Cele mai bune 7 moduri de a pierde grăsimea din brațe, potrivit experților în sănătate și fitness

I-am întrebat pe profesioniști.

The Societatea Americană a Chirurgilor Plastici a constatat că numărul de femei care au primit lifting de braț pentru a reduce excesul de slăbire și buzunarele de grăsime a crescut cu aproape 5.000 la sută din 2000 până în 2016. O tendință ascendentă a numărului de solicitări de proceduri arată că grăsimea de braț (sau grăsimea corporală care se întâmplă fi în jurul brațelor tale) este o preocupare pentru unele femei din Statele Unite — dar ce este într-adevăr , de ce femeile urmează cel mai mult procedura și cum scapi de grăsimea brațului?



„În general, bărbații au mai multă masă corporală slabă, așa că tind să aibă mai puțină grăsime corporală în general”, spune Shana Maleeff, M.A., R.D. Și în timp ce structura genetică și dispozițiile decid cât de multă grăsime aveți și unde o depozitați, bărbații tind să depozitează grăsimea în stomac, în timp ce femeile depozitează adesea grăsime în mai multe locuri, inclusiv pe brațe.



Există, de asemenea, o componentă hormonală puternică a depozitelor de grăsime, motiv pentru care mai multe femei pot prezenta grăsime pe brațe. „Caracteristicile tale sexuale biologice vor avea multe de spus despre locul în care corpul tău își depozitează grăsimea, iar brațele sunt o zonă în care grăsimea este mai frecventă la femei decât la bărbați”, spune Caroline Grainger, antrenor personal certificat ISSA la Antrenori personali online FitnessTrainer .

  previzualizare pentru ATTA Watch Next

Deoarece femeile tind să aibă un nivel mai scăzut de testosteron decât bărbații, construirea mușchilor poate fi, de asemenea, un proces mai amplu. „Combină acest lucru cu stresul, dieta proastă, lipsa somnului, fluctuațiile de greutate din cauza sarcinii și/sau menopauzei și genetică - aceste lucruri sunt o rețetă pentru grăsimea pentru a face o casă în brațe”, spune Megan Johnson McCullough , Ed.D, antrenor de fitness certificat.



Cât timp durează să pierzi grăsimea de pe brațe?

În primul rând, grăsimea este un nutrient esențial de care corpul nostru are nevoie. „Fiecare celulă din corpul tău este făcută din cel puțin o parte din ea și este esențială pentru lucruri precum metabolismul sănătos, reglarea temperaturii și protejarea organelor împotriva daunelor”, spune Grainger. Mai mult, a avea prea puțină grăsime corporală ar putea fi o problemă de sănătate, deoarece suficientă grăsime corporală menține corpul cald, protejează organele vitale și ajută la nivelul colesterolului și la funcționarea inimii, adaugă Maleeff.

Menținerea unei greutăți sănătoase vă poate ajuta corpul să funcționeze mai bine și să vă protejeze împotriva diferitelor boli și puteți face acest lucru găsind echilibrul potrivit între dieta și nevoile calorice. Cât timp este nevoie pentru a pierde excesul de grăsime depinde de consistență, diligența față de schimbarea stilului de viață sănătos, genetică, pierderea în greutate și cantitatea și tipul de exerciții fizice.



„Persoana obișnuită poate pierde grăsimea în 4 până la 6 săptămâni după un anumit antrenament și regim alimentar”, spune McCullough. „O cantitate mai mare de calorii decât aportul pe această perioadă va duce la rezultate.”

Deci, care este cel mai bun mod de a pierde grăsimea pe brațe?

Mai mulți experți consideră că cea mai bună abordare pentru a pierde grăsimea din brațe este o strategie generală de slăbire care include o dietă echilibrată, antrenament de rezistență și alegeri sănătoase de viață. „Corpul va alege unde stochează grăsimea și pierde în greutate”, spune Maleeff. „Acești factori nu pot fi controlați.” De asemenea, nu există exerciții sau dietă care să ardă grăsimile dintr-o zonă față de altele . Cu toate acestea, puteți face alegeri mai sănătoase pentru a scădea grăsimea corporală și pentru a crește masa musculară.

„Scăderea sănătoasă în greutate este distribuită uniform pe tot corpul și are loc la o rată de aproximativ o jumătate de liră până la două kilograme pe săptămână”, spune Maleeff. Dacă scopul tău este să elimini grăsimea din brațe, atunci ar trebui să țintiți să vă vizați greutatea corporală totală și procentul de grăsime, adaugă Grainger.

Chiar dacă nu-ți place să te antrenezi, există câteva moduri prin care poți să slăbești și să-ți tonifiezi brațele.

1. Încearcă o dietă cu deficit de calorii

Pentru a pierde în greutate, va trebui să mănânci și să bei mai puțin decât arzi. Caloriile – sau unitățile de energie – pe care le ardeți într-o zi sunt folosite pentru a vă menține corpul să funcționeze în repaus (cheltuiala de energie în repaus), pentru a digera și metaboliza alimentele (efectul termic al alimentelor) și pentru a vă ajuta să vă mișcați (cheltuiala de energie în activitate). Dacă oferiți corpului mai puține calorii decât are nevoie pentru a susține aceste trei funcții, atunci vă puneți corpul într-un deficit caloric, ceea ce poate duce la pierderea în greutate. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu R.D.N. pentru a determina exact câte calorii ar trebui să consumi și să arzi pe zi.

2. Reduceți zaharurile rafinate

Deși băuturile dulci și prăjiturile sunt atât de gustoase, o dietă bogată în zahăr rafinat poate contribui la creșterea prelungită a zahărului din sânge și a rezistenței la insulină, care este legată de creșterea în greutate și excesul de grăsime corporală.

„Evitarea alimentelor bogate în grăsimi, a alimentelor procesate, a zaharurilor rafinate și a aportului excesiv de carbohidrați cu deficit de nutrienți poate stimula metabolismul pentru pierderea grăsimii pe brațe”, spune McCullough. În schimb, include proteinele slabe, fructele și legumele și cerealele integrale în meniul tău zilnic. „O regulă de bază bună este să urmăriți ca farfuria dumneavoastră să fie 40% carbohidrați, 30% proteine ​​și 30% grăsimi”, adaugă Maleeff.

  cum să scapi de grăsimea brațelor

3. Încărcați cu fibre

Adăugarea mai multor fibre în dieta vă ajută să rămâneți mai satul mai mult timp, ajutându-vă să reduceți gustările pe tot parcursul zilei. Alimentele fibroase pot ajuta la pierderea în greutate, deoarece ajută la încetinirea digestiei și la stabilizarea zahărului din sânge, spune Maleeff. Broccoli, fasolea, fructele de pădure, avocado, merele și cerealele integrale sunt toate bogate în fibre, așa că ar trebui să vă gândiți să le adăugați în meniul zilnic. (În plus, sunt delicioase!)

4. Încercați să ridicați greutăți

„Cel mai bun mod de a pierde grăsimea din brațe este înlocuirea acesteia cu țesut muscular”, spune Ramona Braganza , antrenor de fitness celebritate. Construirea mușchilor va permite organismului să devină mai eficient în menținerea depozitului de grăsime, deoarece energia pe care o oferă grăsimea alimentează țesutul muscular chiar și în timp ce corpul doarme.

Braganza recomandă antrenament de forță pentru reducerea grăsimii brațelor și construirea mușchilor. „În timp ce exercițiul cu greutatea corporală are și beneficii, mi se pare că este mai puțin eficient în construirea țesutului muscular, pentru a construi mușchi fibrele musculare trebuie să se rupă și să se repare și asta necesită de obicei ridicarea de greutăți mai mari”, spune ea.

Veți dori să vizați mușchii brațelor, inclusiv mușchii bicepși, tricepși și deltoizi (umăr). Pushup-urile, tragerile, presarea pieptului, curlurile pentru bicepși, extensiile tricepsului și ridicările laterale ajută la tonifierea mușchilor brațelor.

5. Strângeți ceva cardio

Exercițiile cardiovasculare sunt o altă modalitate de a pierde în greutate. Plimbările lungi, alergarea, mersul cu bicicleta, înotul și canotajul sunt alegeri excelente. Deși cantitatea de calorii pe care fiecare persoană le va arde în fiecare zi variază, , antrenor personal certificat și fondator al , spune ca poate arde până la 300 până la 500 de calorii într-o oră – iar alergarea poate arde aceeași cantitate în aproximativ jumătate din timp.

De asemenea, puteți căuta mici oportunități de-a lungul zilei pentru a face mai mulți pași, cum ar fi parcarea mai departe de magazinul alimentar, să stați în picioare în timp ce lucrați sau să luați scările în loc de lift. „Acest lucru va face o diferență uriașă în câte calorii arzi”, spune el.

  cum să scapi de grăsimea brațelor

6. Bea mai multa apa

Hidratarea este unul dintre cei mai ignorați factori atunci când vine vorba de pierderea în greutate, spune Maleeff. „Deshidratarea îți poate încetini metabolismul”, explică ea. „Este foarte important să bei suficientă apă pentru a-ți menține metabolismul eficient, pe lângă faptul că ajută la controlul poftei de mâncare atunci când ne confundăm că suntem foame pentru nevoia de apă.”

Chiar și deshidratarea în proporție de 3% poate face ravagii sistemelor delicate care încearcă să funcționeze la performanță optimă, cum ar fi reglarea metabolismului și a digestiilor, spune Braganza. În general, cel sugerează că femeile primesc un total de aproximativ 2,7 litri de lichid, iar bărbații consumă aproximativ 3,7 litri zilnic. Și nu trebuie să includă doar apă. Alimentele și băuturile integrale și nutritive contează în aportul de lichide. Încearcă a sticla de apa motivationala pentru a obține o hidratare mai bună!

7. Dormi mai bine

Chiar și a dormi mai mult poate ajuta la pierderea în greutate. „Prea puțin somn declanșează o creștere a cortizolului, care semnalează corpului tău să conserve energie în loc să o elibereze”, spune Braganza. Lipsa de somn poate reduce, de asemenea, cantitatea de grăsime care este arse noaptea.

A publicat în BMJ Open Sport și Medicină Exercițiu a descoperit că persoanele care dormeau mai puțin de 7 ore pe noapte aveau șanse crescute de a dezvolta obezitate (studiul a analizat și IMC , care este o măsură problematică de sănătate, dar a descoperit o legătură hormonală importantă cu pierderea în greutate). Lipsa unui somn adecvat a dus la o creștere a nivelurilor de grelină (un hormon intestinal care declanșează răspunsul la foame), retenție de sare și markeri inflamatori, precum și scăderea nivelului de leptină (un hormon care inhibă foamea) și sensibilitatea la insulină.

De asemenea, lipsa de somn poate crește pofta. „Când suntem lipsiți de somn, avem tendința de a face alegeri alimentare care nu sunt sănătoase, având poftă de alimente mai bogate în sare și zahăr”, spune Maleeff.

Linia de jos

În general, scăderea în greutate sub orice formă se reduce la o dietă echilibrată, la menținerea unei cantități adecvate de exerciții fizice și la un stil de viață sănătos. Este normal să ai grăsime pe brațe. Dacă doriți să aflați mai multe despre pierderea în greutate, consultați un profesionist din domeniul sănătății despre rutina potrivită care funcționează cu tipul de corp, vârsta, sexul, stilul de viață și obiectivele dvs.

Nicol Crăciun Editor asociat

În prezent, editor asistent la ATTA.com, Nicol este un jurnalist din Manhattan, specializat în sănătate, wellness, frumusețe, modă, afaceri și stil de viață. Lucrarea ei a apărut în Women’s Health, Good Housekeeping, Woman’s Day, Houston Chronicle, Business Insider, INSIDER, Everyday Health și multe altele. Când Nicol nu scrie, îi place să încerce noi cursuri de antrenament, să testeze cea mai recentă mască de față și să călătorească. Urmărește-o pe Instagram pentru cele mai recente informații despre sănătate, bunăstare și stil de viață.