5 trucuri pentru a vă ajuta să adormiți - Repede

Obținerea unui somn pașnic, neîntrerupt, total restaurator, de 7 până la 9 ore de somn în fiecare noapte - acesta este obiectivul, nu? (Descoperi de cât somn ai nevoie pentru vârsta ta .) Dar acea călătorie perfectă de noapte în Țara Viselor este, bine, doar un vis pentru mulți. Potrivit celui mai recent sondaj Gallup, 40% dintre noi primim mai puțin de 7 ore pe noapte.

Știi deja despre nenumărate lucruri pe care le poți face în timpul zilei pentru a-ți crește șansele de a închide ochii pe timp de noapte: exerciții fizice regulate, evitarea băuturilor alcoolice și a cofeinei de după-amiază și oprirea electronice bine înainte ca capul tău să lovească perna. Dar ce zici de acele momente când ești de fapt în pat, căutând despre o modalitate de a pleca? Aici, 5 cauze frecvente ale insomniei - și cum să le abordăm direct:

Situația fără somn: Creierul tău pur și simplu nu se va opri.
Soluția: E timpul să vă folosiți (peste) gândirea: folosiți câte cuvinte legate de somn. Continuă. Și te duci ... să ai încă somn? Potrivit unui studiu publicat în Journal of Applied Social Psychology , participanți care au evocat cuvinte odihnitoare (cum ar fi confortabil , odihnindu-se , și relaxat ) a dormit cu 62% mai mult decât cei care nu au dormit. Dacă vocabularul nu este costumul tău puternic, aplică-ți mintea activă la o poveste de imagini scenice. Cercetătorii de la Universitatea din Oxford au descoperit că actul de „distragere a imaginii” înainte de somn - cunoscut și sub numele de o scenă plăcută, ca o plimbare printr-o pajiște - a redus semnificativ timpul necesar oamenilor pentru a adormi și a diminuat orice griji legate de somn. .

Situația fără dormit: Te-ai apucat Scandal chiar înainte de culcare.

Soluția: Dacă tot te duci la culcare în timp ce Netflix difuzează, fie nu ai auzit de numeroasele studii care recomandă opțiunea de a opri timpul de ecranare chiar înainte de culcare, fie le ignori cu intenție (de înțeles). Dacă nu reușești să-ți trimiți mintea peste Olivia și Fitz, distrage-te cu o carte - la fel de plictisitoare ca o carte, sugerează W. Christopher Winter, MD, directorul Martha Jefferson Sleep Medicine Center. Citind ceva din partea blândă, v-ar putea obosi ochii suficient pentru a vă trimite la somn, spune el (orice lucru interesant vă va stimula în continuare). Și data viitoare, tranzacționează Scandal pentru o carte veche: conform unui studiu din Lucrările Academiei Naționale de Științe S-a descoperit că cititorii de broșură adorm cu 10 minute mai devreme decât cei care devorează cărțile electronice. Citirea unei cărți tipărite vă ajută stai adormit , de asemenea. (Aflați cum vă puteți echilibra hormonii pentru un somn mai bun și pierderea în greutate cu Dieta de resetare a hormonilor .)

Situația nedormită: cina ta picantă te menține sus.
Soluția: Schimbați poziția de dormit - de preferință în partea stângă, conform unui studiu publicat în JAMA Medicină internă . Deși este posibil să știți din experiență că dormitul pe spate doar adaugă combustibil la focul de reflux acid din gât, este posibil ca întinsul pe partea dreaptă să poată aprinde flăcările. Deși cercetătorii sunt încă nedumeriți de ce ar putea fi acest lucru, cred că ar putea fi cauzat de relaxarea sfincterului esofagian inferior (porțiunea esofagului care se întâlnește cu stomacul). Într-un studiu, pacienții care dormeau pe partea stângă au prezentat cu 37% mai puține simptome de reflux decât cei care dormeau pe dreapta.

Situația fără somn: Este ora 3 dimineața și pur și simplu nu poți convoca somnul.
Soluția: Nu mai încerca să-ți faci voie în țara visurilor: Deschide ochii aceia și privește tavanul (serios). Se numește „intenție paradoxală” și este simplă și eficientă, potrivit unui studiu publicat în jurnal Psihoterapie comportamentală și cognitivă . Cercetătorii scoțieni au instruit participanții să rămână treji cât mai mult timp, ținând ochii deschiși după ce au stins luminile pentru culcare - nu au fost permise lecturi sau alte activități care să țină pe cineva treaz. Cei care țineau ochii deschiși au adormit cu 41% mai repede decât cei care efectiv închid ochii. Și 70% dintre cei care și-au ținut privitorii întredeschiși au observat de fapt o abordare mai rapidă a somnului.

Situația nedormită: Ai dormit în această dimineață ( și a luat un pui de somn după-amiază).

Soluția: Primele lucruri mai întâi: Încerci să te culci la culcare? Aceasta este o greșeală, spune Michael Perlis, dr., Profesor asociat și director al programului UPenn's Behavioral Sleep Medicine Program. Orice fel de abatere de la programul dvs. normal de somn nu este niciodată o idee bună, dar dacă trebuie să dormiți o oră suplimentară într-o zi, împingeți-vă ora de culcare înapoi cu o oră mai târziu. „Trebuie să echilibrezi cărțile”, spune Perlis. Dar asta nu vă oferă un permis gratuit pentru a dormi în ziua următoare - atunci trebuie să vă întoarceți pe drumul cel bun, sugerează Perlis.