Fotografii Fox / Getty Images Atât de mult, celulita Îmbrăcăm cremele pentru ao netezi, purtăm blugi la căldură de 80 de grade pentru a o ascunde - și totuși, aproximativ 80% dintre femeile cu vârsta peste 45 de ani nu fac cel mai bun lucru pentru a face să dispară celulita: trenul de forță.
Deoarece celulita este pur și simplu grăsime, mulți oameni - inclusiv experții - au susținut că singura modalitate de a pierde celulita este de a pierde grăsimea corporală. Dar cea mai actuală gândire asupra celulitei merge un strat mai adânc, către mușchiul care conferă în cele din urmă grăsimii forma sa. „Pe măsură ce femeile îmbătrânesc, pierd mușchi”, spune Wayne L. Westcott, dr. Prevenirea consilier și director de cercetare în domeniul fitnessului la Colegiul Quincy. „Pe măsură ce acel strat muscular devine mai subțire, mai slab și mai puțin ferm, acel strat de grăsime deasupra nu are acum o bază stabilă. Grăsimea se încrețește și se ridică și merge în orice direcție, deoarece sub ea nu există o bază solidă și netedă.
Modul de gândire al lui Westcott explică de ce poți petrece ore întregi pe eliptică, iar celulita ta nu se va clătina: Chiar dacă pierzi grăsime corporală, grăsimea rămasă rămâne în continuare pe același țesut muscular slab, conferind grăsimilor aceeași textură noduloasă. „Celulita este o problemă de două ori, deci avem nevoie de o soluție de două ori”, spune Westcott. 'Antrenamentul de forță pentru a obține mușchii fermi și puternici și pentru a pierde excesul de grăsime corporală.'
Am cerut-o pe Doris Thews, expertă în fitness, din Los Angeles, pentru cele mai eficiente mișcări ale corpului inferior. Fiecare exercițiu funcționează aproape în fiecare parte a corpului inferior - fund, șolduri și coapse. De fapt, sunt atât de eficiente încât etichetarea la unul dintre exercițiile următoare la antrenamentul obișnuit de 3 până la 4 ori pe săptămână vă poate transforma întregul corp inferior. Cu excepția cazului în care se menționează altfel, completați unul până la trei seturi din fiecare exercițiu.
Începeți descărcând planul acum!
Plămânii mecanici 1. STAND cu mâinile pe șolduri și picioare la distanță de șold.
2. LUA un mare pas înainte cu piciorul drept și coborât în jos până când piciorul drept este îndoit la 90 ° și genunchiul stâng aproape atinge podeaua. Împingeți înapoi în poziția de pornire.
3. LUA un pas mare spre dreapta cu piciorul drept, îndoind genunchiul drept și menținând piciorul stâng drept. Reveniți la poziția de pornire.
Patru. LUA un mare pas înapoi cu piciorul drept. Coborâți până când piciorul stâng este îndoit la 90 ° și genunchiul drept aproape atinge podeaua. Reveniți la poziția de pornire.
REPETA cu piciorul stâng, pășind în față, apoi în partea stângă, apoi înapoi. Acesta este un set. Faceți 15 seturi.
Plié Squat With Alternating Heel Raise
1. STAND cu picioarele la aproximativ 3 metri distanță, degetele de la picioare arătate.
2. INFERIOR în jos până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua. Împingeți-vă înapoi în picioare. Acesta este un singur reprezentant. Faceți 15 repetări.
3. REPETA aceeași mișcare, dar ridică călcâiul drept pe măsură ce cobori. Faceți 15 repetări.
Patru. REPETA aceeași mișcare, dar ridică-ți călcâiul stâng în timp ce cobori corpul în jos. Faceți 15 repetări.
LOC o minge de stabilitate ponderată la aproximativ un picior în fața ta. (Și o minge elvețiană funcționează.)
1. A RIDICA piciorul drept și atingeți vârful mingii cu piciorul. Folosiți piciorul pentru a glisa mingea în partea dreaptă, aterizând cu picioarele la lățimea umerilor.
2. GENUFLEXIUNE: Îndoiți-vă la genunchi și coborâți corpul până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Împingeți-vă înapoi la picioare.
REPETA folosind partea stângă
NOTĂ: Dacă nu aveți o minge BOSU sau o minge elvețiană, faceți aceeași mișcare, dar fără minge. Ridicați genunchiul până la aproximativ înălțimea șoldului, glisați piciorul în lateral și aterizați cu picioarele la lățimea umerilor.
LOC o minge de stabilitate ponderată la aproximativ un picior în fața ta.
1. ATINGERE piciorul stâng până la vârful mingii. Glisați mingea spre dreapta, mișcând piciorul drept peste corp.
2. TEREN cu piciorul drept încrucișat în fața stângului, ca un curtsy.
3. STAND în timp ce ridici piciorul stâng pentru a atinge vârful mingii. Glisați mingea spre stânga și aterizați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Patru. ÎNDOVIRE genunchii pentru a coborî, apoi ridicați înapoi.
REPETA cu piciorul drept: glisați spre stânga și curtsy, glisați spre dreapta și ghemuiți-vă. Întreaga secvență este o singură rep. Faceți 15 repetări.
Ghemuit cu creșterea vițelului
1. STAND cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Îndoiți-vă la genunchi și șolduri pentru a coborî până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
2. STAND sus, apoi ridică-ți călcâiele și mută greutatea pe bilele picioarelor. Coborâți călcâiele pentru a reveni la poziția inițială. Faceți 15 repetări.
1. STAND cu piciorul stâng aproximativ 3 picioare în fața piciorului drept, piciorul drept sprijinit deasupra unui BOSU Balance Trainer (funcționează și un scaun sau o bancă robustă).
2. ÎNDOVIRE genunchii pentru a coborî într-o lovitură, genunchiul stâng îndoit la 90 ° și genunchiul drept coborând spre podea.
A RIDICA corpul tău înapoi (nu mișca picioarele). Faceți 15 repetări pe fiecare picior.
3. + 4. PROVOCARE: Atingeți brațele la pământ când coborâți. Ridicați brațele și săriți, ținând picioarele într-o poziție împărțită, pentru a reveni.
1. MINCIUNĂ pe spate cu genunchii îndoiti și picioarele deasupra unui BOSU Balance Trainer (dacă nu aveți un BOSU, țineți picioarele pe podea).
2. A RIDICA șoldurile astfel încât genunchii, șoldurile și pieptul să fie în linie dreaptă. Strângeți mușchii fundului și mențineți genunchii în linie cu șoldurile. Țineți timp de aproximativ 3 secunde, apoi coborâți șoldurile în poziția inițială. Repetați de 15 ori.
Elvețian Ball Ball Hip Lift și Jambă
1. MINCIUNĂ pe spate cu picioarele întinse și tocurile deasupra unei mingi elvețiene sau a unei mingi de stabilitate ponderată.
2. LIFT șoldurile în sus, astfel încât picioarele, șoldurile și pieptul să fie în linie dreaptă.
3. ÎNDOVIRE genunchii pentru a trage mingea spre tine. Îndreptați-vă picioarele pentru a împinge mingea departe. Coborâți fundul în jos. Acesta este un singur reprezentant. Faceți 15 repetări.
1. STAND cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți-vă în talie pentru a vă atinge degetele de la picioare. (Este bine să vă îndoiți ușor genunchii.)
2. ÎNDOVIRE genunchii și coborâți fundul până aproape că atinge podeaua. Lăsați tocurile să se ridice dacă este necesar.
3. A PASTRA mâinile pe degetele de la picioare. Ridicați fundul în sus, astfel încât să fiți din nou în poziția de atingere a degetelor.
Patru. ÎNDOVIRE genunchii și fundul inferior din nou la podea. De data aceasta stai până la capăt. Acesta este un singur reprezentant. Faceți 15 repetări.
1. STAND cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Țineți 1 greutate în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre corp.
2. BALAMA la șolduri pentru a coborî trunchiul până când este aproape paralel cu podeaua, menținând picioarele drepte.
ÎNTOARCERE la poziția de plecare. Repetați de 15 ori.
Începeți descărcând planul acum!
Următorul12 exerciții esențiale pe care fiecare alergător ar trebui să le facă 
