Dacă simțiți simptome precum crampe, balonare, diaree și greață după ce ați consumat alimente lactate, sunteți cu siguranță nu în minoritate. Totul a început cu mii de ani în urmă, când oamenii s-au îndepărtat de vânătoare și culegere, au descoperit agricultura și au început să crească animale domestice pentru lapte. Acest lucru a fost exclusiv pentru anumite regiuni ale lumii, spune cercetătorul nutrițional Dennis Savaiano, dr. Drept urmare, doar aproximativ 25% din lume este echipat genetic pentru a digera corect un zahăr găsit în produsele lactate numite lactoză. Ceilalți 75% pot simți disconfort după ce consumă alimente lactate, o problemă numită intoleranță la lactoză.
În natură, majoritatea animalelor care beau lapte în timp ce bebelușii devin intoleranți la lactoză la vârsta adultă, inclusiv, în mod ironic, vacile. Deci nu ești doar tu. În mod ideal, intestinul subțire produce suficientă enzimă numită lactază, care este componenta cheie care descompune lactoza din produsele lactate. Dacă nu aveți suficient, lactoza ajunge la colon, unde bacteriile voastre naturale mănâncă lactoza și degajă nori de gaz, inclusiv hidrogen și dioxid de carbon, ceea ce vă oferă senzația de umflare.
Până la 50 de milioane de americani sunt intoleranți la lactoză și problema afectează cel mai frecvent oamenii de origine africană, asiatică și nativă americană. Cu toate acestea, alimentele lactate sunt o sursă importantă de calciu pentru americani, oferind trei sferturi din aportul nostru de minerale, spune Savaiano, expert în intoleranță la lactoză. Chiar dacă credeți că aveți intoleranță la lactoză, vă puteți bucura de lapte, brânză și alte alimente lactate fără disconfort. Iată cum.
Luați testul de toleranță
Deoarece gradul de toleranță al fiecăruia este diferit, aflați cât de bun lucru puteți avea înainte de a înceta să vă bucurați de el, spune Theodore Bayless, MD. Încearcă să bei 2 pahare de lapte degresat pe stomacul gol, sugerează el. Dacă observați gaze excesive sau un efect laxativ în următoarele 2 până la 4 ore, intoleranța la lactoză poate juca un rol. Cu toate acestea, chiar dacă aveți intoleranță la lactoză, șansele sunt bune de a rezolva 8 uncii sau mai puțin odată, spune Savaiano.
Nu uitați de calciu
Produsele lactate sunt o sursă majoră de calciu, spune Bayless. Majoritatea oamenilor ar trebui să obțină zilnic echivalentul de calciu al a două pahare de lapte. Dacă laptele este principala dvs. sursă de calciu și îl reduceți, atunci ar trebui să vă suplimentați dieta cu înlocuitori precum Tums, sardine cu oase, spanac și broccoli, spune el. Sucurile și cerealele întărite cu calciu, suplimentele de calciu și enzimele lactazice, pastilele sau laptele tratat cu lactază vă pot ajuta, de asemenea, să mențineți un aport sănătos de calciu. (Mai multe surse excelente de calciu dacă aveți intoleranță la lactoză.)
Nu bea niciodată lapte singur
Unii oameni descoperă că simptomele lor dispar dacă își consumă produsele lactate la mese, spune Bayless. Savaiano este de acord, sugerând în loc să beți doar un pahar de lapte, să-l luați cu mâncare.
Mănâncă iaurt
Procesul de fermentație care produce iaurt depinde de organismele care produc, de asemenea, lactază, enzima în cantitate redusă la persoanele cu intoleranță la lactoză, spune Naresh Jain, MD. De asemenea, bacteriile în sine descompun lactoza din lapte. Iată câteva alte sfaturi despre iaurt.
- Alege iaurt regulat. Încercați să găsiți iaurt care nu a fost repasteurizat. Căutați sigiliul Live and Active Culture (LAC) al Asociației Naționale a Iaurtului pentru a vă asigura că produsul pe care îl achiziționați respectă standardul minim al asociației de 10 milioane de organisme pe gram. În plus, iaurtul congelat nu este același cu iaurtul - este mai mult un lapte de gheață, spune Savaiano. Deci, lipiți-vă cu iaurt obișnuit.
- Alegeți Fără grăsimi. Grăsimea încetinește golirea gastrică, spune Jain. Iaurtul cu grăsime stă în stomac mai mult timp. Aceasta înseamnă că acidul stomacal poate avea mai multe șanse să omoare organismele benefice. Deoarece digestia lactozei are loc în intestinul subțire, doriți ca organismele dvs. să ajungă acolo cât mai curând posibil, chiar dacă acidul stomacului nu le ucide. Deși aceasta este încă doar o teorie, spune Jain, este cel mai bine să rămâneți cu iaurt fără grăsimi.
- Consumați-l în mod regulat. Chiar dacă nu aveți suficiente enzime în intestinul subțire pentru a face față lactozei, bacteriile din intestinul gros sunt foarte adaptabile și, dacă văd în mod regulat lactoza intrând în dieta lor, se vor adapta la utilizarea ei foarte eficient, Savaiano spune, și vor crea apoi mai puțin gaz. Într-un studiu, Savaiano și colegii săi au descoperit că fetele adolescente intolerante la lactoză care au consumat alimente lactate timp de 21 de zile au putut să le tolereze, iar bacteriile lor intestinale naturale s-au adaptat dietei.
Adăugați propria lactază
Mai multe companii produc enzimă lactază și o adaugă în lapte. Sau îl puteți cumpăra sub formă lichidă și îl puteți adăuga singur. Lact-Aid, rezultat din cercetările făcute de Bayless și David Paige, MD, la Spitalul Universitar Johns Hopkins din Baltimore, vine în tablete pe care le puteți lua atunci când mâncați alimente care conțin lactoză. De asemenea, câteva picături de lichid lactază într-un litru de lapte vor face laptele fără flatulență și îi vor oferi un gust ușor mai dulce. Comprimatele și picăturile sunt disponibile la vânzare în farmacii. Supermarketurile la nivel național transportă lapte Lact-Aid, care nu conține lactoză.
Încercați zeama
Zeama ar trebui să fie destul de tolerabilă, spune Jain. Acest lucru se datorează faptului că conține mai puțină lactoză pe porție de 1 cană decât lapte integral, fără grăsimi și toate tipurile de lapte între ele. În ciuda numelui său, zeama are mai puține grăsimi și mai puțin colesterol decât chiar și 2% lapte. (Aici sunt 6 utilizări inteligente pentru zeama .)
Evitați brânza moale
Când mâncați brânză, rămâneți cu soiuri mai tari, spune Savaiano. Lactoza este solubilă în apă și se găsește în zer, care este curgător, mai degrabă decât caș, în timpul procesului de fabricare a brânzei. Brânzeturile tari se fac cu caș, în timp ce, de exemplu, brânza de vaci conține zerul.
Feriți-vă de umpluturi
Lactoza este o substanță de umplere obișnuită în multe tipuri de medicamente și suplimente nutritive. În unele pastile și pentru unii oameni, spune Jain, există suficientă lactoză pentru a provoca simptomele intoleranței la lactoză. Citiți cu atenție etichetele. Întrebați farmacistul dacă medicamentul dumneavoastră are un agent de umplere cu lactoză.
Apelați o linie telefonică rapidă
Lact-Aid are un număr de telefon gratuit pentru întrebări despre intoleranța la lactoză. Sunați la 800-LACTAID.
Când să suni un doctor
Deși semnele și simptomele că sunteți intolerant la lactoză pot părea destul de evidente, nu este un lucru pe care ar trebui să-l diagnosticați și să tratați fără să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. În multe cazuri, simptomele ar putea indica o afecțiune diferită sau mai gravă în locul sau în plus față de intoleranța la lactoză. Dacă credeți că ați putea avea intoleranță la lactoză, căutați crampe, gaze, balonare, greață sau diaree între 30 de minute și două ore după ce ați consumat lactate. Dacă experimentați aceste lucruri, medicul dumneavoastră vă poate efectua mai multe teste, cum ar fi un test de toleranță la lactoză, un test de respirație cu hidrogen sau un test de aciditate a scaunului, pentru a vedea dacă intoleranța la lactoză este cu adevărat cauza problemelor dumneavoastră.
Grupul de consilieri
Theodore Bayless, MD, este profesor de gastroenterologie la Școala de Medicină a Universității Johns Hopkins din Baltimore.
Naresh Jain, MD, este gastroenterolog în Niagara Falls, New York.
Dennis Saviano, dr., este profesor și decan al colegiului științelor consumatorului și al familiei de la Universitatea Purdue din West Lafayette, Indiana.
