Ziua 1
Acest delicios plan de masă de către Christine Gerbstadt, MD, RD, vă va ajuta să vă mențineți dieta fără să vă simțiți flămânzi sau lipsiți. Combinați acest plan de alimentație sănătoasă cu restul Provocării de Transformare de 28 de zile pentru a vă descoperi cel mai sănătos corp vreodată!
Ziua 1
Mic dejun
Sandwich cu ouă deschisă, rapid și ușor
- 1 ou gătit tare sau moale pe 1 felie de pâine prăjită de grâu integral
6 oz iaurt simplu în stil grecesc
& frac12; grapefruit
12 oz cafea cu 2 oz lapte fără grăsimi
350 cals, 30 g pro, 49 g carb, 9 g fibre, 7 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 310 mg sodiu
Masa de pranz
Salată Turcia-Pecan cu Balsamic
- Bateți 1 lingură de ulei de măsline și 2 lingurițe de oțet balsamic în castron. Adăugați 2 căni de verdeață mixtă; & frac12; castravete, feliat subțire; 3 oz piept de curcan slăbit feliat; 3 felii de roșii (& frac12; 'groase); 1 țelină de coastă, feliată; 5 morcovi pentru copii; și 10 jumătăți de pecan nesărate. Aruncă bine.
1 pară mică
12 oz ceai verde
500 cal, 22 g pro, 52 g carb, 13 g fibre, 26 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 990 mg sodiu
Masa de seara
Pui la pui cu orez brun
- Gatiti 3 oz felii de piept de pui dezosate, fara piele si 1 cana de flori mici de broccoli (congelate sau proaspete) in 1 lingura de ulei de masline in tigaie la foc mediu-mare, amestecand, pana cand puiul este gata si broccoli este crocant. Se amestecă 1 linguriță sos de chili și & frac14; linguriță sos de soia cu sodiu redus. Serviți peste & frac12; cana orez fiert.
12 oz ceai verde
490 cal, 17 g pro, 41 g carb, 5 g fibre, 9 g grăsimi, 5 g grăsimi saturate, 600 mg sodiu
Desert
1 oz ciocolată neagră (70% cacao)
1 portocală mică
240 cal, 3 g pro, 30 g carb, 6 g fibre, 14 g grăsimi, 9 g grăsimi saturate, 0 mg sodiu
Snack opțional
1 oz brânză cu sfoară
1 măr mic
160 cals, 9 g pro, 26 g carb, 4 g fibre, 4 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 240 mg sodiu
Totaluri pentru ziua 1
- Fără gustare opțională: 1580 cals, 72 g pro, 172 g carb, 33 g fibre, 56 g grăsimi, 19 g grăsimi saturate, 1900 mg sodiu
- Cu gustare opțională: 1740 cals, 81 g pro, 198 g carb, 37 g fibre, 60 g grăsimi, 21 g grăsimi saturate, 2140 mg sodiu
Ziua 2
Mic dejun
Făină de ovăz sănătoasă și sănătoasă
- 1 cană de ovăz preparată cu lapte fără grăsime de 4 oz și acoperită cu 1 lingură de jumătăți de nucă, 1 lingură de stafide și & frac12; linguriță scorțișoară
& frac12; grapefruit
12 oz cafea cu 2 oz lapte fără grăsimi
460 cal, 17 g pro, 64 g carb, 9 g fibre, 17 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 110 mg sodiu
Masa de pranz
Supă de pui asiatică
- Încălziți 2 căni de bulion vegetal cu conținut scăzut de sodiu și & frac12; ceașcă de tăiței soba gătită (hrișcă), 3 oz cuburi de pui gătite, 1 lingură de ceapă verde feliată subțire și & frac12; linguriță usturoi tocat în cratiță la foc mediu.
1 piersică medie
12 oz ceai verde
400 cal, 20 g pro, 47 g carbohidrați, 3 g fibre, 14 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 520 mg sodiu
Masa de seara
Steak 'n' 'Shrooms
- Încălziți 1 lingură de ulei de măsline în tigaie la foc mediu-mare. Adăugați 3 oz filet mignon sau carne de vită slabă tăiată în bucăți și gătiți cu 1 cană de ciuperci feliate și & frac14; cupa fiecare ceapa taiata cubulete si ardeiul gras rosu. Serviți peste & frac12; ceașcă de quinoa gătită.
12 oz ceai de plante
370 cal, 23 g pro, 29 g carb, 4 g fibre, 19 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 55 mg sodiu
Desert
1 lingură de desert înghețată, cu conținut scăzut de calorii, rulată în 10 arahide nesărate tocate
160 cal 6 g pro, 24 g carbohidrați, 5 g fibre, 6 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 45 mg sodiu
Snack opțional
6 oz 0% iaurt simplu în stil grecesc cu & frac12; ceașcă de afine
12 oz ceai din plante sau apă
130 cal, 16 g pro, 17 g carb, 2 g fibre, 0 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 65 mg sodiu
Totaluri pentru ziua 2
- Fără gustare opțională: 1.390 cal; 66 g pro; 164 g carbohidrați; 21 g fibre; 56 g grăsime; 9 g grăsime saturată; 685 mg sodiu
- Cu gustare opțională: 1.520 cal; 82 g pro; 181 g carbohidrați; 23 g fibre; 56 g grăsime; 9 g grăsime saturată; 750 mg sodiu
Ziua 3
Mic dejun
Smoothie de putere
- Combinați & frac12; banana congelată, 4 oz lapte fără grăsimi, 1 oz proteină din zer fără aromă, 1 lingură de făină de in măcinată și 2-4 cuburi de gheață în blender. Pureu până la omogenizare.
& frac12; grapefruit
350 cal, 31 g pro, 52 g carb, 7 g fibre, 4 g grăsimi, 1 g sat. grăsime, 125 mg sodiu
Masa de pranz
Sandwich cu ton deschis
- Scurgeți 3 oz de ton alb solid ambalat în apă și amestecați cu 2 linguri de țelină tăiată cubulețe și 1 lingură de maioneză cu conținut redus de grăsimi. Se pune lingura pe 1 felie de pâine prăjită de grâu integral și se acoperă cu 3 felii de roșii (& frac12; 'groase).
& frac12; ceașcă de cireșe Bing
12 oz ceai verde sau din plante
300 cal, 26 g pro, 30 g carb, 5 g fibre, 8 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 510 mg sodiu
Masa de seara
Skinny Chicken Parm
- Sus & frac12; cupă de spaghete de grâu integral fierte cu 3 oz piept de pui dezosat, fără piele. Lingura & frac14; cană sos marinara uniform peste pui și paste. Se acoperă cu 1 lingură de parmezan sau romano ras. Serviți cu 8 sulițe de sparanghel aburit, stropite cu 1 lingură de suc proaspăt de lămâie.
1 prună mare proaspătă 12 oz ceai de plante
420 cal 23 g pro, 51 g carbohidrați, 9 g fibre, 16 g grăsimi, 4 g grăsimi saturate, 710 mg sodiu
Desert
& frac12; cană cu lapte de gheață de vanilie acoperit cu 1 linguriță de sirop de ciocolată și 10 migdale nesărate
160 cal, 5 g pro, 17 g carb, 2 g fibre, 9 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 35 mg sodiu
Snack opțional
& frac14; cană (30 bucăți) fistic nesărat în cochilie
12 oz ceai din plante sau apă
170 cal, 6 g pro, 9 g carbohidrați, 3 g fibre, 14 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 0 mg sodiu
Totaluri pentru ziua 3
- Fără gustare opțională: 1.230 cal; 85 g pro; 150 g carbohidrati; 23 g fibre; 37 g grăsime; 8 g grăsime saturată; 1.380 mg sodiu
- Cu gustare opțională: 1.400 cal; 91 g pro; 159 g carbohidrați; 26 g fibre; 51 g grăsime; 10 g grăsime saturată; 1.380 mg sodiu
Ziua 4
Mic dejun
Ouă amestecate cu tortilla
- Se călește câte 2 linguri de ardei gras roșu și ceapă cubulețe în tigaie acoperite cu spray de gătit la foc mediu-mare, până se înmoaie. Adăugați 2 ouă ușor bătute și gătiți, amestecând, până când sunt fierte. Împărțiți între 2 tortillas calde de porumb și acoperiți uniform cu & frac12; oz brânză Jack mărunțită.
12 oz cafea cu 2 oz lapte fără grăsimi
370 cal, 20 g pro, 36 g carb, 3 g fibre, 16 g grăsimi, 6 g grăsimi saturate, 330 mg sodiu
Masa de pranz
Turcia-Slaw Wrap
- Se amestecă împreună 1 cană de varză proaspătă de varză și morcov, 2 lingurițe de iaurt 0% în stil grecesc simplu și 1 linguriță de oțet de cidru. Puneți 3 oz piept de curcan slăbit feliat pe grăsime mare (13,5 diametru). Se acoperă cu salată și se rostogolește.
12 oz ceai verde sau din plante
210 cal, 21 g pro, 31 g carb, 4 g fibre, 3 g grăsimi, 0,5 g grăsimi saturate, 1,040 mg sodiu
Masa de seara
Creveti insula la gratar
- Aruncați 3 oz creveți curățați și dezveliți cu 1 lingură de condimente jerk jamaicane. Se fierbe până se fierbe.
- 1 cană Dirty Rice 'n' Fasole (Aruncați împreună & frac12; cană de orez brun gătit cu & frac12; cană clătite și scurse de fasole neagră cu conținut scăzut de sodiu și & frac14; linguriță condiment Cajun.)
- 1 cană Dirty Rice 'n' Fasole (Aruncați împreună & frac12; cană de orez brun gătit cu & frac12; cană clătite și scurse de fasole neagră cu conținut scăzut de sodiu și & frac14; linguriță condiment Cajun.)
- 1 cană felii de dovlecei prăjiți în 1 linguriță de ulei de măsline
- 1 cană căpșuni
12 oz ceai de plante
390 cal, 29 g pro, 56 g carb, 12 g fibre, 8 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 1.210 mg sodiu
Desert
1 oz ciocolată neagră (70% cacao)
2 marshmallows
12 oz ceai din plante sau apă
210 cal, 2 g pro, 21 g carbohidrați, 3 g fibre, 14 g grăsimi, 9 g grăsimi saturate, 10 mg sodiu
Snack opțional
10 migdale întregi (nesărate)
20 de stafide acoperite cu iaurt
170 cal, 3 g pro, 19 g carb, 2 g fibre, 10 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 5 mg sodiu
Totaluri pentru ziua 4
- Fără gustare opțională: 1.180 cal, 72 g pro, 144 g carb, 22 g fibre, 41 g grăsimi, 16,5 g grăsimi saturate, 2.590 mg sodiu
- Cu gustare opțională: 1.350 cal, 75 g pro, 163 g carb, 24 g fibre, 51 g grăsimi, 17,5 g grăsimi saturate, 2.595 mg sodiu
Ziua 5
Mic dejun
Bol Granola-Berry
- Top 5 oz 0% iaurt simplu în stil grecesc cu & frac14; cană cu granola cu conținut scăzut de grăsime și & frac12; cupează fiecare căpșuni și afine. Presărați câte 2 linguri de migdale feliate și semințe de in măcinate.
12 oz cafea cu 2 oz lapte fără grăsimi
380 cal, 23 g pro, 52 g carb, 10 g fibre, 12 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 140 mg sodiu
Masa de pranz
Bol de salată de pui la grătar
- Bateți împreună 1 linguriță de ulei de măsline, & frac12; linguriță de oțet balsamic și 1 linguriță de busuioc proaspăt tocat pentru vinegreta de busuioc. Aruncați cu 2 cani de salată mixtă, 3 oz felii de pui la grătar, 5 morcovi și 5 pene de roșii. Presară cu 1 oz brânză Jack mărunțită.
Rola de grâu integral & frac12; pahar de struguri 12 oz ceai verde sau din plante
440 cal, 30 g pro, 45 g carb, 8 g fibre, 17 g grăsimi, 6 g grăsimi saturate, 800 mg sodiu
Masa de seara
Ton asiatic
- Se fierbe 3 oz friptură de ton. Bateți împreună 1 lingură de ghimbir proaspăt tocat, 1 lingură de oțet de orez, 1 lingură de ulei de susan și & frac14; linguriță sos de soia cu sodiu redus. Ton de top cu pansament.
- & frac12; ceașcă de tăiței soba (hrișcă) aruncată cu 1 cană bok choy gătită și presărată cu 2 linguri de caju nesărat
12 oz ceai de plante
430 cal, 27 g pro, 24 g carb, 2 g fibre, 26 g grăsimi, 5 g grăsimi saturate, 160 mg sodiu
Desert
6 pătrate graham cracker
1 oz crema de branza cu grasimi reduse
1 lingură unt de mere
190 cal, 4 g pro, 27 g carbohidrați, 1 g fibre, 6 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 280 mg sodiu
Snack opțional
2 biscuiți de grâu cu pietre slabe de sodiu
5 morcovi
2 linguri de pansament pentru ferme cu conținut scăzut de grăsimi
190 cal, 3 g pro, 30 g carb, 3 g fibre, 6 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 400 mg sodiu
Totaluri pentru ziua 5
- Fără gustare opțională: 1.440 cal, 84 g pro, 148 g carb, 21 g fibre, 61 g grăsimi, 15 g grăsimi saturate, 1.380 mg sodiu
- Cu gustare opțională: 1.630 cal, 87 g pro, 178 g carb, 24 g fibre, 67 g grăsimi, 18 g grăsimi saturate, 1.780 mg sodiu
Ziua 6
Mic dejun
Clătită Multigrain cu conținut ridicat de proteine
- Pregătiți 5 clătite congelate sau de casă și acoperiți cu & frac14; ceașcă de zmeură și 2 lingurițe 0% iaurt simplu în stil grecesc.
12 oz cafea cu 2 oz lapte fără grăsimi
200 cal, 9 g pro, 42 g carb, 8 g fibre, 2 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 250 mg sodiu
Masa de pranz
Înveliș Vegeta 'n' Feta la grătar
- Puneți 1 cană fiecare ciupercă portobello feliată și dovleceii, 1 lingură de ceapă tăiată cubulețe și 1 cățel de usturoi tocat într-o tigaie acoperită cu spray de gătit la foc mediu până se înmoaie. Puneți tortilla mare (13,5 diametru) cu cereale integrale, acoperiți cu 4 frunze proaspete de busuioc și & frac12; oz feta sfărâmată și se rostogolește.
12 oz ceai verde sau din plante
440 cal, 30 g pro, 45 g carb, 8 g fibre, 17 g grăsimi, 6 g grăsimi saturate, 800 mg sodiu
Masa de seara
Friptură de ardei
- Îmbrăcați 3 oz filet de vită cu & frac12; linguriță de piper negru crăpat și fierbeți până la coacere dorită.
2 cartofi roșii fierți mici 8 sulițe de sparanghel la grătar stropite cu 1 lingură de suc proaspăt de lămâie 12 oz ceai de plante
420 cal, 27 g pro, 77 g carbohidrați, 11 g fibre, 4 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 105 mg sodiu
Desert
1 prăjitură cu fulgi de ovăz
12 oz ceai din plante sau apă
200 cal, 3 g pro, 30 g carb, 2 g fibre, 8 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 180 mg sodiu
Snack opțional
1 cu roșii, tăiate felii
1 oz brânză mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi
1 lingură de oțet balsamic
2 lingurițe de ulei de măsline
4 frunze proaspete de busuioc
190 cal, 7 g pro, 9 g carb, 2 g fibre, 15 g grăsimi, 5 g grăsimi saturate, 210 mg sodiu
Totaluri pentru ziua 6
- Fără gustare opțională: 1.260 cal, 69 g pro, 194 g carb, 29 g fibre, 31 g grăsimi, 11 g, grăsimi saturate 1.335 mg sodiu
- Cu gustare opțională: 1.450 cal, 76 g pro, 203 g carbohidrați, 31 g fibre, 46 g grăsimi, 16 g grăsimi saturate, 1.545 mg sodiu
Ziua 7
Mic dejun
Lox 'n' Bagel
- Se întinde 1 oz cremă de brânză cu conținut redus de grăsimi pe & frac12; coajă de grâu integral. Completați cu 1 oz somon afumat și 2 felii de roșii și castraveți. Bateți împreună 1 linguriță de ulei de măsline, 1 linguriță de mărar proaspăt tocat și & frac12; linguriță de oțet de vin roșu și stropiți deasupra.
12 oz cafea cu 2 oz lapte fără grăsimi
380 cal, 28 g pro, 34 g carb, 6 g fibre, 15 g grăsimi, 5 g grăsimi saturate, 370 mg sodiu
Masa de pranz
Supă de fasole copioasă
- Combinați & frac12; ceașcă clătită și scursă de fasole marină sau conservată cu conținut scăzut de sodiu, 1 lingură de ceapă tăiată cubulețe, 5 morcovi tăiat cubulețe, 1 cană de supă de legume cu conținut scăzut de sodiu în cratiță și se încălzește.
1 rulou mic de cereale integrale
1 nectarină medie
12 oz ceai verde sau din plante
370 cal, 16 g pro, 73 g carb, 21 g fibre, 2 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 570 mg sodiu
Masa de seara
Lasagna vegetariana
- 1 porție de lasagna ușoară de casă sau congelată, 2 căni de salată română și & frac14; ceașcă de ciuperci feliate și 1 linguriță de vinegretă de busuioc. (Aveți nevoie de o rețetă? Încercați asta lasagna ușoară ușoară .)
12 oz ceai de plante
360 cal, 15 g pro, 47 g carbohidrați, 6 g fibre, 14 g grăsimi, 5 g grăsimi saturate, 730 mg sodiu
Desert
& frac12; cană cu lapte de gheață de vanilie acoperit cu 1 linguriță sirop de ciocolată și 7 jumătăți de nuc
12 oz ceai din plante sau apă
180 cal, 4 g pro, 16 g carbohidrați, 1 g fibre, 12 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 35 mg sodiu
Snack opțional
6 & frac12; diametru pita de grâu integral
1 oz piept de curcan slăbit feliat
2 felii de roșie
1 frunza de salata verde
1 linguriță de muștar Dijon
220 cal, 13 g pro, 40 g carbohidrați, 6 g fibre, 2 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 760 mg sodiu
Totaluri pentru ziua 7
- Fără gustare opțională: 1.290 cal, 63 g pro, 170 g carb, 34 g fibre, 43 g grăsimi, 13 g grăsimi saturate, 1.705 mg sodiu
- Cu gustare opțională: 1.510 cal, 76 g pro, 210 g carb, 40 g fibre, 45 g grăsimi, 13 g grăsimi saturate, 2.465 mg sodiu
Ziua 8
Mic dejun
Cereale reci
- 1 cană de cereale bogate în fibre neîndulcite (fulgi multibran)
- 1 cană de lapte fără grăsimi
- 1 cană felie strawberrie
12 oz cafea cu 2 oz lapte fără grăsimi
350 cal, 19 g pro, 81 g carbohidrați, 19 g fibre, 2 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 280 mg sodiu
Masa de pranz
Înveliș de curcan curri
- Umpleți folie de grâu integral (diametru 8) cu 3 oz piept de curcan slab în felii; & frac14; ceașcă morcov mărunțit; 2 linguri de ardei gras roșii tăiate cubulețe; & frac12; castravete, tăiat în fâșii; și 2 lingurițe 0% iaurt simplu în stil grecesc amestecat cu 1 linguriță pudră de curry.
12 oz ceai din plante sau apă
300 cal, 29 g pro, 36 g carbohidrați, 6 g fibre, 6 g grăsimi, 1,5 g grăsimi saturate, 1.380 mg sodiu
Masa de seara
Orez de crevete picant „n”
- Periați creveți de 3 oz cu 1 lingură de ulei de măsline și puneți-le la grătar până sunt fierte.
- Aruncați împreună & frac12; cană orez brun gătit amestecat cu 2 linguri de fasole neagră conservată cu conținut scăzut de sodiu clătită și scursă și & frac14; linguriță condiment Cajun.
- 1 cană de flori de broccoli aburite stropite cu 1 lingură de suc proaspăt de lămâie
12 oz ceai din plante sau apă
340 cal, 18 g pro, 32 g carb, 5 g fibre, 16 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate 300 mg sodiu
Desert
1 oz ciocolată neagră (70% cacao)
1 portocală mică
240 cal, 3 g pro, 30 g carb, 6 g fibre, 14 g grăsimi, 9 g grăsimi saturate, 0 mg sodiu
Snack opțional
1 oz brânză cu sfoară
1 măr mic
12 oz ceai din plante sau apă
160 cal, 9 g pro, 26 g carbohidrați, 4 g fibre, 4 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 240 mg sodiu
Totaluri pentru ziua 8
- Fără gustare opțională: 1.230 cal, 69 g pro, 179 g carb, 36 g fibre, 38 g grăsimi, 13.5 g grăsimi saturate, 2.200 mg sodiu
- Cu gustare opțională: 1.390 cal, 78 g pro, 205 g carb, 40 g fibre, 42 g grăsimi, 15,5 g grăsimi saturate, 2.440 mg sodiu
Ziua 9
Mic dejun
Ouă cu pâine prăjită
- 2 ouă fierte sau moi fierte
- 1 felie de pâine prăjită de grâu integral
6 oz iaurt simplu în stil grecesc 12 oz cafea cu 2 oz lapte fără grăsimi
370 cal, 35 g pro, 34 g carb, 7 g fibre, 12 g grăsimi, 4 g grăsimi saturate, 370 mg sodiu
Masa de pranz
Bol de salată de ton
- Aruncați 3 oz ton conservat (bucată ușoară în apă) cu 2 căni de salată romaine, 1 sfeclă gătită feliată (2), 1 cană fasole verde proaspătă sau congelată și 3 măsline negre. Stropiți cu 1 lingură de ulei de măsline cu 1 linguriță de oțet de vin roșu.
12 oz ceai din plante sau apă
310 cal, 23 g pro, 16 g carb, 5 g fibre, 18 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 240 mg sodiu
Masa de seara
Pui Kabob
- Înfășurați alternativ 5 roșii cherry; 1 ceapă mică, tăiată; 3 oz piept de pui dezosat, fără piele, tăiat în bucăți; și 3 ciuperci pe frigarui metalic. Se acoperă cu spray de gătit și grătar până când legumele sunt fragede și puiul este gătit. Serviți peste & frac12; ceașcă de quinoa gătită.
- Aruncați 1 cană de salată română ruptă cu & frac14; avocado, feliat. Stropiți cu 1 linguriță de ulei de măsline și & frac14; linguriță oțet balsamic.
12 oz ceai din plante sau apă
500 cal, 20 g pro, 49 g carb, 9 g fibre, 25 g grăsimi, 4 g grăsimi saturate, 410 mg sodiu
Desert
1 bar de desert fudge congelat cu conținut scăzut de calorii, rulat în 10 arahide nesărate tocate
160 cal, 6 g pro, 24 g carbohidrați, 5 g fibre, 6 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 45 mg sodiu
Snack opțional
6 oz iaurt simplu în stil grecesc
& frac12; ceașcă de afine
12 oz ceai din plante sau apă
130 cal, 16 g pro, 17 g carb, 2 g fibre, 0 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 65 mg sodiu
Totaluri pentru ziua 9
- Fără gustare opțională: 1.340 cal, 84 g pro, 123 g carbohidrați, 26 g fibre, 61 g grăsimi, 11 g grăsimi saturate, 1.065 mg sodiu
- Cu gustare opțională: 1.470 cal, 100 g pro, 140 g carb, 28 g fibre, 61 g grăsimi, 11 g grăsimi saturate, 1.130 mg
Ziua 10
Mic dejun
Iaurt cu fructe
- 8 oz iaurt simplu în stil grecesc
- 1 banana medie
- 8 jumătăți de nuc
- 1 lingură de semințe de in măcinate
12 oz cafea cu 2 oz lapte fără grăsimi
370 cal, 25 g pro, 40g carbohidrați, 6 g fibre, 14 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 85 mg sodiu
Masa de pranz
Salata de pui
- Aruncați împreună 2 căni de salată verde amestecată, & frac12; ceasca de ciuperci tocate si & frac14; ceașcă cubuletă de țelină. Completați cu 3 oz piept de pui la grătar sau feliat. Stropiți cu 1 & frac12; linguriță Vinaigrette de busuioc.
1 rulou de grâu integral 12 oz ceai din plante sau apă
420 cal, 24 g pro, 27 g carb, 5 g fibre, 24 g grăsimi, 4 g grăsimi saturate, 400 mg sodiu
Masa de seara
Pui cu lamaie
- Sote 3 oz piept de pui în 1 linguriță de ulei de măsline în tigaie cu 2 căni de varză mărunțită și 2 linguri de suc de lămâie proaspăt. Adăugați & frac14; cană cu bulion de pui cu conținut scăzut de sodiu, fără grăsimi. Serviți peste & frac12; cana paste fierte din cereale integrale.
12 oz ceai din plante sau apă
400 cal, 20 g pro, 42 g carbohidrați, 8 g fibre, 19 g grăsimi, 4 g grăsimi saturate, 510 mg sodiu
Desert
& frac12; cană cu lapte de gheață de vanilie acoperit cu 1 linguriță sirop de ciocolată și 10 migdale nesărate
160 cal, 6 g pro, 24 g carbohidrați, 5 g fibre, 6 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 45 mg sodiu
Snack opțional
& frac14; cană (30 bucăți) fistic nesărat în cochilie
12 oz ceai din plante sau apă
170 cal, 6 g pro, 9 g carbohidrați, 3 g fibre, 14 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 0 mg sodiu
Totaluri pentru ziua 10
- Fără gustare opțională: 1.350 cal, 74 g pro, 126 g carb, 21 g fibre, 66 g grăsimi, 11 g grăsimi saturate, 1.070 mg sodiu
- Cu gustare opțională: 1.520 cal, 80 g pro, 135 g carb, 24 g fibre, 80 g grăsimi, 13 g grăsimi saturate, 1.070 mg sodiu
Ziua 11
Mic dejun
Ouă amestecate cu tortilla
- Puneți 2 linguri de ardei gras roșii și ceapă tăiate cubulețe în tigaie acoperite cu spray de gătit peste mediu-mare până se înmoaie. Adăugați 2 ouă ușor bătute și gătiți, amestecând, până când sunt fierte. Împărțiți între 2 tortillas calde de porumb și acoperiți uniform cu & frac12; oz brânză Jack mărunțită.
370 cal, 20 g pro, 36 g carb, 3 g fibre, 16 g grăsimi, 6 g grăsimi saturate, 330 mg sodiu
Masa de pranz
Salată Feta de spanac
- Aruncați ușor 2 cani de spanac pentru copii, & frac12; felii de castraveți, 1 ou tăiat feliat, 1 oz feta mărunțită și 3 măsline negre. Stropiți cu 1 & frac12; linguriță Vinaigrette de busuioc.
12 oz ceai din plante sau apă
250 cal, 12 g pro, 14 g carbohidrați, 3 g fibre, 18 g grăsimi, 7 g grăsimi saturate, 260 mg sodiu
Masa de seara
Somon la gratar
- Înveliți 3 oz de somon cu spray de gătit și fierbeți / grătiți până când este gătit. Serviți cu 2 cartofi roșii fierți mici și 8 sulițe de sparanghel fierte. Se presară 1 linguriță de pătrunjel proaspăt tocat și 1 lingură de suc de lămâie proaspăt.
12 oz ceai din plante sau apă
400 cal, 28 g pro, 62 g carbohidrați, 9 g fibre, 6 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 100 mg sodiu
Desert
1 oz ciocolată neagră (70% cacao)
2 marshmallows
210 cal, 2 g pro, 21 g carbohidrați, 3 g fibre, 14 g grăsimi, 9 g grăsimi saturate, 10 mg sodiu
Snack opțional
10 migdale întregi (nesărate)
20 de stafide acoperite cu iaurt
12 oz ceai din plante sau apă
170 cal, 3 g pro, 19 g carbohidrați, 2 g fibre, 10 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 5 mg sodiu
Totaluri pentru ziua 11
- Fără gustare opțională: 1.400 cal, 62 g pro, 133 g carbohidrați, 18 g fibre, 54 g grăsimi, 23 g grăsimi saturate, 700 mg sodiu
- Cu gustare opțională: 1.570 cal, 65 g pro 152 g carb, 20 g fibre, 64 g grăsimi, 24 g grăsimi saturate, 705 mg sodiu
Ziua 12
Mic dejun
Bol Granola-Berry
- Top 5 oz 0% iaurt simplu în stil grecesc cu & frac14; cană cu granola cu conținut scăzut de grăsime și & frac12; cupează fiecare căpșuni și afine. Presărați câte 2 linguri de migdale feliate și semințe de in măcinate.
12 oz cafea cu 2 oz lapte fără grăsimi
380 cal, 23 g pro, 52 g carb, 10 g fibre, 12 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 140 mg sodiu
Masa de pranz
Veggie Flatbread
- Înveliți cu cereale integrale de sus (diametru 8) cu 3 ciuperci feliate, & frac12; ceașcă verde de ardei gras, & frac12; roșii feliate și 1 oz mozzarella rasă parțială. Se fierbe până se topeste brânza. Completați cu & frac14; felii de avocado.
1 portocaliu mediu
12 oz ceai din plante sau apă
360 cal, 16 g pro, 49 g carb, 10 g fibre, 15 g grăsimi, 5 g grăsimi saturate, 500 mg sodiu
Masa de seara
Filet Mignon la fiert
- Serviți 3 oz filet mignon la grătar cu 1 cartof mic copt acoperit cu 1 lingură 0% iaurt simplu în stil grecesc și 1 linguriță arpagic proaspăt tocat.
- Călește 1 cană de varză de Bruxelles în 1 lingură de ulei de măsline cu 1 cățel de usturoi tocat.
12 oz ceai din plante sau apă
400 cal, 27 g pro, 40 g carbohidrați, 8 g fibre, 18 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 70 mg sodiu
Desert
6 pătrate graham cracker
1 oz crema de branza cu grasimi reduse
1 lingură unt de mere
190 cal, 4 g pro, 27 g carbohidrați, 1 g fibre, 6 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 280 mg sodiu
Snack opțional
2 biscuiți de grâu cu pietre slabe de sodiu
5 morcovi
2 linguri de pansament pentru ferme cu conținut scăzut de grăsimi
12 oz ceai de plante sau apă
190 cal, 3 g pro, 30 g carb, 3 g fibre, 6 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 400 mg sodiu
Totaluri pentru ziua 12
- Fără gustare opțională: 1.330 cal, 70 g pro, 168 g carb, 29 g fibre, 51 g grăsimi, 12 g grăsimi saturate, 990 mg sodiu
- Cu gustare opțională: 1.520 cal, 73 g pro, 198 g carb, 32 g fibre, 57 g grăsimi, 13 g grăsimi saturate, 1.390 mg sodiu
Ziua 13
Mic dejun
Clătită Multigrain cu conținut ridicat de proteine
- Pregătiți 5 clătite congelate sau de casă și acoperiți cu & frac14; ceașcă de zmeură și 2 lingurițe 0% iaurt simplu în stil grecesc.
12 oz cafea cu 2 oz lapte fără grăsimi
200 cal, 9 g pro, 42 g carb, 8 g fibre, 2 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 250 mg sodiu
Masa de pranz
Salată „n” de supă de pui
- Fierbeți 3 oz cubulete de piept de pui dezosate, fără piele, în 2 căni bulion de pui cu conținut scăzut de sodiu, fără grăsime, cu 5 morcovi tăiați felii, 1 țelină feliată și 1 lingură de pătrunjel proaspăt tocat într-o cratiță până când puiul este gătit și legumele sunt fragede.
- Aruncă 1 cană de salată mixtă verde cu & frac12; roșii tăiate cubulețe și 1 & frac12; linguriță Vinaigrette de busuioc.
12 oz ceai din plante sau apă
320 cal, 17 g pro, 22 g carb, 5 g fibre, 18 g grăsimi, 4 g grăsimi saturate, 1.360 mg sodiu
Masa de seara
Veggie Kabobs
- Înfășurați alternativ 4 oz cuburi de tofu foarte ferme; 1 dovlecel med, tăiat în bucăți; 1 ardei gras mediu, tăiat în bucăți; și 5 ciuperci pe frigarui metalice. Se servește cu & frac12; cană fierte orz întreg.
- & frac12; ceașcă de mazăre și & frac14; ceașcă de morcovi feliați, aburi împreună
- 1/8 pepene galben
12 oz ceai din plante sau apă
380 cal, 23 g pro, 59 g carbohidrați, 15 g fibre, 7 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 150 mg sodiu
Desert
1 prăjitură cu fulgi de ovăz
200 cal, 3 g pro, 30 g carb, 2 g fibre, 8 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 180 mg sodiu
Snack opțional
1 roșie felii medii
1 oz mozzarella parțial degresată
1 lingură de oțet balsamic
2 lingurițe de ulei de măsline
4 frunze de busuioc
12 oz ceai de plante sau apă
190 cal, 7 g pro, 9 g carb, 2 g fibre, 15 g grăsimi, 5 g grăsimi saturate, 210 mg sodiu
Totaluri pentru ziua 13
- Fără gustare opțională: 1.100 cal, 52 g pro, 153 g carb, 30 g fibre, 43 g grăsimi, 8 g grăsimi saturate, 1.940 mg sodiu
- Cu gustare opțională: 1.290 cal, 59 g pro, 162 g carb, 32 g fibre, 58 g grăsimi, 13 g grăsimi saturate, 2.150 mg sodiu
Ziua 14
Mic dejun
Lox 'n' Bagel
- Ungeți 1 oz brânză smântână cu grăsime redusă pe & frac12; coajă de grâu integral. Completați cu 1 oz somon afumat și 2 felii de roșii și castraveți. Bateți împreună 1 linguriță de ulei de măsline, 1 linguriță de mărar proaspăt tocat și & frac12; linguriță de oțet de vin roșu și stropiți deasupra.
12 oz cafea cu 2 oz lapte fără grăsimi
380 cal, 28 g pro, 34 g carb, 6 g fibre, 15 g grăsimi, 5 g grăsimi saturate, 370 mg sodiu
Masa de pranz
Salată de supă de linte ‘n’
- Combinați 1 cană de linte gătită, 1 cană de bulion de pui cu conținut scăzut de sodiu, fără grăsimi și & frac14; cana de morcovi tăiați și 2 linguri de țelină tocată în cratiță și încălziți.
1 rola de cereale integrale & frac12; pahar de struguri 12 oz ceai din plante sau apă
380 cal, 22 g pro, 73 g carbohidrați, 19 g fibre, 2 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 610 mg sodiu
Masa de seara
Saltea de creveți și legume
- Se amestecă 3 oz creveți curățați și dezveliți în 2 lingurițe de ulei de canola cu 2 căni de legume asiatice congelate până când creveții sunt fierți și legumele sunt crocante. Se amestecă 1 linguriță fiecare sos de soia cu sodiu redus și ulei de susan negru.
- & frac12; cană orez brun gătit
- & frac14; pepene galben
12 oz ceai din plante sau apă
500 cal, 23 g pro, 59 g carbohidrați, 8 g fibre, 18 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 1.180 mg sodiu
Desert
& frac12; cană cu lapte de gheață de vanilie acoperit cu 1 linguriță sirop de ciocolată și 7 jumătăți de nuc
180 cal, 4 g pro, 16 g carbohidrați, 1 g fibre, 12 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 35 mg sodiu
Snack opțional
Pita de grâu integral (6 & frac12; diametru)
1 oz piept de curcan slăbit feliat
2 felii de roșie
1 frunza de salata verde
1 linguriță de muștar Dijon
12 oz ceai de plante sau apă
220 cal, 13 g pro, 40 g carbohidrați, 6 g fibre, 2 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 760 mg sodiu
Totaluri pentru ziua 14
- Fără gustare opțională: 1.440 cal, 77 g pro, 182 g carb, 34 g fibre, 47 g grăsimi, 11 g grăsimi saturate, 2.195 mg sodiu
- Cu gustare opțională: 1.660 cal, 90 g pro, 222 g carb, 40 g fibre, 49 g grăsimi, 11 g grăsimi saturate, 2.955 mg sodiu
Ziua 15
Mic dejun
Cereale reci
- 1 cană de cereale bogate în fibre neîndulcite (fulgi multibran)
- 1 cană de lapte fără grăsimi
- 1 cană felie strawberrie
12 oz cafea cu 2 oz lapte fără grăsimi
350 cal, 19 g pro, 81 g carbohidrați, 19 g fibre, 2 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 280 mg sodiu
Masa de pranz
Turcia Wrap
- Puneți 3 oz piept de curcan cu felii delicat, slab pe folie mare de cereale integrale (diametru 13,5). Completați cu & frac12; ceașcă de varză mărunțită, 1 lingură de afine îndulcite uscate și 1 lingură de pansament italian cu conținut scăzut de grăsimi.
12 oz ceai din plante sau apă
460 cal, 12 g pro, 74 g carb, 11 g fibre, 17 g grăsimi, 7 g grăsimi saturate, 910 mg sodiu
Masa de seara
Prăjitură de crab la fiert
- Se fierbe 3 oz tort de carne de crab și se servește pe o rolă mică de grâu integral, cu o frunză de salată română și 3 felii de ardei roșu. Stropiți cu sucul de & frac14; lămâie.
- 8 oz supă conservată de roșii-busuioc (preparată cu apă)
12 oz ceai din plante sau apă
390 cal, 22 g pro, 49 g carb, 5 g fibre, 11 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 1.350 mg sodiu
Desert
1 oz ciocolată neagră (70% cacao)
1 portocală mică
240 cal, 3 g pro, 30 g carb, 6 g fibre, 14 g grăsimi, 9 g grăsimi saturate, 0 mg sodiu
Snack opțional
1 oz brânză sfoară
1 măr mic
12 oz ceai de plante sau apă
160 cal, 9 g pro, 26 g carbohidrați, 4 g fibre, 4 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 240 mg sodiu
Totaluri pentru ziua 15
- Fără gustare opțională: 1.440 cal, 56 g pro, 234 g carb, 41 g fibre, 44 g grăsimi, 18 g grăsimi saturate, 2.540 mg sodiu
- Cu gustare opțională: 1.600 cal, 65 g pro, 260 g carb, 45 g fibre, 48 g grăsimi, 20 g grăsimi saturate, 2.780 mg sodiu
Ziua 16
Mic dejun
Ouă cu pâine prăjită
- 2 ouă fierte sau moi fierte
- 1 felie de pâine prăjită de grâu integral
6 oz iaurt simplu în stil grecesc 12 oz cafea cu 2 oz lapte fără grăsimi
370 cal, 35 g pro, 34 g carb, 7 g fibre, 12 g grăsimi, 4 g grăsimi saturate, 370 mg sodiu
Masa de pranz
Hummus Pita
- Umpleți pita de grâu integral (diametru 6,5) cu & frac12; cup hummus, & frac12; ceașcă de salată romaine mărunțită și 2 felii de roșii. Completați cu & frac12; cană castravete ras amestecat cu 2 lingurițe 0% iaurt simplu în stil grecesc și 4 frunze de mentă tocate
12 oz ceai din plante sau apă
400 cal, 19 g pro, 57 g carbohidrați, 13 g fibre, 13 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 810 mg sodiu
Masa de seara
Friptură cu legume
- Serviți 3 oz friptură de vită la grătar cu & frac12; ceasca fiecare ceapa feliata, ardeiul gras si ciupercile sotate in 2 lingurite de ulei de masline cu 1 catei de usturoi tocat.
- 2 cartofi mici (3) fierți, cu piele roșie, presărați cu 1 linguriță de pătrunjel tocat proaspăt
12 oz ceai din plante sau apă
480 cal, 26 g pro, 69 g carbohidrați, 9 g fibre, 13 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 110 mg sodiu
Desert
1 bar de desert fudge congelat cu conținut scăzut de calorii, rulat în 10 arahide nesărate tocate
160 cal, 6 g pro, 24 g carbohidrați, 5 g fibre, 6 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 45 mg sodiu
Snack opțional
6 oz iaurt simplu în stil grecesc
& frac12; ceașcă de afine
12 oz ceai de plante sau apă
130 cal, 16 g pro, 17 g carb, 2 g fibre, 0 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 65 mg sodiu
Totaluri pentru ziua 16
- Fără gustare opțională: 1.410 cal, 86 g pro, 184 g carb, 34 g fibre, 44 g grăsimi, 10 g grăsimi saturate, 1.335 mg sodiu
- Cu gustare opțională: 1.540 cal, 102 g pro, 201 g carb, 36 g fibre, 44 g grăsimi, 10 g grăsimi saturate, 1.400 mg sodiu
Ziua 17
Mic dejun
Iaurt cu fructe
- 8 oz iaurt simplu în stil grecesc
- 1 banana medie
- 8 jumătăți de nuc
- 1 lingură de semințe de in măcinate
12 oz cafea cu 2 oz lapte fără grăsimi
370 cal, 25 g pro, 40g carbohidrați, 6 g fibre, 14 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 85 mg sodiu
Masa de pranz
Sandwich de pui de fermă
- Serviți 3 oz piept de pui la grătar pe rulou de grâu integral cu 2 frunze de salată română și 2 felii de roșie. Completați cu 1 lingură de pansament Ranch cu conținut scăzut de grăsimi.
12 oz ceai din plante sau apă
430 cal, 27 g pro, 31 g carb, 4 g fibre, 12 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 850 mg sodiu
Masa de seara
Turcia Tetrazzini
- Gatiti 3 oz cotlet piept de curcan cu 4 morcovi si & frac12; cană mazăre în & frac12; cupă bulion de pui fără grăsimi, cu conținut scăzut de sodiu, în tigaie pentru pui, până când curcanul este gătit și legumele sunt fragede. Aruncați cu & frac12; cană gătită lingură de grâu integral. Completați cu & frac14; cupă pesmeturi condimentate și fierbeți până devin aurii.
12 oz ceai din plante sau apă
420 cal, 34 g pro, 54 g carb, 10 g fibre, 8 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 1.050 mg sodiu
Desert
& frac12; ceașcă de lapte cu gheață de vanilie
1 linguriță sirop de ciocolată
10 migdale nesărate
160 cal, 5 g pro, 17 g carb, 2 g fibre, 9 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 35 mg sodiu
Snack opțional
& frac14; cană (30 bucăți) fistic nesărat în cochilie
12 oz ceai de plante sau apă
170 cal, 6 g pro, 9 g carbohidrați, 3 g fibre, 14 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 0 mg sodiu
Totaluri pentru ziua 17
- Fără gustare opțională: 1.380 cal, 91 g pro, 142 g carb, 22 g fibre, 43 g grăsimi, 7 g grăsimi saturate, 2.020 mg sodiu
- Cu gustare opțională: 1.550 cal, 97 g pro, 151 g carb, 25 g fibre, 57 g grăsimi, 9 g grăsimi saturate 2.020 mg sodiu
Ziua 18
Mic dejun
Ouă amestecate cu tortilla
- Puneți 2 linguri de ardei gras roșii și ceapă tăiate cubulețe în tigaie acoperite cu spray de gătit peste mediu-mare până se înmoaie. Adăugați 2 ouă ușor bătute și gătiți, amestecând, până când sunt fierte. Împărțiți între 2 tortillas calde de porumb și acoperiți uniform cu & frac12; oz brânză Jack mărunțită.
370 cal, 20 g pro, 36 g carb, 3 g fibre, 16 g grăsimi, 6 g grăsimi saturate, 330 mg sodiu
Masa de pranz
Veggie burger
- Pregătiți 1 pastă de soia-legume pe ambalaj. Se servește pe 1 felie de pâine prăjită de grâu integral cu 1 linguriță de muștar Dijon, 2 frunze de salată română și 3 felii de castravete (& frac14;).
12 oz ceai din plante sau apă
220 cal, 23 g pro, 75 g carbohidrați, 19 g fibre, 7 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 680 mg sodiu
Masa de seara
Lasagna de vită
- Se rumeneste 3 oz carne macinata de vita si se amesteca in & frac12; cană sos marinara. Strângeți sosul de carne cu 2 tăiței de lasagna de grâu întreg și & frac14; cana de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi într-un vas mic de copt. Se acoperă cu 1 lingură de parmezan ras. Coaceți până la clocotire.
- 1 cană de spanac aburit
12 oz ceai din plante sau apă
400 cal, 35 g pro, 47 g carb, 10 g fibre, 8 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 850 mg sodiu
Desert
& frac12; cană cu lapte de gheață de vanilie acoperit cu 1 linguriță sirop de ciocolată și 10 migdale nesărate
160 cal, 5 g pro, 17 g carb, 2 g fibre, 9 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 35 mg sodiu
Snack opțional
10 migdale întregi (nesărate)
20 de stafide acoperite cu iaurt
12 oz ceai din plante sau apă
170 cal, 3 g pro, 19 g carb, 2 g fibre, 10 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 5 mg sodiu
Totaluri pentru ziua 18
- Fără gustare opțională: 1.200 cal, 80 g pro, 179 g carb, 35 g fibre, 45 g grăsimi, 19 g grăsimi saturate, 1.870 mg sodiu
- Cu gustare opțională: 1.370 cal, 83 g pro, 198 g carb, 37 g fibre, 55 g grăsimi, 20 g grăsimi saturate, 1.875 mg sodiu
Ziua 19
Mic dejun
Bol Granola-Berry
- Top 5 oz 0% iaurt simplu în stil grecesc cu & frac14; cană cu granola cu conținut scăzut de grăsime și & frac12; cupează fiecare căpșuni și afine. Presărați câte 2 linguri de migdale feliate și semințe de in măcinate.
12 oz cafea cu 2 oz lapte fără grăsimi
380 cal, 23 g pro, 52 g carb, 10 g fibre, 12 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 140 mg sodiu
Masa de pranz
Turcia Burger
- Se fierbe 4 oz burger de curcan până când este gătit și se servește între 2 felii de pâine prăjită de grâu integral cu 2 felii de ananas neîndulcit și 2 frunze mari de salată verde.
4 morcovi
2 coaste de țelină
12 oz ceai din plante sau apă
460 cal, 34 g pro, 70 g carb, 8 g fibre, 12 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 500 mg sodiu
Masa de seara
Pui Marsala
- Aruncați 3 oz piept de pui la grătar feliat cu & frac12; ceașcă spaghete de grâu integral gătite și & frac14; se usucă Marsala în tigaie și se încălzește.
- 1 cană de broccoli aburit
12 oz ceai din plante sau apă
300 cal, 33 g pro, 30 g carb, 6 g fibre, 14 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 450 mg sodiu
Desert
6 pătrate graham cracker
1 oz crema de branza cu grasimi reduse
1 lingură unt de mere
190 cal, 4 g pro, 27 g carbohidrați, 1 g fibre, 6 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 280 mg sodiu
Snack opțional
12 biscuiți de grâu cu cantități slabe de sodiu
5 morcovi
2 linguri de pansament Ranch cu conținut scăzut de grăsimi
12 oz ceai din plante sau apă
170 cal, 3 g pro, 19 g carb, 2 g fibre, 10 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 5 mg sodiu
Totaluri pentru ziua 19
- Fără gustare opțională: 1.330 cal, 94 g pro, 179 g carb, 25 g fibre, 44 g grăsimi, 9 g grăsimi saturate, 1.370 mg sodiu
- Cu gustare opțională: 1.520 cal, 97 g pro, 209 g carb, 28 g fibre, 50 g grăsimi, 10 g grăsimi saturate, 1.770 mg sodiu / em>
Ziua 20
Mic dejun
Clătită Multigrain cu conținut ridicat de proteine
- Pregătiți 5 clătite congelate sau de casă și acoperiți cu & frac14; ceașcă de zmeură și 2 lingurițe 0% iaurt simplu în stil grecesc.
12 oz cafea cu 2 oz lapte fără grăsimi
200 cal, 9 g pro, 42 g carb, 8 g fibre, 2 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 250 mg sodiu
Masa de pranz
Salată de grădină cu pui
- Se aruncă cubulete de 3 oz piept de pui la grătar și se servesc deasupra a 2 căni de salată verde mixtă cu & frac14; ceasca fiecare ciuperci tocate, castravete si ardei gras. Presărați 1 linguriță de semințe de floarea soarelui nesărate și stropiți cu 1 lingură de pansament italian cu conținut scăzut de grăsimi.
12 oz ceai din plante sau apă
350 cal, 29 g pro, 8 g carbohidrați, 10 g fibre, 7 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 300 mg sodiu
Masa de seara
Bob de mare la cuptor
- Serviți 3 oz de biban de mare copt stropit cu 2 linguri de oțet balsamic.
- & frac12; cană fierte orz întreg
- 10 sulițe de sparanghel aburite
12 oz ceai din plante sau apă
370 cal, 28 g pro, 66 g carb, 13 g fibre, 3 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 340 mg sodiu
Desert
1 prăjitură cu fulgi de ovăz
200 cal, 3 g pro, 30 g carb, 2 g fibre, 8 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 180 mg sodiu
Snack opțional
1 cu roșii, tăiate felii
1 oz brânză mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi
1 lingură de oțet balsamic
2 lingurițe de ulei de măsline
4 frunze proaspete de busuioc
190 cal, 7 g pro, 9 g carb, 2 g fibre, 15 g grăsimi, 5 g grăsimi saturate, 210 mg sodiu
Totaluri pentru ziua 20
- Fără gustare opțională: 1.120 cal, 69 g pro, 116 g carb, 33 g fibre, 20 g grăsimi, 6 g grăsimi saturate, 1.070 mg sodiu
- Cu gustare opțională: 1.310 cal, 76 g pro, 125 g carbohidrați, 35 g fibre, 35 g grăsimi, 11 g grăsimi saturate, 1.280 mg sodiu
Ziua 21
Mic dejun
Lox 'n' Bagel
- Se întinde 1 oz cremă de brânză cu conținut redus de grăsimi pe & frac12; coajă de grâu integral. Completați cu 1 oz somon afumat și 2 felii de roșii și castraveți. Bateți împreună 1 linguriță de ulei de măsline, 1 linguriță de mărar proaspăt tocat și & frac12; linguriță de oțet de vin roșu și stropiți deasupra.
12 oz cafea cu 2 oz lapte fără grăsimi
380 cal, 28 g pro, 34 g carb, 6 g fibre, 15 g grăsimi, 5 g grăsimi saturate, 370 mg sodiu
Masa de pranz
Taco Burger
- Serviți 3 oz de carne de vită măcinată la grătar pe 6 tortilla de porumb (coapte până când sunt crocante) și acoperiți cu & frac12; ceașcă de salată mărunțită, 2 linguri de roșii tăiate cubulețe și 2 linguri de salsa.
12 oz ceai din plante sau apă
380 cal, 23 g pro, 20 g carb, 6 g fibre, 11 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 220 mg sodiu
Masa de seara
Pizza cu pui plat
- Periați 3 oz piept de pui cu 1 linguriță de ulei de măsline și puneți-l la grătar până este gătit. Se dau cuburi și se presară pe folie de grâu întreg prăjită (13,5 diametru) cu și & frac12; ceașcă feliată de ceapă și ciuperci. Se presară 1 lingură de parmezan ras și se fierbe până se topeste brânza.
12 oz ceai din plante sau apă
460 cal, 20 g pro, 44 g carbohidrați, 6 g fibre, 23 g grăsimi, 5 g grăsimi saturate, 790 mg sodiu
Desert
& frac12; cană cu lapte de gheață de vanilie acoperit cu 1 linguriță sirop de ciocolată și 7 jumătăți de nuc
180 cal, 4 g pro, 16 g carbohidrați, 1 g fibre, 12 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 35 mg sodiu
Snack opțional
6 & frac12; diametru pita de grâu integral
1 oz piept de curcan slăbit feliat
2 felii de roșie
1 frunza de salata verde
1 linguriță de muștar Dijon
12 oz ceai de plante sau apă
220 cal, 13 g pro, 40 g carbohidrați, 6 g fibre, 2 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 760 mg sodiu
Totaluri pentru ziua 21
- Fără gustare opțională: 1.400 cal, 75 g pro, 114 g carb, 19 g fibre, 61 g grăsimi, 15 g grăsimi saturate, 1.415 mg sodiu
- Cu gustare opțională: 1.620 cal, 88 g pro, 154 g carb, 25 g fibre, 63 g grăsimi, 15 g grăsimi saturate, 2.175 mg sodiu
Ziua 22
Mic dejun
Cereale reci
- 1 cană de cereale bogate în fibre neîndulcite (fulgi multibran)
- 1 cană de lapte fără grăsimi
- 1 cană felie strawberrie
12 oz cafea cu 2 oz lapte fără grăsimi
350 cal, 19 g pro, 81 g carbohidrați, 19 g fibre, 2 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 280 mg sodiu
Masa de pranz
Hummus Pita
- Umpleți pita de grâu integral (diametru 6,5) cu & frac12; cup hummus, & frac12; ceașcă de salată romaine mărunțită și 2 felii de roșii. Completați cu & frac12; cană castravete ras amestecat cu 2 lingurițe 0% iaurt simplu în stil grecesc și 4 frunze de mentă tocate
12 oz ceai din plante sau apă
400 cal, 19 g pro, 57 g carbohidrați, 13 g fibre, 13 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 810 mg sodiu
Masa de seara
Fructe de mare provensale
- Se sotează 3 creveți mari curățați și dezveliți și 2 scoici de mare în 1 lingură de ulei de măsline cu 1 cățel de usturoi tocat și 1 lingură de ceapă tăiată cubulețe în tigaie până tocmai gătite. Adăugați & frac12; ceașcă de bulion de legume cu conținut scăzut de sodiu, & frac12; cană de roșii tăiate cubulețe și 2 lingurițe de suc proaspăt de lămâie și încălziți.
- & frac12; cană orez brun
- 1 cană de broccoli aburit
- & frac12; pahar de struguri
12 oz ceai din plante sau apă
390 cal, 12 g pro, 52 g carb, 6 g fibre, 16 g grăsimi, 3 g sat, grăsimi 540 mg sodiu
Desert
1 oz ciocolată neagră (70% cacao)
1 portocală mică
240 cal, 3 g pro, 30 g carb, 6 g fibre, 14 g grăsimi, 9 g grăsimi saturate, 0 mg sodiu
Snack opțional
1 oz brânză cu sfoară
1 măr mic
12 oz ceai de plante sau apă
160 cal, 9 g pro, 26 g carbohidrați, 4 g fibre, 4 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 240 mg sodiu
Totaluri pentru ziua 22
- Fără gustare opțională: 1.380 cal, 53 g pro, 220 g carb, 44 g fibre, 45 g grăsimi, 14 g grăsimi saturate, 1.630 mg sodiu
- Cu gustare opțională: 1.540 cal, 62 g pro, 246 g carb, 48 g fibre, 49 g grăsimi, 16 g grăsimi saturate, 1.870 mg sodiu
Ziua 23
Mic dejun
Ouă cu pâine prăjită
- 2 ouă fierte sau moi fierte
- 1 felie de pâine prăjită de grâu integral
6 oz iaurt simplu în stil grecesc 12 oz cafea cu 2 oz lapte fără grăsimi
370 cal, 35 g pro, 34 g carb, 7 g fibre, 12 g grăsimi, 4 g grăsimi saturate, 370 mg sodiu
Masa de pranz
Bol de salată de ton
- Aruncați 3 oz ton conservat (bucată ușoară în apă) cu 2 căni de salată romaine, 1 sfeclă gătită feliată (2), 1 cană fasole verde proaspătă sau congelată și 3 măsline negre. Stropiți cu 1 lingură de ulei de măsline cu 1 linguriță de oțet de vin roșu.
12 oz ceai din plante sau apă
310 cal, 23 g pro, 16 g carb, 5 g fibre, 18 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 240 mg sodiu
Masa de seara
Miso Veggie Pot
- Combinați 2 cani de apă, 4 oz tofu ferm, 1 cană de bok choy tocat și & frac12; ceașcă de ciuperci feliate, & frac12; ceașcă de tăiței de soba gătită (hrișcă), 2 felii de felii și 2 linguri de pastă miso într-o cratiță medie. Se amestecă pentru a combina. Aduceți la fierbere și gătiți 5 minute.
- 1/8 pepene galben
12 oz ceai din plante sau apă
320 cal, 25 g pro, 41 g carbohidrați, 6 g fibre, 9 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 1420 mg sodiu
Desert
1 bar de desert fudge congelat cu conținut scăzut de calorii, rulat în 10 arahide nesărate tocate
160 cal, 6 g pro, 24 g carbohidrați, 5 g fibre, 6 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 45 mg sodiu
Snack opțional
6 oz iaurt simplu în stil grecesc
& frac12; ceașcă de afine
12 oz ceai de plante sau apă
130 cal, 16 g pro, 17 g carb, 2 g fibre, 0 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 65 mg sodiu
Totaluri pentru ziua 23
- Fără gustare opțională: 1.280 cal, 96 g pro, 140 g carb, 26 g fibre, 44 g grăsimi, 12 g grăsimi saturate, 2.725 mg sodiu
- Cu gustare opțională: 1.410 cal, 112 g pro, 157 g carb, 28 g fibre, 44 g grăsimi, 12 g grăsimi saturate, 2.790 mg sodiu
Ziua 24
Mic dejun
Iaurt cu fructe
- 8 oz iaurt simplu în stil grecesc
- 1 banana medie
- 8 jumătăți de nuc
- 1 lingură de semințe de in măcinate
12 oz cafea cu 2 oz lapte fără grăsimi
370 cal, 25 g pro, 40g carbohidrați, 6 g fibre, 14 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 85 mg sodiu
Masa de pranz
Sandwich cu supă „n”
- 8 oz supă de roșii cu conținut scăzut de sodiu preparată cu apă
- 2 oz mozzarella cu conținut scăzut de grăsime topit între 2 felii de pâine integrală
12 oz ceai din plante sau apă
420 cal, 24 g pro, 65 g carbohidrați, 6 g fibre, 14 g grăsimi, 6 g grăsimi saturate, 750 mg sodiu
Masa de seara
Pui mediteranean
- Sote 3 oz piept de pui dezosat, fără piele, în 1 lingură de ulei de măsline cu 1 cățel de usturoi tocat și & frac12; ceașcă de roșii tăiate cubulețe, 2 linguri de ceapă feliată și 4 măsline negre în tigaie până când sunt fierte.
- & frac12; cupa de quinoa
12 oz ceai din plante sau apă
520 cal, 18 g pro, 40 g carb, 5 g fibre, 33 g grăsimi, 5 g grăsimi saturate, 540 mg sodiu
Desert
& frac12; cană cu lapte de gheață de vanilie acoperit cu 1 linguriță sirop de ciocolată și 10 migdale nesărate
160 cal, 5 g pro, 17 g carb, 2 g fibre, 9 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 35 mg sodiu
Snack opțional
& frac14; cană (30 bucăți) fistic nesărat în cochilie
12 oz ceai de plante sau apă
170 cal, 6 g pro, 9 g carbohidrați, 3 g fibre, 14 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 0 mg sodiu
Totaluri pentru ziua 24
- Fără gustare opțională: 1.470 cal, 72 g pro, 162 g carb, 19 g fibre, 70 g grăsimi, 14 g grăsimi saturate, 1.410 mg sodiu
- Cu gustare opțională: 1.640 cal, 78 g pro, 171 g carb, 22 g fibre, 84 g grăsimi, 16 g grăsimi saturate, 1.410 mg sodiu
Ziua 25
Mic dejun
Ouă amestecate cu tortilla
- Puneți 2 linguri de ardei gras roșii și ceapă tăiate cubulețe în tigaie acoperite cu spray de gătit peste mediu-mare până se înmoaie. Adăugați 2 ouă ușor bătute și gătiți, amestecând, până când sunt fierte. Împărțiți între 2 tortillas calde de porumb și acoperiți uniform cu & frac12; oz brânză Jack mărunțită.
370 cal, 20 g pro, 36 g carb, 3 g fibre, 16 g grăsimi, 6 g grăsimi saturate, 330 mg sodiu
Masa de pranz
Chicken BBQ Wrap
- Aranjați 3 oz piept de pui la grătar feliat pe 8 tortilla de grâu integral. Completați cu & frac12; oz Cheddar mărunțit, 1 lingură sos de grătar, 1 lingură ceapă tocată și & frac12; ceașcă de salată iceberg mărunțită.
12 oz ceai din plante sau apă
400 cal, 29 g pro, 30 g carb, 5 g fibre, 9 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 510 mg sodiu
Masa de seara
Tuna Pie
- Se toarnă 3 oz ton în tigaie acoperită cu spray de gătit până la coacere dorită (sau ton conservat folosit scurs). Adăugați & frac12; ceașcă penne de grâu întreg gătite, 1 ceașcă de mazăre, 4 frunze de busuioc tocate și 1/8 linguriță de piper. Se ia de pe foc și se amestecă 2 linguri de iaurt simplu în stil grecesc 0%.
- 1 cană de spanac aburit
12 oz ceai din plante sau apă
440 cal, 40 g pro, 52 g carbohidrați, 15 g fibre, 5 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 540 mg sodiu
Desert
1 oz ciocolată neagră (70% cacao)
2 marshmallows
210 cal, 2 g pro, 21 g carbohidrați, 3 g fibre, 14 g grăsimi, 9 g grăsimi saturate, 10 mg sodiu
Snack opțional
10 migdale întregi (nesărate)
20 de stafide acoperite cu iaurt
12 oz ceai de plante sau apă
170 cal, 3 g pro, 19 g carb, 2 g fibre, 10 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 5 mg sodiu
Totaluri pentru ziua 25
- Fără gustare opțională: 1.420 cal, 91 g pro, 139 g carb, 26 g fibre, 44 g grăsimi, 19 g grăsimi saturate, 1.390 mg sodiu
- Cu gustare opțională: 1.590 cal, 94 g pro, 158 g carb, 28 g fibre, 54 g grăsimi, 20 g grăsimi saturate, 1.395 mg sodiu
Ziua 26
Mic dejun
Bol Granola-Berry
- Top 5 oz 0% iaurt simplu în stil grecesc cu & frac14; cană cu granola cu conținut scăzut de grăsime și & frac12; cupează fiecare căpșuni și afine. Presărați câte 2 linguri de migdale feliate și semințe de in măcinate.
12 oz cafea cu 2 oz lapte fără grăsimi
380 cal, 23 g pro, 52 g carb, 10 g fibre, 12 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 140 mg sodiu
Masa de pranz
Tostada de fasole neagră
- Clătiți, scurgeți și amestecați & frac12; ceașcă de fasole neagră cu conținut scăzut de sodiu conservată. Se întinde pe 2 6 tortilla de porumb (coapte până când sunt crocante). Completați uniform cu 1 oz brânză Jack mărunțită și fierbeți până când brânza se topește. Completați uniform cu & frac12; ceașcă de salată mărunțită și 2 linguri de salsa.
1 nectarină medie
12 oz ceai din plante sau apă
400 cal, 14 g pro, 64 g carbohidrați, 10 g fibre, 12 g grăsimi, 6 g grăsimi saturate, 640 mg sodiu
Masa de seara
Caserola vegetala
- Călește 1 cană conopidă (proaspătă sau congelată) tăiată cubulețe, 1 cartof roșu mic tăiat cubulețe și & frac12; cană de fasole verde, 1 cățel de usturoi tocat și 1 lingură de pudră de curry într-o lingură de ulei de măsline în tigaie pentru pui la pui până se înmoaie. Completați cu & frac14; cupează firimiturile de pâine din grâu integral și fierbeți până se rumenesc.
12 oz ceai din plante sau apă
400 cal, 11 g pro, 58 g carb, 12 g fibre, 16 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 95 mg sodiu
Desert
6 pătrate graham cracker
1 oz crema de branza cu grasimi reduse
1 lingură unt de mere
190 cal, 4 g pro, 27 g carbohidrați, 1 g fibre, 6 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 280 mg sodiu
Snack opțional
2 biscuiți de grâu cu pietre slabe de sodiu
5 morcovi
2 linguri de pansament pentru ferme cu conținut scăzut de grăsimi
12 oz ceai de plante sau apă
170 cal, 3 g pro, 19 g carbohidrați, 2 g fibre, 10 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 5 mg sodiu
Totaluri pentru ziua 26
- Fără gustare opțională: 1.370 cal, 52 g pro, 201 g carbohidrați, 33 g fibre, 46 g grăsimi, 13 g grăsimi saturate, 1.155 mg sodiu
- Cu gustare opțională: 1.560 cal, 55 g pro, 231 g carbohidrați, 36 g fibre, 52 g grăsimi, 14 g grăsimi saturate, 1.555 mg sodiu
Ziua 27
Mic dejun
Clătită Multigrain cu conținut ridicat de proteine
- Pregătiți 5 clătite congelate sau de casă și acoperiți cu & frac14; ceașcă de zmeură și 2 lingurițe 0% iaurt simplu în stil grecesc.
12 oz cafea cu 2 oz lapte fără grăsimi
200 cal, 9 g pro, 42 g carb, 8 g fibre, 2 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 250 mg sodiu
Masa de pranz
hamburger
- Se servește 3 oz de carne de vită macinată gătită pe rulou de grâu integral, acoperit cu 1 linguriță de muștar Dijon; & frac14; avocado, feliat; 1 salată română cu frunze exterioare; și 2 felii de roșie.
& frac12; ceașcă de fasole coaptă
12 oz ceai din plante sau apă
400 cal, 25 g pro, 50 g carbohidrați, 13 g fibre, 13 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 760 mg sodiu
Masa de seara
Carne de vită și broccoli
- Tăiați cubulet de vita de 3 oz. Se amestecă 1 lingură de ulei de măsline cu 1 cățel de usturoi tocat și & frac14; cana ceapa feliata in tigaie. Adăugați 1 cană de flori de broccoli (proaspete sau congelate). Bateți împreună & frac12; ceașcă de bulion de vită cu conținut scăzut de sodiu, 1 linguriță de sos de soia cu sodiu redus și 1 linguriță de amidon de porumb. Se adaugă în tigaie și se gătește la mare, amestecând, 1 minut.
& frac12; cană orez brun aburit
1 cană cuburi de pepene verde
12 oz ceai din plante sau apă
500 cal, 30 g pro, 47 g carbohidrați, 5 g fibre, 18 g grăsimi, 4 g grăsimi saturate, 600 mg sodiu
Desert
1 prăjitură cu fulgi de ovăz
200 cal, 3 g pro, 30 g carb, 2 g fibre, 8 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 180 mg sodiu
Snack opțional
1 cu roșii, tăiate felii
1 oz brânză mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi
1 lingură de oțet balsamic
2 lingurițe de ulei de măsline
4 frunze proaspete de busuioc
190 cal, 7 g pro, 9 g carb, 2 g fibre, 15 g grăsimi, 5 g grăsimi saturate, 210 mg sodiu
Totaluri pentru ziua 27
- Fără gustare opțională: 1.300 cal, 67 g pro, 169 g carb, 28 g fibre, 41 g grăsimi, 10 g grăsimi saturate, 1.790 mg sodiu
- Cu gustare opțională: 1.490 cal, 74 g pro, 178 g carb, 30 g fibre, 56 g grăsimi, 15 g grăsimi saturate, 2.000 mg sodiu
Ziua 28
Mic dejun
Lox 'n' Bagel
- Ungeți 1 oz brânză smântână cu grăsime redusă pe & frac12; coajă de grâu integral. Completați cu 1 oz somon afumat și 2 felii de roșii și castraveți. Bateți împreună 1 linguriță de ulei de măsline, 1 linguriță de mărar proaspăt tocat și & frac12; linguriță de oțet de vin roșu și stropiți deasupra.
12 oz cafea cu 2 oz lapte fără grăsimi
380 cal, 28 g pro, 34 g carb, 6 g fibre, 15 g grăsimi, 5 g grăsimi saturate, 370 mg sodiu
Masa de pranz
Sandwich de salată de curcan
- Se amestecă 3 oz piept de curcan gătit cubulete cu 2 lingurițe de țelină cubulețe și 1 lingură maioneză cu grăsimi reduse. Se întinde între 2 felii de pâine prăjită de grâu integral, acoperite cu 2 frunze de salată română și 4 felii de roșie.
1 pere medii
12 oz ceai din plante sau apă
450 cal, 29 g pro, 60 g carb, 12 g fibre, 7 g grăsimi, 1,5 g grăsimi saturate, 500 mg sodiu
Masa de seara
Parmezan de vinete
- Se sotează 4 felii (1 grosime; 5 diametre) vinete decojite în 1 lingură de ulei de măsline în tigaie până se înmoaie. Strat într-un vas mic de copt cu & frac12; ceașcă de sos marinara și 2 oz mozzarella mărunțită parțială. Coaceți până când se topesc și se topesc brânza.
1 cană căpșuni feliate
12 oz ceai din plante sau apă
410 cal, 18 g pro, 27 g carbohidrați, 9 g fibre, 26 g grăsimi, 5 g grăsimi saturate, 720 mg sodiu
Desert
& frac12; cană cu lapte de gheață de vanilie acoperit cu 1 linguriță sirop de ciocolată și 7 jumătăți de nuc
180 cal, 4 g pro, 16 g carbohidrați, 1 g fibre, 12 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 35 mg sodiu
Snack opțional
6 & frac12; diametru pita de grâu integral
1 oz piept de curcan slăbit feliat
2 felii de roșie
1 frunza de salata verde
1 linguriță de muștar Dijon
12 oz ceai de plante sau apă
220 cal, 13 g pro, 40 g carbohidrați, 6 g fibre, 2 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 760 mg sodiu
Totaluri pentru ziua 28
- Fără gustare opțională: 1.420 cal, 79 g pro, 137 g carbohidrați, 28 g fibre, 60 g grăsimi, 14,5 g grăsimi saturate, 1.625 mg sodiu
- Cu gustare opțională: 1.640 cal, 92 g pro, 177 g carb, 34 g fibre, 62 g grăsimi, 14,5 g grăsimi saturate, 2.385 mg sodiu
