cum ar fi Nucile tăiate Fisher , pe salată, iaurt sau chiar în sos de paste.

Cum este inteligent inima: Carnea de vită hrănită cu iarbă este mai mare în omega-3 decât carnea de vită hrănită cu cereale, spune Albert R. Matheny, MS, RD, CSCS, proprietarul companiei de proteine ​​din zer Source Organic Whey. Acizii grași omega-3, în special DHA și EPA, sunt antiinflamatori și blochează căile inflamatorii din celule. De asemenea, pot reduce trigliceridele, scad tensiunea arterială și pot reduce coagularea sângelui.

Ce anume sa cauti: Alegeți carnea cu etichetă „100% hrănită cu iarbă” sau „finisată cu iarbă”, precum și verificarea de către o terță parte, cum ar fi American Grassfed Association sau Food Alliance, care garantează că carnea de vită a fost hrănită doar cu iarbă și fân, spune Matheny. Fiecare porție trebuie să conțină mai puțin de 5 g de grăsime la 100 g de porție, mai puțin de 2 g de grăsimi saturate, mai puțin de 95 mg de colesterol și 480 mg sau mai puțin sodiu.

Unde să-l obțineți: Urma acest ghid pentru cumpărarea cărnii de vită hrănite cu iarbă . Asigurați-vă că limitați carnea de vită la 3 până la 4 uncii, gătită, o dată pe săptămână, spune Lieberman.

Cum este inteligent inima: Uitați de orice aversiune din copilărie pe care ați fi avut-o față de această legumă verde; inima ta adultă este un fan. Varza de Bruxelles conține o cantitate mare de fibre solubile în comparație cu alte legume, spune Lieberman. Fibrele solubile leagă colesterolul din tractul digestiv, unde este apoi excretat de organism. O cană de muguri fierți conține 4 g de fibre solubile.

Ce anume sa cauti: Căutați varza de Bruxelles cultivată organic, cu capetele strânse și rotunde. Evitați cele cu pete, frunze libere sau cu o senzație spongioasă.

Unde să-l obțineți: Varza de Bruxelles este disponibilă proaspătă în lunile reci sau înghețate pe tot parcursul anului, cum ar fi Pasăre Ochi Varză de Bruxelles . Încercați această pregătire fără eșec: Stropiți muguri cu ulei de măsline și condimente, tăiați-le în jumătate și prăjiți-le la cuptor la 400 ° timp de aproximativ 20 de minute. Sote și microunde sunt, de asemenea, opțiuni bune.

Faceți clic aici pentru a primi cuponul.

Cum este inteligent inima: Avocado este ambalat cu grăsimi bune mononesaturate și reprezintă cea mai bogată sursă de alimente de fitosteroli (compuși vegetali naturali), spune Lieberman. AHA recomandă alegerea grăsimilor mononesaturate în locul grăsimilor saturate ca parte a unei diete sănătoase pentru inimă - atunci când este consumată moderat și în locul grăsimilor saturate sau trans, grăsimile mononesaturate ajută la reducerea nivelului de LDL (colesterol rău) din sânge.

Ce anume sa cauti: Optează pentru avocado care cedează la o presiune fermă și blândă, ceea ce indică o maturitate gata de consum. Evitați fructele moale, prea coapte.

Unde să-l obțineți: Puneți 1-2 linguri de avocado în loc de cremă de brânză sau maioneză ca un sandwich, sugerează Lieberman. Sau adăugați o salată cu câteva felii de avocado. (Luați în considerare și aceste 29 de rețete delicioase de avocado!)

Cum este inteligent inima: Laptele organic conține un raport ridicat de acizi grași omega-3 și acizi grași omega-6, potrivit unui studiu al Universității de Stat din Washington. Raportul opus (omega-6 ridicat) este legat de bolile de inimă, printre alte probleme de sănătate. Laptele organice testate conțineau în medie 62% mai mulți acizi grași omega-3 decât laptele obișnuit și cu 25% mai puțini acizi grași omega-6.

Ce anume sa cauti: Pentru a îndeplini certificarea AHA, laptele ar trebui să aibă 130 de calorii sau mai puțin pe porție de 8 oz.

Unde să-l obțineți: Institutul Cornucopia, un grup de promovare a fermelor mici, a evaluat 68 de mărci de produse lactate organice diferite; consultați fermele lor lactate ecologice și furnizorii lor de lapte ecologic Aici .

Cum este inteligent inima: Leguminoasele (fasole neagră, fasole, naut, fasole marină, canelini etc.) furnizează 4 până la 8 g de fibre pe jumătate de cană, ceea ce poate ajuta la reducerea riscului de infarct prin scăderea colesterolului rău (LDL), spune Darlene Zimmerman, MS, RD, de la Centrul de Sănătate Henry Ford din Detroit. Fasolea este, de asemenea, săracă în grăsimi, fără colesterol și bogată în proteine, folat, fier și zinc.

Ce anume sa cauti: Alegeți fasolea conservată cu conținut scăzut de sodiu sau scurgeți-le și clătiți-le bine, spune Zimmerman. Se estimează că 30% din sodiul din fasolea conservată poate fi spălat dacă este clătit bine.

Unde să-l obțineți: S&W poartă o gamă largă de 50% mai puține fasole cu sodiu scăzut de sodiu, inclusiv fasole neagră premium, fasole chili, fasole garbanzo, fasole, fasole pinto și fasole albă. Adăugați o porție de jumătate de cană la supe, salate, caserole și rețete de chili. (Încercați aceste rețete rapide și ușoare de naut.)

Cum este inteligent inima: Laptele de migdale este excelent pentru cei cu colesterol ridicat și este bogat în mai multe vitamine și minerale, inclusiv potasiu, magneziu și vitamina E, spune Kevin Campbell, MD, FACC, profesor asistent de medicină în divizia de cardiologie la Universitatea din Carolina de Nord .

Ce anume sa cauti: Eticheta trebuie să indice lapte de migdale 100% și să nu conțină aditivi pentru lactate. Dr. Campbell recomandă să beți un pahar de 8 oz pe zi sau să îl turnați pe cereale. Portia de 8 oz nu trebuie sa contina mai mult de 130 de calorii.

Unde să-l obțineți: Briza de migdale oferă o varietate de lapte de migdale, inclusiv original, ciocolată, ciocolată neîndulcită și vanilie. (Sau creați-vă propriul cu aceste instrucțiuni simple DIY.)

Cum este inteligent inima: Omletele cu albuș de ou oferă o alternativă gustoasă la versiunile de ou întreg cu conținut ridicat de grăsimi, spune dr. Campbell. Albușul de ou este în mare parte proteine, astfel încât să evitați grăsimile și colesterolul asociate cu dezvoltarea obezității și a bolilor de inimă.

Ce anume sa cauti: Alegeți albușuri pasteurizate, 100% lichide, fără aditivi sau ingrediente artificiale.

Unde să-l obțineți: Economisiți-vă timpul petrecut separând ouă întregi și încercați Cele mai bune albușuri de ou 100% lichide din Eggland sau Kirkland Signature 100% Albușuri de ou lichide . Echivalentul a trei-patru albi fac o omletă de dimensiuni bune, spune dr. Campbell. Adăugați aromă cu legume și condimente.

Mai multe din Prevenire: Cea mai bună atitudine pentru inima ta