Christy Brissette De ce nu încerci să scapi de carbohidrați? spuneau oamenii când le spuneam că mă lupt să slăbesc. „Mâncați doar jumătate din cantitatea pe care o faceți de obicei, ar sugera alții, de parcă ar fi atât de simplă. Eram la capătul frânghiei mele. Încercasem literalmente totul pentru a slăbi câteva kilograme, dar simțeam că cu cât am făcut mai multe reguli și restricții în legătură cu mâncarea, cu atât corpul meu s-a răzvrătit și mi-a cerut să mănânc mai mult.
Și se pare că asta nu era totul în capul meu. Acum cinci ani, m-am dus la medicul meu și am aflat că mă confrunt cu un nivel scăzut de zahăr din sânge. Accidentele mele de zahăr din sânge mi-au făcut aproape imposibilă dieta și chiar și medicul meu mi-a recomandat să mănânc mai des. Mi-a luat ceva timp să-mi dau seama de cantitatea și echilibrul corect de ce să mănânc, astfel încât să pot rămâne sănătos în timp ce încerc să slăbesc.
Căptușeala de argint este că a avea un nivel scăzut de zahăr din sânge m-a învățat atât de multe despre hrănirea corpului meu. În mod ironic, greutatea s-a desprins doar când am început să-i dau corpului de ce are nevoie. Îmi împărtășesc experiența în speranța că și tu poți învăța să lucrezi cu corpul tău ... nu împotriva lui.
Iată cum să vă ușurați pierderea în greutate prin mers pe jos:
Hipoglicemia reactivă, tipul de zahăr din sânge cu care mă confrunt, se întâmplă atunci când nivelul zahărului din sânge scade prea puțin la câteva ore după ce ați consumat alimente care conțin carbohidrați, cum ar fi cerealele, fructele și legumele sau iaurtul. Acest lucru se întâmplă deoarece corpul dumneavoastră eliberează în mod constant fie prea multă insulină, fie prea puțin glucagon.
Insulina este hormonul care vă ajută corpul să absoarbă glucoza (zahărul) din fluxul sanguin. Așadar, atunci când se eliberează prea multă insulină, prea multă glucoză poate fi îndepărtată din sânge, lăsându-vă cu glicemie scăzută. Glucagonul funcționează în sens opus ca insulină. Ajută la creșterea nivelului de zahăr din sânge prin declanșarea defalcării carbohidraților depozitați în corpul dumneavoastră. Dacă corpul dvs. nu produce suficient glucagon, nu aveți acest plan de rezervă care vă aduce glicemia la un nivel sigur atunci când consumați mai multă energie decât consumați. Aceasta înseamnă că nivelul zahărului din sânge poate scădea în mod periculos în timpul exercițiilor fizice sau când nu ați mâncat suficient.
Având un nivel scăzut de zahăr din sânge înseamnă că trebuie să mă asigur că mănânc suficient, mănânc regulat și mănânc combinațiile potrivite de alimente. În caz contrar, voi fi lovit din plin de simptome debilitante, cum ar fi ceața creierului, tremurături, greață și migrene intense. (Vă rugăm să rețineți că, dacă aveți oricare dintre aceste simptome, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră pentru a exclude diabetul sau alte probleme de sănătate.)
Deci, de ce consumul scăzut de zahăr din sânge face ca pierderea în greutate să fie mai dificilă? Când zahărul din sânge scade prea mult, trebuie să mănânc alimente bogate în carbohidrați imediat pentru a-mi aduce zaharurile înapoi. Chiar și atunci, nu mă voi simți bine timp de câteva ore. După cum vă puteți imagina, faptul că trebuie să mănânc mai mulți carbohidrați atunci când nu îmi este neapărat foame înseamnă că dietele accidentale și planurile de exerciții extreme sunt în afara mesei pentru mine.
Pentru sănătatea și bunăstarea generală, este un lucru bun. Mi-am dat seama cum să-mi țin sub control nivelul zahărului din sânge în timp ce ajung la o greutate sănătoasă. Iată cum am slăbit 20 de kilograme (și l-am ținut departe), în ciuda faptului că am avut un nivel scăzut de zahăr din sânge. Chiar dacă nu aveți de-a face cu hipoglicemie reactivă, stabilizarea nivelului de zahăr din sânge vă poate aduce beneficii, ajutându-vă să vă gestionați nivelul de energie și foamea.
Mănânc o masă mică, echilibrată la fiecare 3-4 ore.
Dacă aștept prea mult între mese, zahărul din sânge poate scădea periculos și mă simt îngrozitor pentru restul zilei. Opusul este, de asemenea, adevărat: consumul unei mese numeroase poate crește nivelul zahărului din sânge în mod dramatic și, atunci când este urmat de eliberarea unei cantități prea mari de insulină, poate duce la o scădere majoră a zahărului din sânge după câteva ore. Obișnuiam să fac această greșeală și aș ajunge să mănânc din nou la doar câteva ore după masa mea mare pentru a-mi menține nivelul glicemiei, ceea ce evident nu a fost benefic pentru pierderea în greutate. Consumul de mese mai mici îmi împiedică creșterea prea mare a zahărului din sânge (deci apoi nu scade prea mult), iar consumul la fiecare 3-4 ore îmi menține nivelul zahărului din sânge stabil, astfel încât să pot face mișcare fără a avea simptome de hipoglicemie.
Cheia pentru a mânca zilnic mai multe mese mai mici și pentru a pierde în continuare în greutate este de a menține porțiunile sub control și de a include un echilibru de carbohidrați, proteine și grăsimi la fiecare masă. Dacă mănânc o masă alcătuită doar din carbohidrați, glicemia îmi crește și apoi se prăbușește din cauza eliberării de insulină care rezultă. Proteinele și grăsimile nu măresc nivelul zahărului din sânge aproape la fel de mult ca și carbohidrații, așa că consumul unui amestec la fiecare masă mă menține sătul fără să mă ridic zahărul din sânge la fel de mare. Încerc să includ o sursă de proteine slabe (cum ar fi ouă, fasole, carne sau pește sau tofu) la fiecare masă, împreună cu o sursă de grăsime sănătoasă (cum ar fi avocado, nuci, semințe sau ulei de măsline) împreună cu un carbohidrat sănătos -alimente bogate, cum ar fi cereale integrale, fructe sau legume. ( Aceste 8 ingrediente de smoothie de fructe nu vă vor crește glicemia .)
Acest lucru îmi menține nivelul zahărului din sânge constant și mă ajută să slăbesc, deoarece mă simt mulțumit după fiecare masă și nu mi se face niciodată foame. Prevenirea prăbușirii foamei și a zahărului din sânge înseamnă că pot lua decizii sănătoase cu privire la ce să mănânc în loc să mă las în pofte sau să am nevoie să mănânc ceva bogat în carbohidrați pentru a mă simți mai bine repede.
Limit zahărul și alți carbohidrați cu ardere rapidă.
Majoritatea oamenilor știu că consumul de zahăr nu este util pentru pierderea în greutate. Alimentele precum pâinea albă, dulciurile și majoritatea gustărilor procesate sunt de obicei bogate în calorii, dar lipsite de vitamine, minerale și fibre de umplutură. De asemenea, cresc nivelul zahărului din sânge drastic și provoacă un accident ulterior, făcându-le o alegere nedorită pentru oricine cu hipoglicemie reactivă. (De asemenea, evitați aceste 6 bombe secrete de zahăr pe care le cumpărați la magazinul alimentar.)
În loc să mănânc carbohidrați simpli, încerc să mă lipesc de carbohidrații cu un indice glicemic scăzut. Indicele glicemic măsoară în esență cât de repede crește nivelul zahărului din sânge un aliment care conține carbohidrați. Alimentele cu un indice glicemic ridicat (cum ar fi zahărul și făina albă) cresc glicemia rapid, în timp ce alimentele cu un indice glicemic mai ridicat (cum ar fi fasolea și orzul) cresc glicemia încet și treptat. Carbohidrații cu indice glicemic scăzut tind, de asemenea, să fie bogat în fibre, ceea ce încetinește absorbția carbohidraților pentru a vă menține mai plin mai mult timp.
Când am început să-mi schimb sushi-ul (făcut cu orez alb), covrigi și granola pentru alimente cu indice glicemic mai mic, cum ar fi orezul sălbatic, quinoa, cartofi dulci și legume, am constatat că nivelul zahărului din sânge a rămas constant și nu îmi dorea la fel de multe gustări dulci. Acest lucru m-a ajutat să înving ciclul de vârfuri și picături de zahăr din sânge și, de asemenea, m-a ajutat să evit caloriile goale pentru a ajunge la o greutate sănătoasă.
Când îmi doresc cu adevărat un cookie sau o ciocolată, mă asigur că merită cu adevărat! De asemenea, aleg delicatese care conțin niște fibre și grăsimi sănătoase pentru a încetini graba zahărului. În plus, îi voi lua după masă, mai degrabă decât pe cont propriu, pentru a-mi menține glicemia mai uniformă.
Mananc carbohidrati uniform pe tot parcursul zilei.
Am încercat să urmez diete cu conținut scăzut de carbohidrați în care cobor la mai puțin de 60 de grame de carbohidrați pe zi, așteptându-mă să mă simt mult mai bine. Dar am constatat că încă mai aveam zahăr din sânge și am ajuns să am nevoie să mănânc carbohidrați cu ardere rapidă oricum pentru a reveni la episoadele de hipoglicemie. În loc să tai carbohidrați, rămân cu carbohidrați cu indice glicemic mai mic și îi răspândesc uniform pe parcursul zilei. Încerc să am aproximativ 30 de grame de carbohidrați la fiecare masă mică. În felul acesta nu mănânc niciodată prea mulți carbohidrați simultan și nu trece niciodată prea mult până când glicemia mea are din nou un impuls. Cum arată 30 de grame de carbohidrați? Este vorba despre 2 felii subțiri de pâine integrală, o jumătate de cană de ovăz tăiat din oțel gătit sau o banană mare. (Aici sunt 4 lucruri pe care ar trebui să le știți înainte de a cumpăra pâine integrală .)
Consumul de 30 de grame de carbohidrați la fiecare 3-4 ore, împreună cu proteine și grăsimi, îmi menține nivelul zahărului din sânge constant, astfel încât să pot face mișcare fără să mă bazez pe consumul de alimente suplimentare pentru a preveni hipoglicemia. Când mi-am redus ușor porțiile de carbohidrați la cină (obișnuiam să servesc porții mai mari de carbohidrați, cum ar fi pastele la cină), am înlocuit acele calorii cu surse slabe de proteine. Am constatat că mă simt mai mulțumit și că nu trebuie să-mi fac griji la fel de mult cu privire la nivelul zahărului din sânge. Acesta a fost un ajutor imens pentru a ajunge la o greutate sănătoasă.
Am redus alcoolul.
În cazul hipoglicemiei reactive, trebuie să fiu atent la consumul de alcool. Alcoolul scade nivelul zahărului din sânge, în special pe stomacul gol, deci poate fi o veste proastă să beți alcool fără alimente. Asta însemna că aș bea doar alcool și aș comanda niște pâine cu usturoi sau alte carbohidrați cu ardere rapidă, așa că nu a trebuit să-mi fac griji cu privire la băut pe stomacul gol. După cum vă puteți imagina, acest obicei nu este excelent pentru pierderea în greutate. Alcoolul (și multe dintre gustările din noaptea târzie pe care le consumăm adesea alături de acesta) oferă calorii fără prea multă valoare nutritivă, iar acele calorii se pot aduna rapid. Păstrându-mi băuturile alcoolice doar la sfârșit de săptămână și savurând o singură băutură alături de o masă sănătoasă, am reușit să reduc din calitatea mea o mulțime de calorii și să obțin un control mai bun al zahărului din sânge.
Dacă te lupți să slăbești, întreabă-te dacă strategia ta actuală îți lasă foamea și frustrarea. Sunt dispus să pariez că abordarea ta funcționează împotriva corpului tău, mai degrabă decât să-l susții în a fi sănătos. Vorbește cu un dietetician înregistrat care te poate ajuta să găsești un plan alimentar care să te facă să te simți minunat și să ajungi la o greutate sănătoasă pentru tine.
Vezi pe Instagram
