Obținerea de Z de calitate ar putea reduce cu 21% șansele de a muri doar din cauza bolilor cardiovasculare.
- Noi cercetări sugerează că până la 8% dintre decese din orice motiv ar putea fi cauzate de modele de somn suboptime.
- Studiul a urmărit cinci markeri diferiți ai somnului de calitate și modul în care aceștia afectează longevitatea.
- Experții explică de ce somnul este esențial pentru sănătatea noastră pe termen lung.
Dacă te trezești să faci un pui de somn în mijlocul zilei sau în mod constant dimineața, probabil că nu obțineți suficiente Z-uri de înaltă calitate. Ceea ce s-ar putea dovedi mai mult o problemă decât pur și simplu nevoie de mai multă cafea. Obiceiurile tale de somn joacă un rol în susținerea inimii și a sănătății generale – și, potrivit unor noi cercetări, poate chiar cât timp trăiești.
Un nou studiu prezentat în acest weekend la arată cum să dormi bine îți poate adăuga ani de viață. Descoperirile arată că până la 8% dintre decesele din orice cauză ar putea fi atribuite unor modele de somn slabe, iar cei care au obiceiuri de somn mai sănătoase sunt din ce în ce mai puțin probabil să moară devreme.
Acest studiu a folosit date din Sondajul National de Sănătate din 1997 până în 2018, împreună cu înregistrările Indicele Național al Decesului până la 31 decembrie 2019 pentru a examina asocierea dintre factorii individuali și combinați de somn și mortalitate pentru 172.321 de participanți. Cercetătorii au creat un scor model de somn folosind cinci factori legați de somn și a definit grupurile cu risc scăzut după cum urmează:
- Durata somnului de 7 până la 8 ore pe zi
- Dificultate de a adormi mai puțin de două ori pe săptămână
- Probleme de a dormi cel puțin de două ori pe săptămână
- Nu se folosesc medicamente pentru somn
- Senzația de trezire se odihnește cel puțin cinci zile pe săptămână
Cercetătorii au estimat că 7,9% din riscul de a muri din orice motiv se datorează unor modele de somn suboptime. Speranța de viață la 30 de ani pentru cei cu toți cei cinci factori de somn cu risc scăzut a fost cu 4,7 ani mai mare pentru bărbați și cu 2,4 ani mai mare pentru femei, în comparație cu cei cu factori de somn cu risc scăzut de la zero până la unu.
În comparație cu persoanele care au avut un factor de somn favorabil de la zero la unu, cei care au avut toți cei cinci au fost cu 30% mai puțin probabil să moară din orice motiv, cu 21% mai puțin probabil să moară din cauza bolilor cardiovasculare, cu 19% mai puțin probabil să moară de cancer și 40% mai puțin probabil să moară din alte cauze decât bolile de inimă sau cancerul.
Ce este un model de somn „bun”?
Un model de somn bun este de a dormi și de a se trezi aproximativ la aceeași oră în fiecare zi, spune Angela Holliday-Bell, M.D., medic certificat de consiliu, specialist certificat în somn și fondator al programului. . „Oamenii diferă în ceea ce privește cronotipurile sau ora preferenţială a orei de culcare și de trezire, dar ceea ce este cel mai important este păstrarea constantă a timpului. Acest lucru vă ajută să vă antrenați și să vă întăriți , făcând mai ușor să adormi în fiecare noapte și să te trezești în fiecare dimineață.”
Modelul ideal de somn este un somn cât mai mult posibil, spune , cardiolog, de cardiologie non-invazivă la MemorialCare Heart and Vascular Institute din Orange Coast Medical Center. „Suntem treji 16 ore pe zi și adormim opt. Și în opt ore, încercăm să ne recuperăm de două ori mai mult timp, stres și activitate în timpul zilei, așa că este extrem de important.”
Un model de somn bun sau „rutină” este unul care te lasă să te simți împrospătat și alert în timp ce ești treaz, spune ., un specialist în somn la Bothwell Sleep Center și Bothwell Health Center Truman Lake. „Somnul sănătos include obținerea unei durate adecvate – Academia Americană de Medicină a Somnului recomandă șapte sau mai multe ore de somn pe noapte – împreună cu un timp și o regularitate adecvate.”
Calitatea somnului este, de asemenea, importantă, inclusiv absența tulburărilor sau a tulburărilor de somn. „Este important, dacă nu dormi suficient de bine, să-ți întrebi medicul despre examinarea ”, notează Dr. Ni.
Dacă te trezești să faci somn dese în timpul zilei, este de obicei un semn că nu dormi suficient de calitate noaptea, notează dr. Ni. Studiile au arătat că .
De ce este somnul important pentru sănătatea noastră pe termen lung?
Somnul afectează fiecare aspect al sănătății noastre, spune dr. Holliday-Bell. „Când nu dormim mai bine, ne trimite corpurile într-o stare de stres în care se eliberează cantități excesive de cortizol, hormonul stresului. Această creștere a cortizolului de bază duce la inflamație care poate duce la slăbirea vaselor de sânge și la boli de inimă.”
De asemenea, avem mai puține șanse să fim activi atunci când nu dormim și să renunțăm la alegeri alimentare nutritive, ceea ce duce la un risc crescut de obezitate.
„Sistemul nostru imunitar este, de asemenea, reglat și funcționează cel mai bine peste noapte, astfel încât somnul insuficient constant crește riscul nostru de infecție”, continuă Dr. Holliday-Bell. De asemenea, avem o probabilitate semnificativ mai mare de a experimenta anxietate și depresie atunci când nu dormim suficient, adaugă ea. „
Dr. Ni ne amintește că , „acum se numește 8 esențial, deoarece cercetările au indicat în această direcție atât de mult timp încât sănătatea somnului este importantă pentru sănătatea inimii”.
Cum pot dormi mai bine?
Potrivit Dr. Holliday-Bell, iată câteva recomandări ușor de urmat pentru a crea un mediu de somn mai sănătos:
- Începeți prin a merge la culcare și la trezire la aceeași oră în fiecare zi. De asemenea, este o idee bună să încercați să obțineți o expunere la lumină la prima oră dimineața pentru a vă antrena în continuare ritmul circadian și pentru a vă trezi mai ușor.
- Activitatea fizică în timpul zilei vă poate ajuta, de asemenea, să obțineți un somn de mai bună calitate
- Când vine vorba de ora de culcare, este important să diminuezi luminile sau să folosești lumini cu emisii scăzute, cum ar fi lămpile de noptieră, cu două ore înainte de culcare, deoarece acest lucru ajută la promovarea eliberării naturale de melatonină, care este hormonul care pregătește scena pentru somn.
- A avea o rutină bună, liniștitoare și consecventă la culcare este, de asemenea, o modalitate excelentă de a facilita tranziția la somn și de a facilita adormirea la ora dorită și de a rămâne adormit mai mult.
- Anumite suplimente naturale pentru somn pot fi utile și pentru îmbunătățirea calității somnului, cum ar fi magneziul, care s-a dovedit că promovează un somn de calitate mai profund. Desigur, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice supliment nou de somn.
- Evitați cofeina după prânz, deoarece este nevoie de mult timp (aproximativ 5 până la 6 ore) pentru a fi metabolizată și eliminată din organism și ar putea afecta calitatea somnului mult timp după ce ați consumat-o.
- Evitați alcoolul cu 3 până la 4 ore înainte de culcare, deoarece este metabolizat rapid, iar după metabolizare devine un stimulent care poate duce la un somn întrerupt, de proastă calitate.
Unul dintre principalele lucruri care întrerupe calitatea somnului este timpul petrecut pe ecran, să te uiți la televizor sau să stai la telefon chiar înainte de culcare, spune dr. Ni. „Lumina este stimulatoare pentru creierul nostru și poate deruta creierul să creadă că nu este gata de culcare, ceea ce poate afecta calitatea somnului.” Dr. Kuhlmann este de acord, spunând că recomandă limitarea expunerii la lumini puternice și dispozitive electronice cu 30 de minute înainte de culcare. „În schimb, relaxează-te cu o activitate relaxantă, cum ar fi jurnalul, lectura sau meditația.”
Dacă nu reușiți să adormi după 30 de minute, ridicați-vă și faceți un duș sau o baie caldă, sugerează dr. Kuhlmann. „Asigură-te că dormitorul tău este întunecat, răcoros și liniștit pentru a promova un mediu de somn sănătos și relaxant. Dacă aveți o igienă bună a somnului și încă aveți un somn întrerupt sau neînviorător, atunci ar trebui să discutați cu furnizorul de asistență medicală.”
Linia de jos
„Acest studiu arată cât de periculos poate fi somnul insuficient. Oamenii ar trebui să folosească acest lucru ca motivație pentru a începe să-și prioritizeze somnul și să înțeleagă că nu este doar despre cât de mult dorm, ci cât de bine dorm, ceea ce le afectează sănătatea”, spune dr. Holliday-Bell.
Acesta este ceva ce faceți în fiecare zi, timp de opt ore pe zi (sperăm), așa că această nouă cercetare subliniază doar importanța de a petrece timp gândindu-vă pentru a vă îmbunătăți somnul, explică dr. Ni. „Acum știm că, dacă este făcut corect, un somn mai bun îți poate prelungi viața cu cel puțin cinci ani.”
Dacă suferiți de somn inadecvat, asigurați-vă că urmați comportamente sănătoase de somn, spune dr. Kuhlmann. „Dacă întâmpinați în continuare probleme de a adormi sau de a adormi sau de a vă trezi neîmprospătat, discutați cu medicul dumneavoastră.”
Suplimentele alimentare sunt produse destinate să completeze dieta. Ele nu sunt medicamente și nu au scopul de a trata, diagnostica, atenua, preveni sau vindeca boli. Aveți grijă să luați suplimente alimentare dacă sunteți însărcinată sau alăptați. De asemenea, aveți grijă să dați suplimente unui copil, cu excepția cazului în care este recomandat de furnizorul de asistență medicală.
Madeleine, ATTA redactor asistent al lui, are o istorie în domeniul sănătății din experiența ei ca asistent editorial la WebMD și din cercetările ei personale la universitate. Ea a absolvit Universitatea din Michigan cu o diplomă în biopsihologie, cogniție și neuroștiință – și ajută la elaborarea strategiilor pentru succes în întreaga lume. ATTA platformele de social media ale lui.
