Grăsimile saturate sunt adesea descrise ca fiind unul dintre băieții răi din lumea grăsimilor și cu un motiv întemeiat. Dietele bogate în grăsimi saturate, cunoscute și sub numele de grăsimi solide, cresc nivelul colesterolului total din sânge și nivelul colesterolului cu lipoproteine cu densitate scăzută (LDL), ceea ce vă poate crește riscul de boli de inimă.
Unde se găsesc aceste grăsimi? Grăsimile saturate se găsesc în unt, uleiuri de palmier, brânzeturi și carne cu conținut ridicat de grăsimi, precum și lapte și creme cu conținut ridicat de grăsimi.
Nu trebuie să evitați cu totul alimentele cu grăsimi saturate. În schimb, mâncați-le mai rar sau găsiți versiuni cu alimente cu conținut scăzut de grăsimi ale alimentelor care conțin în mod natural grăsimi saturate. Consumul zilnic de grăsimi saturate ar trebui să fie mai mic de 7% din totalul caloriilor pe zi, iar aportul de grăsimi trans ar trebui să fie mai mic de 1%, potrivit American Heart Association. Pentru majoritatea oamenilor, asta înseamnă să consumați 15 g sau mai puțin de grăsimi saturate în fiecare zi.
Iată câteva modalități ușoare de a elimina grăsimile saturate din dieta ta, pentru a-ți menține inima sănătoasă:
Mai ușor la micul dejun: Optează pentru 1% sau lapte fără grăsimi atunci când alegi ce să stropi peste cerealele de dimineață.
Ulei: Schimbarea untului cu ulei de măsline este o modalitate ușoară de a reduce grăsimile saturate din dietă, indiferent de ce gătiți. În plus, uleiul de măsline este încărcat cu grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă, care pot crește colesterolul HDL bun.
Încercați o luni fără carne: Pentru a mânca carne mai puțin bogată în grăsimi, încercați să vă dedicați o noapte pe săptămână la o cină vegetariană. (Inspirați-vă cu aceste 10 noi mese fără carne.)
Gustare inteligentă: Când foamea se face la prânz, suntem adesea tentați să căutăm o gustare bogată în grăsimi pentru a ne satisface pofta (cum ar fi chipsuri de cartofi sau gogoși). Pentru a evita căderea într-o capcană cu grăsimi saturate atunci când foamea lovește, alegeți alimente bogate în grăsimi mononesaturate sănătoase. De exemplu, păstrarea nucilor la îndemână ca gustare este o modalitate excelentă de a evita grăsimile saturate în timp ce umpleți grăsimi sănătoase. Doar asigurați-vă că vă țineți sub control mărimea porției, deoarece nucile pot avea un conținut ridicat atât de calorii, cât și de grăsimi. O porție de nuci este doar o uncie (aproximativ o mână mică). De exemplu, o porție de migdale (22 de nuci) conține 169 de calorii și aproape 15 g de grăsimi. Alte gustări gustoase, bogate în grăsimi monoinsaturate satisfăcătoare: guacamol, unt natural de arahide sau migdale și ciocolată neagră (cel puțin 60% cacao). La fel ca nucile, aceste alimente sunt bogate în calorii și grăsimi, deci fiți atenți la dimensiunile porțiilor.
Mai multe din Prevenire: 8 flipuri de mâncare inteligentă de făcut astăzi
