Tyler Joe Dacă nu ați mai folosit o minge BOSU înainte, fiți pregătiți dă foc întregului tău nucleu . Acest instrument de exerciții versatil testează forța și echilibrul nucleului prin adăugarea unui element de instabilitate. Pe de o parte, aveți o minge de cauciuc care sărită, iar pe cealaltă parte, o bucată plană de plastic în formă de cerc. Nu există o singură modalitate de a folosi o minge BOSU, dar pentru că nu este simetrică o puteți folosi pentru a crea un mediu instabil.
Larysa DiDio, antrenor personal certificat și creator al Tone Up în 15 , un DVD de fitness plin de antrenamente de 15 minute care vizează o varietate de grupe musculare, spune, „Te obligă să lucrezi mai mulți mușchi în timpul unui anumit exercițiu și te obligă, de asemenea, să-ți lucrezi nucleul pentru a te echilibra și a te împiedica să te prăbușești. În plus, echilibrul este minunat pentru mintea ta.
Principalul lucru pe care trebuie să-l țineți cont atunci când lucrați cu o minge BOSU este să preveniți agitarea și să limitați mișcarea suplimentară, spune DiDio. „Păstrați nucleul angajat și mențineți o postură adecvată, cu umerii înapoi, capul neutru și abs abs,” spune DiDio. De asemenea, doriți să evitați blocarea genunchilor atunci când stați pe o minge BOSU. A avea o ușoară îndoire în ele vă poate ajuta să vă echilibrați și să vă reduceți șansele de cădere.
Sunteți gata să încercați mingea BOSU? Începeți cu acest antrenament pentru începători cu mingea BOSU proiectat de DiDio. Îți întărește întregul corp, crescând totodată ritmul cardiac, astfel încât să transpiri și tu.
Timp: 45 - 60 minute
Reps: 10-15 repetări pe exercițiu pentru 3 până la 4 runde
Echipament: Mingea BOSU și Covor de yoga reversibil Gaiam
Îmbrăcăminte: Sweaty Betty Zero Gravity 7/8 Run Leggings , Pantofi de alergare tricotate APL TechLoom Pro , și Rezervor textură Athleta Speedlight în coasta de coastă
Stăpânirea unei scânduri înalte cu o minge BOSU este un loc bun pentru a începe dacă sunteți nou la acest instrument de antrenament de forță. Te obligă să recrutezi mai mulți mușchi pentru a menține stabilitatea pe teren neuniform. Țintește să ții o scândură timp de 30 de secunde și să-ți construiești drumul până acolo, crescând suma totală la un minut complet.
Răsucirea mingii BOSU pentru a sta pe partea sa cauciucată duce la flotări la un nivel complet nou. Amintiți-vă, doriți să vă țineți umerii direct peste încheieturi, așa că, dacă le găsiți îndepărtându-se de încheieturi, pentru a le scădea mai puțin, lăsați-vă în genunchi și faceți o împingere modificată. Cheia aici este să mențineți o formă adecvată pe o suprafață instabilă.
Cum se fac flotări cu bile BOSU: Întoarceți o minge BOSU și așezați-vă mâinile pe marginile suprafeței plane la lățimea umerilor. Strângeți-vă nucleul și fesierele pentru a evita legănarea corpului dintr-o parte în alta. Coborâți-vă corpul spre minge și apoi ridicați-vă înapoi în poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant.
Acest exercițiu arată înșelător de ușor, dar menținerea crăpăturii în partea de sus a mișcării subliniază angajarea acelor mușchi laterali, adică oblicii tăi. Forma este esențială și aici: asigurați-vă că păstrați șoldurile pătrate și un picior stivuit deasupra celuilalt.
Cum se fac abdomene oblice: Treceți într-o poziție laterală a plăcii antebrațului pe brațul drept. Așezați șoldul drept pe minge și stivați piciorul stâng direct peste dreapta, pătrând șoldurile. Puneți mâna stângă în spatele capului, apoi strângeți oblicurile stângi, ridicați picioarele pentru a efectua o criză. Pauză pentru o clipă în partea de sus a mișcării înainte de a-ți aduce picioarele înapoi. Acesta este un singur reprezentant. Părți alternative.
Ne place să ne gândim la acest exercițiu cu minge BOSU ca sprinting pe podea în scândură. Deși veți simți această mișcare în cea mai mare parte a nucleului dvs., funcționează întregul corp, inclusiv umerii și picioarele. Nu uitați să păstrați spatele drept și capul în jos, în timp ce vă aduceți genunchiul spre piept.
Cum se fac alpinisti cu minge BOSU: Începeți într-o poziție înaltă de scândură, așezând mâinile la lățimea umerilor depărtate pe minge. Ținând spatele drept și absul angajat, conduceți genunchiul drept spre piept, apoi aduceți-l înapoi și comutați pentru a conduce genunchiul stâng spre piept. Alternează conducerea genunchilor spre piept, menținând în același timp forma corectă.
Oamenii au tendința de a-și acoperi spatele în timpul exercițiilor de pod. Acest lucru poate decomprima coloana lombară și poate provoca durere. Această variație a podului pe o minge BOSU vă ajută să deveniți mai atenți la asta și să vă concentrați asupra ridicării prin șolduri.
Cum se fac poduri de glute: Pe o saltea de yoga, lăsați-vă capul, umerii și partea superioară a spatelui pe minge și plantați-vă picioarele pe podea. Extindeți brațele spre tavan. Strângându-ți fesierii, ridică-ți fundul de pe podea cât de sus poți, fără a-ți acoperi spatele. Apoi, adu-ți fundul înapoi. Acesta este un singur reprezentant
Robinetele pentru umăr sunt un mod excelent de a construi stabilitate și rezistență în partea superioară a corpului , și a face acest lucru pe o minge BOSU le face și mai provocatoare, deoarece lucrați pe o suprafață neuniformă. Pentru a profita la maximum de acest exercițiu, doriți să evitați legănarea șoldurilor dintr-o parte în alta.
Cum se fac robinete pentru umăr: Treceți în poziția de împingere în sus cu mâinile la lățimea umerilor depărtate pe minge. Menținând o scândură, ridicați mâna dreaptă de pe minge pentru a atinge umărul stâng, apoi comutați și ridicați mâna stângă pentru a atinge umărul drept. Acesta este un singur reprezentant. Continuați acest exercițiu fără a vă legăna șoldurile, strângând miezul.
Ca o suprafață instabilă, mingea BOSU te obligă să-ți recrutezi abdomenul, astfel încât să poți să-ți păstrezi corpul într-o scândură înaltă în timp ce schimbi partea. De asemenea, vă testează coordonarea mâinii și rezistența la prindere în timp ce mergeți cu o mână de la podea la minge și invers.
Cum se fac flotări de mers pe jos: Treceți într-o poziție înaltă de scândură cu o mână deasupra mingii și cealaltă mână pe podea. Asigurați-vă că umerii dvs. sunt direct peste încheieturi. Strângându-vă miezul și fesierele, coborâți corpul spre podea. Apăsați-vă înapoi în poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant.
Testați-vă echilibrul cu acest exercițiu de minge BOSU. Lunges este un exercițiu excelent pentru întărirea quads și glute, provocând în același timp stabilitatea picioarelor.
Cum se face BOSU ball lunges: Stai în fața mingii BOSU cu piciorul drept deasupra mingii. Faceți un mare pas înainte cu piciorul stâng. Coborâți-vă corpul într-o lovitură, îndoindu-vă genunchii din față și din spate până când sunt la unghiuri de 90 de grade. Asigurați-vă că genunchiul stâng este chiar deasupra gleznei stângi, iar genunchiul drept nu atinge podeaua. Împingeți-vă de tocuri pentru a vă ridica înapoi. Acesta este un singur reprezentant. Părți alternative.
Indiferent dacă le urăști sau le iubești, burpeele sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru corpul total, deoarece lucrează mai mulți mușchi simultan. Acest exercițiu de minge BOSU este un cvartet de mișcări, de la scândură până la împingere în sus, ghemuit până la apăsarea umărului.
Cum se face un burpee cu minge BOSU: Întoarceți BOSU-ul cu mingea în jos și ajungeți într-o poziție înaltă, cu mâinile la distanță de umeri. Coborâți corpul spre podea pentru a efectua o împingere, apoi săriți cu picioarele înainte pentru a sta în picioare și ridicați mingea BOSU deasupra capului. Acesta este un singur reprezentant. Pe măsură ce progresați, accelerați mișcarea pentru a vă crește ritmul cardiac.
Acest exercițiu cu minge BOSU încheie acest antrenament cu o notă înaltă. Provocându-vă rezistența și agilitatea, aceste hamei oferă, de asemenea, picioarelor și fesierilor un antrenament.
Cum se face hamei cu bile BOSU: Stați în spatele mingii BOSU și săriți rapid de pe podea pentru a bate fiecare picior pe minge. Atingerea mingii pe fiecare picior o dată contează ca o singură repetiție.
