Experții în sănătate mintală explică simptomele epuizării, ce le cauzează și cum să te simți mai bine

Unele semne sunt ușor de ratat.

Sari la:

• Ce este burnout-ul?
• Simptome de epuizare
• Cauzele epuizării
• Cum să vă recuperați și să preveniți epuizarea

Nu ești doar tu: cercetările arată că un aflux de oameni din întreaga lume se confruntă cu simptome de epuizare. Mai exact, anul trecut, Microsoft a chestionat 20.000 de oameni la nivel global pentru a constata că 50% dintre angajați și 53% dintre manageri se simțeau epuizați la locul de muncă. Greutatea lumii nu poate fi purtată de nimeni, totuși burnout-ul poate avea impresia că faci exact asta în timp ce abia te strângi prin viața de zi cu zi.

Charryse Johnson L.C.M.H.C., N.C.C. , un consilier certificat de sănătate mintală și fondator al Consiliere integrativă și bunăstare Jade adesea se referă la burnout ca „gestionarea sarcinii invincibile”. Și fără intervenție, poate escalada în probleme de sănătate mintală mai grave. „Nu este vorba doar de atenuarea simptomelor, ci de înțelegerea ingredientelor care ne fac susceptibili de a fi copleșiți”, adaugă Johnson.

Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre epuizare, simptomele epuizării și gestionarea epuizării, toate sfătuite de experți în sănătate mintală.

Ce este burnout-ul?

„Burnout-ul este o formă de epuizare care apare atunci când ne simțim copleșiți și incapabili să menținem un echilibru adecvat. Se poate întâmpla oricui se confruntă cu stres emoțional, fizic sau mental prelungit”, explică Johnson.

Jake Goodman, M.D., expert în sănătate mintală pentru Asociația creierului unit adaugă că auzim cel mai adesea despre burnout la locul de muncă, dar la școală, acasă și epuizare a îngrijitorului exista de asemenea.

În general, Johnson spune că există trei tipuri de burnout:

• Supraîncărcare: Atunci când impulsul și efortul tău de a realiza creează un ritm nesustenabil și îți ignoră sănătatea și viața personală.
• Subprovocat: Când ești neîmplinit, vezi rolul tău ca fiind monoton sau ai devenit deconectat de pasiunile tale.
• Neglijare: Când te simți neputincios, frustrat și incapabil să găsești soluții la situații dificile, stresante.

Simptome de epuizare

Burnout-ul se manifestă în multe moduri diferite – iar unele simptome sunt mai ușor de observat decât altele. Iată cele de urmărit, potrivit lui Johnson și Goodman.

Simptome de epuizare fizică

Știm că sănătatea mintală și fizică este conectată, așa că semnele fizice că contorul dvs. de stres este atins la maximum includ:

• Dureri de cap
• Modificări ale apetitului
• Probleme gastrointestinale
• Dificultate de a rămâne prezent în conversație
• Dificultate de somn
• Boala cronica

Simptome de epuizare mentală

Semnele mentale care pot fi mai greu de detectat sunt:

• Surmenaj
• Neglijarea nevoilor tale personale
• Anxietate
• Iritabilitate
• Un sentiment de goliciune interioară, deznădejde
• Sindromul impostorului (un sentiment persistent de inadecvare și teamă că nu poți îndeplini standardele pe care simți că au fost stabilite)
  

Cauzele epuizării

Toată lumea are o capacitate diferită de stres cumulativ, cronic sau ceea ce este denumit în neurobiologie sarcina ta alostatică, spune Johnson. „Când provocările vieții depășesc capacitatea noastră de a face față, sistemul nostru alostatic se supraîncărcă și rezultă epuizare”, adaugă ea.

Alte cauze, mai specifice, ale epuizării, după Johnson și Goodman, includ:

• Supra-angajament
• Senzație de supraîntindere
• Îți este greu să spui nu sau să nu aibă limite
• Fiind în medii foarte solicitante
• Evitarea susținută a nevoilor personale (mentale și fizice)
• Orele de lucru excesive
• Lipsa relațiilor de susținere
• Resurse slabe
• Șefi sau colegi toxici
• Stresul financiar
• Stresul familial
• Boală
• Lipsa scopului

Cum să vă recuperați și să preveniți epuizarea

Lucrul cu epuizarea nu este întotdeauna ușor, dar există câteva mecanisme solide și de încredere care te pot ajuta să începi să te simți normal din nou.

Recunoaște epuizarea

„Este mai ușor de spus decât de făcut”, spune Goodman. „Uneori, îmi pun întrebări de genul: „Mă simt atât de epuizat încât nu pot să-mi găsesc plăcerea sau scopul la locul de muncă? Am mai multe zile proaste decât zile bune?’ Dacă răspunsul la oricare dintre aceste întrebări este „Da”, poate fi un semn că mă îndrept spre epuizare.”

Goodman adaugă că poate fi nevoie de altcineva să-l recunoască pentru tine. „Un prieten sau o persoană iubită a menționat că ai fost mai retras sau mai cinic în ultima vreme?” el intreaba. „Ar putea fi și un semn.”

Stabiliți rutine zilnice

Sună simplu, dar Johnson spune că prioritizarea rutinelor personale este adecvată igiena somnului , exercițiile fizice, mesele consistente și dezvoltarea unei identități în afara muncii pot face o diferență enormă. Acest lucru, spune ea, vă va oferi o bază bună pentru a ști când lucrurile merg bine față de când epuizarea poate încerca să se strecoare înapoi.

„Epuizarea este mai ușor de rezolvat atunci când ești proactiv versus reactiv. La primul semn de stres, încercați să vă abțineți de la împingerea sau raționalizarea comportamentelor de adaptare slabe”, adaugă ea.

Solicitați sprijin

Mai bine, mențineți un nivel constant de sprijin în loc în orice moment, sugerează Johnson. „A avea în mod constant discuții deschise și sincere despre stresul tău, urmate de pași de acțiune către schimbare, sunt modalități extrem de eficiente de a-ți menține capul deasupra apei”, adaugă ea.

Gestionați-vă volumul de muncă

Dacă vă simțiți supraangajat, discutați cu șeful, colegii sau familia dvs. despre locul în care vă aflați și știți că nu puteți performa la un nivel de calitate într-o stare de epuizare. Faceți tot posibilul pentru a vă reduce volumul de muncă, astfel încât să vă puteți menține un echilibru mai bun și, prin urmare, o sănătate mai bună.

Găsiți ceea ce vă aduce bucurie

Nu ca să sune un clișeu, dar viața este într-adevăr despre lucrurile mărunte care te întemeiază în prezent. „Pentru mine, asta înseamnă grădinărit, skateboarding sau ascult muzică”, spune Goodman. Dar pentru tine, ar putea fi pictura, yoga , gătit, pescuit, drumeții , sau un nou hobby pe care nu l-ați găsit încă. Investirea timpului în aceste practici vă va hrăni sănătatea mintală și va acționa ca o distragere binevenită de la momentele mai stresante ale vieții.

Căutați ajutor profesional

Dacă niciuna dintre strategiile de ameliorare nu ajută și epuizarea se apropie depresie , poate doriți găsiți un terapeut . „Un profesionist în domeniul sănătății mintale vă poate oferi o trusă de instrumente pentru a ajuta la gestionarea simptomelor de epuizare, cum ar fi reducerea stresului bazată pe atenție (adică exerciții de respirație sau meditaţie ) sau terapie cognitiv-comportamentală”, spune Goodman.

Dacă începeți să vă simțiți fără speranță până la ideea de sinucidere, este esențial să contactați un profesionist în domeniul sănătății mintale sau să sunați la o linie de criză, Goodman spune: „În Statele Unite, oricine poate suna sau trimite mesaje 988 Lifeline 24/7 pentru a primi sprijin confidențial într-o criză de sănătate mintală.”