GoFit Nu ați auzit niciodată de o înființare turcească? Nu esti singur. Exercițiul vechi de 200 de ani nu este atât de obișnuit în afara comunității kettlebell, dar asta nu înseamnă că nu este un exercițiu complet minunat pe care toată lumea ar trebui să îl facă.
Iată despre ce este vorba: Exercițiul de condiționare este alcătuit dintr-o serie de mișcări care te duc de la culcare pe pământ până la ridicarea în picioare. Cu ajutorul unui kettlebell (sau a unei gantere sau a unui sac de nisip), mișcarea vizează șoldurile, pieptul, umerii, tricepsul, abdomenul, spatele, coapsele și chiflele. Indiferent de nivelul dvs. de fitness, acest exercițiu vă va pune la încercare forța, flexibilitatea și stabilitatea - și totuși este total realizabil. Folosind doar greutatea corporală, practicați încet descrierea turcească în 10 pași de mai jos, apoi completați seria de o lună pentru a vă deplasa până la deplasarea completă cu kettlebell. (Pierdeți până la 15 kilograme în doar 30 de zile cu aceasta plan revoluționar superalimentar de la editorul Prevenirea !)
Învățare turcească în 10 pași
GoFit 1. Intinde-te de partea ta, in pozitie fetala. Înfășurați-vă mâinile în jurul mânerului kettlebell, degetele de la mâna de sus strângând degetele de la mâna de jos.
GoFit 2. Rulați-vă pe spate, continuând să prindeți mânerul cu ambele mâini.
GoFit 3. Apăsați kettlebell-ul în sus spre tavan cu ambele brațe, ținând ambele mâini în jurul mânerului până când simțiți că greutatea este sigură cu un umăr stabil pe partea încărcată.
GoFit 4. Eliberați brațul liber și piciorul liber într-un unghi de 45 de grade, cu palma îndreptată în jos. Glisați călcâiul laturii încărcate mai aproape de fund pentru a prinde ferm podeaua.
GoFit 5. Împingeți piciorul pe podea, bateți cu brațul încărcat și rotiți-vă pe antebrațul liber. Aveți grijă să nu vă ridicați umărul spre ureche cu partea de susținere. Deschide pieptul larg deschis.
GoFit 6. Îndreptați cotul pe sol și ridicați-l în poziție așezat. (Epuizat? Simțiți-vă liber să încheiați seria aici pentru a finaliza o jumătate de pregătire.)
7. împletiți piciorul din față în spate. Pentru a vă proteja genunchii, tibia pe piciorul din spate ar trebui să fie perpendiculară pe tibia din piciorul din față. Aliniați-vă perfect brațele: încheietura mâinii peste cot peste umăr, umăr peste cot peste încheietura mâinii.
GoFit 8. Ridicați trunchiul pentru a vă ridica partea superioară a corpului.
GoFit 9. Rotiți genunchiul din spate, astfel încât tibia din spate să fie paralelă cu tibia din față.
GoFit 10. Prindeți podeaua cu degetele de la picioare din spate, respirați adânc și RIDICAȚI-VĂ!
Inversați acești pași pentru a reveni în jos. Trageți clopotul în jurul capului ca un halo pentru a-l duce în cealaltă parte. Pentru siguranță, nu treceți niciodată greutate direct peste cap.
Cum să lucrați până la finalizarea unei pregătiri turcești complete cu kettlebell într-o lună:
Antrenament de bază: 5 turci (partea dreaptă), 5 turci (partea stângă)
Săptămâna 1: Efectuați antrenamentul de bază al jumătății de pregătire (până la pasul 6) numai cu greutatea corporală, 3 zile (nu succesiv)
Săptămâna 2: Efectuați antrenamentul de bază al pregătirii turcești complete (toate etapele) numai cu greutatea corporală, 3 zile
Săptămâna 3: Efectuați antrenamentul de bază al pregătirii turcești complete numai cu greutatea corporală în fiecare zi
Săptămâna 4: Efectuați antrenamentul de bază al pregătirii turcești complete cu greutatea corporală în zilele pare și cu aproximativ un kettlebell de 15 kilograme în zilele impare
Săptămâna 5: Efectuați antrenamentul de bază al pregătirii turcești complete cu un kettlebell de 15 kilograme în fiecare zi
(Clopotele sunt adesea măsurate în kilograme; 15 kilograme reprezintă aproximativ 7 kilograme.)
