Hilmar Hilmar Este posibil să fi auzit de exercițiile Kegel - stoarcerea și eliberarea mușchii podelei pelvine - ca o modalitate de a întărește-ți viața sexuală . Dar, din moment ce vizează mușchii care vă înfășoară uretra, pot face minuni și pentru controlul vezicii urinare: Cercetările arată că până la 70% dintre femeile cu incontinență de stres care și-au exercitat în mod regulat podeaua pelviană s-au îmbunătățit.
Acestea fiind spuse, exercițiile - numite pentru medicul ginecolog Arnold Kegel, care a scris pentru prima dată despre ele în 1948 - nu sunt atât de ușoare pe cât par. Cel puțin jumătate dintre femeile cu incontinență urinară au dificultăți în izolarea mușchilor podelei pelvine, spune Benjamin Brucker, MD, urolog la centrul medical NYU. Dacă ați făcut Kegels pe cont propriu nu a funcționat pentru dvs., este posibil să folosiți mușchii greși sau o tehnică necorespunzătoare. Încercați aceste sfaturi pentru a vă asigura că podeaua pelviană are cel mai bun antrenament posibil:
Care este modul corect de a face Kegels?
- Pentru a înțelege ce mușchi lucrați, încercați să nu mai urinați în mijlocul fluxului. Aceasta este zona pe care doriți să o vizați în timpul exercițiilor Kegel.
- Imaginați-vă că vă strângeți o pietricică cu vaginul.
- Încercați Kegels în fața unei oglinzi de mână. Dacă le faceți corect, perineul sau zona acoperită de piele dintre vagin și anus ar trebui să se contracte cu fiecare reprezentant.
În mod ideal, fiecare reprezentant ar trebui să dureze 10 secunde, dar acest lucru nu este un lucru ușor. Începeți cu cel puțin 4 sau 5 repetări de așteptări de 2 secunde, de 2 sau 3 ori pe zi și măriți-vă timpul de așteptare săptămână cu săptămână.
Ce se întâmplă dacă am nevoie de mai mult ajutor?
Liam Norris / Getty Images Dacă nu sunteți sigur că Kegels a lucrat pentru dvs., luați în considerare rezervarea unei întâlniri cu un terapeut fizic al podelei pelvine - pentru femeile care au probleme cu izolarea mușchilor planșei pelvine, terapia fizică poate face o diferență enormă, spune dr. Brucker. Terapeutul dvs. fizic vă va prescrie un program de exerciții personalizat pentru a vă consolida podeaua pelviană în timp.
„La fel ca modul în care un antrenor fizic lucrează cu tine la repetiții la sala de sport, mărim lungimea fiecărui Kegel de la două secunde la cinci sau zece secunde pe măsură ce devii mai puternic”, spune Amy Stein, MPT, fondatorul Beyond Basics Physical Terapie în New York și un terapeut fizic care practică podeaua pelviană. Mușchii din bazin vă afectează și picioarele și abdomenul, și invers, așa că după ce vă ajută să vă izolați și să vă exercitați podeaua pelviană, un terapeut fizic va introduce exerciții de întărire a miezului. „Dacă mușchii abdominali sau ai picioarelor sunt slabi, mușchii pelvieni ar putea lucra ore suplimentare”, spune Stein. Încercați Pilates pentru un antrenament de bază care se extinde până la podeaua pelviană.
De unde știu dacă Kegels funcționează?
Ginecologul / urologul sau terapeutul fizic al podelei pelvine poate sugera, de asemenea, biofeedback, un sistem electronic de senzori care maximizează eficiența fiecărei sesiuni Kegel. Senzorii detectează rezistența fiecărei contracții și de unde provine, astfel încât dvs. și medicul dumneavoastră puteți vedea dacă utilizați sau nu mușchii corecți. Desigur, ar trebui să exersați în fiecare zi acasă - sau la serviciu, în mașină sau la supermarket ... Puteți face „antrenamentul invizibil” oriunde, dar dr. Brucker vă sugerează să le faceți parte din rutina dvs. zilnică. . „Faceți exercițiile Kegel imediat după ce vă îmbrăcați hainele sau când stați și citiți ziarul, astfel încât să vă amintiți să le faceți în fiecare zi”, spune el.
