Cele 19 cele mai bune (și cele mai proaste) alimente pentru inflamație

Iată ce să mănânci și ce să eviți dacă vrei să previi sau să vindeci inflamația.

Inflamaţie este sistemul de apărare al corpului, dar poate scăpa de sub control. Este un lucru bun atunci când joacă un rol protector în vindecarea leziunilor, cum ar fi o tăietură sau o zgârietură, sau a unor boli, cum ar fi o răceală. Dar inflamația cronică, care se acumulează de-a lungul anilor, poate afecta țesuturile și organele, ducând la probleme de sănătate, cum ar fi diabet de tip 2 , reumatoid artrită , și boli cardiovasculare.

De asemenea, inflamația poate fi motivul pentru care vă simțiți ceata creierului sau experimentați probleme digestive, dureri musculare sau erupții cutanate, spun antrenorul de sănătate Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N. și bucătarul Jessica Swift, R.D.N., în noua lor carte. Autorii explică că nivelurile ridicate de inflamație la nivelul întregului corp se află în centrul multor probleme grave de sănătate.

Kiros și Swift spun că mulți factori contribuie la inflamația cronică, inclusiv stresul prelungit, somnul slab, statul prea mult pe scaun și excesul de grăsime corporală. Dar cel mai mare infractor este o dietă bogată în carbohidrați rafinați și alimente procesate. Deși nu există alimente „bune” și „rele” — pentru majoritatea oamenilor, totul cu moderație este în regulă! — s-a demonstrat că consumul mai multor alimente integrale, procesate minim (în loc de alimente mai puțin hrănitoare, procesate) reduce markerii inflamației în sânge cu 20 la sută, spun Kiros și Swift.

Dacă încercați să adoptați un stil de viață mai sănătos, schimbarea totul deodată poate părea descurajantă. În schimb, încercați pași mici pentru a câștiga impuls. De exemplu, adăugând câteva dintre aceste „cele mai bune” alimente și reducând numărul acestor „cele mai proaste” alimente din dieta dvs., poate sa au un impact pozitiv asupra sănătății, spun autorii.

În continuare, autorii Kiros și Swift sugerează cele mai bune și mai proaste alimente pentru inflamație:

Alimentele bogate în fibre previn creșterile de zahăr din sânge care determină organismul să producă în exces radicali liberi care eliberează mesageri inflamatori. Din păcate, majoritatea dintre noi nu primim suficient; femeile sub 50 de ani ar trebui să urmărească 25 g pe zi, 38 g pentru bărbați. Peste 50 de ani, trage pentru 21 g pentru femei și 30 g pentru bărbați. Fasolea bogată în fibre, cum ar fi cannellini, negru sau garbanzos, este un schimb excelent cu alimente mai grase, cum ar fi carnea de vită.

Avocado este bogat în antioxidanți care luptă împotriva inflamației, cum ar fi carotenoidele, precum și în grăsimi monosaturate sănătoase pentru inimă și în vitaminele A și E, care combate radicalii liberi. De asemenea, conțin fibre solubile, care vă pot reduce riscul de boli de inimă.

În loc de un cartof obișnuit, înlocuiți un cartof dulce. Culoarea sa portocalie strălucitoare indică faptul că este plin de polifenoli, care sunt antioxidanți care pot preveni sau inversa daunele inflamatorii cauzate de radicalii liberi. De asemenea, conțin aproximativ 4 grame de fibre pentru a vă atinge obiectivul zilnic.

Citricele conțin polifenoli care pot ajuta la „oprirea” comutatorului de inflamație al organismului. De asemenea, conțin flavanone, care vă pot întări sistemul imunitar și pot preveni inflamația. Adăugați-le în salate pentru un efect antioxidant aromat.

Aduceți verdețurile cu frunze, cum ar fi varza, spanacul, muștarul și mesclunul! Aceste legume sunt bogate în carotenoizi și vitaminele A, C, E și K, iar studiile au arătat că consumul mai multor porții pe săptămână poate reduce riscul de cancer de stomac, sân și piele și poate reduce riscul de boli de inimă.

Nucile conțin proteine ​​care ajută la menținerea stabilă a nivelului de zahăr din sânge, prevenind eliberarea de insulină în exces și formarea de radicali liberi. Nucile conțin și fibre insolubile pentru a menține lucrurile în mișcare în intestin. O mână mică de nuci precum migdale, nuci sau nuci pecan sau 2 linguri de unt de nuci fac o gustare sănătoasă pentru inimă.

Peștii grasi, cum ar fi somonul, tonul și heringul sunt plini de acizi grași omega 3. Acești acizi grași polinesaturați inhibă secreția de compuși care declanșează inflamația. Încercați să consumați 1,1 g omega-3 pe zi pentru femei, 1,6 g pentru bărbați și încercați să mâncați câteva porții de pește pe săptămână.

Fructele de pădure conțin concentrații mari de antociani, despre care cercetările spun că pot reduce inflamația și vă pot menține creierul ascuțit. Amestecați cu iaurt grecesc pentru un mic dejun plin de proteine ​​și antioxidanți sau congelați câteva pentru gustare când aveți un dinte de dulce.

Roșiile conțin antioxidanți precum vitamina C și carotenoizi precum licopenul. Licopenul este asociat cu un risc mai scăzut de boli de inimă și anumite tipuri de cancer. Pâine prăjită cu iaurt grecesc, roșii feliate și un strop de coajă de lămâie și mentă pentru o gustare cu gust proaspăt.

Ceaiurile, inclusiv verde, negru, alb și oolong, sunt pline de polifenoli. Cafeaua este, de asemenea, bogată în antioxidanți care protejează împotriva daunelor celulare. Nu uitați decât să adăugați suplimente precum smântâna bogată în grăsimi sau zahărul.

Merele conțin polifenoli precum flavanoli și antociani. Asigurați-vă că mâncați pielea, care conține și fibre pentru sănătatea intestinului.

Pâinea sau pastele din grâu integral, orezul brun, orzul și fulgii de ovăz sunt alegeri mai bune decât cerealele rafinate. Conțin fibre, astfel încât zahărul din sânge să nu crească și nu au fost lipsiți de nutrienți ca majoritatea carbohidraților rafinați. Schimbați maro cu alb când mâncați orez, paste sau pâine.

Obțineți cel mai mult profit atunci când vă răsfățați optând pentru ciocolată neagră! Conține polifenoli precum antocianine și catechine.

Cu acest ghid all-in-one de la ATTA , vă puteți crește energia, puteți lupta împotriva bolilor și vă puteți simți uimitor în doar 28 de zile!

27 USD este magazinul ATTA

Alimentele bogate în carbohidrați rafinați sunt arse rapid de organism, ceea ce face ca nivelul zahărului din sânge să crească, apoi să se prăbușească. Le veți găsi în alimente precum făina albă, pâinea albă și orezul alb.

Alimente precum slănina, cârnații, hot-dog-urile și mezelurile sunt bogate în grăsimi saturate. De asemenea, pot conține conservanți, cum ar fi nitrații, care pot crește nivelul de inflamație.

Lactatele cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi pot furniza calciu și proteine, ceea ce ajută la menținerea stabilă a nivelului de zahăr din sânge. Dar lactatele pline de grăsime adaugă grăsimi inutile.

Produsele de panificație sunt carbohidrații rafinați, care se descompun rapid, provocând un vârf de zahăr din sânge care crește inflamația. Este bine să vă răsfățați ocazional, dar urmați regula 80/20: mâncați alimente neinflamatoare 80% din timp și bucurați-vă de mâncărurile preferate 20% din timp.

Băuturile răcoritoare, sucurile, cacaoul fierbinte și băuturile de cafea îndulcite sunt bogate în zahăr adăugat, ceea ce poate crește nivelul de inflamație. Cercetările au descoperit că aceste băuturi sunt, de asemenea, legate de obezitate crescută și niveluri de colesterol LDL.

Niciun aliment nu este cu adevărat interzis, dar grăsimile trans (numite și uleiuri parțial hidrogenate) sunt grăsimi care sunt modificate chimic pentru a rămâne solide la temperatura camerei. Acestea cresc inflamația și cresc riscul de boli de inimă, așa că evitați-le pe cât posibil. Acestea includ margarina și shorteningul, gustările procesate, prăjelile și produsele de patiserie cumpărate din magazin.