Ce este indicele glicemic?
The Index glicemic - sau GI, pe scurt - este un sistem care clasifică alimentele în funcție de modul în care acestea vă afectează nivelul zahărului din sânge. Alimentele cu indice glicemic scăzut (mai puțin de 55) produc o creștere treptată a nivelului de zahăr din sânge, care este ușor pentru organism. Alimentele între 55 și 70 sunt alimente cu indice glicemic intermediar.
Alimentele cu un indice glicemic ridicat (mai mult de 70) fac ca nivelul glicemiei și al insulinei să crească rapid. Acum realizăm că este o amenințare pentru sănătate. Cercetările de montaj sugerează că menținerea nivelului zahărului din sânge de la scăderea plății se merită în multe feluri. Alimentele cu un indice glicemic par să prevină bolile de inimă, să prevină diabetul de tip 2, să vă ajute să evitați reacțiile adverse grave dacă aveți diabet, să vă reduceți pofta de mâncare, astfel încât să pierdeți în greutate și poate chiar să vă ajutați să vă simțiți mai energic.
Este greu să folosești indicele glicemic?
Cu siguranta nu. Iată ghidul general: Includeți cel puțin un aliment cu indice glicemic scăzut la fiecare masă sau gustare.
Nimeni nu vă sugerează să eliminați toate alimentele cu indice glicemic ridicat, dar puteți utiliza acest ghid pentru a lucra către mai multe alegeri ale indicelui glicemic intermediar și scăzut - cu excepțiile menționate mai jos. Până în prezent, nu există o regulă fixă cu privire la numărul de puncte glicemice pe care vi se permite „la fiecare masă”.
Lăsați acest ghid să pună în funcțiune indicele glicemic începând de astăzi.
Cheie
* Consumați cu ușurință orice alimente cu indice glicemic scăzut sau intermediar care sunt tipărite în roșu, cum ar fi batoane de bomboane. Acestea sunt bogate în calorii goale. Mănâncă prea mult și vei înlătura substanțele nutritive esențiale și vei crește în greutate.
** Pe de altă parte, nu evitați sau chiar limitați alimentele cu indice glicemic ridicat care sunt tipărite în verde. Acestea sunt alimente cu conținut scăzut de calorii și foarte hrănitoare, cum ar fi pepene verde și cartofi la cuptor.
Alimente cu indice glicemic scăzut: mai puțin de 55
Alimente | Index glicemic |
Anghinare | <15 |
Sparanghel | <15 |
Brocoli | <15 |
Conopidă | <15 |
Țelină | <15 |
Castravete | <15 |
Vânătă | <15 |
Fasole verde | <15 |
Salata verde, toate soiurile | <15 |
Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, îndulcit artificial | <15 |
Arahide | <15 |
Ardei, toate soiurile | <15 |
Mazăre de zăpadă | <15 |
Spanac | <15 |
Dovleac de vară tânăr | <15 |
Dovlecel | <15 |
Roșii | cincisprezece |
Cireșe | 22 |
Mazăre, uscate | 22 |
Prună | 24 |
Grapefruit | 25 |
Orzul perlat | 25 |
Piersică | 28 |
Conserve de piersici, suc natural | 30 |
Caise uscate | 31 |
Sunt lapte | 30 |
Fasole lima pentru copii, congelate | 32 |
Lapte fără grăsimi | 32 |
Fettucine | 32 |
Bomboane de ciocolată M & Ms, arahide * | 32 |
Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, zahăr îndulcit | 33 |
măr | 36 |
Pară | 36 |
Spaghete din grâu integral | 37 |
Supă de roșii | 38 |
Morcovi, fierți | 39 |
Barul Mars Snickers * | 40 |
suc de mere | 41 |
Spaghete | 41 |
All-Bran | 42 |
Conserve de naut | 42 |
Cremă | 43 |
Strugurii | 43 |
portocale | 43 |
Supă de linte conservată | 44 |
Conserve de fasole pinto | Patru cinci |
Macaroane | Patru cinci |
Macaroane | Patru cinci |
Suc de ananas | 46 |
Pâine cu banane | 47 |
Orez cu bob lung | 47 |
Orez prefiert | 47 |
Grâu Bulgur | 48 |
Conserve de fasole | 48 |
Suc de Grapefuit | 48 |
Mazăre | 48 |
Pâine cu tărâțe de ovăz | 48 |
Baton de ciocolată, 1,5 oz * | 49 |
Făină de ovăz de modă veche | 49 |
Tortellini de brânză | cincizeci |
Înghețată cu conținut scăzut de grăsimi * | cincizeci |
Conserve de fasole | 52 |
Kiwi | 52 |
Suc de portocale, nu din concentrat | 52 |
Banană | 53 |
Chipsuri* | 54 |
Cozonac* | 54 |
K special | 54 |
Cartof dulce | 54 |
Alimente cu indice glicemic intermediar: 55-70
Alimente | Index glicemic |
orez brun | 55 |
Cocktail de fructe la conservă | 55 |
Linguine | 55 |
Prăjituri cu fulgi de ovăz | 55 |
Floricele de porumb | 55 |
Porumb dulce | 55 |
Muesli | 56 |
orez alb | 56 |
Suc de portocale din concentrat congelat | 57 |
Lipie | 57 |
Conserve de piersici, sirop greu | 58 |
Mini grâu mărunțit | 58 |
Bran Chex | 58 |
Brioșă cu afine | 59 |
Brioșă de tărâțe | 60 |
Pizza cu brânză | 60 |
Bun hamburger | 61 |
Inghetata* | 61 |
Kudos Whole Grain Bars (ciocolată) | 61 |
Sfecla | 64 |
Conserve de caise, sirop ușor | 64 |
Supă de fasole neagră conservată | 64 |
Macaroane cu brânza | 64 |
Stafide | 64 |
Cuscus | 65 |
Făină de ovăz cu gătit rapid | 65 |
Pâine crocantă de secară | 65 |
Zahăr de masă (zaharoză) * | 65 |
Supă conservată de mazăre verde | 66 |
Fulgi de ovăz instant | 66 |
Ananas | 66 |
Tort cu mâncare înger | 67 |
Nuci de struguri | 67 |
Grâu cu pietre | 67 |
Pâine de secară americană | 68 |
Taco scoici | 68 |
Pâine integrală de grâu | 69 |
Salvatori de viață | 70 |
Paine prajita Melba | 70 |
pâine albă | 70 |
Alimente cu indice glicemic ridicat: peste 70
Alimente | Index glicemic |
Golden Grahams | 71 |
Bagel | 72 |
Fulgi de porumb | 72 |
Pepene** | 72 |
Miere | 73 |
Rolul împăratului | 73 |
Piure de cartofi | 73 |
Amestec de umplutură de pâine | 74 |
Cheerios ** | 74 |
Crema de grâu, instantaneu | 74 |
Biscuiți Graham | 74 |
Grâu pufos | 74 |
Gogosi | 75 |
cartofi prăjiți | 76 |
Vafe congelate | 76 |
Total cereale ** | 76 |
Napolitane de vanilie | 77 |
Fulgi de struguri-nuci | 80 |
Jeleuri | 80 |
Covrigi | 81 |
Prăjituri cu orez ** | 82 |
Prăjituri de orez | 82 |
Porumb Chex | 83 |
Piure de cartofi, instantaneu | 83 |
fulgi de porumb | 84 |
Cartof copt** | 85 |
Orez Chex | 89 |
Orez, instantaneu | 91 |
paine frantuzeasca | 95 |
Pastarnac ** | 97 |
Datele | 103 |
Desert congelat de tofu | 115 |
Surse: Amer. Jour. de Nutriție Clinică. Extras în parte din Dieta South Beach (Rodale) de Arthur Agatston, MD.