masahiro makino / getty images Majoritatea dintre noi știm de unde vine următoarea noastră masă. Cu toate acestea, reacția noastră la foamete nu a evoluat odată cu lumea noastră centrată pe comoditate. Acesta este motivul pentru care chiar și gândul că îți este foame te poate trimite să alergi la mini-mart pentru a te hrăni. De asemenea, de ce unii oameni se înfometează atât de mult când le este foame.
Problema: o mulțime de factori diferiți influențează cât de foame vă simțiți - mulți dintre care nu au nimic de-a face cu necesitățile de energie ale corpului dumneavoastră. Obiceiurile și programul tău alimentar, tipurile de alimente pe care le înghiți și chiar cât de obosit sau stresat te simți pot duce la foamete.
Aceste șase sfaturi vă ajută să controlați foamea și să vă simțiți mulțumiți atunci când mâncați. (Pierdeți până la 15 kilograme FĂRĂ dieta cu Mănâncă curat pentru a te lăsa , planul nostru de masă curat de 21 de zile.)
1. Tăcește-ți intestinul
Ryan J Lane / imagini getty În timp ce oboseala sau stresul îți pot păcăli burtica să creadă că tânjește alimente nesănătoase, există câteva modalități dovedite de a-ți ajuta să mă relaxezi „mă hrănește!” pledoarii. Poate suna contraintuitiv, dar cheltuind puțină energie vă poate ajuta . O practică de yoga, un antrenament la sală sau chiar o plimbare de 10 minute pot ajuta la calmarea acelor dureri de foame fictive. Păstrarea mâncării la vedere poate ajuta, de asemenea. Văzând mâncare te face să tânjești mâncare, arată cercetările de la Universitatea Cornell. (Iată 5 moduri de a-ți ucide pofta de mâncare.)
2. Planificați-vă mesele
În timp ce „pășunatul” - sau mâncarea multor mese mici - și-a petrecut ziua la soare, cea mai mare parte a cercetării sugerează că a te menține la trei mese pe zi este un plan mai bun pentru pierderea în greutate și gestionarea foamei. În primul rând, cu cât îți dai mai puține șanse să mănânci în exces, cu atât mai bine. De asemenea, atunci când aveți doar trei mese de gestionat în fiecare zi, este mult mai ușor să vă planificați din timp - și exact asta ar trebui să faceți. (Urmați-le sfaturi ușor de pregătit masa din nou, nu poți avea încredere în intestin atunci când vine vorba de a-ți judeca nevoile alimentare. Decizi din timp ce vei mânca la fiecare masă, nu vei fi supus capriciilor imprevizibile ale stomacului tău. (Urmați această zi perfectă de mâncare curată pentru a vă menține pe drumul cel bun.)
3. Mâncați micul dejun fără greș
Un studiu recent publicat în British Journal of Nutrition a urmărit dietele a aproape 900 de adulți și a constatat că atunci când oamenii au mâncat mai multe grăsimi, proteine și carbohidrați dimineața, au rămas mulțumiți și au mâncat mai puțin pe parcursul zilei, în comparație cu cei care au mâncat mesele mai mari ulterior. Din păcate, mulți americani încep pe stomacul gol: într-un sondaj recent, consumatorii au raportat că, chiar și atunci când mănâncă dimineața, masa este un mic dejun complet doar aproximativ o treime din timp. Deși ar putea părea greu la început, mâncarea celei mai mari mese a zilei dimineața - și reducerea la cină - poate recalibra ciclurile de foame ale corpului în moduri care vă vor reduce riscul de boală și vă vor ajuta să vă controlați greutatea, arată cercetările din Universitatea din California de Sud. (Încercați unul dintre aceste mic dejunuri anticipate pe care le puteți mânca toată săptămâna.)
4. Mănâncă mai multe grăsimi sănătoase
Chris Gramly / imagini getty Există un motiv pentru care ascultați în continuare acest sfat. Nu numai că grăsimile din dietă sunt extrem de pline, dar și tinde să oprească procesele de depozitare a grăsimilor din corp. Sursele sănătoase includ fistic și alte nuci, ulei de măsline, avocado , și iaurt grecesc.
5. Mâncă fibre toată ziua
Deoarece corpul procesează încet o masă bogată în fibre, acesta va rămâne în intestin mai mult timp și vă va face să vă simțiți mulțumiți mult timp după ce ați terminat de mâncat. O recenzie publicată recent în Jurnalul Asociației Dietetice Americane a legat un aport ridicat de fibre cu mase corporale mai mici - precum și un risc redus de diabet de tip 2 și boli de inimă. Verdele cu frunze, fructele și cerealele integrale sunt toate surse bune de fibre. (Iată 10 dintre cele mai bune alimente care scad colesterolul.)
6. Includeți proteine sănătoase la fiecare masă
Atunci când cercetătorii de la Universitatea Purdue au cerut 46 de femei care tin dieta să mănânce fie 30%, fie 18% din caloriile lor din proteine, consumatorii cu conținut ridicat de proteine s-au simțit mai mulțumiți și mai puțin înfometați. (Verificați cum arată o zi perfectă de consum de proteine.) În plus, pe parcursul a 12 săptămâni, femeile au păstrat o masă corporală mai slabă, care include mușchiul care arde calorii. Ouăle, peștele, leguminoasele, nucile, semințele și iaurtul grecesc sunt toate surse sănătoase de proteine.
