Puneți bronzul - tot ce aveți nevoie pentru o strălucire sănătoasă este o contribuție a fructelor și legumelor bogate în carotenoizi. Potrivit unui studiu recent publicat în Evoluție și comportament uman , persoanele care au luat un echivalent zilnic de 15 mg de suplimente de beta-caroten au ajuns să aibă un ton auriu pe piele, unul pe care alții l-au perceput ca fiind atractiv.
Dar, înainte de a începe să scoateți suplimente sau să mâncați suficient morcovi pentru o turmă de iepurași, știți acest lucru: pentru a maximiza valoarea nutrițională a aportului dvs. de carotenoizi, amestecarea produselor ambalate în carotenoizi cu grăsimi sănătoase (cum ar fi iaurtul sau avocado) este esențială. Organismul are nevoie de grăsimi pentru a transforma acești precursori ai vitaminei A în adevărata afacere, explică Rob Danoff, DO, director al programului de sănătate pentru medicină de familie și de urgență la Aria Health din Philadelphia.
Aceste rețete simple de smoothie sunt pline de produse bogate în carotenoizi, cum ar fi varza, spanacul și morcovii - și tone de aromă.
Allan Schanbacher Smoothie de dovleac Powerhouse
Pachete de dovleac conservate în 17 mg de beta-caroten și 12 mg de alfa-caroten per cană. Corpurile noastre transformă ambele forme de caroten în precursorul retinolului vitaminei A și apoi îl combină cu molecule de grăsime pentru a forma vitamina A, un nutrient care susține pielea, esențial pentru creșterea și dezvoltarea celulelor, spune Danoff.
PORȚII: 1
& frac12; c dovleac pur conservat, congelat în tava cu cuburi de gheață
7 oz sau 2% iaurt în stil grecesc
& frac12; c apă
¼ avocado
2 linguri de semințe de in măcinate
& frac12; linguriță plăcintă cu condimente de dovleac
AMESTEC toate ingredientele până la omogenizare.
NUTRIȚIE (pe porție) 360 cal, 14 g grăsimi, 4 g grăsimi saturate, 78,6 mg sodiu, 38 g carbohidrați, 25,5 g zaharuri, 11 g fibre, 25,6 g proteine
Allan Schanbacher Smoothie Mango Surprise
Fructele și legumele cu nuanțe de portocală sunt în mod obișnuit rockstars carotenoizi, iar mango nu face excepție, cu 2 mg de beta-caroten în fiecare ceașcă de fructe crude. Aceasta este de 2.000 de ori mai mare decât .001 mg pe care Institutul Național de Sănătate o declară adecvată pentru adulți în fiecare zi.
PORȚII: 1
& frac14; c cuburi de mango
& frac14; c piure de avocado copt
& frac12; c suc de mango
& frac14; c iaurt de vanilie fără grăsimi
1 lingură suc de lime proaspăt stors
1 lingură de zahăr
6 cuburi de gheață
COMBINA mango, avocado, suc de mango, iaurt, suc de lime, zahăr și cuburi de gheață într-un blender. Procesați până la omogenizare. Se ornează cu felii de mango sau căpșuni, dacă se dorește.
NUTRIȚIE (pe porție) 269 cal, 8,7 g grăsimi, 1,3 g grăsimi saturate, 46 mg sodiu, 49,5 g carbohidrați, 5,6 g fibre, 4 g proteine
Allan Schanbacher Smoothie super verde
Verdele cu frunze sunt o altă sursă bună de carotenoizi - doar o ceașcă de kale are de aproape 10 ori cantitatea minimă de care aveți nevoie pe zi. (Și să nu vă faceți griji cu privire la consumul de prea multe cartenoide sau vitamina A, spune Danoff - nu există nicio modalitate de a obține vitamina A cu mărimi normale de servire a alimentelor întregi; îngrijorarea ar fi dacă ați lua un supliment și ați luat-o la cale prea multe.)
PORȚII: 2
1 & frac14; c frunze de varză tocate (tulpini și coaste tari îndepărtate)
1 & frac14; c mango cubulat congelat
2 teluri de coaste med, tocate
1 c suc de portocale proaspăt refrigerat
& frac14; c patrunjel cu frunze plate tocat
& frac14; c menta proaspata tocata
COMBINA toate ingredientele din blender. Piure până se omogenizează.
NUTRIȚIE (pe porție) 160 cal, 0,8 g grăsimi, 0,1 g grăsimi saturate, 54 mg sodiu, 38,3 g carbohidrați, 4,6 g fibre, 4 g proteine
Allan Schanbacher Gingered Cantaloupe Smoothie
Acest smoothie conține mai mult de 6 mg de beta-caroten (aproximativ 1,5 mg pe porție) și o cantitate mică de alfa-caroten datorită conținutului său de melon.
PORȚII: 4
20 de cuburi de gheață
2 c cantalup cub (aproximativ & frac12; pepene galben)
6 oz iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi
3 linguri de zahăr
& frac12; linguriță ghimbir proaspăt ras
COMBINA cuburi de gheață, melon, iaurt, zahăr și ghimbir în blender și piure până se omogenizează.
NUTRIȚIE (pe porție) 91 cal, 0,8 g grăsimi, 0,5 grăsimi saturate, 46 mg sodiu, 19 g carbohidrați, 18 zaharuri, 8 g fibre, 3 g proteine
Allan Schanbacher Smoothie High C sănătos
Acest duo de suc de kale și portocale va alimenta o strălucire sănătoasă cu mai mult de 6 mg de beta-caroten (și vă va întări sistemul imunitar la pornire).
PORȚII: 1
1 c varză tocată
2 kg kiwi, curățat și tocat
& frac12; c suc proaspăt de portocale sau mandarine
& frac12; c ramuri de coriandru
1 telina coasta, tocata
& frac14; c cuburi de gheață
AMESTEC toate ingredientele.
NUTRIȚIE (pe porție) 92 cal, 0,8 g grăsimi, 0,1 g grăsimi saturate, 36 mg sodiu, 21 g carbohidrați, 12 g zaharuri, 3 g fibre, 2,6 g proteine
Allan Schanbacher Smoothie cu tort de morcovi
În cazul în care aveți nevoie de un alt motiv pentru a bea un smoothie care să aibă un alt gust decât tortul său (da!), Acea jumătate de cană de suc de morcovi se mândrește cu 11 mg de beta-caroten și 5 mg de alfa-caroten.
PORȚII: 1
& frac12; c suc de morcovi neindulcit
1 lingură pudră de proteine din zer de vanilie
2 linguri de germeni de grâu prăjiți
1 lingură crema de brânză moale, grăsime obișnuită
1 linguriță de ulei de semințe de in
& frac14; linguriță scorțișoară măcinată
2 g glucomanan
Cuburi de gheata
NUTRIȚIE 300 cal, 12,5 g grăsimi, 4 g grăsimi saturate, 127 mg sodiu, 21,7 g carbohidrați, 6,7 g zaharuri, 5 g fibre, 26 g proteine
Allan Schanbacher Smoothie de verdeață de iarnă
Între sucul de portocale și legumele verde intens, acest amestec suprasolicitat are mai mult de 4 grame de beta-caroten și 1 gram de alfa-caroten pe pahar.
PORȚII: 2
& frac14; c suc de morcovi
& frac12; c suc de portocale
1 c spanac
1 c varza tocată aproximativ, coastele îndepărtate
4 flori de broccoli sm, feliate și congelate
1 banană, curățată, feliată și congelată
1 măr, miez și tocat grosier
COMBINA ingrediente în blender și amestecă până se omogenizează.
NUTRIȚIE (pe porție) 222 cal, 1,4 g grăsimi, 0,3 g grăsimi saturate, 52 g sodiu, 54 g carbohidrați, 29 g zaharuri, 8 g fibre, 5 g proteine
Allan Schanbacher Smoothie de caise
Caisele sunt una dintre cele mai bune surse de carotenoizi din jur. Doza pe care o veți primi de la pătuțurile conservate din acest smoothie ajunge la 10 mg pe porție.
PORȚII: 2
12 jumătăți de caise conservate fără sâmburi (ambalate în suc), scurse
1 c lapte degresat
⅔ c iaurt congelat vanilat fără grăsime
⅛ linguriță extract de migdale
COMBINA caise, lapte, iaurt congelat și extract de migdale într-un robot de bucătărie sau blender. Procesați până la omogenizare.
NUTRIȚIE (pe portie) 154,6 cal, 0,5 g grăsimi, 0,2 g grăsimi saturate, 100 mg sodiu, 30 g carbohidrați, 27 g zaharuri, 3 g fibre, 8,6 g proteine
Allan Schanbacher Smoothie cu fructe și legume
Acest combo morcov-spanac-OJ scutură până la 4 mg de beta-caroten pe pahar. Bonus: antioxidanții din fructe de padure oferă un impuls frumos de putere anti-îmbătrânire.
PORȚII: 2
& frac12; c suc de portocale
& frac12; c iaurt cu vanilie cu conținut scăzut de grăsimi
1 c fructe de padure mixte congelate
1 c frunze de spanac proaspăt
& frac12; banana congelata, feliata
6 morcovi
COMBINA suc de portocale și iaurt într-un blender. Adăugați fructele de pădure, spanacul, banana și morcovii. Pulsează până se omogenizează.
NUTRIȚIE (pe portie) 157 cal, 1 g grăsime, 0,6 grăsimi saturate, 84 mg sodiu, 33,4 g carbohidrați, 24 g zaharuri, 4 g fibre, 5 g proteine
Allan Schanbacher Smoothie Green Goddess
Bea acest lucru pentru o răcire de 20 de ori cantitatea zilnică recomandată de vitamina A pe porție.
PORȚII: 1
1 c copil spanac
1 c bucăți de castraveți
& frac12; avocado, înjumătățit, fără sâmburi și decojit
1 kg kiwi, curățat și tocat
& frac12; c chefir congelat sau iaurt congelat cu vanilie slabă
& frac12; c suc de portocale proaspete
& frac14; c frunze de mentă
AMESTEC toate ingredientele până la omogenizare.
NUTRIȚIE (pe portie) 200 cal, 9 g grăsimi, 1,4 g grăsimi saturate, 57,5 mg sodiu, 30 g carbohidrați, 18 g zaharuri, 6 g fibre, 5 g proteine
