fizkes / Getty Images Chiar dacă nu plătiți cotizații lunare la sală sau aveți acasă o zonă de antrenament dedicată, aveți totuși singurul instrument de care aveți nevoie pentru a obține cea mai bună formă a vieții voastre: propriul corp. Făcând mișcări ale greutății corporale, cum ar fi genuflexiuni și flotări, în timpul antrenamentului la intervale de intensitate mare (HIIT), este un antrenament super-eficient - și care este aproape fără echipament. Dacă aveți adidași și un cronometru, sunteți gata să mergeți.
Deci, ce este HIIT? „Este o metodă de antrenament în care efectuați un exercițiu la maxim, efort maxim pentru o perioadă scurtă de timp, apoi urmați-l cu o scurtă perioadă de odihnă”, explică Daphnie Yang, un antrenor personal certificat și creatorul SALUTĂ-L! , o clasă de fitness bazată pe NYC. „Repetând acest lucru din nou și din nou, creați intervale de creștere a ritmului cardiac echilibrat cu recuperare.” Chiar dacă nu poți alerga o milă fără oprire, sunt șanse să poți sprinta în loc timp de 30 de secunde. Va trebui să vă împingeți, dar numai pentru perioade de timp scurte și ușor de gestionat.
Pentru a profita la maximum de antrenamentul cu greutatea corporală, concentrați-vă asupra exercițiilor care utilizează mai multe grupuri musculare simultan. „Sunt mai eficienți la creșterea ritmului cardiac, deoarece utilizează atât de mult din corp simultan și vă ajută să obțineți beneficii mai rapid decât exercițiile izolate de antrenament de forță”, spune Candice Seti , Dr., Antrenor personal și antrenor de nutriție. (Odată ce ai ajuns la el, antrenamentul la intervale îți poate transforma total corpul. Iată 6 motive pentru care ar trebui să-l scoți în evidență.)
Aici, antrenorii și experții în fitness împărtășesc 7 mișcări de greutate corporală extrem de eficiente, care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness. Nu le faceți în fiecare zi, deoarece corpul în schimbare și mușchii în curs de dezvoltare au nevoie de timp pentru a se regrupa. „Cel mai bine este să vă luați o zi de odihnă, o zi de antrenament cu greutăți sau o zi de cardio, dacă vreți cu adevărat să vă energizați rezultatele”, spune Devan Kline, CEO, cofondator și antrenor la Burn Boot Camp .
(Completați aceste mișcări cu un plan de mers personalizabil pentru rezultate maxime . Veți obține chiar și un player MP3 gratuit!)
Burpee
Liz Hronek Cum să o facă : Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor, apoi săriți în sus și bateți mâinile deasupra capului înainte de a vă apleca într-o ghemuit și a sări picioarele în spatele dvs. în poziția push-up. Coborâți în jos, apoi reveniți. Acum săriți picioarele înainte spre mâini, ridicați-vă (sau săriți în sus) și bateți din palme. (Nu vă faceți griji - devin mai ușoare. Iată ce s-a întâmplat când o femeie făcea 30 de burpee în fiecare zi.)
De ce este eficient : Push-up-ul îți angajează partea superioară a corpului, iar săritura îți oferă o explozie de cardio, spune Seti.
Vedeți cum să faceți burpee perfect:
Jump Squat
Liz Hronek Cum să o facă: Stai cu picioarele la lățimea umerilor și pieptul ridicat. Lăsați-vă în picioare, menținându-vă greutatea în călcâi și genunchi în linie cu degetele de la picioare (nu plecate spre interior sau împingând în fața genunchilor). Asigurați-vă că nu vă lăsați sub genunchi. Puteți adăuga un salt în partea de sus și să vă scufundați direct în ghemuit sau pur și simplu faceți o ghemuit în picioare pentru a începe. (mărește puterea de tonifiere a unei ghemuituri tradiționale folosind nimic mai mult decât greutatea corporală.)
De ce este eficient: „Ghemuitele ne angajează partea inferioară a corpului, ceea ce este esențial pentru consolidarea forței”, spune Yang. „Mușchii corpului inferior sunt unii dintre cei mai mari din corp, ceea ce înseamnă că arde mai multe calorii.”
Push-Ups Walk-Out
Joel Freeman Cum să o facă : „Din poziție în picioare, cu picioarele lărgite de șold, îndoiți-vă înainte de șolduri cu spatele plat și mergeți cu mâinile într-o poziție înaltă de scândură”, instruiește Yang. Ține-ți mâinile în afara liniei umerilor pentru a-ți proteja coatele. Menținându-vă spatele plat, priviți în fața mâinilor în timp ce vă lăsați pieptul pe podea. Atunci imaginați-vă împingând podeaua de la dvs. în timp ce vă îndreptați mâinile spre picioare, în picioare până sus.
De ce este eficient : Această mișcare face totul: „Walk-out-urile sunt mișcări fantastice ale corpului, deoarece îți împing mușchii și îi condiționează să reziste, totul în timp ce îți construiește antrenamentul de stabilitate de bază”, spune Yang. (Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a stăpâni un push-up, efectuați aceste 5 mișcări.)
Lunges
Joel Freeman Cum să o facă : Stați cu picioarele la lățime de șold. Așează-ți mâinile pe șolduri și înclină pieptul în sus. Acum, pășește piciorul drept suficient de departe înainte pentru a-ți scufunda corpul fără ca genunchiul din față să treacă în fața degetului. Asigurați-vă că păstrați aceeași lățime între picioare pe măsură ce piciorul drept se deplasează înainte. În același timp, permiteți genunchiului din spate să se îndoaie spre podea fără să atingeți efectiv - gândiți-vă la două unghiuri de 90 de grade în picioare - și apoi împingeți piciorul din față înapoi pentru a sta în picioare. Puteți repeta aceeași mișcare făcând un pas înainte și apoi alternând cu celălalt picior.
De ce este eficient: Yang nu numai că îți îmbunătățește echilibrul, dar îți întărește coordonarea și, de asemenea, îți sculptează mușchii corpului inferior. (Două dintre beneficiile incredibile pe care le veți vedea întinzându-vă în fiecare zi.) În timp ce s-ar putea să fiți șubred la început, pe măsură ce începeți să aveți încredere în forțele voastre, veți ajunge la un punct în care puteți sări pentru a schimba plămânii.
Sprinturi
Hero Images / Getty Images Cum să o facă: „Alergarea sprinturilor pe banda de alergat sau în exterior este cel mai simplu mod de a face HIIT (care s-a dovedit că inversează îmbătrânirea), deoarece nu aveți nevoie de nimic pentru a face acest lucru”, spuneKyra Williams, CPT. Ea îi sfătuiește pe clienții săi să încerce cinci până la 10 intervale de 60 de secunde de rulare cu 90 de secunde de repaus între fiecare interval. (Doriți să alergați mai mult? Începeți cu acest plan pentru începători de 8 săptămâni.)
De ce este eficient : Sprinturile îți construiesc rezistența cardiovasculară, astfel încât vor deveni mai ușor de făcut în timp și îți vor îmbunătăți și rezistența generală a picioarelor.
Skater Jump
Liz Hronek Cum să o facă : Începeți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și apoi săriți într-o parte și echilibrați pe un picior, în timp ce celălalt picior este extins în spatele vostru. Acum comutați. Pe măsură ce devii mai avansat, vei putea atinge podeaua de fiecare dată când vei sări.
De ce este eficient : Patinator sare lucrați pentru a construi agilitatea și forța piciorului într-o singură mișcare compusă.
Prevenire Premium: Cum să scapi de grăsimea sutienului și alte două actualizări de fitness pe care trebuie să le știi
Alpinist
Liz Hronek Cum să o facă : Începeți într-o poziție înaltă, cu mâinile direct sub umeri și cu spatele în linie dreaptă. Fără a-ți împinge fundul în aer, cuplează-ți miezul și începe să aduci un genunchi în piept la rând. Ar trebui să pară că alergi, dar pe mâini și genunchi.
De ce este eficient : Yang spune că această mișcare este o alegere, deoarece se face mult la un moment dat - nu numai că lucrezi la rezistența cardio, dar îți construiești forța abdominală și a brațelor. (Dacă abdomenele sunt pe foc, vă puteți întări ușor nucleul cu aceste 5 exerciții.)
