Provocarea de 28 de zile Partea 4: Plan de masă rapidă și ușoară

Ziua 1

Ziua 1

Acest delicios plan de masă de către Christine Gerbstadt, MD, RD, vă va ajuta să vă mențineți dieta fără să vă simțiți flămânzi sau lipsiți. Combinați acest plan de alimentație sănătoasă cu restul Provocării de Transformare de 28 de zile pentru a vă descoperi cel mai sănătos corp vreodată!

Ziua 1



Mic dejun
Sandwich cu ouă deschisă, rapid și ușor



  • 1 ou gătit tare sau moale pe 1 felie de pâine prăjită de grâu integral

    6 oz iaurt simplu în stil grecesc
    & frac12; grapefruit
    12 oz cafea cu 2 oz lapte fără grăsimi
    350 cals, 30 g pro, 49 g carb, 9 g fibre, 7 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 310 mg sodiu

    Masa de pranz
    Salată Turcia-Pecan cu Balsamic



    • Bateți 1 lingură de ulei de măsline și 2 lingurițe de oțet balsamic în castron. Adăugați 2 căni de verdeață mixtă; & frac12; castravete, feliat subțire; 3 oz piept de curcan slăbit feliat; 3 felii de roșii (& frac12; 'groase); 1 țelină de coastă, feliată; 5 morcovi pentru copii; și 10 jumătăți de pecan nesărate. Aruncă bine.

      1 pară mică
      12 oz ceai verde
      500 cal, 22 g pro, 52 g carb, 13 g fibre, 26 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 990 mg sodiu

      Masa de seara
      Pui la pui cu orez brun



      • Gatiti 3 oz felii de piept de pui dezosate, fara piele si 1 cana de flori mici de broccoli (congelate sau proaspete) in 1 lingura de ulei de masline in tigaie la foc mediu-mare, amestecand, pana cand puiul este gata si broccoli este crocant. Se amestecă 1 linguriță sos de chili și & frac14; linguriță sos de soia cu sodiu redus. Serviți peste & frac12; cana orez fiert.

        12 oz ceai verde
        490 cal, 17 g pro, 41 g carb, 5 g fibre, 9 g grăsimi, 5 g grăsimi saturate, 600 mg sodiu

        Desert
        1 oz ciocolată neagră (70% cacao)
        1 portocală mică
        240 cal, 3 g pro, 30 g carb, 6 g fibre, 14 g grăsimi, 9 g grăsimi saturate, 0 mg sodiu

        Snack opțional
        1 oz brânză cu sfoară
        1 măr mic
        160 cals, 9 g pro, 26 g carb, 4 g fibre, 4 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 240 mg sodiu

        Totaluri pentru ziua 1

        • Fără gustare opțională: 1580 cals, 72 g pro, 172 g carb, 33 g fibre, 56 g grăsimi, 19 g grăsimi saturate, 1900 mg sodiu
        • Cu gustare opțională: 1740 cals, 81 g pro, 198 g carb, 37 g fibre, 60 g grăsimi, 21 g grăsimi saturate, 2140 mg sodiu
          Text, Roșu, Magenta, Violet, Alb, Violet, Roz, Linie, Font, Maron,

          Ziua 2

          Ziua 2

          Mic dejun
          Făină de ovăz sănătoasă și sănătoasă

          • 1 cană de ovăz preparată cu lapte fără grăsime de 4 oz și acoperită cu 1 lingură de jumătăți de nucă, 1 lingură de stafide și & frac12; linguriță scorțișoară

            & frac12; grapefruit
            12 oz cafea cu 2 oz lapte fără grăsimi
            460 cal, 17 g pro, 64 g carb, 9 g fibre, 17 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 110 mg sodiu

            Masa de pranz
            Supă de pui asiatică

            • Încălziți 2 căni de bulion vegetal cu conținut scăzut de sodiu și & frac12; ceașcă de tăiței soba gătită (hrișcă), 3 oz cuburi de pui gătite, 1 lingură de ceapă verde feliată subțire și & frac12; linguriță usturoi tocat în cratiță la foc mediu.

              1 piersică medie
              12 oz ceai verde
              400 cal, 20 g pro, 47 g carbohidrați, 3 g fibre, 14 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 520 mg sodiu

              Masa de seara
              Steak 'n' 'Shrooms

              • Încălziți 1 lingură de ulei de măsline în tigaie la foc mediu-mare. Adăugați 3 oz filet mignon sau carne de vită slabă tăiată în bucăți și gătiți cu 1 cană de ciuperci feliate și & frac14; cupa fiecare ceapa taiata cubulete si ardeiul gras rosu. Serviți peste & frac12; ceașcă de quinoa gătită.

                12 oz ceai de plante
                370 cal, 23 g pro, 29 g carb, 4 g fibre, 19 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 55 mg sodiu

                Desert
                1 lingură de desert înghețată, cu conținut scăzut de calorii, rulată în 10 arahide nesărate tocate
                160 cal 6 g pro, 24 g carbohidrați, 5 g fibre, 6 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 45 mg sodiu

                Snack opțional
                6 oz 0% iaurt simplu în stil grecesc cu & frac12; ceașcă de afine
                12 oz ceai din plante sau apă
                130 cal, 16 g pro, 17 g carb, 2 g fibre, 0 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 65 mg sodiu

                Totaluri pentru ziua 2

                • Fără gustare opțională: 1.390 cal; 66 g pro; 164 g carbohidrați; 21 g fibre; 56 g grăsime; 9 g grăsime saturată; 685 mg sodiu
                • Cu gustare opțională: 1.520 cal; 82 g pro; 181 g carbohidrați; 23 g fibre; 56 g grăsime; 9 g grăsime saturată; 750 mg sodiu

                  Ziua 3

                  Ziua 3

                  Mic dejun
                  Smoothie de putere

                  • Combinați & frac12; banana congelată, 4 oz lapte fără grăsimi, 1 oz proteină din zer fără aromă, 1 lingură de făină de in măcinată și 2-4 cuburi de gheață în blender. Pureu până la omogenizare.

                    & frac12; grapefruit
                    350 cal, 31 g pro, 52 g carb, 7 g fibre, 4 g grăsimi, 1 g sat. grăsime, 125 mg sodiu

                    Masa de pranz
                    Sandwich cu ton deschis

                    • Scurgeți 3 oz de ton alb solid ambalat în apă și amestecați cu 2 linguri de țelină tăiată cubulețe și 1 lingură de maioneză cu conținut redus de grăsimi. Se pune lingura pe 1 felie de pâine prăjită de grâu integral și se acoperă cu 3 felii de roșii (& frac12; 'groase).

                      & frac12; ceașcă de cireșe Bing
                      12 oz ceai verde sau din plante
                      300 cal, 26 g pro, 30 g carb, 5 g fibre, 8 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 510 mg sodiu

                      Masa de seara
                      Skinny Chicken Parm

                      • Sus & frac12; cupă de spaghete de grâu integral fierte cu 3 oz piept de pui dezosat, fără piele. Lingura & frac14; cană sos marinara uniform peste pui și paste. Se acoperă cu 1 lingură de parmezan sau romano ras. Serviți cu 8 sulițe de sparanghel aburit, stropite cu 1 lingură de suc proaspăt de lămâie.

                        1 prună mare proaspătă 12 oz ceai de plante
                        420 cal 23 g pro, 51 g carbohidrați, 9 g fibre, 16 g grăsimi, 4 g grăsimi saturate, 710 mg sodiu

                        Desert
                        & frac12; cană cu lapte de gheață de vanilie acoperit cu 1 linguriță de sirop de ciocolată și 10 migdale nesărate
                        160 cal, 5 g pro, 17 g carb, 2 g fibre, 9 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 35 mg sodiu

                        Snack opțional
                        & frac14; cană (30 bucăți) fistic nesărat în cochilie
                        12 oz ceai din plante sau apă
                        170 cal, 6 g pro, 9 g carbohidrați, 3 g fibre, 14 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 0 mg sodiu

                        Totaluri pentru ziua 3

                        • Fără gustare opțională: 1.230 cal; 85 g pro; 150 g carbohidrati; 23 g fibre; 37 g grăsime; 8 g grăsime saturată; 1.380 mg sodiu
                        • Cu gustare opțională: 1.400 cal; 91 g pro; 159 g carbohidrați; 26 g fibre; 51 g grăsime; 10 g grăsime saturată; 1.380 mg sodiu

                          Ziua 4

                          Ziua 4

                          Mic dejun
                          Ouă amestecate cu tortilla

                          • Se călește câte 2 linguri de ardei gras roșu și ceapă cubulețe în tigaie acoperite cu spray de gătit la foc mediu-mare, până se înmoaie. Adăugați 2 ouă ușor bătute și gătiți, amestecând, până când sunt fierte. Împărțiți între 2 tortillas calde de porumb și acoperiți uniform cu & frac12; oz brânză Jack mărunțită.

                            12 oz cafea cu 2 oz lapte fără grăsimi
                            370 cal, 20 g pro, 36 g carb, 3 g fibre, 16 g grăsimi, 6 g grăsimi saturate, 330 mg sodiu

                            Masa de pranz
                            Turcia-Slaw Wrap

                            • Se amestecă împreună 1 cană de varză proaspătă de varză și morcov, 2 lingurițe de iaurt 0% în stil grecesc simplu și 1 linguriță de oțet de cidru. Puneți 3 oz piept de curcan slăbit feliat pe grăsime mare (13,5 diametru). Se acoperă cu salată și se rostogolește.

                              12 oz ceai verde sau din plante
                              210 cal, 21 g pro, 31 g carb, 4 g fibre, 3 g grăsimi, 0,5 g grăsimi saturate, 1,040 mg sodiu

                              Masa de seara
                              Creveti insula la gratar

                              • Aruncați 3 oz creveți curățați și dezveliți cu 1 lingură de condimente jerk jamaicane. Se fierbe până se fierbe.
                              • 1 cană Dirty Rice 'n' Fasole (Aruncați împreună & frac12; cană de orez brun gătit cu & frac12; cană clătite și scurse de fasole neagră cu conținut scăzut de sodiu și & frac14; linguriță condiment Cajun.)
                              • 1 cană Dirty Rice 'n' Fasole (Aruncați împreună & frac12; cană de orez brun gătit cu & frac12; cană clătite și scurse de fasole neagră cu conținut scăzut de sodiu și & frac14; linguriță condiment Cajun.)
                              • 1 cană felii de dovlecei prăjiți în 1 linguriță de ulei de măsline
                              • 1 cană căpșuni

                                12 oz ceai de plante
                                390 cal, 29 g pro, 56 g carb, 12 g fibre, 8 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 1.210 mg sodiu

                                Desert
                                1 oz ciocolată neagră (70% cacao)
                                2 marshmallows
                                12 oz ceai din plante sau apă
                                210 cal, 2 g pro, 21 g carbohidrați, 3 g fibre, 14 g grăsimi, 9 g grăsimi saturate, 10 mg sodiu

                                Snack opțional
                                10 migdale întregi (nesărate)
                                20 de stafide acoperite cu iaurt
                                170 cal, 3 g pro, 19 g carb, 2 g fibre, 10 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 5 mg sodiu

                                Totaluri pentru ziua 4

                                • Fără gustare opțională: 1.180 cal, 72 g pro, 144 g carb, 22 g fibre, 41 g grăsimi, 16,5 g grăsimi saturate, 2.590 mg sodiu
                                • Cu gustare opțională: 1.350 cal, 75 g pro, 163 g carb, 24 g fibre, 51 g grăsimi, 17,5 g grăsimi saturate, 2.595 mg sodiu

                                  Ziua 5

                                  Ziua 5

                                  Mic dejun
                                  Bol Granola-Berry

                                  • Top 5 oz 0% iaurt simplu în stil grecesc cu & frac14; cană cu granola cu conținut scăzut de grăsime și & frac12; cupează fiecare căpșuni și afine. Presărați câte 2 linguri de migdale feliate și semințe de in măcinate.

                                    12 oz cafea cu 2 oz lapte fără grăsimi
                                    380 cal, 23 g pro, 52 g carb, 10 g fibre, 12 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 140 mg sodiu

                                    Masa de pranz
                                    Bol de salată de pui la grătar

                                    • Bateți împreună 1 linguriță de ulei de măsline, & frac12; linguriță de oțet balsamic și 1 linguriță de busuioc proaspăt tocat pentru vinegreta de busuioc. Aruncați cu 2 cani de salată mixtă, 3 oz felii de pui la grătar, 5 morcovi și 5 pene de roșii. Presară cu 1 oz brânză Jack mărunțită.

                                      Rola de grâu integral & frac12; pahar de struguri 12 oz ceai verde sau din plante
                                      440 cal, 30 g pro, 45 g carb, 8 g fibre, 17 g grăsimi, 6 g grăsimi saturate, 800 mg sodiu

                                      Masa de seara
                                      Ton asiatic

                                        • Se fierbe 3 oz friptură de ton. Bateți împreună 1 lingură de ghimbir proaspăt tocat, 1 lingură de oțet de orez, 1 lingură de ulei de susan și & frac14; linguriță sos de soia cu sodiu redus. Ton de top cu pansament.
                                        • & frac12; ceașcă de tăiței soba (hrișcă) aruncată cu 1 cană bok choy gătită și presărată cu 2 linguri de caju nesărat

                                        12 oz ceai de plante
                                        430 cal, 27 g pro, 24 g carb, 2 g fibre, 26 g grăsimi, 5 g grăsimi saturate, 160 mg sodiu

                                        Desert
                                        6 pătrate graham cracker
                                        1 oz crema de branza cu grasimi reduse
                                        1 lingură unt de mere
                                        190 cal, 4 g pro, 27 g carbohidrați, 1 g fibre, 6 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 280 mg sodiu

                                        Snack opțional
                                        2 biscuiți de grâu cu pietre slabe de sodiu
                                        5 morcovi
                                        2 linguri de pansament pentru ferme cu conținut scăzut de grăsimi
                                        190 cal, 3 g pro, 30 g carb, 3 g fibre, 6 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 400 mg sodiu

                                        Totaluri pentru ziua 5

                                        • Fără gustare opțională: 1.440 cal, 84 g pro, 148 g carb, 21 g fibre, 61 g grăsimi, 15 g grăsimi saturate, 1.380 mg sodiu
                                        • Cu gustare opțională: 1.630 cal, 87 g pro, 178 g carb, 24 g fibre, 67 g grăsimi, 18 g grăsimi saturate, 1.780 mg sodiu

                                          Ziua 6

                                          Ziua 6

                                          Mic dejun
                                          Clătită Multigrain cu conținut ridicat de proteine

                                          • Pregătiți 5 clătite congelate sau de casă și acoperiți cu & frac14; ceașcă de zmeură și 2 lingurițe 0% iaurt simplu în stil grecesc.

                                            12 oz cafea cu 2 oz lapte fără grăsimi
                                            200 cal, 9 g pro, 42 g carb, 8 g fibre, 2 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 250 mg sodiu

                                            Masa de pranz
                                            Înveliș Vegeta 'n' Feta la grătar

                                            • Puneți 1 cană fiecare ciupercă portobello feliată și dovleceii, 1 lingură de ceapă tăiată cubulețe și 1 cățel de usturoi tocat într-o tigaie acoperită cu spray de gătit la foc mediu până se înmoaie. Puneți tortilla mare (13,5 diametru) cu cereale integrale, acoperiți cu 4 frunze proaspete de busuioc și & frac12; oz feta sfărâmată și se rostogolește.

                                              12 oz ceai verde sau din plante
                                              440 cal, 30 g pro, 45 g carb, 8 g fibre, 17 g grăsimi, 6 g grăsimi saturate, 800 mg sodiu

                                              Masa de seara
                                              Friptură de ardei

                                              • Îmbrăcați 3 oz filet de vită cu & frac12; linguriță de piper negru crăpat și fierbeți până la coacere dorită.

                                                2 cartofi roșii fierți mici 8 sulițe de sparanghel la grătar stropite cu 1 lingură de suc proaspăt de lămâie 12 oz ceai de plante
                                                420 cal, 27 g pro, 77 g carbohidrați, 11 g fibre, 4 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 105 mg sodiu

                                                Desert
                                                1 prăjitură cu fulgi de ovăz
                                                12 oz ceai din plante sau apă
                                                200 cal, 3 g pro, 30 g carb, 2 g fibre, 8 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 180 mg sodiu

                                                Snack opțional
                                                1 cu roșii, tăiate felii
                                                1 oz brânză mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi
                                                1 lingură de oțet balsamic
                                                2 lingurițe de ulei de măsline
                                                4 frunze proaspete de busuioc
                                                190 cal, 7 g pro, 9 g carb, 2 g fibre, 15 g grăsimi, 5 g grăsimi saturate, 210 mg sodiu

                                                Totaluri pentru ziua 6

                                                • Fără gustare opțională: 1.260 cal, 69 g pro, 194 g carb, 29 g fibre, 31 g grăsimi, 11 g, grăsimi saturate 1.335 mg sodiu
                                                • Cu gustare opțională: 1.450 cal, 76 g pro, 203 g carbohidrați, 31 g fibre, 46 g grăsimi, 16 g grăsimi saturate, 1.545 mg sodiu

                                                  Ziua 7

                                                  Ziua 7

                                                  Mic dejun
                                                  Lox 'n' Bagel

                                                  • Se întinde 1 oz cremă de brânză cu conținut redus de grăsimi pe & frac12; coajă de grâu integral. Completați cu 1 oz somon afumat și 2 felii de roșii și castraveți. Bateți împreună 1 linguriță de ulei de măsline, 1 linguriță de mărar proaspăt tocat și & frac12; linguriță de oțet de vin roșu și stropiți deasupra.

                                                    12 oz cafea cu 2 oz lapte fără grăsimi
                                                    380 cal, 28 g pro, 34 g carb, 6 g fibre, 15 g grăsimi, 5 g grăsimi saturate, 370 mg sodiu

                                                    Masa de pranz
                                                    Supă de fasole copioasă

                                                    • Combinați & frac12; ceașcă clătită și scursă de fasole marină sau conservată cu conținut scăzut de sodiu, 1 lingură de ceapă tăiată cubulețe, 5 morcovi tăiat cubulețe, 1 cană de supă de legume cu conținut scăzut de sodiu în cratiță și se încălzește.

                                                      1 rulou mic de cereale integrale
                                                      1 nectarină medie
                                                      12 oz ceai verde sau din plante
                                                      370 cal, 16 g pro, 73 g carb, 21 g fibre, 2 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 570 mg sodiu

                                                      Masa de seara
                                                      Lasagna vegetariana

                                                      • 1 porție de lasagna ușoară de casă sau congelată, 2 căni de salată română și & frac14; ceașcă de ciuperci feliate și 1 linguriță de vinegretă de busuioc. (Aveți nevoie de o rețetă? Încercați asta lasagna ușoară ușoară .)

                                                        12 oz ceai de plante
                                                        360 cal, 15 g pro, 47 g carbohidrați, 6 g fibre, 14 g grăsimi, 5 g grăsimi saturate, 730 mg sodiu

                                                        Desert
                                                        & frac12; cană cu lapte de gheață de vanilie acoperit cu 1 linguriță sirop de ciocolată și 7 jumătăți de nuc
                                                        12 oz ceai din plante sau apă
                                                        180 cal, 4 g pro, 16 g carbohidrați, 1 g fibre, 12 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 35 mg sodiu

                                                        Snack opțional
                                                        6 & frac12; diametru pita de grâu integral
                                                        1 oz piept de curcan slăbit feliat
                                                        2 felii de roșie
                                                        1 frunza de salata verde
                                                        1 linguriță de muștar Dijon
                                                        220 cal, 13 g pro, 40 g carbohidrați, 6 g fibre, 2 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 760 mg sodiu

                                                        Totaluri pentru ziua 7

                                                        • Fără gustare opțională: 1.290 cal, 63 g pro, 170 g carb, 34 g fibre, 43 g grăsimi, 13 g grăsimi saturate, 1.705 mg sodiu
                                                        • Cu gustare opțională: 1.510 cal, 76 g pro, 210 g carb, 40 g fibre, 45 g grăsimi, 13 g grăsimi saturate, 2.465 mg sodiu

                                                          Ziua 8

                                                          Ziua 8

                                                          Mic dejun
                                                          Cereale reci

                                                          • 1 cană de cereale bogate în fibre neîndulcite (fulgi multibran)
                                                          • 1 cană de lapte fără grăsimi
                                                          • 1 cană felie strawberrie

                                                            12 oz cafea cu 2 oz lapte fără grăsimi
                                                            350 cal, 19 g pro, 81 g carbohidrați, 19 g fibre, 2 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 280 mg sodiu

                                                            Masa de pranz
                                                            Înveliș de curcan curri

                                                            • Umpleți folie de grâu integral (diametru 8) cu 3 oz piept de curcan slab în felii; & frac14; ceașcă morcov mărunțit; 2 linguri de ardei gras roșii tăiate cubulețe; & frac12; castravete, tăiat în fâșii; și 2 lingurițe 0% iaurt simplu în stil grecesc amestecat cu 1 linguriță pudră de curry.

                                                              12 oz ceai din plante sau apă
                                                              300 cal, 29 g pro, 36 g carbohidrați, 6 g fibre, 6 g grăsimi, 1,5 g grăsimi saturate, 1.380 mg sodiu

                                                              Masa de seara
                                                              Orez de crevete picant „n”

                                                              • Periați creveți de 3 oz cu 1 lingură de ulei de măsline și puneți-le la grătar până sunt fierte.
                                                              • Aruncați împreună & frac12; cană orez brun gătit amestecat cu 2 linguri de fasole neagră conservată cu conținut scăzut de sodiu clătită și scursă și & frac14; linguriță condiment Cajun.
                                                              • 1 cană de flori de broccoli aburite stropite cu 1 lingură de suc proaspăt de lămâie

                                                                12 oz ceai din plante sau apă
                                                                340 cal, 18 g pro, 32 g carb, 5 g fibre, 16 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate 300 mg sodiu

                                                                Desert
                                                                1 oz ciocolată neagră (70% cacao)
                                                                1 portocală mică
                                                                240 cal, 3 g pro, 30 g carb, 6 g fibre, 14 g grăsimi, 9 g grăsimi saturate, 0 mg sodiu

                                                                Snack opțional
                                                                1 oz brânză cu sfoară
                                                                1 măr mic
                                                                12 oz ceai din plante sau apă
                                                                160 cal, 9 g pro, 26 g carbohidrați, 4 g fibre, 4 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 240 mg sodiu

                                                                Totaluri pentru ziua 8

                                                                • Fără gustare opțională: 1.230 cal, 69 g pro, 179 g carb, 36 g fibre, 38 g grăsimi, 13.5 g grăsimi saturate, 2.200 mg sodiu
                                                                • Cu gustare opțională: 1.390 cal, 78 g pro, 205 g carb, 40 g fibre, 42 g grăsimi, 15,5 g grăsimi saturate, 2.440 mg sodiu

                                                                  Ziua 9

                                                                  Ziua 9

                                                                  Mic dejun
                                                                  Ouă cu pâine prăjită

                                                                  • 2 ouă fierte sau moi fierte
                                                                  • 1 felie de pâine prăjită de grâu integral

                                                                    6 oz iaurt simplu în stil grecesc 12 oz cafea cu 2 oz lapte fără grăsimi
                                                                    370 cal, 35 g pro, 34 g carb, 7 g fibre, 12 g grăsimi, 4 g grăsimi saturate, 370 mg sodiu

                                                                    Masa de pranz
                                                                    Bol de salată de ton

                                                                    • Aruncați 3 oz ton conservat (bucată ușoară în apă) cu 2 căni de salată romaine, 1 sfeclă gătită feliată (2), 1 cană fasole verde proaspătă sau congelată și 3 măsline negre. Stropiți cu 1 lingură de ulei de măsline cu 1 linguriță de oțet de vin roșu.

                                                                      12 oz ceai din plante sau apă
                                                                      310 cal, 23 g pro, 16 g carb, 5 g fibre, 18 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 240 mg sodiu

                                                                      Masa de seara
                                                                      Pui Kabob

                                                                      • Înfășurați alternativ 5 roșii cherry; 1 ceapă mică, tăiată; 3 oz piept de pui dezosat, fără piele, tăiat în bucăți; și 3 ciuperci pe frigarui metalic. Se acoperă cu spray de gătit și grătar până când legumele sunt fragede și puiul este gătit. Serviți peste & frac12; ceașcă de quinoa gătită.
                                                                      • Aruncați 1 cană de salată română ruptă cu & frac14; avocado, feliat. Stropiți cu 1 linguriță de ulei de măsline și & frac14; linguriță oțet balsamic.

                                                                        12 oz ceai din plante sau apă
                                                                        500 cal, 20 g pro, 49 g carb, 9 g fibre, 25 g grăsimi, 4 g grăsimi saturate, 410 mg sodiu

                                                                        Desert
                                                                        1 bar de desert fudge congelat cu conținut scăzut de calorii, rulat în 10 arahide nesărate tocate
                                                                        160 cal, 6 g pro, 24 g carbohidrați, 5 g fibre, 6 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 45 mg sodiu

                                                                        Snack opțional
                                                                        6 oz iaurt simplu în stil grecesc
                                                                        & frac12; ceașcă de afine
                                                                        12 oz ceai din plante sau apă
                                                                        130 cal, 16 g pro, 17 g carb, 2 g fibre, 0 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 65 mg sodiu

                                                                        Totaluri pentru ziua 9

                                                                        • Fără gustare opțională: 1.340 cal, 84 g pro, 123 g carbohidrați, 26 g fibre, 61 g grăsimi, 11 g grăsimi saturate, 1.065 mg sodiu
                                                                        • Cu gustare opțională: 1.470 cal, 100 g pro, 140 g carb, 28 g fibre, 61 g grăsimi, 11 g grăsimi saturate, 1.130 mg

                                                                          Ziua 10

                                                                          Ziua 10

                                                                          Mic dejun
                                                                          Iaurt cu fructe

                                                                          • 8 oz iaurt simplu în stil grecesc
                                                                          • 1 banana medie
                                                                          • 8 jumătăți de nuc
                                                                          • 1 lingură de semințe de in măcinate

                                                                            12 oz cafea cu 2 oz lapte fără grăsimi
                                                                            370 cal, 25 g pro, 40g carbohidrați, 6 g fibre, 14 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 85 mg sodiu

                                                                            Masa de pranz
                                                                            Salata de pui

                                                                            • Aruncați împreună 2 căni de salată verde amestecată, & frac12; ceasca de ciuperci tocate si & frac14; ceașcă cubuletă de țelină. Completați cu 3 oz piept de pui la grătar sau feliat. Stropiți cu 1 & frac12; linguriță Vinaigrette de busuioc.

                                                                              1 rulou de grâu integral 12 oz ceai din plante sau apă
                                                                              420 cal, 24 g pro, 27 g carb, 5 g fibre, 24 g grăsimi, 4 g grăsimi saturate, 400 mg sodiu

                                                                              Masa de seara
                                                                              Pui cu lamaie

                                                                              • Sote 3 oz piept de pui în 1 linguriță de ulei de măsline în tigaie cu 2 căni de varză mărunțită și 2 linguri de suc de lămâie proaspăt. Adăugați & frac14; cană cu bulion de pui cu conținut scăzut de sodiu, fără grăsimi. Serviți peste & frac12; cana paste fierte din cereale integrale.

                                                                                12 oz ceai din plante sau apă
                                                                                400 cal, 20 g pro, 42 g carbohidrați, 8 g fibre, 19 g grăsimi, 4 g grăsimi saturate, 510 mg sodiu

                                                                                Desert
                                                                                & frac12; cană cu lapte de gheață de vanilie acoperit cu 1 linguriță sirop de ciocolată și 10 migdale nesărate
                                                                                160 cal, 6 g pro, 24 g carbohidrați, 5 g fibre, 6 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 45 mg sodiu

                                                                                Snack opțional
                                                                                & frac14; cană (30 bucăți) fistic nesărat în cochilie
                                                                                12 oz ceai din plante sau apă
                                                                                170 cal, 6 g pro, 9 g carbohidrați, 3 g fibre, 14 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 0 mg sodiu

                                                                                Totaluri pentru ziua 10

                                                                                • Fără gustare opțională: 1.350 cal, 74 g pro, 126 g carb, 21 g fibre, 66 g grăsimi, 11 g grăsimi saturate, 1.070 mg sodiu
                                                                                • Cu gustare opțională: 1.520 cal, 80 g pro, 135 g carb, 24 g fibre, 80 g grăsimi, 13 g grăsimi saturate, 1.070 mg sodiu

                                                                                  Ziua 11

                                                                                  Ziua 11

                                                                                  Mic dejun
                                                                                  Ouă amestecate cu tortilla

                                                                                  • Puneți 2 linguri de ardei gras roșii și ceapă tăiate cubulețe în tigaie acoperite cu spray de gătit peste mediu-mare până se înmoaie. Adăugați 2 ouă ușor bătute și gătiți, amestecând, până când sunt fierte. Împărțiți între 2 tortillas calde de porumb și acoperiți uniform cu & frac12; oz brânză Jack mărunțită.

                                                                                    370 cal, 20 g pro, 36 g carb, 3 g fibre, 16 g grăsimi, 6 g grăsimi saturate, 330 mg sodiu

                                                                                    Masa de pranz
                                                                                    Salată Feta de spanac

                                                                                    • Aruncați ușor 2 cani de spanac pentru copii, & frac12; felii de castraveți, 1 ou tăiat feliat, 1 oz feta mărunțită și 3 măsline negre. Stropiți cu 1 & frac12; linguriță Vinaigrette de busuioc.

                                                                                      12 oz ceai din plante sau apă
                                                                                      250 cal, 12 g pro, 14 g carbohidrați, 3 g fibre, 18 g grăsimi, 7 g grăsimi saturate, 260 mg sodiu

                                                                                      Masa de seara
                                                                                      Somon la gratar

                                                                                      • Înveliți 3 oz de somon cu spray de gătit și fierbeți / grătiți până când este gătit. Serviți cu 2 cartofi roșii fierți mici și 8 sulițe de sparanghel fierte. Se presară 1 linguriță de pătrunjel proaspăt tocat și 1 lingură de suc de lămâie proaspăt.

                                                                                        12 oz ceai din plante sau apă
                                                                                        400 cal, 28 g pro, 62 g carbohidrați, 9 g fibre, 6 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 100 mg sodiu

                                                                                        Desert
                                                                                        1 oz ciocolată neagră (70% cacao)
                                                                                        2 marshmallows
                                                                                        210 cal, 2 g pro, 21 g carbohidrați, 3 g fibre, 14 g grăsimi, 9 g grăsimi saturate, 10 mg sodiu

                                                                                        Snack opțional
                                                                                        10 migdale întregi (nesărate)
                                                                                        20 de stafide acoperite cu iaurt
                                                                                        12 oz ceai din plante sau apă
                                                                                        170 cal, 3 g pro, 19 g carbohidrați, 2 g fibre, 10 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 5 mg sodiu

                                                                                        Totaluri pentru ziua 11

                                                                                        • Fără gustare opțională: 1.400 cal, 62 g pro, 133 g carbohidrați, 18 g fibre, 54 g grăsimi, 23 g grăsimi saturate, 700 mg sodiu
                                                                                        • Cu gustare opțională: 1.570 cal, 65 g pro 152 g carb, 20 g fibre, 64 g grăsimi, 24 g grăsimi saturate, 705 mg sodiu

                                                                                          Ziua 12

                                                                                          Ziua 12

                                                                                          Mic dejun
                                                                                          Bol Granola-Berry

                                                                                          • Top 5 oz 0% iaurt simplu în stil grecesc cu & frac14; cană cu granola cu conținut scăzut de grăsime și & frac12; cupează fiecare căpșuni și afine. Presărați câte 2 linguri de migdale feliate și semințe de in măcinate.

                                                                                            12 oz cafea cu 2 oz lapte fără grăsimi
                                                                                            380 cal, 23 g pro, 52 g carb, 10 g fibre, 12 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 140 mg sodiu

                                                                                            Masa de pranz
                                                                                            Veggie Flatbread

                                                                                            • Înveliți cu cereale integrale de sus (diametru 8) cu 3 ciuperci feliate, & frac12; ceașcă verde de ardei gras, & frac12; roșii feliate și 1 oz mozzarella rasă parțială. Se fierbe până se topeste brânza. Completați cu & frac14; felii de avocado.

                                                                                              1 portocaliu mediu
                                                                                              12 oz ceai din plante sau apă
                                                                                              360 cal, 16 g pro, 49 g carb, 10 g fibre, 15 g grăsimi, 5 g grăsimi saturate, 500 mg sodiu

                                                                                              Masa de seara
                                                                                              Filet Mignon la fiert

                                                                                              • Serviți 3 oz filet mignon la grătar cu 1 cartof mic copt acoperit cu 1 lingură 0% iaurt simplu în stil grecesc și 1 linguriță arpagic proaspăt tocat.
                                                                                              • Călește 1 cană de varză de Bruxelles în 1 lingură de ulei de măsline cu 1 cățel de usturoi tocat.

                                                                                                12 oz ceai din plante sau apă
                                                                                                400 cal, 27 g pro, 40 g carbohidrați, 8 g fibre, 18 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 70 mg sodiu

                                                                                                Desert
                                                                                                6 pătrate graham cracker
                                                                                                1 oz crema de branza cu grasimi reduse
                                                                                                1 lingură unt de mere
                                                                                                190 cal, 4 g pro, 27 g carbohidrați, 1 g fibre, 6 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 280 mg sodiu

                                                                                                Snack opțional
                                                                                                2 biscuiți de grâu cu pietre slabe de sodiu
                                                                                                5 morcovi
                                                                                                2 linguri de pansament pentru ferme cu conținut scăzut de grăsimi
                                                                                                12 oz ceai de plante sau apă
                                                                                                190 cal, 3 g pro, 30 g carb, 3 g fibre, 6 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 400 mg sodiu

                                                                                                Totaluri pentru ziua 12

                                                                                                • Fără gustare opțională: 1.330 cal, 70 g pro, 168 g carb, 29 g fibre, 51 g grăsimi, 12 g grăsimi saturate, 990 mg sodiu
                                                                                                • Cu gustare opțională: 1.520 cal, 73 g pro, 198 g carb, 32 g fibre, 57 g grăsimi, 13 g grăsimi saturate, 1.390 mg sodiu

                                                                                                  Ziua 13

                                                                                                  Ziua 13

                                                                                                  Mic dejun
                                                                                                  Clătită Multigrain cu conținut ridicat de proteine

                                                                                                  • Pregătiți 5 clătite congelate sau de casă și acoperiți cu & frac14; ceașcă de zmeură și 2 lingurițe 0% iaurt simplu în stil grecesc.

                                                                                                    12 oz cafea cu 2 oz lapte fără grăsimi
                                                                                                    200 cal, 9 g pro, 42 g carb, 8 g fibre, 2 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 250 mg sodiu

                                                                                                    Masa de pranz
                                                                                                    Salată „n” de supă de pui

                                                                                                    • Fierbeți 3 oz cubulete de piept de pui dezosate, fără piele, în 2 căni bulion de pui cu conținut scăzut de sodiu, fără grăsime, cu 5 morcovi tăiați felii, 1 țelină feliată și 1 lingură de pătrunjel proaspăt tocat într-o cratiță până când puiul este gătit și legumele sunt fragede.
                                                                                                    • Aruncă 1 cană de salată mixtă verde cu & frac12; roșii tăiate cubulețe și 1 & frac12; linguriță Vinaigrette de busuioc.

                                                                                                      12 oz ceai din plante sau apă
                                                                                                      320 cal, 17 g pro, 22 g carb, 5 g fibre, 18 g grăsimi, 4 g grăsimi saturate, 1.360 mg sodiu

                                                                                                      Masa de seara
                                                                                                      Veggie Kabobs

                                                                                                      • Înfășurați alternativ 4 oz cuburi de tofu foarte ferme; 1 dovlecel med, tăiat în bucăți; 1 ardei gras mediu, tăiat în bucăți; și 5 ciuperci pe frigarui metalice. Se servește cu & frac12; cană fierte orz întreg.
                                                                                                      • & frac12; ceașcă de mazăre și & frac14; ceașcă de morcovi feliați, aburi împreună
                                                                                                      • 1/8 pepene galben

                                                                                                        12 oz ceai din plante sau apă
                                                                                                        380 cal, 23 g pro, 59 g carbohidrați, 15 g fibre, 7 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 150 mg sodiu

                                                                                                        Desert
                                                                                                        1 prăjitură cu fulgi de ovăz
                                                                                                        200 cal, 3 g pro, 30 g carb, 2 g fibre, 8 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 180 mg sodiu

                                                                                                        Snack opțional
                                                                                                        1 roșie felii medii
                                                                                                        1 oz mozzarella parțial degresată
                                                                                                        1 lingură de oțet balsamic
                                                                                                        2 lingurițe de ulei de măsline
                                                                                                        4 frunze de busuioc
                                                                                                        12 oz ceai de plante sau apă
                                                                                                        190 cal, 7 g pro, 9 g carb, 2 g fibre, 15 g grăsimi, 5 g grăsimi saturate, 210 mg sodiu

                                                                                                        Totaluri pentru ziua 13

                                                                                                        • Fără gustare opțională: 1.100 cal, 52 g pro, 153 g carb, 30 g fibre, 43 g grăsimi, 8 g grăsimi saturate, 1.940 mg sodiu
                                                                                                        • Cu gustare opțională: 1.290 cal, 59 g pro, 162 g carb, 32 g fibre, 58 g grăsimi, 13 g grăsimi saturate, 2.150 mg sodiu

                                                                                                          Ziua 14

                                                                                                          Ziua 14

                                                                                                          Mic dejun
                                                                                                          Lox 'n' Bagel

                                                                                                          • Ungeți 1 oz brânză smântână cu grăsime redusă pe & frac12; coajă de grâu integral. Completați cu 1 oz somon afumat și 2 felii de roșii și castraveți. Bateți împreună 1 linguriță de ulei de măsline, 1 linguriță de mărar proaspăt tocat și & frac12; linguriță de oțet de vin roșu și stropiți deasupra.

                                                                                                            12 oz cafea cu 2 oz lapte fără grăsimi
                                                                                                            380 cal, 28 g pro, 34 g carb, 6 g fibre, 15 g grăsimi, 5 g grăsimi saturate, 370 mg sodiu

                                                                                                            Masa de pranz
                                                                                                            Salată de supă de linte ‘n’

                                                                                                            • Combinați 1 cană de linte gătită, 1 cană de bulion de pui cu conținut scăzut de sodiu, fără grăsimi și & frac14; cana de morcovi tăiați și 2 linguri de țelină tocată în cratiță și încălziți.

                                                                                                              1 rola de cereale integrale & frac12; pahar de struguri 12 oz ceai din plante sau apă
                                                                                                              380 cal, 22 g pro, 73 g carbohidrați, 19 g fibre, 2 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 610 mg sodiu

                                                                                                              Masa de seara
                                                                                                              Saltea de creveți și legume

                                                                                                              • Se amestecă 3 oz creveți curățați și dezveliți în 2 lingurițe de ulei de canola cu 2 căni de legume asiatice congelate până când creveții sunt fierți și legumele sunt crocante. Se amestecă 1 linguriță fiecare sos de soia cu sodiu redus și ulei de susan negru.
                                                                                                              • & frac12; cană orez brun gătit
                                                                                                              • & frac14; pepene galben

                                                                                                                12 oz ceai din plante sau apă
                                                                                                                500 cal, 23 g pro, 59 g carbohidrați, 8 g fibre, 18 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 1.180 mg sodiu

                                                                                                                Desert
                                                                                                                & frac12; cană cu lapte de gheață de vanilie acoperit cu 1 linguriță sirop de ciocolată și 7 jumătăți de nuc
                                                                                                                180 cal, 4 g pro, 16 g carbohidrați, 1 g fibre, 12 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 35 mg sodiu

                                                                                                                Snack opțional
                                                                                                                Pita de grâu integral (6 & frac12; diametru)
                                                                                                                1 oz piept de curcan slăbit feliat
                                                                                                                2 felii de roșie
                                                                                                                1 frunza de salata verde
                                                                                                                1 linguriță de muștar Dijon
                                                                                                                12 oz ceai de plante sau apă
                                                                                                                220 cal, 13 g pro, 40 g carbohidrați, 6 g fibre, 2 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 760 mg sodiu

                                                                                                                Totaluri pentru ziua 14

                                                                                                                • Fără gustare opțională: 1.440 cal, 77 g pro, 182 g carb, 34 g fibre, 47 g grăsimi, 11 g grăsimi saturate, 2.195 mg sodiu
                                                                                                                • Cu gustare opțională: 1.660 cal, 90 g pro, 222 g carb, 40 g fibre, 49 g grăsimi, 11 g grăsimi saturate, 2.955 mg sodiu

                                                                                                                  Ziua 15

                                                                                                                  Ziua 15

                                                                                                                  Mic dejun
                                                                                                                  Cereale reci

                                                                                                                  • 1 cană de cereale bogate în fibre neîndulcite (fulgi multibran)
                                                                                                                  • 1 cană de lapte fără grăsimi
                                                                                                                  • 1 cană felie strawberrie

                                                                                                                    12 oz cafea cu 2 oz lapte fără grăsimi

                                                                                                                    350 cal, 19 g pro, 81 g carbohidrați, 19 g fibre, 2 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 280 mg sodiu

                                                                                                                    Masa de pranz
                                                                                                                    Turcia Wrap

                                                                                                                    • Puneți 3 oz piept de curcan cu felii delicat, slab pe folie mare de cereale integrale (diametru 13,5). Completați cu & frac12; ceașcă de varză mărunțită, 1 lingură de afine îndulcite uscate și 1 lingură de pansament italian cu conținut scăzut de grăsimi.

                                                                                                                      12 oz ceai din plante sau apă
                                                                                                                      460 cal, 12 g pro, 74 g carb, 11 g fibre, 17 g grăsimi, 7 g grăsimi saturate, 910 mg sodiu

                                                                                                                      Masa de seara
                                                                                                                      Prăjitură de crab la fiert

                                                                                                                      • Se fierbe 3 oz tort de carne de crab și se servește pe o rolă mică de grâu integral, cu o frunză de salată română și 3 felii de ardei roșu. Stropiți cu sucul de & frac14; lămâie.
                                                                                                                      • 8 oz supă conservată de roșii-busuioc (preparată cu apă)

                                                                                                                        12 oz ceai din plante sau apă
                                                                                                                        390 cal, 22 g pro, 49 g carb, 5 g fibre, 11 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 1.350 mg sodiu

                                                                                                                        Desert
                                                                                                                        1 oz ciocolată neagră (70% cacao)
                                                                                                                        1 portocală mică
                                                                                                                        240 cal, 3 g pro, 30 g carb, 6 g fibre, 14 g grăsimi, 9 g grăsimi saturate, 0 mg sodiu

                                                                                                                        Snack opțional
                                                                                                                        1 oz brânză sfoară
                                                                                                                        1 măr mic
                                                                                                                        12 oz ceai de plante sau apă
                                                                                                                        160 cal, 9 g pro, 26 g carbohidrați, 4 g fibre, 4 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 240 mg sodiu

                                                                                                                        Totaluri pentru ziua 15

                                                                                                                        • Fără gustare opțională: 1.440 cal, 56 g pro, 234 g carb, 41 g fibre, 44 g grăsimi, 18 g grăsimi saturate, 2.540 mg sodiu
                                                                                                                        • Cu gustare opțională: 1.600 cal, 65 g pro, 260 g carb, 45 g fibre, 48 g grăsimi, 20 g grăsimi saturate, 2.780 mg sodiu

                                                                                                                          Ziua 16

                                                                                                                          Ziua 16

                                                                                                                          Mic dejun
                                                                                                                          Ouă cu pâine prăjită

                                                                                                                          • 2 ouă fierte sau moi fierte
                                                                                                                          • 1 felie de pâine prăjită de grâu integral

                                                                                                                            6 oz iaurt simplu în stil grecesc 12 oz cafea cu 2 oz lapte fără grăsimi
                                                                                                                            370 cal, 35 g pro, 34 g carb, 7 g fibre, 12 g grăsimi, 4 g grăsimi saturate, 370 mg sodiu

                                                                                                                            Masa de pranz
                                                                                                                            Hummus Pita

                                                                                                                            • Umpleți pita de grâu integral (diametru 6,5) cu & frac12; cup hummus, & frac12; ceașcă de salată romaine mărunțită și 2 felii de roșii. Completați cu & frac12; cană castravete ras amestecat cu 2 lingurițe 0% iaurt simplu în stil grecesc și 4 frunze de mentă tocate

                                                                                                                              12 oz ceai din plante sau apă
                                                                                                                              400 cal, 19 g pro, 57 g carbohidrați, 13 g fibre, 13 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 810 mg sodiu

                                                                                                                              Masa de seara
                                                                                                                              Friptură cu legume

                                                                                                                              • Serviți 3 oz friptură de vită la grătar cu & frac12; ceasca fiecare ceapa feliata, ardeiul gras si ciupercile sotate in 2 lingurite de ulei de masline cu 1 catei de usturoi tocat.
                                                                                                                              • 2 cartofi mici (3) fierți, cu piele roșie, presărați cu 1 linguriță de pătrunjel tocat proaspăt

                                                                                                                                12 oz ceai din plante sau apă
                                                                                                                                480 cal, 26 g pro, 69 g carbohidrați, 9 g fibre, 13 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 110 mg sodiu

                                                                                                                                Desert
                                                                                                                                1 bar de desert fudge congelat cu conținut scăzut de calorii, rulat în 10 arahide nesărate tocate
                                                                                                                                160 cal, 6 g pro, 24 g carbohidrați, 5 g fibre, 6 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 45 mg sodiu

                                                                                                                                Snack opțional
                                                                                                                                6 oz iaurt simplu în stil grecesc
                                                                                                                                & frac12; ceașcă de afine
                                                                                                                                12 oz ceai de plante sau apă
                                                                                                                                130 cal, 16 g pro, 17 g carb, 2 g fibre, 0 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 65 mg sodiu

                                                                                                                                Totaluri pentru ziua 16

                                                                                                                                • Fără gustare opțională: 1.410 cal, 86 g pro, 184 g carb, 34 g fibre, 44 g grăsimi, 10 g grăsimi saturate, 1.335 mg sodiu
                                                                                                                                • Cu gustare opțională: 1.540 cal, 102 g pro, 201 g carb, 36 g fibre, 44 g grăsimi, 10 g grăsimi saturate, 1.400 mg sodiu

                                                                                                                                  Ziua 17

                                                                                                                                  Ziua 17

                                                                                                                                  Mic dejun
                                                                                                                                  Iaurt cu fructe

                                                                                                                                  • 8 oz iaurt simplu în stil grecesc
                                                                                                                                  • 1 banana medie
                                                                                                                                  • 8 jumătăți de nuc
                                                                                                                                  • 1 lingură de semințe de in măcinate

                                                                                                                                    12 oz cafea cu 2 oz lapte fără grăsimi
                                                                                                                                    370 cal, 25 g pro, 40g carbohidrați, 6 g fibre, 14 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 85 mg sodiu

                                                                                                                                    Masa de pranz
                                                                                                                                    Sandwich de pui de fermă

                                                                                                                                    • Serviți 3 oz piept de pui la grătar pe rulou de grâu integral cu 2 frunze de salată română și 2 felii de roșie. Completați cu 1 lingură de pansament Ranch cu conținut scăzut de grăsimi.

                                                                                                                                      12 oz ceai din plante sau apă
                                                                                                                                      430 cal, 27 g pro, 31 g carb, 4 g fibre, 12 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 850 mg sodiu

                                                                                                                                      Masa de seara
                                                                                                                                      Turcia Tetrazzini

                                                                                                                                      • Gatiti 3 oz cotlet piept de curcan cu 4 morcovi si & frac12; cană mazăre în & frac12; cupă bulion de pui fără grăsimi, cu conținut scăzut de sodiu, în tigaie pentru pui, până când curcanul este gătit și legumele sunt fragede. Aruncați cu & frac12; cană gătită lingură de grâu integral. Completați cu & frac14; cupă pesmeturi condimentate și fierbeți până devin aurii.

                                                                                                                                        12 oz ceai din plante sau apă
                                                                                                                                        420 cal, 34 g pro, 54 g carb, 10 g fibre, 8 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 1.050 mg sodiu

                                                                                                                                        Desert
                                                                                                                                        & frac12; ceașcă de lapte cu gheață de vanilie
                                                                                                                                        1 linguriță sirop de ciocolată
                                                                                                                                        10 migdale nesărate
                                                                                                                                        160 cal, 5 g pro, 17 g carb, 2 g fibre, 9 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 35 mg sodiu

                                                                                                                                        Snack opțional
                                                                                                                                        & frac14; cană (30 bucăți) fistic nesărat în cochilie
                                                                                                                                        12 oz ceai de plante sau apă
                                                                                                                                        170 cal, 6 g pro, 9 g carbohidrați, 3 g fibre, 14 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 0 mg sodiu

                                                                                                                                        Totaluri pentru ziua 17

                                                                                                                                        • Fără gustare opțională: 1.380 cal, 91 g pro, 142 g carb, 22 g fibre, 43 g grăsimi, 7 g grăsimi saturate, 2.020 mg sodiu
                                                                                                                                        • Cu gustare opțională: 1.550 cal, 97 g pro, 151 g carb, 25 g fibre, 57 g grăsimi, 9 g grăsimi saturate 2.020 mg sodiu

                                                                                                                                          Ziua 18

                                                                                                                                          Ziua 18

                                                                                                                                          Mic dejun
                                                                                                                                          Ouă amestecate cu tortilla

                                                                                                                                          • Puneți 2 linguri de ardei gras roșii și ceapă tăiate cubulețe în tigaie acoperite cu spray de gătit peste mediu-mare până se înmoaie. Adăugați 2 ouă ușor bătute și gătiți, amestecând, până când sunt fierte. Împărțiți între 2 tortillas calde de porumb și acoperiți uniform cu & frac12; oz brânză Jack mărunțită.

                                                                                                                                            370 cal, 20 g pro, 36 g carb, 3 g fibre, 16 g grăsimi, 6 g grăsimi saturate, 330 mg sodiu

                                                                                                                                            Masa de pranz
                                                                                                                                            Veggie burger

                                                                                                                                            • Pregătiți 1 pastă de soia-legume pe ambalaj. Se servește pe 1 felie de pâine prăjită de grâu integral cu 1 linguriță de muștar Dijon, 2 frunze de salată română și 3 felii de castravete (& frac14;).

                                                                                                                                              12 oz ceai din plante sau apă
                                                                                                                                              220 cal, 23 g pro, 75 g carbohidrați, 19 g fibre, 7 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 680 mg sodiu

                                                                                                                                              Masa de seara
                                                                                                                                              Lasagna de vită

                                                                                                                                              • Se rumeneste 3 oz carne macinata de vita si se amesteca in & frac12; cană sos marinara. Strângeți sosul de carne cu 2 tăiței de lasagna de grâu întreg și & frac14; cana de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi într-un vas mic de copt. Se acoperă cu 1 lingură de parmezan ras. Coaceți până la clocotire.
                                                                                                                                              • 1 cană de spanac aburit

                                                                                                                                                12 oz ceai din plante sau apă
                                                                                                                                                400 cal, 35 g pro, 47 g carb, 10 g fibre, 8 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 850 mg sodiu

                                                                                                                                                Desert
                                                                                                                                                & frac12; cană cu lapte de gheață de vanilie acoperit cu 1 linguriță sirop de ciocolată și 10 migdale nesărate
                                                                                                                                                160 cal, 5 g pro, 17 g carb, 2 g fibre, 9 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 35 mg sodiu

                                                                                                                                                Snack opțional
                                                                                                                                                10 migdale întregi (nesărate)
                                                                                                                                                20 de stafide acoperite cu iaurt
                                                                                                                                                12 oz ceai din plante sau apă
                                                                                                                                                170 cal, 3 g pro, 19 g carb, 2 g fibre, 10 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 5 mg sodiu

                                                                                                                                                Totaluri pentru ziua 18

                                                                                                                                                • Fără gustare opțională: 1.200 cal, 80 g pro, 179 g carb, 35 g fibre, 45 g grăsimi, 19 g grăsimi saturate, 1.870 mg sodiu
                                                                                                                                                • Cu gustare opțională: 1.370 cal, 83 g pro, 198 g carb, 37 g fibre, 55 g grăsimi, 20 g grăsimi saturate, 1.875 mg sodiu

                                                                                                                                                  Ziua 19

                                                                                                                                                  Ziua 19

                                                                                                                                                  Mic dejun
                                                                                                                                                  Bol Granola-Berry

                                                                                                                                                  • Top 5 oz 0% iaurt simplu în stil grecesc cu & frac14; cană cu granola cu conținut scăzut de grăsime și & frac12; cupează fiecare căpșuni și afine. Presărați câte 2 linguri de migdale feliate și semințe de in măcinate.

                                                                                                                                                    12 oz cafea cu 2 oz lapte fără grăsimi
                                                                                                                                                    380 cal, 23 g pro, 52 g carb, 10 g fibre, 12 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 140 mg sodiu

                                                                                                                                                    Masa de pranz
                                                                                                                                                    Turcia Burger

                                                                                                                                                    • Se fierbe 4 oz burger de curcan până când este gătit și se servește între 2 felii de pâine prăjită de grâu integral cu 2 felii de ananas neîndulcit și 2 frunze mari de salată verde.

                                                                                                                                                      4 morcovi
                                                                                                                                                      2 coaste de țelină
                                                                                                                                                      12 oz ceai din plante sau apă
                                                                                                                                                      460 cal, 34 g pro, 70 g carb, 8 g fibre, 12 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 500 mg sodiu

                                                                                                                                                      Masa de seara
                                                                                                                                                      Pui Marsala

                                                                                                                                                      • Aruncați 3 oz piept de pui la grătar feliat cu & frac12; ceașcă spaghete de grâu integral gătite și & frac14; se usucă Marsala în tigaie și se încălzește.
                                                                                                                                                      • 1 cană de broccoli aburit

                                                                                                                                                        12 oz ceai din plante sau apă
                                                                                                                                                        300 cal, 33 g pro, 30 g carb, 6 g fibre, 14 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 450 mg sodiu

                                                                                                                                                        Desert
                                                                                                                                                        6 pătrate graham cracker
                                                                                                                                                        1 oz crema de branza cu grasimi reduse
                                                                                                                                                        1 lingură unt de mere
                                                                                                                                                        190 cal, 4 g pro, 27 g carbohidrați, 1 g fibre, 6 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 280 mg sodiu

                                                                                                                                                        Snack opțional
                                                                                                                                                        12 biscuiți de grâu cu cantități slabe de sodiu
                                                                                                                                                        5 morcovi
                                                                                                                                                        2 linguri de pansament Ranch cu conținut scăzut de grăsimi
                                                                                                                                                        12 oz ceai din plante sau apă
                                                                                                                                                        170 cal, 3 g pro, 19 g carb, 2 g fibre, 10 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 5 mg sodiu

                                                                                                                                                        Totaluri pentru ziua 19

                                                                                                                                                        • Fără gustare opțională: 1.330 cal, 94 g pro, 179 g carb, 25 g fibre, 44 g grăsimi, 9 g grăsimi saturate, 1.370 mg sodiu
                                                                                                                                                        • Cu gustare opțională: 1.520 cal, 97 g pro, 209 g carb, 28 g fibre, 50 g grăsimi, 10 g grăsimi saturate, 1.770 mg sodiu / em>

                                                                                                                                                          Ziua 20

                                                                                                                                                          Ziua 20

                                                                                                                                                          Mic dejun
                                                                                                                                                          Clătită Multigrain cu conținut ridicat de proteine

                                                                                                                                                          • Pregătiți 5 clătite congelate sau de casă și acoperiți cu & frac14; ceașcă de zmeură și 2 lingurițe 0% iaurt simplu în stil grecesc.

                                                                                                                                                            12 oz cafea cu 2 oz lapte fără grăsimi
                                                                                                                                                            200 cal, 9 g pro, 42 g carb, 8 g fibre, 2 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 250 mg sodiu

                                                                                                                                                            Masa de pranz
                                                                                                                                                            Salată de grădină cu pui

                                                                                                                                                            • Se aruncă cubulete de 3 oz piept de pui la grătar și se servesc deasupra a 2 căni de salată verde mixtă cu & frac14; ceasca fiecare ciuperci tocate, castravete si ardei gras. Presărați 1 linguriță de semințe de floarea soarelui nesărate și stropiți cu 1 lingură de pansament italian cu conținut scăzut de grăsimi.

                                                                                                                                                              12 oz ceai din plante sau apă
                                                                                                                                                              350 cal, 29 g pro, 8 g carbohidrați, 10 g fibre, 7 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 300 mg sodiu

                                                                                                                                                              Masa de seara
                                                                                                                                                              Bob de mare la cuptor

                                                                                                                                                              • Serviți 3 oz de biban de mare copt stropit cu 2 linguri de oțet balsamic.
                                                                                                                                                              • & frac12; cană fierte orz întreg
                                                                                                                                                              • 10 sulițe de sparanghel aburite

                                                                                                                                                                12 oz ceai din plante sau apă
                                                                                                                                                                370 cal, 28 g pro, 66 g carb, 13 g fibre, 3 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 340 mg sodiu

                                                                                                                                                                Desert
                                                                                                                                                                1 prăjitură cu fulgi de ovăz
                                                                                                                                                                200 cal, 3 g pro, 30 g carb, 2 g fibre, 8 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 180 mg sodiu

                                                                                                                                                                Snack opțional
                                                                                                                                                                1 cu roșii, tăiate felii
                                                                                                                                                                1 oz brânză mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi
                                                                                                                                                                1 lingură de oțet balsamic
                                                                                                                                                                2 lingurițe de ulei de măsline
                                                                                                                                                                4 frunze proaspete de busuioc
                                                                                                                                                                190 cal, 7 g pro, 9 g carb, 2 g fibre, 15 g grăsimi, 5 g grăsimi saturate, 210 mg sodiu

                                                                                                                                                                Totaluri pentru ziua 20

                                                                                                                                                                • Fără gustare opțională: 1.120 cal, 69 g pro, 116 g carb, 33 g fibre, 20 g grăsimi, 6 g grăsimi saturate, 1.070 mg sodiu
                                                                                                                                                                • Cu gustare opțională: 1.310 cal, 76 g pro, 125 g carbohidrați, 35 g fibre, 35 g grăsimi, 11 g grăsimi saturate, 1.280 mg sodiu

                                                                                                                                                                  Ziua 21

                                                                                                                                                                  Ziua 21

                                                                                                                                                                  Mic dejun
                                                                                                                                                                  Lox 'n' Bagel

                                                                                                                                                                  • Se întinde 1 oz cremă de brânză cu conținut redus de grăsimi pe & frac12; coajă de grâu integral. Completați cu 1 oz somon afumat și 2 felii de roșii și castraveți. Bateți împreună 1 linguriță de ulei de măsline, 1 linguriță de mărar proaspăt tocat și & frac12; linguriță de oțet de vin roșu și stropiți deasupra.

                                                                                                                                                                    12 oz cafea cu 2 oz lapte fără grăsimi
                                                                                                                                                                    380 cal, 28 g pro, 34 g carb, 6 g fibre, 15 g grăsimi, 5 g grăsimi saturate, 370 mg sodiu

                                                                                                                                                                    Masa de pranz
                                                                                                                                                                    Taco Burger

                                                                                                                                                                    • Serviți 3 oz de carne de vită măcinată la grătar pe 6 tortilla de porumb (coapte până când sunt crocante) și acoperiți cu & frac12; ceașcă de salată mărunțită, 2 linguri de roșii tăiate cubulețe și 2 linguri de salsa.

                                                                                                                                                                      12 oz ceai din plante sau apă
                                                                                                                                                                      380 cal, 23 g pro, 20 g carb, 6 g fibre, 11 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 220 mg sodiu

                                                                                                                                                                      Masa de seara
                                                                                                                                                                      Pizza cu pui plat

                                                                                                                                                                      • Periați 3 oz piept de pui cu 1 linguriță de ulei de măsline și puneți-l la grătar până este gătit. Se dau cuburi și se presară pe folie de grâu întreg prăjită (13,5 diametru) cu și & frac12; ceașcă feliată de ceapă și ciuperci. Se presară 1 lingură de parmezan ras și se fierbe până se topeste brânza.

                                                                                                                                                                        12 oz ceai din plante sau apă
                                                                                                                                                                        460 cal, 20 g pro, 44 ​​g carbohidrați, 6 g fibre, 23 g grăsimi, 5 g grăsimi saturate, 790 mg sodiu

                                                                                                                                                                        Desert
                                                                                                                                                                        & frac12; cană cu lapte de gheață de vanilie acoperit cu 1 linguriță sirop de ciocolată și 7 jumătăți de nuc
                                                                                                                                                                        180 cal, 4 g pro, 16 g carbohidrați, 1 g fibre, 12 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 35 mg sodiu

                                                                                                                                                                        Snack opțional
                                                                                                                                                                        6 & frac12; diametru pita de grâu integral
                                                                                                                                                                        1 oz piept de curcan slăbit feliat
                                                                                                                                                                        2 felii de roșie
                                                                                                                                                                        1 frunza de salata verde
                                                                                                                                                                        1 linguriță de muștar Dijon
                                                                                                                                                                        12 oz ceai de plante sau apă
                                                                                                                                                                        220 cal, 13 g pro, 40 g carbohidrați, 6 g fibre, 2 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 760 mg sodiu

                                                                                                                                                                        Totaluri pentru ziua 21

                                                                                                                                                                        • Fără gustare opțională: 1.400 cal, 75 g pro, 114 g carb, 19 g fibre, 61 g grăsimi, 15 g grăsimi saturate, 1.415 mg sodiu
                                                                                                                                                                        • Cu gustare opțională: 1.620 cal, 88 g pro, 154 g carb, 25 g fibre, 63 g grăsimi, 15 g grăsimi saturate, 2.175 mg sodiu

                                                                                                                                                                          Ziua 22

                                                                                                                                                                          Ziua 22

                                                                                                                                                                          Mic dejun
                                                                                                                                                                          Cereale reci

                                                                                                                                                                          • 1 cană de cereale bogate în fibre neîndulcite (fulgi multibran)
                                                                                                                                                                          • 1 cană de lapte fără grăsimi
                                                                                                                                                                          • 1 cană felie strawberrie

                                                                                                                                                                            12 oz cafea cu 2 oz lapte fără grăsimi

                                                                                                                                                                            350 cal, 19 g pro, 81 g carbohidrați, 19 g fibre, 2 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 280 mg sodiu

                                                                                                                                                                            Masa de pranz
                                                                                                                                                                            Hummus Pita

                                                                                                                                                                            • Umpleți pita de grâu integral (diametru 6,5) cu & frac12; cup hummus, & frac12; ceașcă de salată romaine mărunțită și 2 felii de roșii. Completați cu & frac12; cană castravete ras amestecat cu 2 lingurițe 0% iaurt simplu în stil grecesc și 4 frunze de mentă tocate

                                                                                                                                                                              12 oz ceai din plante sau apă
                                                                                                                                                                              400 cal, 19 g pro, 57 g carbohidrați, 13 g fibre, 13 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 810 mg sodiu

                                                                                                                                                                              Masa de seara
                                                                                                                                                                              Fructe de mare provensale

                                                                                                                                                                              • Se sotează 3 creveți mari curățați și dezveliți și 2 scoici de mare în 1 lingură de ulei de măsline cu 1 cățel de usturoi tocat și 1 lingură de ceapă tăiată cubulețe în tigaie până tocmai gătite. Adăugați & frac12; ceașcă de bulion de legume cu conținut scăzut de sodiu, & frac12; cană de roșii tăiate cubulețe și 2 lingurițe de suc proaspăt de lămâie și încălziți.
                                                                                                                                                                              • & frac12; cană orez brun
                                                                                                                                                                              • 1 cană de broccoli aburit
                                                                                                                                                                              • & frac12; pahar de struguri

                                                                                                                                                                                12 oz ceai din plante sau apă
                                                                                                                                                                                390 cal, 12 g pro, 52 g carb, 6 g fibre, 16 g grăsimi, 3 g sat, grăsimi 540 mg sodiu

                                                                                                                                                                                Desert
                                                                                                                                                                                1 oz ciocolată neagră (70% cacao)
                                                                                                                                                                                1 portocală mică
                                                                                                                                                                                240 cal, 3 g pro, 30 g carb, 6 g fibre, 14 g grăsimi, 9 g grăsimi saturate, 0 mg sodiu

                                                                                                                                                                                Snack opțional
                                                                                                                                                                                1 oz brânză cu sfoară
                                                                                                                                                                                1 măr mic
                                                                                                                                                                                12 oz ceai de plante sau apă
                                                                                                                                                                                160 cal, 9 g pro, 26 g carbohidrați, 4 g fibre, 4 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 240 mg sodiu

                                                                                                                                                                                Totaluri pentru ziua 22

                                                                                                                                                                                • Fără gustare opțională: 1.380 cal, 53 g pro, 220 g carb, 44 g fibre, 45 g grăsimi, 14 g grăsimi saturate, 1.630 mg sodiu
                                                                                                                                                                                • Cu gustare opțională: 1.540 cal, 62 g pro, 246 g carb, 48 g fibre, 49 g grăsimi, 16 g grăsimi saturate, 1.870 mg sodiu

                                                                                                                                                                                  Ziua 23

                                                                                                                                                                                  Ziua 23

                                                                                                                                                                                  Mic dejun
                                                                                                                                                                                  Ouă cu pâine prăjită

                                                                                                                                                                                  • 2 ouă fierte sau moi fierte
                                                                                                                                                                                  • 1 felie de pâine prăjită de grâu integral

                                                                                                                                                                                    6 oz iaurt simplu în stil grecesc 12 oz cafea cu 2 oz lapte fără grăsimi
                                                                                                                                                                                    370 cal, 35 g pro, 34 g carb, 7 g fibre, 12 g grăsimi, 4 g grăsimi saturate, 370 mg sodiu

                                                                                                                                                                                    Masa de pranz
                                                                                                                                                                                    Bol de salată de ton

                                                                                                                                                                                    • Aruncați 3 oz ton conservat (bucată ușoară în apă) cu 2 căni de salată romaine, 1 sfeclă gătită feliată (2), 1 cană fasole verde proaspătă sau congelată și 3 măsline negre. Stropiți cu 1 lingură de ulei de măsline cu 1 linguriță de oțet de vin roșu.

                                                                                                                                                                                      12 oz ceai din plante sau apă
                                                                                                                                                                                      310 cal, 23 g pro, 16 g carb, 5 g fibre, 18 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 240 mg sodiu

                                                                                                                                                                                      Masa de seara
                                                                                                                                                                                      Miso Veggie Pot

                                                                                                                                                                                      • Combinați 2 cani de apă, 4 oz tofu ferm, 1 cană de bok choy tocat și & frac12; ceașcă de ciuperci feliate, & frac12; ceașcă de tăiței de soba gătită (hrișcă), 2 felii de felii și 2 linguri de pastă miso într-o cratiță medie. Se amestecă pentru a combina. Aduceți la fierbere și gătiți 5 minute.
                                                                                                                                                                                      • 1/8 pepene galben

                                                                                                                                                                                        12 oz ceai din plante sau apă
                                                                                                                                                                                        320 cal, 25 g pro, 41 g carbohidrați, 6 g fibre, 9 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 1420 mg sodiu

                                                                                                                                                                                        Desert
                                                                                                                                                                                        1 bar de desert fudge congelat cu conținut scăzut de calorii, rulat în 10 arahide nesărate tocate
                                                                                                                                                                                        160 cal, 6 g pro, 24 g carbohidrați, 5 g fibre, 6 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 45 mg sodiu

                                                                                                                                                                                        Snack opțional
                                                                                                                                                                                        6 oz iaurt simplu în stil grecesc
                                                                                                                                                                                        & frac12; ceașcă de afine
                                                                                                                                                                                        12 oz ceai de plante sau apă
                                                                                                                                                                                        130 cal, 16 g pro, 17 g carb, 2 g fibre, 0 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 65 mg sodiu

                                                                                                                                                                                        Totaluri pentru ziua 23

                                                                                                                                                                                        • Fără gustare opțională: 1.280 cal, 96 g pro, 140 g carb, 26 g fibre, 44 g grăsimi, 12 g grăsimi saturate, 2.725 mg sodiu
                                                                                                                                                                                        • Cu gustare opțională: 1.410 cal, 112 g pro, 157 g carb, 28 g fibre, 44 g grăsimi, 12 g grăsimi saturate, 2.790 mg sodiu

                                                                                                                                                                                          Ziua 24

                                                                                                                                                                                          Ziua 24

                                                                                                                                                                                          Mic dejun
                                                                                                                                                                                          Iaurt cu fructe

                                                                                                                                                                                          • 8 oz iaurt simplu în stil grecesc
                                                                                                                                                                                          • 1 banana medie
                                                                                                                                                                                          • 8 jumătăți de nuc
                                                                                                                                                                                          • 1 lingură de semințe de in măcinate

                                                                                                                                                                                            12 oz cafea cu 2 oz lapte fără grăsimi
                                                                                                                                                                                            370 cal, 25 g pro, 40g carbohidrați, 6 g fibre, 14 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 85 mg sodiu

                                                                                                                                                                                            Masa de pranz
                                                                                                                                                                                            Sandwich cu supă „n”

                                                                                                                                                                                            • 8 oz supă de roșii cu conținut scăzut de sodiu preparată cu apă
                                                                                                                                                                                            • 2 oz mozzarella cu conținut scăzut de grăsime topit între 2 felii de pâine integrală

                                                                                                                                                                                              12 oz ceai din plante sau apă
                                                                                                                                                                                              420 cal, 24 g pro, 65 g carbohidrați, 6 g fibre, 14 g grăsimi, 6 g grăsimi saturate, 750 mg sodiu

                                                                                                                                                                                              Masa de seara
                                                                                                                                                                                              Pui mediteranean

                                                                                                                                                                                              • Sote 3 oz piept de pui dezosat, fără piele, în 1 lingură de ulei de măsline cu 1 cățel de usturoi tocat și & frac12; ceașcă de roșii tăiate cubulețe, 2 linguri de ceapă feliată și 4 măsline negre în tigaie până când sunt fierte.
                                                                                                                                                                                              • & frac12; cupa de quinoa

                                                                                                                                                                                                12 oz ceai din plante sau apă
                                                                                                                                                                                                520 cal, 18 g pro, 40 g carb, 5 g fibre, 33 g grăsimi, 5 g grăsimi saturate, 540 mg sodiu

                                                                                                                                                                                                Desert
                                                                                                                                                                                                & frac12; cană cu lapte de gheață de vanilie acoperit cu 1 linguriță sirop de ciocolată și 10 migdale nesărate
                                                                                                                                                                                                160 cal, 5 g pro, 17 g carb, 2 g fibre, 9 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 35 mg sodiu

                                                                                                                                                                                                Snack opțional
                                                                                                                                                                                                & frac14; cană (30 bucăți) fistic nesărat în cochilie
                                                                                                                                                                                                12 oz ceai de plante sau apă
                                                                                                                                                                                                170 cal, 6 g pro, 9 g carbohidrați, 3 g fibre, 14 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 0 mg sodiu

                                                                                                                                                                                                Totaluri pentru ziua 24

                                                                                                                                                                                                • Fără gustare opțională: 1.470 cal, 72 g pro, 162 g carb, 19 g fibre, 70 g grăsimi, 14 g grăsimi saturate, 1.410 mg sodiu
                                                                                                                                                                                                • Cu gustare opțională: 1.640 cal, 78 g pro, 171 g carb, 22 g fibre, 84 g grăsimi, 16 g grăsimi saturate, 1.410 mg sodiu

                                                                                                                                                                                                  Ziua 25

                                                                                                                                                                                                  Ziua 25

                                                                                                                                                                                                  Mic dejun
                                                                                                                                                                                                  Ouă amestecate cu tortilla

                                                                                                                                                                                                  • Puneți 2 linguri de ardei gras roșii și ceapă tăiate cubulețe în tigaie acoperite cu spray de gătit peste mediu-mare până se înmoaie. Adăugați 2 ouă ușor bătute și gătiți, amestecând, până când sunt fierte. Împărțiți între 2 tortillas calde de porumb și acoperiți uniform cu & frac12; oz brânză Jack mărunțită.

                                                                                                                                                                                                    370 cal, 20 g pro, 36 g carb, 3 g fibre, 16 g grăsimi, 6 g grăsimi saturate, 330 mg sodiu

                                                                                                                                                                                                    Masa de pranz
                                                                                                                                                                                                    Chicken BBQ Wrap

                                                                                                                                                                                                      • Aranjați 3 oz piept de pui la grătar feliat pe 8 tortilla de grâu integral. Completați cu & frac12; oz Cheddar mărunțit, 1 lingură sos de grătar, 1 lingură ceapă tocată și & frac12; ceașcă de salată iceberg mărunțită.

                                                                                                                                                                                                      12 oz ceai din plante sau apă
                                                                                                                                                                                                      400 cal, 29 g pro, 30 g carb, 5 g fibre, 9 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 510 mg sodiu

                                                                                                                                                                                                      Masa de seara
                                                                                                                                                                                                      Tuna Pie

                                                                                                                                                                                                      • Se toarnă 3 oz ton în tigaie acoperită cu spray de gătit până la coacere dorită (sau ton conservat folosit scurs). Adăugați & frac12; ceașcă penne de grâu întreg gătite, 1 ceașcă de mazăre, 4 frunze de busuioc tocate și 1/8 linguriță de piper. Se ia de pe foc și se amestecă 2 linguri de iaurt simplu în stil grecesc 0%.
                                                                                                                                                                                                      • 1 cană de spanac aburit

                                                                                                                                                                                                        12 oz ceai din plante sau apă
                                                                                                                                                                                                        440 cal, 40 g pro, 52 g carbohidrați, 15 g fibre, 5 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 540 mg sodiu

                                                                                                                                                                                                        Desert
                                                                                                                                                                                                        1 oz ciocolată neagră (70% cacao)
                                                                                                                                                                                                        2 marshmallows
                                                                                                                                                                                                        210 cal, 2 g pro, 21 g carbohidrați, 3 g fibre, 14 g grăsimi, 9 g grăsimi saturate, 10 mg sodiu

                                                                                                                                                                                                        Snack opțional
                                                                                                                                                                                                        10 migdale întregi (nesărate)
                                                                                                                                                                                                        20 de stafide acoperite cu iaurt
                                                                                                                                                                                                        12 oz ceai de plante sau apă
                                                                                                                                                                                                        170 cal, 3 g pro, 19 g carb, 2 g fibre, 10 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 5 mg sodiu

                                                                                                                                                                                                        Totaluri pentru ziua 25

                                                                                                                                                                                                        • Fără gustare opțională: 1.420 cal, 91 g pro, 139 g carb, 26 g fibre, 44 g grăsimi, 19 g grăsimi saturate, 1.390 mg sodiu
                                                                                                                                                                                                        • Cu gustare opțională: 1.590 cal, 94 g pro, 158 g carb, 28 g fibre, 54 g grăsimi, 20 g grăsimi saturate, 1.395 mg sodiu

                                                                                                                                                                                                          Ziua 26

                                                                                                                                                                                                          Ziua 26

                                                                                                                                                                                                          Mic dejun
                                                                                                                                                                                                          Bol Granola-Berry

                                                                                                                                                                                                          • Top 5 oz 0% iaurt simplu în stil grecesc cu & frac14; cană cu granola cu conținut scăzut de grăsime și & frac12; cupează fiecare căpșuni și afine. Presărați câte 2 linguri de migdale feliate și semințe de in măcinate.

                                                                                                                                                                                                            12 oz cafea cu 2 oz lapte fără grăsimi
                                                                                                                                                                                                            380 cal, 23 g pro, 52 g carb, 10 g fibre, 12 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 140 mg sodiu

                                                                                                                                                                                                            Masa de pranz
                                                                                                                                                                                                            Tostada de fasole neagră

                                                                                                                                                                                                            • Clătiți, scurgeți și amestecați & frac12; ceașcă de fasole neagră cu conținut scăzut de sodiu conservată. Se întinde pe 2 6 tortilla de porumb (coapte până când sunt crocante). Completați uniform cu 1 oz brânză Jack mărunțită și fierbeți până când brânza se topește. Completați uniform cu & frac12; ceașcă de salată mărunțită și 2 linguri de salsa.

                                                                                                                                                                                                              1 nectarină medie
                                                                                                                                                                                                              12 oz ceai din plante sau apă
                                                                                                                                                                                                              400 cal, 14 g pro, 64 g carbohidrați, 10 g fibre, 12 g grăsimi, 6 g grăsimi saturate, 640 mg sodiu

                                                                                                                                                                                                              Masa de seara
                                                                                                                                                                                                              Caserola vegetala

                                                                                                                                                                                                              • Călește 1 cană conopidă (proaspătă sau congelată) tăiată cubulețe, 1 cartof roșu mic tăiat cubulețe și & frac12; cană de fasole verde, 1 cățel de usturoi tocat și 1 lingură de pudră de curry într-o lingură de ulei de măsline în tigaie pentru pui la pui până se înmoaie. Completați cu & frac14; cupează firimiturile de pâine din grâu integral și fierbeți până se rumenesc.

                                                                                                                                                                                                                12 oz ceai din plante sau apă
                                                                                                                                                                                                                400 cal, 11 g pro, 58 g carb, 12 g fibre, 16 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 95 mg sodiu

                                                                                                                                                                                                                Desert
                                                                                                                                                                                                                6 pătrate graham cracker
                                                                                                                                                                                                                1 oz crema de branza cu grasimi reduse
                                                                                                                                                                                                                1 lingură unt de mere
                                                                                                                                                                                                                190 cal, 4 g pro, 27 g carbohidrați, 1 g fibre, 6 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 280 mg sodiu

                                                                                                                                                                                                                Snack opțional
                                                                                                                                                                                                                2 biscuiți de grâu cu pietre slabe de sodiu
                                                                                                                                                                                                                5 morcovi
                                                                                                                                                                                                                2 linguri de pansament pentru ferme cu conținut scăzut de grăsimi
                                                                                                                                                                                                                12 oz ceai de plante sau apă
                                                                                                                                                                                                                170 cal, 3 g pro, 19 g carbohidrați, 2 g fibre, 10 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 5 mg sodiu

                                                                                                                                                                                                                Totaluri pentru ziua 26

                                                                                                                                                                                                                • Fără gustare opțională: 1.370 cal, 52 g pro, 201 g carbohidrați, 33 g fibre, 46 g grăsimi, 13 g grăsimi saturate, 1.155 mg sodiu
                                                                                                                                                                                                                • Cu gustare opțională: 1.560 cal, 55 g pro, 231 g carbohidrați, 36 g fibre, 52 g grăsimi, 14 g grăsimi saturate, 1.555 mg sodiu

                                                                                                                                                                                                                  Ziua 27

                                                                                                                                                                                                                  Ziua 27

                                                                                                                                                                                                                  Mic dejun
                                                                                                                                                                                                                  Clătită Multigrain cu conținut ridicat de proteine

                                                                                                                                                                                                                  • Pregătiți 5 clătite congelate sau de casă și acoperiți cu & frac14; ceașcă de zmeură și 2 lingurițe 0% iaurt simplu în stil grecesc.

                                                                                                                                                                                                                    12 oz cafea cu 2 oz lapte fără grăsimi
                                                                                                                                                                                                                    200 cal, 9 g pro, 42 g carb, 8 g fibre, 2 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 250 mg sodiu

                                                                                                                                                                                                                    Masa de pranz
                                                                                                                                                                                                                    hamburger

                                                                                                                                                                                                                    • Se servește 3 oz de carne de vită macinată gătită pe rulou de grâu integral, acoperit cu 1 linguriță de muștar Dijon; & frac14; avocado, feliat; 1 salată română cu frunze exterioare; și 2 felii de roșie.

                                                                                                                                                                                                                      & frac12; ceașcă de fasole coaptă
                                                                                                                                                                                                                      12 oz ceai din plante sau apă
                                                                                                                                                                                                                      400 cal, 25 g pro, 50 g carbohidrați, 13 g fibre, 13 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 760 mg sodiu

                                                                                                                                                                                                                      Masa de seara
                                                                                                                                                                                                                      Carne de vită și broccoli

                                                                                                                                                                                                                      • Tăiați cubulet de vita de 3 oz. Se amestecă 1 lingură de ulei de măsline cu 1 cățel de usturoi tocat și & frac14; cana ceapa feliata in tigaie. Adăugați 1 cană de flori de broccoli (proaspete sau congelate). Bateți împreună & frac12; ceașcă de bulion de vită cu conținut scăzut de sodiu, 1 linguriță de sos de soia cu sodiu redus și 1 linguriță de amidon de porumb. Se adaugă în tigaie și se gătește la mare, amestecând, 1 minut.

                                                                                                                                                                                                                        & frac12; cană orez brun aburit
                                                                                                                                                                                                                        1 cană cuburi de pepene verde
                                                                                                                                                                                                                        12 oz ceai din plante sau apă
                                                                                                                                                                                                                        500 cal, 30 g pro, 47 g carbohidrați, 5 g fibre, 18 g grăsimi, 4 g grăsimi saturate, 600 mg sodiu

                                                                                                                                                                                                                        Desert
                                                                                                                                                                                                                        1 prăjitură cu fulgi de ovăz
                                                                                                                                                                                                                        200 cal, 3 g pro, 30 g carb, 2 g fibre, 8 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 180 mg sodiu

                                                                                                                                                                                                                        Snack opțional
                                                                                                                                                                                                                        1 cu roșii, tăiate felii
                                                                                                                                                                                                                        1 oz brânză mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi
                                                                                                                                                                                                                        1 lingură de oțet balsamic
                                                                                                                                                                                                                        2 lingurițe de ulei de măsline
                                                                                                                                                                                                                        4 frunze proaspete de busuioc
                                                                                                                                                                                                                        190 cal, 7 g pro, 9 g carb, 2 g fibre, 15 g grăsimi, 5 g grăsimi saturate, 210 mg sodiu

                                                                                                                                                                                                                        Totaluri pentru ziua 27

                                                                                                                                                                                                                        • Fără gustare opțională: 1.300 cal, 67 g pro, 169 g carb, 28 g fibre, 41 g grăsimi, 10 g grăsimi saturate, 1.790 mg sodiu
                                                                                                                                                                                                                        • Cu gustare opțională: 1.490 cal, 74 g pro, 178 g carb, 30 g fibre, 56 g grăsimi, 15 g grăsimi saturate, 2.000 mg sodiu

                                                                                                                                                                                                                          Ziua 28

                                                                                                                                                                                                                          Ziua 28

                                                                                                                                                                                                                          Mic dejun
                                                                                                                                                                                                                          Lox 'n' Bagel

                                                                                                                                                                                                                          • Ungeți 1 oz brânză smântână cu grăsime redusă pe & frac12; coajă de grâu integral. Completați cu 1 oz somon afumat și 2 felii de roșii și castraveți. Bateți împreună 1 linguriță de ulei de măsline, 1 linguriță de mărar proaspăt tocat și & frac12; linguriță de oțet de vin roșu și stropiți deasupra.

                                                                                                                                                                                                                            12 oz cafea cu 2 oz lapte fără grăsimi
                                                                                                                                                                                                                            380 cal, 28 g pro, 34 g carb, 6 g fibre, 15 g grăsimi, 5 g grăsimi saturate, 370 mg sodiu

                                                                                                                                                                                                                            Masa de pranz
                                                                                                                                                                                                                            Sandwich de salată de curcan

                                                                                                                                                                                                                            • Se amestecă 3 oz piept de curcan gătit cubulete cu 2 lingurițe de țelină cubulețe și 1 lingură maioneză cu grăsimi reduse. Se întinde între 2 felii de pâine prăjită de grâu integral, acoperite cu 2 frunze de salată română și 4 felii de roșie.

                                                                                                                                                                                                                              1 pere medii
                                                                                                                                                                                                                              12 oz ceai din plante sau apă
                                                                                                                                                                                                                              450 cal, 29 g pro, 60 g carb, 12 g fibre, 7 g grăsimi, 1,5 g grăsimi saturate, 500 mg sodiu

                                                                                                                                                                                                                              Masa de seara
                                                                                                                                                                                                                              Parmezan de vinete

                                                                                                                                                                                                                              • Se sotează 4 felii (1 grosime; 5 diametre) vinete decojite în 1 lingură de ulei de măsline în tigaie până se înmoaie. Strat într-un vas mic de copt cu & frac12; ceașcă de sos marinara și 2 oz mozzarella mărunțită parțială. Coaceți până când se topesc și se topesc brânza.

                                                                                                                                                                                                                                1 cană căpșuni feliate
                                                                                                                                                                                                                                12 oz ceai din plante sau apă
                                                                                                                                                                                                                                410 cal, 18 g pro, 27 g carbohidrați, 9 g fibre, 26 g grăsimi, 5 g grăsimi saturate, 720 mg sodiu

                                                                                                                                                                                                                                Desert
                                                                                                                                                                                                                                & frac12; cană cu lapte de gheață de vanilie acoperit cu 1 linguriță sirop de ciocolată și 7 jumătăți de nuc
                                                                                                                                                                                                                                180 cal, 4 g pro, 16 g carbohidrați, 1 g fibre, 12 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 35 mg sodiu

                                                                                                                                                                                                                                Snack opțional
                                                                                                                                                                                                                                6 & frac12; diametru pita de grâu integral
                                                                                                                                                                                                                                1 oz piept de curcan slăbit feliat
                                                                                                                                                                                                                                2 felii de roșie
                                                                                                                                                                                                                                1 frunza de salata verde
                                                                                                                                                                                                                                1 linguriță de muștar Dijon
                                                                                                                                                                                                                                12 oz ceai de plante sau apă
                                                                                                                                                                                                                                220 cal, 13 g pro, 40 g carbohidrați, 6 g fibre, 2 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 760 mg sodiu

                                                                                                                                                                                                                                Totaluri pentru ziua 28

                                                                                                                                                                                                                                • Fără gustare opțională: 1.420 cal, 79 g pro, 137 g carbohidrați, 28 g fibre, 60 g grăsimi, 14,5 g grăsimi saturate, 1.625 mg sodiu
                                                                                                                                                                                                                                • Cu gustare opțională: 1.640 cal, 92 g pro, 177 g carb, 34 g fibre, 62 g grăsimi, 14,5 g grăsimi saturate, 2.385 mg sodiu
                                                                                                                                                                                                                                  Text, Roșu, Magenta, Violet, Alb, Violet, Roz, Linie, Font, Maron,