Dormi, întrerupt Ochii tăi se deschid la 2 sau 3 dimineața și încearcă cum ai putea, pur și simplu nu poți să adormi. Suna familiar? „Toată lumea are o noapte agitată ocazional”, spune Timothy Morgenthaler, MD, președinte ales al Academiei Americane de Medicină a Somnului. „Dar dacă în mod regulat vă este greu să vă întoarceți la somn în decurs de 15 sau 20 de minute sau dacă vă treziți de mai mult de două sau trei ori pe noapte, acest lucru vă poate provoca întreruperi în viața de zi cu zi și merită abordat.”
De ce se întâmplă
Un somn normal de noapte include mini-excitații de mai multe secunde - de la 3 la 15 pe oră - ca urmare a modificărilor activității undelor cerebrale. De cele mai multe ori nici măcar nu suntem conștienți de ele și nu afectează calitatea somnului. Dar pe măsură ce îmbătrânim, aceste mini-excitații se întâmplă mai frecvent și pot deveni treziri depline din tot felul de motive: stres, alcool, zgomot, lumină - așa-i așa. Încercați aceste sfaturi pentru a vă lăsa liber peste noapte.
Hipnotizează-te Respirația profundă și tehnicile de imagini mentale vă pot ajuta să dormiți peste noapte sau să vă întoarceți la somn după ce vă treziți. „Concentrarea pe o experiență pozitivă - cum ar fi imaginarea unei plaje frumoase - permite stresului să dispară în fundal”, spune Gary Elkins, dr., Directorul programului de cercetare minte-corp de la Universitatea Baylor și autorul noii cărți. Terapia de relaxare hipnotică . Pacienții cu insomnie se întâlnesc cu el săptămânal timp de cinci până la opt sesiuni orare pentru a învăța auto-hipnoza. Ei primesc o înregistrare audio a sesiunilor și practică auto-hipnoza zilnic acasă. Oamenii tind să vadă rezultate în decurs de 2 până la 4 săptămâni, spune dr. Elkins.
Mai multe din Prevenire: Te poate activa hipnoza?
Încercați terapia cognitivă comportamentală CBT-I sa dovedit a fi la fel de eficientă ca și medicamentele pentru inducerea somnului. „La persoanele cu probleme de somn, încrederea în capacitatea de a dormi se erodează”, spune Ryan Wetzler, PsyD, de la specialiștii în medicina somnului din Louisville. „Îi învățăm pe oameni ce ar putea face greșit și cum să reseteze sistemele biologice care le reglează somnul.”
Medita Eliminarea anxietății legate de întoarcerea la somn poate parcurge un drum lung. „Oamenii care meditează sunt mai relaxați, așa că, atunci când se trezesc în timpul nopții, s-ar putea să nu se supere la fel de rău”, spune Ramadevi Gourineni, MD, profesor asociat în neurologie la Universitatea Northwestern. Drept urmare, în curând se îndepărtează din nou. Dr. Gourineni a constatat că, atunci când insomniații practicau meditația Kriya yoga timp de 15 până la 20 de minute de două ori pe zi timp de 2 luni, timpul petrecut treaz în mijlocul nopții a scăzut de la 75 de minute la 25. Alte tipuri de meditație și yoga ar putea ajuta ca bine - și chiar dacă nu aveți 30 de minute pe zi, este posibil ca o practică consecventă de orice lungime să vă ajute. (Sceptic? Găsește stilul de meditație care se potrivește cu personalitatea ta.)
Nix arsuri la stomac Mai mult de o treime dintre americani au reflux acid și majoritatea sunt treziți de acesta. Primele dvs. linii de apărare: Nu mâncați în decurs de 3 ore de la culcare; încercați să ridicați capul cu 45 de grade pentru a menține acidul în jos; și evita citricele, ceapa, băuturile carbogazoase, menta, alcoolul și fumatul. Dacă aceste strategii nu ajută, inhibitorii pompei de protoni (IPP) pe bază de prescripție pot fi.
Minimizează pauzele la baie „Pacienții îmi spun adesea:„ Când eram student la facultate, puteam să beau lichide până dormeam, iar acum dintr-o dată este o problemă ”, spune Ariana Smith, MD, profesor asistent de urologie la Universitate din Pennsylvania. Probabil că vasopresina, un hormon care suprimă producția de urină, scade pe măsură ce îmbătrânim. Dacă somnul tău este sabotat de excursii la loo, încearcă câteva schimbări simple de stil de viață. Folosiți toaleta înainte de a merge la culcare, nu beți în 2 până la 3 ore de la culcare și evitați alcoolul și cofeina, care sunt diuretice. Dacă acestea nu ajută și folosiți baia de mai multe ori pe noapte, consultați un medic, deoarece acest lucru ar putea semnala o afecțiune.
Exercițiu Un insomniac care a făcut 16 săptămâni de exerciții aerobice - plimbându-se afară sau folosind o bandă de alergare sau o bicicletă staționară - timp de 30 până la 40 de minute de patru ori pe săptămână a dormit încă 75 de minute pe noapte, constată un studiu recent publicat în Medicina somnului . Acest lucru este mai mult decât au realizat alte terapii fără medicamente, probabil pentru că exercițiile fizice îmbunătățesc metabolismul și scad inflamația - ambele putând îmbunătăți calitatea somnului și reduce oboseala diurnă.
Fii inteligent în ceea ce privește băutura O pălărie de noapte poate face cu siguranță că trece la somn ușor, dar de îndată ce alcoolul se metabolizează, s-ar putea să vă treziți. Bea înainte de somn și vei obține mai puțin somn REM, starea de vis profundă de care avem nevoie pentru o odihnă bună. Un alt lucru de știut: nivelurile de alcool suficient de ridicate pentru a afecta somnul diferă între persoane - astfel încât partenerul dvs. poate dormi ca un buștean după ce a ridicat o băutură sau două, în timp ce puteți arunca și întoarce. Cel mai bun pariu este să programați ultimul apel cu 2 sau 3 ore înainte de a merge la culcare.
Mai multe din Prevenire: Ce spune pipiul tău despre sănătatea ta
Lumini stinse Oamenii expuși la lumină noaptea au dormit mai puțin adânc și au fost mai predispuși să experimenteze mini-excitații în timpul nopții, într-un studiu din 2013 publicat în jurnal Medicina somnului . „Nivelurile de melatonină sunt suprimate chiar de niveluri scăzute de lumină și, la rândul lor, sunt asociate cu somnul tulburat”, spune Phyllis Zee, MD, director al Centrului Tulburărilor de Somn de la Universitatea Northwestern. Dacă citiți pe o tabletă, treceți de la un fundal alb cu font negru la un fundal negru cu font alb, care emite mai puțină lumină. De asemenea, diminuați dispozitivul la jumătate de luminozitate sau mai puțin și țineți-l la 14 inci de ochi.
Bucurați-vă de soare Expunerea la lumină naturală în timpul zilei vă poate îmbunătăți somnul. Cercetătorii de la Northwestern au descoperit recent că persoanele ale căror locuri de muncă aveau ferestre aveau o expunere la lumină cu 173% mai mare în timpul zilei și dormeau în medie cu 47 de minute mai mult pe noapte decât colegii lor fără ferestre. Lumina naturală poate spori producția de melatonină la căderea nopții - o cheie a somnului de noapte solid.
Mai multe din Prevenire: Greșeala de somn pe care o faci în fiecare noapte
Următorul7 moduri fără cafeină de a vă stimula energia
