DreamPictures / Blend Images / Getty Images Așteaptă un minut - ar trebui să dormim bine pentru a ne simți grozav toată ziua? Înregistrați sub „Lucrurile pe care știm că ar trebui să le facem, care sunt imposibile”. Problema nu este dorind pentru a dormi o noapte bună, de fapt îl face să se întâmple. Și între muncă, copii și, să recunoaștem, noul sezon al Casa Cartilor de joc , înregistrarea de la 7 la 8 ore neîntrerupte poate fi o glumă. Așadar, în loc să vă bateți pentru încă o noapte de somn mizerabil, folosiți aceste sfaturi pentru a profita la maximum de ceea ce aveți. (Doriți să luați câteva obiceiuri mai sănătoase? Înscrieți-vă pentru a primi sfaturi despre viața sănătoasă direct în căsuța de e-mail!)
Michael Shake / Shutterstock 1. Nu întârzia inevitabilul. Vă amintiți cum ați petrecut toată noaptea trezindu-vă, plecând în derivă, apoi trezindu-vă din nou? Făcând asta pentru tine, vine dimineața prin intermediul butonului de amânare, nu este inteligent. Cercetarile arata somnul cu butonul de amânare este un somn fragmentat (fără glumă), iar somnul fragmentat nu este un somn reparator. Este o regulă generală bună pentru orice dimineață: setați alarma pentru ora reală de care trebuie să vă treziți, spune Alice Doe, MD, specialist în medicină pentru somn la Centrul Medical Borgess din Kalamazoo, MI și apoi ridicați-vă.
Amânarea ar putea face, de asemenea, procesul de trezire fizic să dureze mai mult: Întoarcerea angrenajelor - cum ar fi creșterea fluxului de sânge în creier - durează ceva timp, dar amânarea spune corpului că de fapt nu este încă „timp de plecare” și poate întârzia aceste procese .
Michael Mrozek / EyeEm / Getty Images 2. Oferiți cofeinei o șansă echitabilă de a lovi cu piciorul.
Experții respectă de obicei o limită superioară de aproximativ 400 mg de cofeină pe zi, sau aproximativ 4 căni de cafea . În ziua cea mai lipsită de somn, dacă nu sunteți atent, ați putea atinge acest punct de referință până la ora 11 dimineața (hei, am fost cu toții acolo), dar prea multă cafea vă poate lăsa cu dureri de cap, palpitații cardiace și caz de nervozitate, spune Doe. Rețineți că durează aproximativ 30 de minute până când cofeina începe, așa că mergeți pe toată durata dimineții și luați o ceașcă în jurul prânzului sau 13:00, spune ea. (Da Prevenirea Nu ardeți boabe de cafea organice prăjite o încercare.) După aceea, rămâneți la decofeinizat. „Cofeina durează mult timp pentru a fi eliminată din corpul tău, așa că spun că nu există cofeină cu 7-8 ore înainte de culcare”, spune Doe.
Mike Harrington / Getty Images 3. Evitați să vă opriți. Nu subestimați niciodată puterea gândirii pozitive. Da, nu ai dormit suficient. Nu, asta nu garantează că astăzi va fi o spălare. Pune-ți topul preferat, acea bijuterie pentru ocazii speciale, o culoare de buze distractivă - ceva pentru care să te simți bine, spune Doe, apoi folosește-l pentru a menține atitudinea însorită pe tot parcursul zilei. „Încearcă să nu te gândești prea mult la noaptea nedormită sau să dai vina pe ea pentru tot ce se întâmplă în timpul zilei”, spune ea. „În timp, acest lucru poate crea o asociere negativă care va duce la alte nopți de somn”. Va fi o provocare, spune ea, dar încercați să faceți din asta un fel de zi „pe jumătate plin”. S-ar putea să nu te facă să te simți mai treaz, dar studii spuneți că gândirea pozitivă vă poate ajuta să faceți față situațiilor stresante - cunoscută și ca această groază a unei zile lipsite de somn. Săpa adânc.
Wiktor Rzezuchowski / Getty Images 4. Abordează-ți mai întâi proiectele dificile.
Trecerea prin orice lucru real poate fi cea mai grea parte a zilei de azi, în afară de rezistența tentației de a lovi amânarea. Bugetează-ți energia și scoate lucrurile mari din drum mai devreme. Cercetările sugerează că aveți o fereastră de 2 ore când veți fi cel mai bine, începând cu o oră după ce vă treziți, spune Doe. Dacă te-ai trezit la 7 dimineața, așteaptă-te să strălucească între 8 și 10. Ea sugerează să prezinți orice decizie majoră, indiferent dacă sunt personale sau profesionale, pentru o zi mai odihnită. „Dacă într-adevăr nu puteți evita o întâlnire, încercați să faceți exerciții fizice chiar înainte, pentru a vă putea concentra mai bine”, recomandă ea. Mai târziu în cursul zilei, încrucișați unele dintre acele sarcini banale pe lista dvs. de sarcini pe care le-ați amânat pentru totdeauna.
Biblioteca foto științifică / Getty Images 5. Stai drept. Un fel de micut sunet prost 2012 experiment a cerut 110 studenți să își evalueze nivelul de energie înainte și după ce au mers pe jos pentru câteva pași sau au făcut câteva minute de sărituri. După înclinare, și-au evaluat nivelurile de energie semnificativ mai mici decât după ce au sărit. Nu spunem că ar trebui să treceți la întâlnirea de la ora 4:00 (deși, dacă da, vă rugăm să trimiteți un videoclip), dar ar trebui să vă verificați poziția în timp ce stați acolo la distanță.
Nick Veasey / Getty Images 6. Păstrați telefonul în geantă. Cu atenția și concentrarea afectată, nu aveți nevoie de alte distrageri. Dacă doriți să rămâneți productiv la locul de muncă, opriți notificările prin e-mail și opriți telefonul sau, cel puțin, scoateți-l din linia vizuală directă. „Concentrația ta poate fi atât de redusă încât conceptul tău de timp dispare”, spune Doe. S-ar putea să credeți că ați petrecut doar câteva secunde derulând prin Instagram când brusc a trecut o jumătate de oră. „Cel mai bine este să rămâi în sarcină și apoi să faci mai multe pauze pentru a ieși afară pentru o plimbare rapidă”, spune ea. „Aproape orice va fi mai benefic, cum ar fi un pui de somn rapid sau o pauză de cafea, decât să te uiți la telefon.”
John Shepherd / Getty Images 7. Nu sări peste micul dejun.
Știm - ați mai auzit-o de un milion de ori. Dar ascultă-ne. Micul dejun trimite un semnal puternic creierului tău că este timpul să te trezești, spune Doe, din moment ce aportul de alimente este complicat asociat cu ceasurile noastre interne. „Dacă cineva nu este o persoană de dimineață, nu trebuie să fie un mic dejun mare”, spune ea. Un shake sau un smoothie (acestea chiar au cafea în ele!) Vor funcționa foarte bine, atâta timp cât micul dejun vă oferă un echilibru bun de proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase, spune Doe. Cu cât vă hrăniți mai bine într-o zi lipsită de somn, cu atât veți putea recupera mai multă energie. Aveți în față o sarcină grea: Cercetare arată că privarea de somn se încurcă cu activitatea creierului nostru, convingându-ne că lucruri precum gogoșarii și cartofii prăjiți sunt necesități absolute. Din păcate, ambele te vor face doar mai lente, spune Doe. „Alimentele grase necesită mai multă energie pentru a se descompune, iar carbohidrații simpli ne dau o grabă inițial, dar apoi te vei prăbuși.” De asemenea, mesele mari ne pot încetini pe măsură ce corpurile noastre se luptă să digere, așa că rămâneți la mesele mai mici și la câteva gustări în zilele cele mai obosite. Ajungeți la nuci, un măr cu unt de arahide sau morcovi și hummus între mese, recomandă Doe și îngrămădiți legumele pentru prânz și cină, cu pui, pește sau fasole pentru proteine. (Urmați aceste 6 reguli alimentare pentru energie pe tot parcursul zilei.)
hxdbzxy / Shutterstock 8. Lasă soarele să intre. O altă modalitate de a trimite un semnal puternic de trezire către acel creier lent al tău este expunându-te la lumina soarelui naturală. În biroul tău bej sub lumini fluorescente, corpul tău își poate pierde simțul la ce oră este și când trebuie să te simți obosit. Specialiștii în somn spun că lumina soarelui natural, primul lucru dimineața, ne ajută să comunicăm creierului că este timpul „cu ochi strălucitori și cu coadă stufoasă”. Într-un 2012 studiu , lumina artificială a fost asociată cu mai multă somnolență și performanțe mai slabe în anumite sarcini cognitive. „Cu cât ești mai mult afară, cu atât mai bine”, spune Doe despre zilele de după nopți cumplite de somn. Cel puțin, intră într-o plimbare dimineața devreme și o altă plimbare după-amiaza, când simți că se produce acea inevitabilă cădere, spune ea.
David Hanson / Getty Images 9. Forțează-te să te miști puțin.
Deși pare ultimul lucru pe care îl poți trage în acest moment, exercițiul este practic garantat, chiar dacă îl poți suporta doar câteva minute. Din fericire, poate fi un antrenament ușor. Un grup de exercițieri low-cheie a experimentat o reducere mai mare a oboselii lor decât mai multe pulovere hard-core într-unul studiu . De fapt, exercițiile fizice intense ar trebui să fie de fapt în afara mesei, deoarece aveți un risc ușor mai mare de accidente de toate tipurile atunci când sunteți lipsit de somn, subliniază Doe. Exercițiile fizice îmbunătățesc circulația sângelui, ceea ce, la rândul său, îmbunătățește atenția, așa că furișați-vă într-o plimbare plină de viață înainte de o întâlnire importantă, atunci când vă simțiți cu adevărat zbuciumat.
ONOKY / Eric Audras / Getty Images 10. Trage un pui de somn. (Poate.) Dacă nu vă va costa slujba, este destul de convingător cercetare despre avantajele de a-ți face timp pentru o siestă (sub birou, așezat în camera de birou, poate chiar în mașina ta, în colțul îndepărtat al parcării). Doar 10 minute poate duce la îmbunătățiri imediate ale performanței cognitive și ale energiei.
Asigurați-vă doar că respectați câteva reguli importante pentru pui de somn. În primul rând, nu mai mult de 20 până la 30 de minute, max. Mai mult decât atât și riscați să intrați într-un somn profund și, dacă sunteți trezit în mijlocul unui somn profund, este posibil să vă simțiți mai rău decât v-ați simțit pentru început, spune Doe. Un pui de somn prea târziu vă va pregăti să dormiți noaptea, așa că păstrați-l devreme - de preferință cu 5 ore sau mai mult înainte de culcare.
Următorul20 de utilizări inteligente pentru miere în bucătărie și în afara acesteia
