jacoblund Ghemuiturile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru glute mai puternice și mai tonifiate, dar adevărul este că nu există o formulă magică pentru exact câte ghemuituri ar trebui să faceți pe zi pentru a obține un fund mai mare.
„Antrenamentul de forță are multe beneficii pentru sănătatea și starea generală de sănătate, dar un singur lucru pe care exercițiul nu îl poate face este să-ți crești un pradă„ mai mare ”, spune Nicole Blades, un antrenor certificat NASM la BodyRoc FitLab din Connecticut. - Ce ghemuituri zilnice sau săptămânale voi faceți este să consolidați acei mușchi mari din partea inferioară a corpului - în primul rând cvadricepsul, hamstrii, fesierii și șoldurile.
Walter Kemp , antrenor certificat la obé Fitness , spune că nu există un răspuns perfect pentru câte ghemuituri ar trebui să faci în fiecare zi pentru un fund mai mare, deoarece oamenii au diferite tipuri de corp. „Cu toții suntem construiți diferit și avem nevoi diferite în ceea ce privește dezvoltarea musculară”, spune Kemp.
Acestea fiind spuse, marcarea unui spate mai rotund înseamnă a face o varietate de exerciții care vizează diferiți mușchi din glute (da, există mai mult de un mușchi!). Și este important să instruiți ceilalți mușchi dacă doriți în cele din urmă un pradă mai rotundă și mai mare. Iată ce trebuie să știți despre glute și ce puteți face pentru a vă îmbunătăți ghemuitul, astfel încât să puteți obține cel mai bun impuls de pradă din antrenamentele dvs.
Dacă vă întrebați câte repetări de genuflexiuni ar trebui să vizați într-un antrenament, 10 până la 15 repetări pentru trei până la patru runde este ideal.
Care sunt mușchii din glute?
Fesierii sunt compuși din trei mușchi: gluteus medius, gluteus minimus și gluteus maximus. Gluteus maximus este cel mai mare mușchi din glute și adesea primește cea mai mare acțiune, deoarece este principalul motor pentru mai multe exerciții de fund, cum ar fi genuflexiuni, deadlifturi și chiar alergare. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să ignori ceilalți mușchi ai fesierilor.
Gluteus medius și minimus sunt responsabile de răpire (îndepărtarea picioarelor de linia mediană), rotația șoldului și stabilitatea șoldului. O slăbiciune a acestor mușchi glute minori duce adesea la genunchi și dureri lombare .
Zoe Rodriguez , instructor personal certificat și instructor pentru Plank Studio , o aplicație de fitness pentru cursuri de antrenament la cerere, spune: „Fac multă muncă de bandă de rezistență pentru a angaja mușchii fesieri mai mici.
Obțineți acces * nelimitat * la prevenire Alătură-te acum Exerciții precum împingeri de șold, poduri de glute și scoici vă pot rotunji vârful fundului pentru un aspect mai complet. Rodriguez spune că aceste exerciții pot fi folosite și ca încălzire pentru a trezi mușchii înainte de a începe să faceți genuflexiuni, ceea ce ne aduce la următoarea întrebare:
Cât de des ar trebui să fac genuflexiuni în fiecare săptămână?
Nu ar trebui să faci squats în fiecare zi. De fapt, Rodriguez spune că zilele de recuperare sunt la fel de importante ca și lucrul la glute atunci când vine vorba de construirea unui pradă mai mare. „În general, recomand să faceți genuflexiuni de două până la trei ori pe săptămână, cu 36 până la 48 de ore de odihnă pentru acel grup muscular”, spune ea. „Când te antrenezi, creezi micro lacrimi în țesutul muscular și au nevoie de timp pentru a se reconstrui după un antrenament.”
Pe lângă faptul că vă lucrați gluteii, doriți să vă concentrați și pe construirea unor flexori de șold mai puternici. Acești mușchi opuși sunt importanți pentru deschiderea șoldului și prevenirea dezechilibrelor musculare. „Efectuarea de întinderi frogger, răpiri în bandă și lunges poate ajuta la direcționarea flexorilor șoldului și le poate face mai puternice”, spune Rodriguez.
Dacă vă întrebați câte repetări de genuflexiuni ar trebui să vizați într-un antrenament, Rodriguez spune că 10-15 repetări pentru trei până la patru runde este ideal. „Vrei să te concentrezi pe volum în loc să adaugi sarcină. Acest lucru vă face să intrați în gama hipertrofică pentru a încuraja creșterea musculară ”, spune Rodriguez.
Ce este forma corectă de squat?
Regula numărul unu în realizarea unei ghemuituri adecvate, cu o formă perfectă, îți atrage de fapt nucleul. „Menținerea nucleului angajat ajută la prevenirea cu ușurință a rănilor evitabile, cum ar fi tulpina spatelui inferior. Menținerea unui spate drept și menținerea privirii înainte pot ajuta la acest lucru ', spune Kemp. Iată câteva alte sfaturi de formă pe care trebuie să le aveți în vedere atunci când faceți genuflexiuni:
Șoldurile tale
O ghemuit puternic începe cu o balama solidă a șoldului. Acest lucru vă asigură că conduceți cu șoldurile și nu cu genunchii. O greșeală obișnuită pe care o fac mulți oameni este tragerea șoldurilor înainte și înclinarea bazinului înapoi. „Este ca și cum ai înșira coada sub tine în loc să o împingi înapoi în timp ce cobori în ghemuit”, spune Blades. Pentru a corecta acest lucru, Rodriquez recomandă să vă așezați înapoi în călcâi și să vă îndreptați genunchii spre degetele de la picioare.
Picioarele tale
Picioarele trebuie să fie la distanță de șold, cu mâinile în lateral sau în fața ta. Pe măsură ce coborâți fundul spre pământ, păstrați-vă picioarele bine plantate. Așezarea înapoi în călcâi și împingerea fundului înapoi și în jos vă va ajuta, de asemenea, să vă activați quad-urile și să vă strângeți gluteii. Strângerea gluteilor vă ajută să stabilizați șoldurile, oferindu-vă impuls pentru a vă ridica într-o singură mișcare fluidă.
Coapsele tale
Coapsele joacă, de asemenea, un rol esențial în obținerea unei forme de ghemuire adecvate, deoarece vă susțin flexorii șoldului și gluteii. Pe măsură ce cobori șoldurile înapoi și în jos, coapsele trebuie să fie paralele cu podeaua, formând un unghi drept. Angajarea coapselor vă ajută, de asemenea, să evitați să vă spălați genunchii și gleznele spre interior. „Asigurați-vă că genunchii sunt aliniați cu gleznele și că vă puteți vedea degetele de la picioare. Vițeii dvs. ar trebui să fie, de asemenea, la un unghi de 90 de grade - mișcați-vă ca și cum ați fi așezat pe un scaun jos ', spune Kemp. Lamei îi place să-și imagineze că se află într-o cutie strânsă și încearcă să-și apese genunchii de părțile laterale ale acesteia. Acest lucru vă va oferi o bază solidă pentru a vă ghemui și mai jos și a vă îmbunătăți gama de mișcare.
Pieptul tău
De-a lungul întregii mișcări, pieptul ar trebui să fie ridicat. Îndoirea va pune mai multă presiune pe corpul inferior și va provoca dureri de spate. Un cadru bun de referință este să te apleci înainte la 45 de grade, așa că atunci când te uiți la o oglindă, trunchiul tău formează un unghi cu coapsele. Sfat profesional de la Kemp: „Dacă îndoiți coloana vertebrală, nu lucrați abdominalele. Păstrați coloana vertebrală dreaptă și abdomenele angajate. S-ar putea să ne uităm mai degrabă decât în jos la podea.
Cât de jos ar trebui să mă ghemuit?
Răspunsul este că variază pentru toată lumea. Un cadru bun de referință este să mergeți cât mai jos posibil, păstrând în același timp o formă bună. Dacă observați că forma dvs. se descompune după un anumit punct, atunci nu o împingeți. În mod ideal, doriți să coborâți la 90 de grade sau puțin mai jos, spune Rodriguez. „Odată ce ai ajuns în partea de jos, mergi cu tocurile. Uneori îmi place să ridic puțin degetele de la picioare pentru că mă ajută să mă concentrez pe împingerea călcâielor ”, explică ea.
Care sunt câteva mișcări avansate de ghemuit?
Squats în sine sunt destul de provocatoare, deci nu trebuie să încercați foarte mult pentru a le face mai intense. Blades recomandă adăugarea de pliometrie, cum ar fi sărituri de squats, jack-uri de squat sau salturi de cutie. Schimbarea simplă a poziției prin lărgirea degetelor de la picioare pentru o ghemuit de sumo vizează, de asemenea, coapsele interioare. Poți să te joci și cu diferite intervale de mișcare. Rodriguez spune că îi place să adauge impulsuri în partea de jos a unei ghemuituri înainte de a se ridica, în timp ce Blades se referă la propulsoarele de ghemuit cu gantere și explodează pentru a apăsa greutățile deasupra capului. În cele din urmă, utilizarea diferitelor tipuri de rezistență, indiferent dacă este vorba de clopote, gantere sau benzi de rezistență, oferă corpului tău o nouă provocare.
Fiți la curent cu cele mai recente știri despre sănătate, fitness și nutriție susținute de știință, înscriindu-vă la buletinul informativ Prevention.com Aici . Pentru mai multă distracție, urmați-ne Instagram .
