Ne ridicăm dimineața cu cele mai bune intenții, dar fără a stabili de fapt o intenție, poate fi greu să rămânem chiar și cu cel mai simplu plan. Această serie de 10 minute, creată de profesorul de yoga Jillian Pransky, vă ajută să vă concentrați cu laserul pe propria respirație - ceva la care vă puteți întoarce (în loc de punga cu chipsuri sărate), indiferent de cât de păroase devin lucrurile. 'Respirația te poate duce înapoi la această stare de ușurință în care deciziile bune vin în mod natural', spune Pransky. Tot ce aveți nevoie este un covor de yoga și două blocuri de yoga. (Dacă nu aveți blocuri de yoga, puteți încerca să improvizați cu câteva perne sau prosoape sau pături înfășurate.)
Urmăriți acest videoclip pentru a urma împreună cu secvența de 10 minute. Descrierile fiecărei ipostaze urmează mai jos. ( Descoperă modul în care planul de fitness video Easy Yoga te poate ajuta să slăbești ).
1. Pose de munte
Întărește: miez, coapse
Se prelungește: trunchiul, coloana vertebrală Începeți în Mountain Pose, picioarele și picioarele împreună, tocurile ușor depărtate și brațele laterale, cu palmele orientate înainte. Menținând coloana vertebrală lungă și umerii rostogoliți înapoi și departe de urechi, întindeți degetele de la picioare și apăsați toate cele 4 colțuri ale fiecărui picior în covor. Cuplați coapsele și abdomenul inferior. Închideți ochii și aduceți mâinile încet în centrul inimii (ilustrat). Țineți timp de 3 respirații, umflând complet plămânii și luminând partea superioară a corpului.
2. Înălțime laterală în picioare
Întărește: nucleu
Se prelungește: părțile laterale ale corpului, brațele Măturați brațele deasupra capului și întrețelegeți degetele, cu excepția indexului și a degetului mare (a). Strângeți ușor brațele spre urechi. La inhalare, apăsați picioarele în jos, cuplați coapsele și întindeți-vă în sus și în mod uniform la dreapta (b). La expirație, adunați burta în spate, apăsați picioarele în jos și reveniți la centru. Repetați în partea stângă. Faceți fiecare parte de 4 ori, apoi reveniți la Poza de munte.
3. Fluxul de poziție a scaunului Mountain Pose-Chair
Întărește: miez, coapse, viței
Se prelungește: trunchiul, brațele. Inspirați și măturați brațele până la cer, bicepsul alături de urechi (a). La expirație, măturați brațele în jos și în spatele corpului, îndoind genunchii și coborând șoldurile. Inspirați și atingeți brațele deasupra capului, bicepsul după urechi, cu rozele întoarse unul spre celălalt, ajungând în poziția scaunului (b). La o expirație, reveniți pentru a începe. Repetați de cel puțin 10 ori.
4. Fluxul Războinicului II
Întărește: coapse, umeri, miez
Se prelungește: părțile laterale ale corpului, brațele. Extindeți brațele spre laturi la înălțimea umerilor și îndepărtați picioarele, astfel încât să fie direct sub încheieturi, marginea exterioară a piciorului din spate paralelă cu cea din spate a covorului și degetele de la picioare ale piciorului din față îndreptate înainte. Îndoiți genunchiul din față, aliniați-l peste glezna din față și intrați în războinicul II cu palmele în sus (a). La inhalare, îndreptați piciorul din față și măturați brațele deasupra capului, aducând palmele împreună (b). La o expirație, reveniți la războinicul II. Repetați de 10 ori. Schimbați picioarele și repetați.
5. Câine orientat în jos
Întărește: umeri, brațe
Se prelungește: spate, hamstrings, viței. Începeți cu patru picioare, cu genunchii lățimi de șold și mâinile puțin mai mult decât lățimea umerilor. Curl degetele de la picioare în mat. Împingeți în jos în mâini și degetele de la picioare, apoi trageți burta și ridicați șoldurile spre cer, îndreptând picioarele pentru a intra în câinele cu fața în jos (prezentat). Întindeți degetele de la picioare și ridicați în mod activ călcâiele pentru a ajunge pe bilele de picioare. Apăsați puternic în jos prin palme și bile de picioare și trageți burta spre coloana vertebrală. Țineți cel puțin 5 respirații.
Mai multe din Prevenire: Pentru mai multe ipostaze de yoga care sculptează un nucleu puternic și sexy, verificați DVD-ul Flat Belly Yoga!
6. Fluxul de câine-scândură orientat în jos
Întărește: umeri, miez, brațe
Se prelungește: spate, hamstrings, gambe De la câinele cu fața în jos, inspirați și trageți trunchiul înainte, intrând în poziție de scândură (prezentat). Extindeți coloana vertebrală și apăsați tocurile pe peretele din spate, cuplând coapsele. La expirație, împingeți în jos în bile de picioare și mâini, trăgând burta la coloana vertebrală și ridicând șoldurile înapoi în câinele cu fața în jos. Mișcându-vă cu respirația, curgeți între câinele orientat în jos și scândură de 5 până la 10 ori.
7. Placă laterală modificată
Întărește: miez, oblic, umeri
Se prelungește: părțile laterale ale corpului, brațele. De la Plank Pose, jos genunchiul stâng până la saltea, aducând mingea piciorului stâng la podea și menținând piciorul drept întins. Întoarceți trunchiul spre dreapta, aducând greutatea pe vârful degetelor stâng și pe partea piciorului drept. Ridicați șoldurile și măturați brațul drept deasupra capului, aducând bicepsii prin obrazul drept cu palma îndreptată în jos. Țineți timp de 5 până la 10 respirații. Repetați pe partea opusă.
8. Cobra cu braț lat
Întărește: înapoi
Se prelungește: piept, coloană vertebrală. Stai cu fața în jos pe covor. Așezați palmele puțin mai mult decât lățimea covorului și aliniate cu sternul, coatele îndoite. Intrați pe vârful degetelor și îndreptați coatele spre cer și în afară (a). Apăsați bazinul, degetele de la picioare și vârfurile degetelor în podea. La inhalare, ajungeți prin coroana capului, menținând coloana lungă și îndreptați ușor brațele, ridicând pieptul de pe saltea (b). Țineți timp de 10 respirații.
9. Deschidere pentru piept
Așezați-vă cu fața în sus pe covor, cu genunchii îndoiți și picioarele depărtate de lățimea șoldului, 1 bloc de yoga sub cap și altul așezat longitudinal între omoplați. Lăsați genunchii să cadă împreună. Aduceți brațele în lateral, simțind că se deschid prin piept. Eliberați greutatea corporală pe blocuri, permițând pieptului să se extindă cu fiecare respirație. Odihnește-te aici cel puțin 2 minute.
Mai multe din Prevenire: Exact modul în care yoga blândă duce la pierderea în greutate
.Descoperiți programul pentru începători pentru a vă potrivi, ferm și fabulos la peste 40 de ani CUMPĂRĂ ACUM
