mass-media medicală / shutterstock Pentru femeile de o anumită vârstă, se pare că există o mulțime de lucruri pe care nu le facem niciodată suficient: exerciții fizice, somn, mâncarea alimentelor potrivite - și conuri .
Fie că este pentru unviață sexuală îmbibatăsau grația de a nu ne urina involuntar în timp ce râdem după naștere, ni se spune în mod constant că Kegels (rime cu covrigi) sunt răspunsul.
Cel mai de bază, un Kegel este un exercițiu vaginal care include o scurtă manevră de strângere și menținere care se presupune a fi repetată zilnic. Scopul este simplu: îmbunătățirea tonusului muscular și controlul acolo. Făcut corect, „Kegels poate ajuta întărește podeaua pelviană , care de obicei devine lax din cauza nașterii, vârstei, atrofiei și obezității ', explică Betsy Greenleaf, DO, cu uroginecologie din New Jersey. 'Construirea acestor mușchi poate ajuta la urgență și frecvență urinară, incontinență urinară, naștere, stabilitate de bază și orgasm.' (Aici sunt 7 fapte ciudate despre vagin pe care ar trebui să le cunoașteți .)
Sună bine, nu? Ei bine, de fapt nu este întotdeauna atât de simplu. Dacă sunteți cineva cu mușchi de podea pelvină strânsă, dureri pelvine nediagnosticate sau nu sunteți sigur cum să faceți un Kegel, veți dori să vă opriți și să citiți mai întâi acest lucru.
Multe depind de starea podelei pelvine.
Dar mai întâi: Unde este? Mușchii pelvisului sunt asemănători unui hamac care se întinde de la osul pubian până la baza coloanei vertebrale, menținând uterul, vaginul, vezica urinară și intestinul la locul lor. Folosești mușchii oricând mergi la baie.
trista / shutterstock Pentru a înțelege mai bine starea planseului pelvin, întrebați-vă: v-ați confruntat cu incontinență continuă (scurgeri atunci când tuseți, strănutați, râdeți sau ridicați ceva) sau ați fost diagnosticat cu prolaps pelvian-organ? Dacă da, este posibil să aveți o podea pelviană slabă. (Iată 4 ipostaze de yoga care vă ajută să vă învingeți scurgerile ascunse.)
Pe de altă parte, v-ați confruntat în mod obișnuit cu relații sexuale dureroase, dureri în timpul examenelor ginecologice de rutină, probleme cu golirea vezicii urinare, constipație cronică, dureri nerezolvate de spate sau șold și / sau dureri pelvine? (Terapeutul fizic pelvin Jane O'Brien Franczak, de la Centrul pentru femei pentru sănătatea pelviană Johns Hopkins din Maryland, explică faptul că durerea pelviană este definită ca durere oriunde în regiunea dintre osul pubian și coadă, de la vârful hiposului până la așezare durerile pot fi resimțite adânc în interiorul sau la suprafața din jurul organelor genitale.) Dacă da, este posibil să aveți un podea pelviană excesiv de tonifiată.
Ar trebui să faci Kegels dacă ...
Aveți o podea pelviană slabă. „Vă sugerăm exerciții musculare ale podelei pelvine pentru toate femeile cu incontinență urinară * și prolaps de organe pelvine”, spune R. Mark Ellerkmann, MD, director al Centrului de Uroginecologie de la Centrul Weinberg pentru Sănătatea și Medicina Femeii de la Mercy Medical Center din Baltimore, specializată în medicina pelviană feminină și chirurgie reconstructivă. Kegels poate întări mușchii planșeului pelvian, permițând uretrei să funcționeze mai bine și să prevină prolapsul organului pelvian să se producă sau să se înrăutățească. „Analizele sistematice ale studiilor randomizate au constatat că, în comparație cu niciun tratament, femeile tratate cu exerciții musculare pelvine au fost mai susceptibile de a raporta îmbunătățirea sau vindecarea”, spune el.
Starea planseului pelvin intră în joc mai ales atunci când sunteți gravidă. Pe măsură ce uterul crește pentru a găzdui fătul, acesta exercită din ce în ce mai multă presiune asupra vezicii urinare, ceea ce poate duce la incontinență. Kegels poate ajuta la controlul vezicii urinare și la prevenirea incontinenței. „Kegels pot ajuta la menținerea unui planșeu pelvin puternic și pot ajuta femeile să„ revină ”mai devreme după naștere”, spune Kathryn Rutenberg, medic specialist în obstetrică și ginecologie la Muntele Sinai West din New York City. (Doriți să vă echilibrați hormonii și să pierdeți în greutate? Apoi verificați Dieta de resetare a hormonilor să încep să simți și să arăți mai bine.)
* Un lucru de remarcat despre incontinență: merită să aflați ce cauzează scurgerea înainte de a începe să începeți o furtună. „Concepția greșită este că, dacă aveți orice scurgere urinară de orice fel sau urgență frecventă de a folosi baia, Kegels sunt răspunsul. Dar mai întâi trebuie să aflați adevărata cauză a reclamației dvs. ”, spune Erica Azzaretto, de la Terapia fizică în 5 puncte axată pe sănătatea pelviană din New York City. În evaluarea noilor pacienți, ea va analiza aportul de alimente (căutând articole iritante pentru vezica urinară), cantitatea de aport de lichide și va efectua un examen intern pentru a determina dacă mușchii pelvisului sunt slabi sau strânși. (Iată 11 remedieri pentru o vezică slabă.)
Dar cu siguranță evitați-le dacă ...
Ai o podea pelviană strânsă. Pentru cei care prezintă simptome ale mușchilor pelvinului excesiv de tonifiați, o evaluare este, de asemenea, cel mai bun punct de salt. „Dacă aveți deja o podea pelviană strânsă, Kegels o poate înrăutăți”, spune Azzaretto. „Este ca și cum ți-ai fi tras mușchiul la ischișor și apoi ai face o mulțime de bucle la ischișor - doar o va agrava.” Un terapeut fizic cu podea pelviană poate lucra la calmarea și alungirea unui planșeu pelvin scurt, strâns sau dureros (durata tratamentului este individuală pentru pacient). Abia după aceea ar trebui să înceapă întărirea.
Și când vine vorba de sarcină, potrivit lui Rutenberg, „o podea pelviană prea strânsă poate fi dificil de relaxat și acest lucru este esențial în faza de împingere a nașterii vaginale”. Uneori, adaugă ea, este necesară o epidurală pentru a ajuta mușchii planșei pelvine să se „dezgroape” și să permită femeii să împingă dacă are un planșeu pelvian netratat, prea strâns.
Dacă vă aflați în tabăra „face Kegels”, trebuie să le faceți în mod corect.
„La fel ca orice condiționare musculară, consistența, rutina și aderarea la un program structurat sunt esențiale în realizarea succesului”, spune Ellerkmann. „Ne putem gândi la exerciții Kegel cum ar fi kinetoterapia - care este - sau la antrenament la sala de sport. Kegels nu va fi de ajutor dacă nu le faceți în mod consecvent.
Cealaltă regulă generală? Nu vă practicați niciodată Kegels în timp ce urinați. Profesioniștii spun că oprirea fluxului de urină în mijlocul fluxului - o tactică obișnuită - este numai bună pentru identificarea inițială a mușchilor planșei pelvine. „Nu este recomandat să porniți și să opriți urina în mod repetat”, avertizează Greenleaf. 'Acest lucru poate crește presiunea din pelvis forțând urina să se deplaseze înapoi până la rinichi.'
Dacă sunteți autorizat pentru Kegels, urmăriți să faceți 8 până la 12 contracții, ținând fiecare repetare timp de 8 până la 10 secunde, cu o pauză de 5 până la 10 secunde între ele, repetând de până la 3 ori pe zi. Ellerkmann recomandă pacienților să continue acest lucru timp de 15 până la 20 de săptămâni.
Pentru a ști dacă sunteți corect Kegeling, Franczak spune că puteți verifica folosind mai multe metode, inclusiv:
mega pixel / shutterstock • Țineți o oglindă între picioare și priviți zona dintre rect și vagin. Aceasta se numește perineu și ar trebui să se ridice în timpul unui Kegel.
• Așezați un deget chiar în interiorul vaginului. Încercați un Kegel. Ar trebui să simțiți o strângere, o ridicare și o tragere spre interior a degetului.
• Încercarea de a opri fluxul de urină în timp ce urinați. (Fiind atent la avertismentul de mai sus.)
Dacă nu sunteți sigur ce se întâmplă cu podeaua dvs. pelviană?
Hero Images / getty images Începeți prin a vorbi cu ginecologul dumneavoastră. Probabil că vă poate face o verificare de bază și vă poate recomanda unui terapeut fizic al planșeului pelvian pentru o evaluare mai cuprinzătoare. „În timp ce mușchii slabi ai podelei pelvine pot fi adesea stabiliți de către un ginecolog, expertiza unui terapeut fizic al podelei pelvine este de multe ori de mare ajutor”, spune Rutenberg.
Căutați un terapeut certificat de Secțiunea despre sănătatea femeilor a Asociației Americane de Terapie Fizică sau prin intermediul Institutul de reabilitare pelvină Herman & Wallace . Un terapeut fizic cu podea pelviană va face o evaluare completă pentru a evalua postura și forța, precum și o examinare internă a mușchilor planșei pelvine, spune Azzaretto. În funcție de necesități, se poate efectua masaj, biofeedback și / sau exerciții ghidate.
