49 Cele mai bune alimente gata preparate

Consumul de alimente întregi, neprelucrate este un sfat inteligent de sănătate pe care îl avem în spate, dar gătitul de la zero poate fi nerealist. Imaginați-vă o masă săptămânală fără cel puțin un articol ambalat (gândiți-vă legume congelate și o cutie de paste).

Pentru a obține un echilibru, am cerut cinci experți nutriționali de renume pentru alimentele lor sănătoase preferate ambalate - ceea ce înseamnă că nu există grăsimi trans, cereale rafinate, niveluri ridicate de sodiu sau zahăr ascuns (sau ingrediente impronunciabile) și o mulțime de antioxidanți, minerale, cereale integrale, și grăsimi mononesaturate bune pentru dvs.

Descărcați și tipăriți lista de cumpărături cu cele mai bune 49 de alimente

Experții noștri au oferit aproape 100 de produse - și portbagajul la mai mult de 300. Într-un test de gust de 4 ore, personalul de la Prevenție l-a redus la 49 de favorite (inclusiv câteva achiziții excelente la buget).

Citiți mai departe pentru cele mai sănătoase, mai gustoase și mai accesibile produse din supermarketul dvs.

Faceți cunoștință cu judecătorii noștri:

Cheryl Forberg , RD, nutriționist pentru NBC Cel mai mare ratat și coautor al Cel mai mare ratat: 6 săptămâni pentru un om mai sănătos . A vetoat mai multe alimente decât orice alt judecător!

David L. Katz , MD, MPH, director al Centrului de Cercetare în Prevenirea Yale și dezvoltator cod al Sistemului NuVal Nutritional Scoring. El s-a asigurat că alegerile noastre nu sunt doar calorii goale.

Brian Wansink , Dr., Director al Cornell University Food and Brand Lab și autor al Mâncare fără minte . Este obișnuit la McDonald's și Sam's Club. Ne-a ținut pe toți la pământ.

Elisa zied , RD, purtător de cuvânt al Asociației Dietetice Americane și autor al Nutriția la vârful degetelor . Ea s-a asigurat că toate alegerile noastre câștigătoare nu aveau calorii în plus furioase.

Pisici Mollie , autor al mult iubitului Cartea de bucate Moosewood . Ea și-a oferit părerea gourmet pentru a ne asigura că toate alegerile noastre au un gust grozav!

Toți iaurturile grecești sunt mai groase, mai cremoase și au mai multe proteine ​​de umplere în 6 uncii decât omologii lor americani. Dar aromele negrase ale lui Chobani - inclusiv noua zmeură - au un gust „deosebit de delicios”, spune Forberg. - E ca și cum ai mânca desert. Chiar și câmpia este uimitoare.

Un alt bonus: ambalajele companiei sunt foarte reciclabile, 10% din profiturile sale se îndreaptă spre caritate și cumpără lapte fără hormoni de la o lactată locală.

Pe cutie de 6 uncii (zmeură): 140 cal, 0 g grăsime, 65 mg sodiu

Deja mai scăzut în colesterol și grăsimi decât alte mărci, ouăle Eggland’s Best au acum de 4 ori mai multă vitamină D (care vă ajută corpul să absoarbă calciu) și de 3 ori mai mulți acizi grași omega-3 (care scad riscul de atacuri de cord bruște și vă pot îmbunătăți memorie). Asta pentru că compania a eliminat produsele de origine animală și a adăugat vitamine și minerale în furajele de pui.

„Este inteligent să folosești aceste ouă pentru a preveni probleme cardiace”, spune Katz.

Pe ou mare: 70 cal, 4 g grăsimi, 60 mg sodiu

Ambalate cu 200 mg de calciu bucată, aceste mini runde sunt realizate cu lapte parțial degresat, care economisește 2,5 g de grăsimi saturate care înfundă arterele. Lui Wansink îi place să fie ambalate dublu. „Este nevoie de un minut pentru a deschide, așa că nu îl mănânci fără minte și s-ar putea să mănânci mai puțin”, spune el.

Pe bucată: 50 cal, 3 g grăsimi, 160 mg sodiu

Pe lângă acizii grași omega-3 fortificați și vitamina E - ambii îmbunătățesc sănătatea inimii - fiecare ceașcă conține, de asemenea, cu aproximativ 25% mai multe proteine ​​decât laptele obișnuit. „Dacă nu-ți place peștele - principala sursă alimentară de omega-3 - sau dacă îți vine greu să obții suficient calciu, trecerea la acest lapte are sens”, spune Katz.

Pe cană: 120 cal, 1,5 g grăsime, 160 mg sodiu

Acest bloc de Cheddar cu grăsimi reduse - feliat în 15 bucăți - oferă o gustare instantanee, controlată porțional. Scoateți ceea ce doriți (trei bucăți sunt considerate o porție), bateți fiecare peste un biscuiț cu cereale integrale și începeți să mâncați fără vină. „Cheddar se numără printre brânzeturile cu conținut ridicat de calciu”, spune Zied. „O porție de acest lucru asigură 20% din necesitățile zilnice de calciu pentru construirea oaselor, cam la fel ca și cum ați obține într-un recipient mic de iaurt.”

Pe 3 bucăți: 80 cal, 6 g grăsimi, 220 mg sodiu

Tot tofu conține izoflavone sănătoase pentru inimă, dar acest brand este îmbogățit cu vitamine B și vitamina D, plus 20% din necesarul zilnic de calciu - și nu costă mai mult decât tofu obișnuit. „Necesarul de calciu al femeilor crește cu 200 mg când ating 51, așa că trecerea la acest tofu poate contribui la diferența”, spune Zied. „Vitamina B12 suplimentară este, de asemenea, utilă, deoarece nu absorbi la fel de mult după vârsta de 50 de ani.”

Pe porție de 3 uncii: 70 cal, 3 g grăsimi, 0 mg sodiu

Dacă salata dvs. se simte la fel de veche, la fel de veche, încercați să vă schimbați romana pentru acest amestec de soiuri neobișnuite de salată, inclusiv Red Bibb și Lollo Rossa (verde cu margini roșii). „Unele dintre verdeață sunt dulci, iar altele sunt puțin amare, deci este o salată mai interesantă”, spune Wansink. În plus, trecerea la acest amestec dintr-un castron cu o singură salată vă va oferi o gamă mai largă de antioxidanți pentru combaterea cancerului. Salata verde este spălată în prealabil (deși nu ar strica să clătești din nou) și vine într-un recipient făcut din sticle reciclate.

Per portie (2 cani): 15 cal, 0 g grăsime, 10 mg sodiu

Un amestec obișnuit în frigiderul lui Forberg, acest amestec de fasole (două feluri de rinichi, albă marină, negru, merișor și mazăre cu ochi negri) conține 7 g de fibre și 9 g de proteine ​​per & frac12; ceașcă, deci nu vei muri de foame o oră mai târziu. În plus, fiecare tip de fasole oferă nutrienți diferiți. De exemplu, mazărea cu ochi negri crește folatul de vitamina B, în timp ce fasolea roșie contribuie la calciu.

Produsul, pe care îl veți găsi în culoarul pentru produse, vine într-o pungă sigilată sub vid: puteți turna fasolea pentru a o servi într-o salată rece sau puteți pune câteva găuri în pachet și în cuptorul cu microunde. „Textura este corectă”, spune Forberg. „Fasolea este fermă și aromată.”

Per & frac12; ceașcă: 160 cal, 1 g grăsime, 120 mg sodiu

Judecătorii noștri au scos peste 20 de pâini pentru prea mult zahăr, sare sau ingrediente artificiale înainte de a se așeza pe această pâine consistentă, feliată, făcută cu făină de grâu integral. „Lista scurtă de ingrediente și faptul că există mai puțin de un gram de zahăr pe felie m-au cucerit”, spune Katz. 'Este un sandwich minunat.' Dacă trebuie să restricționați aportul de sare, optați pentru versiunea fără sodiu. Nu este la fel de gustos ca cel obișnuit, dar este aproape.

Pe felie: 70 cal, 1 g grăsime, 160 mg sodiu

În timp ce judecătorii au fost inițial îngrijorați de faptul că această pâine plată făcută din tărâțe de ovăz, făină de grâu integral și in ar avea un gust, bine, puțin prea sănătos, au fost surprinși să constate că textura sa era aluată, ca mijlocul unui covrig. „Cele 6 g de fibre și 10 g de proteine ​​pe felie îl fac o alternativă sănătoasă la tortilla pentru o înveliș”, spune Zied. „S-ar putea să doriți chiar să o folosiți ca o crustă de pizza.”

Pe bucată: 100 cal, 4 g grăsimi, 520 mg sodiu

Dacă preferați textura (și beneficiile pentru sănătate) ale ovăzului tăiat din oțel decât ovăzului instant, dar nu aveți timp să le faceți în fiecare dimineață, vă va plăcea acest produs. Această companie sparge întregul ovăz înainte de a fi tocat, așa că gătește în doar 5 până la 7 minute. Totul este același din punct de vedere nutrițional - fibrele de umplere, cerealele integrale și antioxidanții sănătoși pentru inimă.

Și gustul se schimbă? Forberg, un ventilator de fulgi de ovăz tăiat de oțel de multă vreme, îi oferă „un mare deget mare”.

Pe cană (preparată cu apă): 150 cal, 3 g grăsimi, 0 mg sodiu

Această cereală fierbinte începe ziua liberă. Nu conține zahăr, este ambalat cu 6 g de fibre și este îmbogățit cu substanțe nutritive de care femeile nu se satură, cum ar fi calciu, fier și vitamina D. Și dacă îl gătești cu lapte (așa au făcut-o judecătorii noștri), furnizează 450 mg de calciu - mai mult de o treime din ceea ce au nevoie zilnic femeile de peste 51 de ani. „Când eram copil mănânc smântână de grâu”, spune Forberg. „Această versiune integrală are un gust și mai bun.”

Pe pachet (cu & frac34; cană de lapte fără grăsimi): 210 calorii, 1 g grăsime, 247 mg sodiu

Aruncați aceste spuduri pline de vitamine, ciuperci și fasole verde într-o tigaie, amestecați pachetul de amestec de canola și ulei de măsline infuzat de cimbru și sotati timp de 10 minute. „Îmi plac aceste legume condimentate frumos”, spune Wansink.

La 1 1/4 cani: 140 cal, 7 g grăsimi, 180 mg sodiu

Când fructele de pădure nu sunt în sezon, este minunat să ai la îndemână o opțiune înghețată, spune Forberg, căruia îi place acest brand neîndulcit. În plus, boabele lui Dole sunt înghețate la scurt timp după ce au fost culese, astfel încât să nu piardă vitamina C (1 cană are 90% din ceea ce aveți nevoie pentru o zi). Și sunt încărcate cu antociani, antioxidanți care pot ajuta la scăderea colesterolului și la reducerea riscului de cancer.

Pe cană: 50 cal, 0 g grăsime, 0 mg sodiu

Urați curățarea cartofilor? Mergeți pentru această pungă de tuberculi dulci în formă de prăjit, gata de gătit. Condimentați cu 2 linguri de ulei de măsline și puțină sare de mare și coaceți 25 de minute. „Acești cartofi prăjiți se simt ca o risipă totală, dar sunt plini de nutrienți”, spune Forberg. „O singură porție oferă vitamina A împotriva cancerului de care aveți nevoie pentru o zi.”

Pe cană (nefiert): 70 cal, 0 g grăsime, 45 mg sodiu

Experții noștri au considerat că această entrată la prețuri accesibile este mai bună din punct de vedere nutrițional decât multe dintre cele mai scumpe mărci organice. Pastele gustoase din cereale integrale sunt aruncate cu sos de ardei roșu prăjit și acoperite cu brânză rasă. Rezultatul: 5 g de fibre și 15% din necesarul zilnic de calciu, plus cel puțin 10% din alte nouă vitamine și minerale pe porție.

„Este puțin scăzut în calorii și bogat în sodiu”, spune Zied. „Așa că împerechează-l cu un măr mediu sau cu o banană, pentru încă 100 de calorii pentru a te menține mulțumit și un plus de potasiu pentru a ajuta la echilibrarea sodiului din vas.”

Pe masă: 270 cal, 6 g grăsimi, 580 mg sodiu

Pentru o masă rapidă și distractivă, fierbeți acești wontons - fie porc și ghimbir, fie pui și coriandru - într-un bulion cu conținut scăzut de sodiu. „Cele mai multe supe obisnuite au mai mult de 900 mg de sodiu”, spune Zied. „Cu acestea, ai putea să-ți faci propriile pentru sub 300 mg.” În plus, compania folosește pui fără antibiotice.

Pe 4 bucăți (pui și coriandru): 50 cal, 0,5 g grăsime, 160 mg sodiu

Aceste paste sunt bogate în omega-3, grăsimi care protejează inima și pot ajuta la lupta împotriva depresiei și - cercetările timpurii sugerează - vă pot ajuta să slăbiți. „Acestea sunt excelente pentru persoanele cărora nu le place aroma sau textura puternică a unui file de somon”, spune Katz, care s-a bucurat de gustul afumat și de consistența pâinii de carne. Și somonul este sălbatic și capturat în mod durabil.

Pentru burger: 110 cal, 3 g grăsimi, 380 mg sodiu

Sună alarma: această supă picantă înghețată este un amestec delicios de fasole chinto pinto, neagră și roșie, plus porumb și ardei grași. „Cu 13 g de fibre și 11 g de proteine, este o opțiune vegetariană inteligentă”, spune Zied.

Pe container: 220 calorii, 3,5 g grăsimi, 450 mg sodiu

Fabricate din grâu dur integral cultivat în fermele familiale din Italia, aceste tăiței au 6 g de fibre și 7 g de proteine ​​pe porție. „În plus, textura și aroma sunt minunate”, spune Forberg.

Pe 3 tăiței: 180 cal, 1,5 g grăsime, 0 mg sodiu

Dacă nu vă place textura masticabilă a orezului brun, dar știți că este bine pentru dvs. (are 3 g de fibre pe cană și urme de minerale precum zincul și cuprul), veți întoarce pentru acest soi mai ușor de cereale integrale. „Abordarea stealth este minunată”, spune Wansink. „Pare alb, dar are nutriția maro”.

Pe cană (gătită): 170 cal, 1 g grăsime, 5 mg sodiu

Această marcă are aproximativ o treime mai puțin sodiu decât multe altele de pe raft. „Dacă mâncați carne de delicatese de câteva ori pe săptămână, este deosebit de important să alegeți o versiune cu conținut scăzut de sodiu”, spune Zied. Un alt plus: elimină nitrații sau conservanții (unele cercetări au legat nitrații de cancerul de colon) fără a vă percepe o primă.

Pe porție de 3 felii: 50 cal, 1 g grăsime, 450 mg sodiu

Pieptele de pui organice sunt foarte bine la îndemână, deoarece sunt slabe, lipsite de antibiotice și hormoni și sunt pline de vitaminele B3 și 6. Și cine nu are o rețetă excelentă de pui? Judecătorilor le-a plăcut acest brand mai ales din cauza ambalajului verde: în loc să fie vândut pe o tavă din polistiren, este din plastic rezistent la scurgeri, care reduce cu 73% volumul de deșeuri din depozitele de deșeuri.

Pe 4 oz .: 120 cal, 1,5 g grăsime, 75 mg sodiu

Cu jumătate din calorii și o treime din grăsimea cârnaților de vită, aceste legături sunt un mare schimb. De asemenea, nu conțin conservanți, nu au adaos de nitrați și chiar oferă 15% din valoarea zilnică a vitaminei A (datorită spanacului). „Au o aromă foarte subtilă și ușoară”, spune Wansink. Pentru o aromă de fum, gătește-le pe grătar.

Prin link: 160 calorii, 10 g grăsimi, 430 mg sodiu

Tonul alb este de obicei o captură-22: este una dintre cele mai bogate surse de acizi grași omega-3, dar este, de asemenea, unul dintre tipurile de fructe de mare cu cel mai mare conținut de mercur. Lui Forberg îi place acest brand deoarece folosește ton mai mic, care are un nivel mult mai scăzut de contaminanți și urmează practici de pescuit durabile. „Și este convenabil”, spune Forberg. - Îl arunci doar în salata ta.

Pe 2 oz .: 120 cal, 6 g grăsimi, 250 mg sodiu

Datorită unui pic de uleiuri sănătoase și gătit la ceainic, aceste chipsuri coapte (dar departe de blah) sunt mai aromate și crocante decât cele obișnuite și au 7 g mai puține grăsimi și 35 mai puține calorii. „Este minunat că compania a menținut grăsimile saturate până la jumătate de gram”, spune Katz. „În plus, îmi place că poți vedea pielea cartofului în jurul marginilor. Oferă acestei gustări 2 g de fibre pe porție. ' Condimentele sunt bine făcute și cu un echilibru delicat între sare și piper.

La 20 de jetoane: 120 cal, 3 g grăsimi, 120 mg sodiu

Făcute numai cu grâu integral bogat în fibre, soia și / sau ulei de palmier și sare, aceste biscuiți în formă de triunghi sunt mai aerisite decât triscuitele obișnuite și multe dintre cele mai scumpe mărci de magazine alimentare. „Veți obține aproximativ de două ori mai multe biscuiți pentru același număr de calorii”, spune Zied.

Pe 15 bucăți: 130 cal, 5 g grăsimi, 180 mg sodiu

Adăugarea piersicilor la sosul de mere produce vitamine A și E și diferite tipuri de antociani, antioxidanți de combatere a cancerului. „Este o modalitate ușoară de a adăuga mai multă varietate dietei, deoarece substanțele nutritive funcționează în sinergie”, spune Zied. Îl puteți găsi în borcane sau cupe pre-porționate.

Pe 1/2 cană: 80 cal, 0 g grăsime, 10 mg sodiu

Nu te-ai uitat vreodată pe chipsurile de tortilla de porumb și nu te simți niciodată plin? Nu se va întâmpla cu această gustare făcută din fasole pinto ambalată cu antioxidanți, orez cu cereale integrale și semințe de in, deoarece are de două ori mai multe proteine ​​și de 4 ori mai multe fibre. Fiecare porție dă, de asemenea, 1200 de acizi grași omega 3 sănătoși pentru inimă și 7,5 g de grăsimi nesaturate. „Sunt crocante și aromate și sunt o opțiune deosebit de bună pentru oamenii ca mine cărora nu le pasă de textura fasolei”, spune Zied. Mâncați-le cu salsa - vitamina C vă va ajuta să absorbiți mai mult din fierul din așchii.

Pe porție (10 jetoane): 150 cal, 8 g grăsimi, 190 mg sodiu