Verdina Anna / Getty Images Dacă există o bucată de înțelepciune nutrițională care este practic legea, aceasta este: Mănâncă. Ta. Legume. Pot exista controverse în ceea ce privește uleiul de cocos sau carbohidrații, dar faptul că ar trebui să mănânci o mulțime de legume este contestat de nimeni exact.
„Adevărul este că majoritatea americanilor nu primesc aproape suficientă fibră. Aportul recomandat pentru femei este de 25 de grame pe zi ', spune Marina Chaparro, RDN, dietetician clinic și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. O ceașcă de broccoli are doar 4 grame de fibre pe porție, deci aveți nevoie de o mulțime de legume (precum și unele cereale integrale sau fasole) pentru a adăuga la acel număr mare.
Dar pentru unii oameni, există un dezavantaj în a obține cinci porții. „Adăugarea multor legume bogate în fibre poate provoca balonări la început”, spune Chaparro. Acest lucru se dublează dacă treceți de la o dietă cu conținut scăzut de fibre, în mare parte procesată, la un program bogat în legume peste noapte. (Iată cum puteți afla dacă corpul tău vrea să mănânci mai multe fibre .)
Pentru a minimiza disconfortul stomacului, Chaparro sugerează adăugarea lentă de legume suplimentare în dieta dvs., crescând volumul de materii vegetale pe măsură ce vă simțiți confortabil. „În timp, consumul de legume și mai multe fibre va ajuta la reducerea balonării”, menținându-vă regulat, spune Chaparro.
Dacă aveți o burtă foarte sensibilă, este, de asemenea, o idee bună să gătiți câteva dintre legumele pe care le consumați în loc să le purtați pur și simplu crude, spune Deanna Segrave-Daly, RDN, dietetician înregistrat și blogger la TeaspoonofSpice.com . „Căldura va ajuta la descompunerea fibrelor, la micșorarea cantității de masă alimentară și la digestie”, explică ea. „Recomand prăjirea pentru un plus de aromă.”
O altă mișcare inteligentă: să fii selectiv cu privire la alegerile tale specifice. Următoarele legume au un gust excelent și oferă nutriție, totuși sunt printre cele mai puțin susceptibile să vă lase să vă simțiți umflat.
(Aflați cum să opriți ciclul poftei înainte ca acesta să înceapă și să ardeți grăsime non-stop cu mesele natural dulci, sărate și satisfăcătoare din Mănâncă curat, slăbește și iubește fiecare mușcătură .)
Castravete
Shaunia Mckenzie / EyeEm / Getty Images Din punct de vedere nutrițional, cuke-urile oferă o mulțime de vitamine și antioxidanți, mai ales dacă mâncați coaja. Dar, spre deosebire de multe legume, castraveții au un conținut relativ scăzut de fibre, deci există puține șanse să-ți facă burtica să se umfle. Sunt, de asemenea, super hidratante (sunt 95% apă), ceea ce ajută și mai mult să învingă balonarea.
Sparanghel
Renee Rendler-Kaplan, fotograf / Getty Images Aceste tulpini verzi conțin o aromă excelentă și asparagină, un aminoacid care acționează ca un diuretic natural, ajutând corpul să vărseze excesul de apă - adică balonare. Doar nu vă aruncați o grămadă într-o dată. 'Pentru unii oameni, sparanghelul poate provoca balonare, mai ales atunci când este consumat în cantități mari', spune Segrave-Daly. (Încercați una dintre aceste 8 rețete minunate de sparanghel!)
Avocado
Lina Bruins / EyeEm / Getty Images Știți sentimentul ăla umflat pe care îl aveți când sunteți OD de sare? Avocado poate ajuta. Sunt bogate în potasiu, ceea ce compensează efectele de balonare ale sodiului. În plus, sunt umplute cu grăsimi sănătoase, care vă ajută corpul să absoarbă alți nutrienți. (Textura cremoasă a avocado înseamnă că este perfectă pentru un desert curat. Iată 5 moduri dulci de a vă trata cu avocado.)
Dovlecel
Isabelle Rozenbaum / Getty Images Multe legume conțin FODMAP, un grup de anumite zaharuri și carbohidrați care pot provoca gaze dureroase și balonări la persoanele cu afecțiuni precum sindromul intestinului iritabil (IBS). Dovleacul de vară se întâmplă să fie scăzut în FODMAP, ceea ce îl face o opțiune bună pentru persoanele care încearcă să reducă.
PREMENTIE DE PREVENIRE: 6 sfaturi pentru a obține cea mai bună mâncare de pe piața fermierilor la cele mai mici prețuri
Verzi cu frunze
Calvert Byam / Getty Images Spanacul și varza sunt bogate în vitamine B, care ajută la reducerea retenției de apă, potrivit Chaparro. Salatele făcute cu verdeață cu frunze întunecate sunt, de asemenea, aromate, pline - și fac o fotografie frumoasă pe Instagram! (Încercați să aruncați verdele cu unul dintre aceste 6 sosuri delicioase de salată care au 4 ingrediente sau mai puțin!)
varza murata
iuliia_n / Getty Images Pentru o creștere sănătoasă a probioticelor prietenoase cu intestinele, încercați câteva legume fermentate, cum ar fi varza murată. Doar asigurați-vă că îl cumpărați în secțiunea frigider. Krautul conservat a fost gătit, deci nu are culturile vii pe care le doriți.
Roșii
Lynn Chyi - lynnchyi.com/Getty Images Roșiile sunt bogate în antioxidanți și sunt jucători de bucătărie versatili, care funcționează bine crude în salată sau gătite într-un sos. De asemenea, fac din Segrave-Daly lista de legume cel mai puțin probabil să vă lase să vă simțiți balonați. (Dar acestea sunt cele 5 tipuri de roșii pe care ar trebui să le consumați.)
În timp ce aceste legume sunt în general sigure de încărcat, nu vă fie teamă să încercați pe alții. Nu toată lumea va reacționa în același mod la aceeași legumă, deci ceea ce este o legumă cu burtă plată pentru o persoană ar putea cauza de fapt balonare în alta. De aceea, cel mai bine este să faceți unele experimente pe măsură ce vă ramificați. „Multe depind de sănătatea intestinului tău”, spune Segrave-Daly.
Iată cum să feliți și să păstrați roșiile fără mizerie:
