Benny Ottosson / Getty Images Ambalează o mulțime de nutrienți într-o ceașcă transportabilă mică și adesea au un gust mai mult ca un desert decât o gustare sau o masă sănătoasă, dar smoothie-urile nu sunt lipsite de defectele lor. Dacă creați sau comandați un amestec greșit, băutura dvs. răcoritoare vă poate crește nivelul de zahăr din sânge, lăsându-vă agitat și simțindu-vă blah, mai degrabă decât mulțumit.
Din păcate, am descoperit acest lucru într-un mod greu.
Am încercat de nenumărate ori să mă apuc de mișto. Pare gustarea perfectă după antrenament atunci când nu pot merge acasă să mănânc sau o opțiune ușoară când trebuie să iau micul dejun pe fugă. Dar, indiferent de ce comand, smoothie-urile par să mă lase să mă simt greață - de parcă tocmai am făcut o plimbare foarte accidentată în spatele unei mașini în timp ce citeam o carte. (Știți sentimentul.) Și fiind că sunt un editor de sănătate cu normă întreagă, am fost hotărât să aflu ce se poate întâmpla. Așa că am apelat la profesioniști:
Potrivit lui Lori Zanini, RD, CDE, creatorul Plan gratuit de masă pentru 7 zile pentru diabet , chiar dacă un smoothie este plin de alimente sănătoase, poate determina creșterea nivelului de zahăr din sânge dacă nu este realizat cu amestecul potrivit sau cu un raport de ingrediente adecvat. Acest lucru, desigur, te lasă să te simți nu atât de minunat. Când nivelul zahărului din sânge crește și scade rapid, metabolismul corpului se poate întrerupe, ceea ce poate duce la senzații de greață, spune Zanini.
Mai mult, insulina care se grăbește să scoată excesul de zahăr din sânge și în celulele dvs. poate provoca un accident de zahăr din sânge. Acest lucru vă poate face să vă simțiți obosiți și flămânzi, explică Alissa Rumsey MS, RD, CSCS, proprietarul Alissa Rumsey Nutriție și bunăstare în New York.
Cei cu diabet vor avea efecte secundare diferite, dar la fel de incomode. Dacă aveți diabet zaharat și vă adăugați zahărul din sânge cu un smoothie sau cu orice alt aliment sau băutură, celulele dumneavoastră nu răspund la fel de bine la insulină, astfel încât zahărul dvs. va rămâne crescut pentru o perioadă mai lungă ', explică Rumsey. Acest lucru poate provoca dureri de cap, oboseală, creșterea setei, vedere încețoșată și poate face dificilă concentrarea.
Porțiile contează
Indiferent dacă aveți sau nu diabet, veți dori să vă lipiți de un mic smoothie de 8 până la 12 uncii pentru a evita piroanele de zahăr din sânge. Această dimensiune va conține aproximativ 175 până la 450 de calorii, ceea ce îl face o gustare ideală sau o masă mică, spune Angel Planells, RDN, CD , purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică.
Preferați să vă comandați smoothie-urile și doriți să vă mărim pentru a economisi bani? Împărțiți porția în câteva mai mici, sfătuiește Planells. Când este depozitat într-un recipient etanș sau borcan de zidărie, un smoothie poate dura două sau trei zile în frigider. Dacă este depozitat în congelator, un smoothie rămas poate dura până la o săptămână.
(Aflați cum să opriți ciclul poftei înainte ca acesta să înceapă și să ardeți grăsime non-stop cu mesele natural dulci, sărate și satisfăcătoare din Mănâncă curat, slăbește și iubește fiecare mușcătură . )
Faceți echilibrul corect
La fel cum o gustare sau o masă sănătoasă conține un amestec de carbohidrați, proteine și grăsimi, un smoothie bine construit va conține aceleași elemente. Atingerea acestui echilibru este esențială pentru prevenirea nivelurilor și valorilor minime ale zahărului din sânge, spune Zanini. Deși nu există un raport „perfect” de ingrediente, o orientare bună ar fi să aveți o porție mică de fructe, o lingură sau două din grăsime sănătoasă , o sursă de proteine și o porție sau două de legume. (FYI: dovlecelul, conopida și spanacul sunt practic nedetectabile în smoothie-uri.)
În propria bucătărie, atingerea mărcilor nutriționale potrivite nu este prea dificilă. Cu toate acestea, dacă preferați să obțineți smoothie-uri de la un magazin, poate fi necesar să cereți casierului să modifice o rețetă existentă sau să le oferiți o comandă personalizată pentru a rămâne pe drumul cel bun.
Aveți grijă la capcanele pentru tâmpiți
Merită remarcat faptul că, chiar dacă urmați aceste instrucțiuni până la un tee, puteți totuși să vă împiedicați. Multe smoothie-uri conțin adesea zaharuri adăugate din iaurturi îndulcite, lapte fără lapte îndulcit sau suc. Combinat cu fructele proaspete care sunt de obicei în smoothie-uri, acesta este mult prea mult zahăr, spune Rumsey. Chiar dacă zahărul din fructe este zahăr natural, dacă beți tot zahărul dintr-o dată fără prea multe proteine sau grăsimi, acesta va cauza o creștere mare a zahărului din sânge.
Când comandați, nu vă fie teamă să puneți întrebări despre ceea ce se adaugă smoothie-ului dvs. pentru a vă asigura că faceți cea mai informată alegere posibilă, adaugă Zanini. Întrebați dacă laptele de migdale sau soia nu este îndulcit și dacă iaurtul a adăugat zaharuri. Dacă funcționarul nu este sigur, cereți să vedeți containerele.
Și, indiferent de locul în care obțineți soluția de smoothie - în propria bucătărie sau la un magazin de smoothie - încercați să respectați aceste ingrediente de smoothie recomandate de nutriționiști. Atunci când sunt consumate în cantități corecte și cu asocierile noastre recomandate de ingrediente, acestea vă vor menține nivelul glicemiei uniform, iar acele senzații de foame / greață / dureri de cap.
Fructe de padure
Getty Images Nu numai că fructele de pădure sunt puternice luptătoare împotriva inflamațiilor, dar dau și o nuanță destulă și o mulțime de nutrienți smoothie-urilor. Fructele de pădure, inclusiv afine, căpșuni și zmeură, sunt ingrediente fabuloase pentru smoothie, deoarece sunt bogate în fibre și vitamina C, spune Sarah Koszyk, MA, RDN, autorul 25 de smoothie-uri anti-îmbătrânire pentru o piele revitalizantă și strălucitoare . De asemenea, sunt mai scăzute la scară glicemică, ceea ce înseamnă că nu vor provoca o creștere a zahărului din sânge - mai ales atunci când sunt asociate cu niște proteine și grăsimi într-un smoothie. (Dacă ajungeți cu fructe în plus, asigurați-vă că încercați câteva dintre aceste 11 rețete cu afine proaspete.)
Amestecul perfect: & frac34; cana de fructe de padure congelate, 2 cani de spanac proaspat, & frac12; cană cu lapte de soia neîndulcit, 1 lingură. ovăz, 1 lingură. unt natural de arahide
Pulsuri
Getty Images Cu aroma lor neutră, nautul și fasolea albă sunt toate excelente în smoothie-uri. Pot înlocui cu ușurință banana pentru a ajuta la adăugarea unei creme și a unei cantități mari cu mai puțin zahăr, spune Rumsey. Pe lângă faptul că are un conținut scăzut de zahăr, proteinele și conținutul ridicat de fibre te vor ajuta să rămâi mai plin, mai mult timp, făcând orice smoothie mai mult decât o masă decât o gustare. Pentru a vă asigura o băutură sănătoasă, căutați fasole nesărată, conservată. Scurgeți-le și clătiți-le înainte de a le arunca în blender. (Psst! Nu ratați aceste Alte 10 idei gustoase pentru conservele de naut .)
Amestecul perfect: & frac12; banana mare congelată, 1 cană conopidă congelată și & frac12; ceașcă de năut conservată (conservată, scursă și clătită), & frac12; ceașcă de lapte de migdale vanilat neindulcit, 1 lingură. unt natural de migdale, & frac14; linguriță. scorţişoară
Verzi cu frunze
Getty Images Nu-ți place să îți mănânci verdeața? S-ar putea să preferați să le savurați. Legumele verzi cu frunze, cum ar fi varza și spanacul, conțin potasiu și vitamina K, rămânând în același timp cu un conținut scăzut de zahăr, spune Zanini. Mai bine, se pot amesteca cu ușurință într-un smoothie fără a modifica prea mult aroma.
Amestecul perfect: & frac14; banana congelată, & frac14; cana mango congelat, 2 cani spanac proaspat, & frac12; ceașcă de lapte de migdale neîndulcit, 2 lingurițe. semințe de dovleac, & frac14; scoateți pulbere de proteină de vanilie neîndulcită (Una de încercat: Vega Vanilla Protein & Greens, 30 $, amazon.com .)
Pentru o preluare delicioasă a smoothie-ului verde, încercați această rețetă de ghimbir cu pere:
Semințe
Getty Images „Semințele de chia, in și cânepă sunt surse bune de omega-3, precum și de grăsimi antiinflamatoare, nesaturate. În plus, doar o lingură sau două adaugă câteva grame de grăsimi, proteine și fibre băuturii, spune Rumsey. Acest lucru ajută smoothie-ul să se digere mai lent și poate ajuta la prevenirea creșterilor zahărului din sânge. Semințele de dovleac și semințele de floarea-soarelui sunt, de asemenea, mari adaosuri, la fel ca tahini.
Amestecul perfect: 1 cană căpșuni congelate, & frac12; ceașcă de conopidă înghețată, & frac34; cană cu lapte de migdale neîndulcit, 2 lingurițe. semințe de chia, 2 lingurițe. inimi de cânepă, & frac12; ceașcă de naut (conservată, scursă și clătită)
Nuci și unt de nuci
Getty Images Nucile sunt o altă sursă bună de grăsimi nesaturate, proteine și fibre. Această combinație de substanțe nutritive încetinește digestia și determină eliberarea zahărului mai lent în fluxul sanguin, explică Rumsey. Acest lucru previne creșterea bruscă a zahărului din sânge și vă poate menține nivelul de energie mai stabil. Diferite nuci oferă vitamine și minerale diferite, așa că experimentați pentru a vedea care dintre ele vă plac cel mai mult. Migdalele, nucile și fisticul sunt excelente în smoothie-uri, la fel ca unturile de nuci și semințe.
Amestecul perfect: & frac12; banana congelată, & frac12; cană dovlecei înghețat, ⅔ cană cu lapte de vacă, 3 lingurițe. fistic cu coajă, 1 lingură. fulgi de cocos neindulciti
Sfecla
Getty Images Sfecla este o sursă excelentă de fibre care încetinesc digestia, vitamina C și folat, un nutrient care joacă un rol cheie în sănătatea inimii, spune Koszyk. Puteți folosi chiar și sfecla verde - tulpinile care se aruncă în general - în smoothie-uri pentru a obține o doză suplimentară de antioxidanți. Înainte de a adăuga sfeclă în blender, acestea vor trebui să fie aburite și curățate. Alternativ, puteți utiliza sfeclă gătită preambalată. (Unul pentru a încerca: Sfecla iubită Sfeclă gătită organic, 3,50 USD, jet.com .)
Amestecul perfect: & frac12; cană spanac congelat, 1 sfeclă medie (aburită și curățată) & frac12; scoateți pulbere de proteină de vanilie neîndulcită, 3 lingurițe. nuci crude, & frac12; linguriță. ghimbir proaspăt măcinat, & frac12; ceașcă alternativă de lapte neindulcit, & frac12; linguriță. extract de vanilie
Iaurt grecesc simplu, brânză de vaci sau tofu de mătase
Getty Images Adăugarea de iaurt grecesc sau brânză de vaci în smoothie este un mod simplu de a adăuga 10-20 de grame de proteine în ceașcă, spune Rumsey. Proteinele sunt esențiale pentru încetinirea digestiei și pentru a vă ajuta să vă simțiți plini și sățioși. Adăugați 4 până la 6 uncii de iaurt grecesc sau o jumătate de cană de brânză de vaci. Persoanele care urmează o dietă fără lactate pot adăuga în schimb tofu de mătase.
Amestecul perfect: & frac12; ceașcă de iaurt grecesc sau tofu de mătase, & frac12; cana de apa, & frac14; castravete, 1 cană de spanac pentru copii, & frac12; pere, 1 kiwi și & frac14; Linguriță. Miere
Alternative de lapte neindulcit
Getty Images Unele baze lichide bune cu conținut scăzut de carbohidrați pentru smoothie-uri includ lapte de migdale sau nucă de cocos neîndulcit care ambele conțin doar 1 gram de carbohidrați pe cană. Laptele de soia neindulcit este o altă opțiune bună, cu doar 3 grame pe cană, spune Zanini. Laptele de vacă, pe de altă parte, are aproximativ 12 grame pe cană. Asta nu înseamnă că nu îl poți folosi. Asigurați-vă că adăugați mai puține fructe în blender decât ați face în mod normal pentru a menține zaharurile totale la un nivel minim și a ține la distanță vârfurile de zahăr din sânge.
Amestecul perfect: & frac14; banană mare înghețată, & frac12; ceașcă de dovlecei congelați, 1 lingură. unt de migdale, & frac34; cana cu lapte de cocos neindulcit, & frac34; scoateți pudră de proteine de ciocolată neîndulcită (una de încercat: proteine și verdeață de ciocolată Vega, 38 USD, amazon.com .)
