4 mișcări esențiale pentru a vă consolida podeaua pelviană

Exerciții de podea pelviană Chris Philpot

Când vine vorba de rutina dvs. de gimnastică, exercițiile care vă întăresc mușchii pelvieni nu sunt probabil în fruntea listei. Dar ar trebui să fie. „O pardoseală pelviană mai puternică vă va ajuta să vă reduceți riscul de incontinență, să vă îmbunătățiți sănătatea sexuală și să vă sporiți rezistența și stabilitatea de bază”, spune Amy Stein, fondatoarea Beyond Basics Physical Therapy din New York City și autor al Vindeca durerea pelviană .

Prevenire Premium: Terapia hormonală vă va îmbunătăți memoria?



Deci, ce anume este podeaua ta pelviană? Practic, este format din mușchi, ligamente, țesuturi și nervi la care nu te gândești cu adevărat, dar de fapt ai nevoie. 'Podeaua pelviană acționează ca un hamac care vă susține vezica, uterul, vaginul și rectul', spune Stein. Deci, atunci când podeaua pelviană este slabă, toate aceste zone nu pot funcționa la fel de bine cum ar trebui.



Una dintre cheile pentru menținerea puternică a podelei pelvine este să înveți cum să o izolezi, astfel încât să îi poți face un antrenament, spune Stein. Și poți face asta cu Kegels. Probabil ați mai auzit de Kegels înainte - pentru a le face, strângeți mușchii pe care i-ați folosi atunci când opriți fluxul de urină și apoi eliberați-i (pentru mai multe clarificări, Iată cum puteți face Kegels în 3 pași simpli ). Când faceți un Kegel, nu ar trebui să vedeți sau să simțiți altceva în mișcare, cum ar fi fesierii sau coapsele interioare.

De asemenea, rețineți că porțiunea de eliberare a unui Kegel este la fel de crucială ca strângerea - strângerea și relaxarea constituie un Kegel. „Strângerea excesivă poate scurta mușchii podelei pelvine și îi poate determina să-ți tragă vezica și uretra”, spune Stein. Acest lucru vă poate crește riscul de scurgere de urină și, de fapt, poate face mai dificilă obținerea orgasmului în timpul sexului. Obiectivul este de 3 seturi de 10 repetări de Kegels pe zi - le puteți face oricând, oriunde, deoarece nimeni nu vă poate spune că strângeți și eliberați.



L-ai luat pe Kegels jos? Bun. Acum încercați cele 4 mișcări ale lui Stein pentru a vă întări podeaua pelviană.

Pod



Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, la lățimea șoldului. Inspiră, angajează podeaua pelviană și ridică șoldurile. Țineți până la 10 secunde (continuați să respirați!). Coborâți șoldurile înapoi și eliberați podeaua pelviană. Faceți 10 repetări.

Pod Chris Philpot

Wall Squat

Stați pe un perete, cu picioarele la lățime de șold. Inspiră, angajează podeaua pelviană și coboară-te într-o ghemuit ca și cum ai sta pe un scaun. Țineți timp de 10 secunde. Ridicați-vă în picioare și eliberați podeaua pelviană. Odihnește-te 10 secunde. Acesta este un singur reprezentant. Faceți 10.

Wall Squat Chris Philpot

Salturi

Începeți cu picioarele împreună. Angajați-vă podeaua pelviană în timp ce vă săriți picioarele și aduceți brațele deasupra capului. Eliberați-vă podeaua pelviană în timp ce vă ridicați picioarele la loc. Repetați timp de 30 până la 60 de secunde.

Sărituri Chris Philpot

Dead Bug Crunch

Așezați-vă pe spate așa cum se arată. Extindeți brațele drept în sus spre tavan. Inspiră, angajează podeaua pelviană și extinde-ți brațul drept dincolo de cap și piciorul drept înainte. Eliberați podeaua pelviană și trageți brațul și piciorul înapoi în poziția inițială. Repetați cu brațul și piciorul stâng. Faceți 10 repetări pe fiecare parte.

Dead Bug Crunch Chris Philpot