6 moduri ușoare de a fi mult mai optimist în legătură cu orice

Dacă sunteți pesimist, vă puteți transforma într-un scenariu cel mai rău într-o nanosecundă. Veți primi o invitație la cină de la un nou vecin și vă imaginați o masă incomodă, urmată de o viață de antipatie reciprocă chiar în propriul bloc. Hainele noi sunt un chin, care așteaptă un pic rușinos de sos de salată. O excursie la una dintre cele mai frumoase stațiuni de schi din țară? În cel mai bun caz, vei fi extrem de rece sau îți vei rupe glezna; în cel mai rău caz, veți încheia orb de zăpadă.

Negativitatea poate părea a fi un mecanism de apărare excelent: dacă vă mențineți așteptările suficient de scăzute, nu veți fi zdrobiți când lucrurile nu funcționează. Dar cercetările recente au arătat că tendința de a fi o pătură umedă în aproape orice situație - o trăsătură pe care experții o numesc „pesimism dispozițional” - nu pur și simplu distruge un moment bun și te împiedică să-ți faci prieteni. Se pare că este o strategie proastă prin aproximativ fiecare măsură. Se pare că optimistii se descurcă mai bine în majoritatea căilor de viață, indiferent dacă este vorba de muncă, școală, sport sau relații. Se deprima mai rar decât pesimistii, câștigă mai mulți bani și au căsătorii mai fericite (nu veți dori să ratați aceste 5 secrete pentru o căsnicie fericită - de la un cuplu care s-a cunoscut acum 84 de ani).

Și nu numai pe termen scurt. Există dovezi că și optimistii trăiesc mai mult. Un studiu de 9 ani asupra sănătății cardiovasculare la mai mult de 900 de bărbați și femei din Olanda a constatat că pesimiștii nu numai că mor mai devreme de boli de inimă decât cei optimiști, dar mor și mai devreme de aproape orice. Și pesimismul a fost chiar legat de șanse mai mari de a dezvolta demență.

Din fericire, o perspectivă sumbră nu trebuie să fie permanentă. Cercetătorii de frunte spun că optimismul și pesimismul sunt două capete ale unui continuum, cu aproximativ 80% din populația SUA împrăștiată de la ușor la optimist neîncetat. Dar cercetările arată că, dacă sunteți lăsat la capătul celălalt capăt, puteți să alunecați - sau cel puțin să obțineți unele dintre beneficiile care se adună de obicei pe partea optimistă a scalei, spune Suzanne Segerstrom, dr., Cercetător în optimism la Universitatea din Kentucky și autor al Încălcarea Legii lui Murphy . Este nevoie doar de câteva modificări. Sunt mici, treptate - și nu la ceea ce v-ați aștepta.

Într-unul dintre studiile preferate de Segerstrom, cercetătorii au cerut unui grup de oameni să folosească o piesă frumoasă de muzică clasică pentru a-și ridica starea de spirit, în timp ce le-au spus altor voluntari să asculte simfonia. Rezultatul: concertul nu i-a ajutat pe cei care se concentrau să-și ridice spiritul - dar ceilalți au ajuns să se simtă mult mai bine.

„Pentru a fi cu adevărat fericiți, trebuie să nu mai încercați”, spune Segerstrom (este adevărat; oamenii fericiți în mod natural nu fac niciodată aceste 6 lucruri). Chiar și monitorizându-vă ... Mă simt încă mai bine? —Se pune în cale, arată studiile.

În schimb, urmărește să fii angajat. „Angajamentul ocolește pesimismul”, spune ea. Unul dintre motive: atunci când ești pe deplin implicat în ceva, te poate distrage de la distracția preferată a pesimistului - ruminarea. (Așa numesc psihologii modelul distructiv de obsedare la nesfârșit de probleme sau îngrijorări.) Când rumegi, nu este doar o zi proastă - este întotdeauna o zi proastă și o viață proastă și ești o persoană proastă. Obiceiul va arunca în aer chiar și o problemă minoră la dimensiunea panoului publicitar. Este nevoie de atât de multă lățime de bandă, care are loc să se concentreze asupra unui soluţie ? Nu este o surpriză faptul că optimistii realizează mai mult decât pesimiștii.

Reglarea atitudinii: Găsiți distrageri rapide pe care le puteți folosi atunci când vă dați seama că sunteți blocat pe același gând negativ, sugerează Segerstrom. Încercați activități care vă cer toată atenția: mergeți la un curs de yoga (sau la un curs de kickbox sau aerobic, unde trebuie să vă angajați pe deplin pentru a evita căderea pe față). La birou, încercați să chemați un prieten sau să porniți muzică absorbantă. (Distrageți-vă atenția și tonifiați-vă ridicol în același timp cu Prevenirea Se potrivesc 10 minute în 10 antrenamente .)

Ruminatul este doar un drum către pesimism. Un alt obicei care vă estompează perspectivele: un proces numit catastrofist, rescriind mental posibilități sumbre până când devin scenarii adevărate ale zilei de judecată. O simplă tuse se transformă în pneumonie (și nici din genul de la care vă recuperați). Un termen ratat este primul pas într-o călătorie rapidă către șomajul permanent.

Acest combo de rumenire și catastrofizare are un pumn grozav de unu: scenariile cele mai grave pot fi absurde, dar jucându-le mereu, le face să pară nu numai logice, ci inevitabile. Și suge bucuria din viață.

Reglarea atitudinii: Exagerați aceste scenarii până la hilaritatea comică, spune Karen Reivich, dr., Codirector al Penn Resiliency Project de la Universitatea din Pennsylvania și coautor al Factorul de reziliență . „La un moment dat crezi, Haide, acum. Chiar voi trăi sub un pasaj subteran într-o cutie de frigider pentru că am întârziat o zi la un proiect? '

Nu vă opriți cu cutia frigiderului. Imaginați-vă că încercați să prindeți veverițele pentru cină - poate chiar să biciuiți ceva fondu de veveriță pentru celelalte doamne pe care le-ați întâlnit sub pod. Apoi pictează scenariul opus. Proiectul dvs. face companiei dvs. un milion de dolari! Ești promovat la funcția de CEO! În cele din urmă, scrieți rezultatul cel mai probabil. Șansele sunt că nu va include suita executivă - sau cea de pe autostradă.

„Frumusețea acestui tâmpit este că simți un pic de putere asupra gândurilor și situației”, spune Reivich. „Acest sentiment de control este antidotul pesimismului.”

Prevenire Premium: 21 de lucruri pe care asistenții le știu care vă pot salva viața

Cercetătorii au învățat că optimismul și pesimismul se rezumă la puțin mai mult decât stilul nostru „explicativ” - modul distinct al unei persoane de a interpreta suișurile și coborâșurile vieții. Când se întâmplă un lucru bun, pesimiștii îl resping ca pe o întâmplare; optimistii iau creditul. Când se întâmplă lucruri rele, pesimiștii se învinovățesc pe ei înșiși și se așteaptă să sufere mult timp, în timp ce optimistii consideră evenimentele rele ca având puțin de-a face cu ele și ca probleme de o singură dată care vor trece rapid. Un pesimist care ratează o lovitură pe terenul de tenis spune: „Sunt prost la tenis”; un optimist spune: „Adversarul meu are un serviciu ucigaș”.

Psihologul Universității din Pennsylvania Martin E. P. Seligman, dr., Autor al Optimismul învățat și un pionier al psihologiei pozitive, a fost primul care a descoperit că stilul explicativ al unei persoane este destul de stabil - și că explică adesea de ce pesimistii eșuează atunci când optimistii reușesc. La urma urmei, este mai ușor să practici în continuare serviciul de tenis dacă ești sigur că vei merge bine împotriva cuiva de la nivelul tău.

Datorită puterii stilului lor explicativ, optimistii au un timp mai ușor chiar și atunci când lucrurile merg prost. Cercetatorii au descoperit ca pacientii cu cancer de san optimisti sunt la fel de deprimati de vestile proaste ca si omologii lor pesimisti. Studiile arată însă că femeile cu o dispoziție optimistă sunt mai predispuse să se aștepte ca încercarea lor de a avea un rezultat pozitiv. nu este surprinzător, aceste femei raportează o bunăstare emoțională semnificativ mai mare în timpul tratamentului, în timp ce pesimiștii suferă mai multă suferință. (Schimbați-vă gândirea pentru a vă schimba viața cu o afirmare pozitivă.)

Vestea bună: Cercetătorii au descoperit că persoanele pesimiste, care se auto-învinovățesc, pot învăța să vină cu explicații alternative pentru eșecuri și să treacă mai departe la rezolvarea problemelor. Cu toate acestea, realizarea unui schimb de mentalitate pe termen lung necesită un efort continuu.

Reglarea atitudinii: Când te prinzi gândindu-te ca un pesimist, reformulează problema, astfel încât să nu fie doar vina ta. În loc să stea singur la o petrecere gândind, Nimeni nu este interesat să vorbească cu mine - Arăt jalnic! încearcă ceva de genul Unde e gazda? Nu aș lăsa niciodată un nou venit să se descurce singură fără să facă prezentări!

Desigur, un adevărat optimist nu ar căuta un țap ispășitor - și trebuie să-ți recunoști contribuția la o problemă dacă vrei să o faci mai bună. Dar vă ajută să recunoașteți că nu sunteți problema, chiar dacă comportamentul dvs. ar putea folosi unele modificări. În cele din urmă, stabiliți un obiectiv mic, realizabil: găsiți-o pe gazdă și rugați-o să vă prezinte trei persoane la petrecere.

De ce optimiștii tind să ajungă cu atât de multe despre care să se simtă bine? La mult timp după ce pesimistii au renunțat și au plecat acasă, optimistii încearcă să rezolve problemele. Într-un studiu, optimiștii au continuat să lucreze la desfăcerea unei anagrame imposibil de rezolvat cu 50 până la 100% mai lungă decât pesimiștii.

Nu a existat o mulțime de beneficii pentru persistența în exercițiul de anagramă (iar pesimiștii încă se gândesc, fraieri! ). Dar, în lumea reală, studiile arată că persistența duce la mai mult succes la școală, la un salariu mai gras și la o serie de alte avantaje.

De fapt, într-un studiu al studenților la drept, Segerstrom a constatat că nivelul de optimism al unei persoane în primul an de facultate de drept corespundea cu salariul său 10 ani mai târziu. Impactul nu a fost slab: pe o scară de optimism de 5 puncte, fiecare creștere de 1 punct a optimismului s-a tradus într-o creștere a venitului anual de 33.000 de dolari.

Reglarea atitudinii: Cea mai rapidă modalitate de a intra în bucla de feedback pozitiv care îi menține pe optimisti mergând puternic (munca grea duce la succes, ceea ce duce la mai multă încredere în sine și dorința de a lucra și mai mult, ceea ce duce la ...) este de a acționa ca unu. Mai mult, studiile privind abordarea „falsifică-l până când o faci” arată că poate avea un impact surprinzător de puternic - și imediat - asupra emoțiilor tale. În cercetările de la Universitatea Wake Forest, de exemplu, oamenii de știință au cerut unui grup de 50 de studenți să se comporte ca extrovertiți timp de 15 minute într-o discuție de grup, chiar dacă nu le-a fost poftă. Cu cât elevii acționau mai asertivi și mai energici, cu atât erau mai fericiți.

Ceea ce este mai bun la acest tip de schimbare cognitiv-comportamentală este că nici măcar nu necesită multă credință, spune Segerstrom. „Nu trebuie să crezi că un antibiotic va funcționa pentru ca acesta să funcționeze”. Același lucru este valabil și pentru a profita de avantajele adoptării unei mentalități pozitive. (Mergeți mai departe și furați aceste 10 secrete ale femeilor fericite.)

Dacă nu sunteți în starea de spirit pentru a juca, jocul cu un optimist poate fi următoarea cea mai bună strategie. Un studiu efectuat pe tot parcursul unui an pe mai mult de 100 de cupluri de vârstă universitară de la Universitatea din Oregon a constatat că atât gânditorii pozitivi, cât și partenerii lor au o satisfacție mai mare în relațiile lor decât perechile fără optimisti, în parte, deoarece tipurile fericite tind să-și vadă partenerii ca suportiv.

„Dacă sunteți partenerul unui optimist, amândoi veți fi mai mulțumiți în relație și mai constructivi în rezolvarea conflictelor”, spune Sanjay Srivastava, dr., Cercetător principal al studiului. Nu este că o viziune roz despre lume este contagioasă, ci doar că te vei simți mai pozitiv în legătură cu relația.

Reglarea atitudinii: Pe lângă „alunecarea” optimismului partenerului tău, socializează cu prietenii veseli și respinge idei de la colegii tăi mai pozitivi; cercetările sugerează că aceste tipuri de relații cu tipurile secundare te pot face să te simți și tu mai bine (fiecare femeie are nevoie de aceste 8 tipuri de prieteni; câți ai?). Și dacă se întâmplă să fii căsătorit cu un pesimist sau ești singur? Prietenii și colegii tăi optimiști sunt cel mai bun tablou de sondare.

Nu trebuie să petreci ani în terapie pentru a deveni mai pozitiv. Studiile au arătat că aceste trei strategii necesită doar o săptămână pentru a face o îmbunătățire reală, potrivit Seligman.

Utilizați punctele forte ale semnăturii într-un mod nou: Cercetătorii au întrebat participanții la studiu despre primele cinci puncte forte - generozitate, de exemplu, sau creativitate - și apoi le-au spus să folosească unul dintre aceste puncte forte într-un mod nou și diferit în fiecare zi timp de 1 săptămână (aruncați o privire la aceste 9 modalități simple de a stimula creativitatea ta). Rezultatul? Voluntarii și-au mărit fericirea în mod măsurabil timp de 6 luni.

Notează lucrurile bune: În fiecare zi, un grup de adulți a fost rugat să scrie trei lucruri care au mers bine și de ce s-au întâmplat. Și din nou, chiar dacă experimentul a durat doar o săptămână, participanții au raportat că se simt mai fericiți timp de 6 luni după aceea.

Faceți o vizită de recunoștință: Oamenilor li s-a acordat o săptămână pentru a scrie și apoi livra o scrisoare de recunoștință în persoană cuiva care a fost deosebit de amabil cu ei, dar căruia nu i-au mulțumit niciodată în mod corespunzător. Creșterea fericirii din acest experiment a durat aproximativ o lună.