Am rugat cinci vegetarieni să recomande rețetele lor preferate fără carne. Ei și-au ales creierul și ne-au oferit aceste feluri de mâncare sănătoase și gustoase, umplute cu cereale integrale, legume și alte ingrediente delicioase. Asigurați-le în seara asta pentru a crește aportul de legume și pentru a vă îmbunătăți sănătatea!
Quinoa ușoară și gustoasă
Ingrediente:
1 cana ceapa taiata cubulete
2-3 căței de usturoi
1/2 linguriță fulgi de ardei roșu
1 linguriță de chimen
1 cană de quinoa
2 cutii de roșii cubulețe, scurse, suc rezervat
1 1/2 cani bulion de legume
Pot face fasole neagră fără sare
1 pot porumb
1 T suc de lămâie
2 T coriandru tocat
A pregati: Se sotează fulgi de ceapă, chimen, usturoi și piper aproximativ 3-5 minute. Adăugați quinoa, suc de roșii rezervat și bulion. Acoperiți și gătiți până când quinoa este fragedă și cea mai mare parte a lichidului a fost absorbită - aproximativ 10 minute. Adăugați roșii, fasole neagră, porumb și suc de lămâie. Se amestecă până se încălzește, aproximativ 3 minute. Se presară coriandru. Serveste 4 persoane
NUTRIȚIE ( pe portie ) 269 cal, 13 g pro, 55 g carb, 9 g fibre, 2,5 g grăsimi, 0,5 g grăsimi saturate, 826 mg sodiu
Din Vegan în 30 de zile: fii sănătos. Salveaza lumea de Sarah Taylor. Reimprimat prin amabilitatea Taylor Presentations, Inc.
Nu ratați noul nostru blog Meatless Mondays cu rețete vegetariene săptămânale!
Tocanita de rosii si vinete prajite cu naut
Ingrediente:
1/4 cană de ulei de măsline
2 vinete mari (3 kilograme)
1 usturoi bulb
2 ardei grași roșii, tulpini și semințe îndepărtate
1 ceapă albă, tăiată în jumătăți de lună subțiri
3 căței de usturoi tocat
1/2 cană de vin alb
2 lingurițe de tarhon uscat
1 linguriță de cimbru uscat
1 linguriță de coriandru măcinat
1/2 linguriță boia
1 linguriță sare
Câteva ciupituri de piper negru proaspăt măcinat
2 frunze de dafin
1 (28 de uncii) poate face roșii întregi decojite
1 (15 uncii) poate naut, scurs și clătit, sau 1
1/2 cani de naut gatit
Sfaturi: Veți avea nevoie de două foi de copt mari, cu margini, pentru a face treaba și de copt pergament pentru a vă asigura că nu stricați foile de copt - cu excepția cazului în care sunt deja ruinate și nu vă pasă!
Dacă nu aveți o perie de patiserie pentru aplicarea uleiului, o sticlă de spray cu ulei de măsline, de asemenea, cu lucru. În caz contrar, stropiți-l.
Aranjați două rafturi pentru cuptor, astfel încât unul să fie în treimea superioară și celălalt să fie în treimea inferioară. Probabil că nu veți putea să vă potrivi ambele tigăi pe un singur raft. Dacă ești, urăsc că ai un cuptor mai mare decât noi!
A pregati: Preîncălziți cuptorul la 450 ° F. Împărțiți vinetele pe lungime și tăiați-le în felii de 3/4 inci. Căptușiți două foi de copt cu pergament de copt și periați pergamentul cu uleiul de măsline. Așezați feliile de vinete pe foile de copt și periați sau pulverizați blaturile cu ulei de măsline. Lăsați o cameră mică pe o tigaie pentru ardei. Periați exteriorul ardeilor cu ulei de măsline și așezați-le, tăiate cu fața în jos, pe tigaie. Îndepărtați cojile de hârtie din bulbul de usturoi (câtă piele se va desprinde cu ușurință). Așezați usturoiul și pe una din tigăi. Puneți tigaile în cuptor și fierbeți-le 25 de minute.
Scoateți tigaile din cuptor. Așezați ardeiul roșu într-o pungă de hârtie sau plastic și închideți punga (astfel încât pielea de ardei să se aburească). Întoarceți bucățile de vinete și periați puțin ulei pe orice bucăți care par uscate (ar trebui să fie destul de rumenite, deși inegal). Puneți vinetele în cuptor pentru încă 15 minute și scoateți usturoiul, lăsându-l deoparte să se răcească. Usturoiul ar fi trebuit să fie înăuntru timp de 40 de minute, dar dacă ai făcut vinetele răsturnând cu viteza fulgerului, dă-i usturoiului încă câteva minute să se coacă.
Pe plită, preîncălziți o oală de supă la foc mediu-mare. Călește ceapa în 1 lingură de ulei de măsline timp de 10 până la 12 minute, până se rumeneste ușor. Vinetele ar trebui să fie gata în timp ce ceapa se rumeneste, așa că scoateți vinetele din cuptor și lăsați-le deoparte (dacă rămâneți fără spațiu, folosiți clești pentru a transfera vinetele într-un castron). Adăugați usturoiul la ceapă și sotati-l încă 2 minute. Adăugați vinul alb și ierburile și gătiți timp de aproximativ 5 minute. Adăugați roșii, rupând fiecare roșie cu mâinile înainte de a adăuga în oală și adăugați sucul de roșii rămas din cutie. Adăugați vinetele în oală și amestecați bine. Nu vă fie frică de zdrobirea vinetelor; de fapt este bine dacă devine puțin zdrobit. Scoateți ardeii din pungă și îndepărtați pielea. Dacă din anumite motive pielea nu se va dezlipi, nu o transpirați. Tocăm ardeii în bucăți de mușcătură și adăugăm în oala de supă împreună cu nautul. Coborâți focul și fierbeți timp de 20 de minute, amestecând ocazional.
Pentru a pregăti usturoiul, udați-vă mâinile (pentru a evita lipirea) și strângeți fiecare cățel de usturoi prăjit în oala de supă. Amestecați bine, opriți focul și lăsați tocană să stea cât timp puteți sta pentru a lăsa aromele să se dezvolte. Serveste 6
NUTRIȚIE ( pe portie ) 291 cal, 8 g pro, 42 g carb, 13 g fibre, 10,5 g grăsimi, 1,5 g grăsimi saturate, 850 mg sodiu
Din Veganomicon: Cartea de bucate vegană supremă de Isa Chandra Moskowitz și Terry Hope Romero. Reimprimat prin amabilitatea Da Capo Books pentru toată viața.
Bolul Buddha
Bolurile Buddha sunt mâncăruri rapide pentru consumatorii conștienți. Utilizați orice combinație de legume crude ușor aburite, sotate sau tocate mărunt pe partea superioară a unui bob fără gluten (mei, quinoa, orez brun, ce aveți). Adăugați un avocado pentru a crește factorul yum.
Ingrediente:
1-2 căni de orez brun (veți avea în plus)
1/2 cap de broccoli
1 cană de naut
1/2 ceapa mov, taiata cubulete
1 morcov ras
1 cățel de usturoi
1/4 cană semințe de in măcinate
1/4 cană semințe de cânepă
1 avocado
1/2 cană cubulețe de măsline vindecate în ulei
Sare de mare sau Bragg după gust (măslinele sunt sărate, așa că mergeți ușor)
1 lingură ulei de măsline sau ulei de in (opțional)
Crăciun de cayenne
A pregati: Gatiti mai intai orezul brun. Utilizați un raport 2: 1 de apă la orez în procesul de gătit. Dacă folosiți legume crude, tocați-le mărunt și aruncați-le cu orez cât este încă fierbinte. Acest lucru îi gătește puțin, dar nu pierdeți nutrienți. Asezonează și îmbracă după gust. Serveste 2-3
NUTRIȚIE ( pe portie ) 636 cal, 20 g pro, 89 g carb, 16 g fibre, 23,5 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 707 mg sodiu
Din Crazy Sexy Diet: Mănâncă-ți legumele, aprinde-ți scânteia și trăiește așa cum spui de Kris Carr. Reimprimat prin amabilitatea Skirt !.
Sloppy Joes
Sandvișurile Joe Sloppy sunt bine numite - sunt foarte, foarte dezordonate. Când ați fost ultima dată când v-ați lingut degetele și ați aruncat picăturile de pe farfurie? Acestea sunt deosebit de delicioase cu o parte de spanac aburit și pene de cartofi.
Ingrediente:
1 ceapă, tocată
16 uncii de carne vegetariană congelată se sfărâmă
1/2 cană de apă
8 uncii de pastă de roșii
1 linguriță tamari
1 linguriță sos vegetarian Worcestershire
1 linguriță zahăr brun
4 chifle cu cereale integrale
1 ceapă, feliată în rondele subțiri (opțional)
Muraturi de mărar feliate
A pregati: Călește ceapa la foc mare într-o tigaie antiaderentă timp de 3 minute, până când este translucidă. Adăugați carnea vegetală fărâmițată și 1/4 cană de apă în tigaie și gătiți timp de 5 minute, până se încălzește. Se amestecă pasta de roșii. Adăugați apa rămasă și amestecați până se amestecă bine, folosind mai multă apă, după cum este necesar, pentru a face un sos gros. Se amestecă tamari, Worcestershire și zahăr. Așezați o cantitate generoasă de umplutură în fiecare coc. Se acoperă cu ceapă feliată și murături. Serveste 4 persoane
NUTRIȚIE ( pe portie ) 473 cal, 32 g pro, 70 g carb, 8 g fibre, 8 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 1.016 mg sodiu
Din Dieta Motor 2 de Rip Esselstyn. Reimprimat prin amabilitatea Wellness Central.
Cartofi prăjiți
Ne plac cartofii prăjiți. Nimic nu poate fi mai ușor. Lăsăm pielea aprinsă pentru nutrienți și aromă maximă. Cartofii dulci cu culoarea lor portocalie aurie sunt o sursă bogată și vibrantă de beta-caroten - de aici și culoarea îndrăzneață, asemănătoare morcovului.
Ingrediente:
2 cartofi dulci cu coaja, curățați și tăiați felii
A pregati: Preîncălziți cuptorul la 450º. Așezați feliile de cartof pe o foaie de copt pulverizată și acoperiți-o cu folie de aluminiu. Gatiti timp de 30-40 de minute, rotind o data. Scoateți folia după 20 de minute pentru a permite rumenirea feliilor. Cu cât feliile sunt mai subțiri, cu atât se prepară mai repede. Sunt mai delicioase când sunt ușor rumenite - dar aveți grijă să nu le ardeți.
NUTRIȚIE ( pe portie ) 110 cal, 2 g pro, 26 g carb, 4 g fibre, 0 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 11 mg sodiu
Din Dieta Motor 2 de Rip Esselstyn. Reimprimat prin amabilitatea Wellness Central.
