18 dejunuri nebune-sănătoase Suficient pentru cină

Toată lumea iubește micul dejun și ce nu este de iubit? Este rapid, ușor și delicios. Dar cercetările sugerează, de asemenea, că consumul unei mese de dimineață sănătoase vă face să aveți mai multe șanse să vă luați vitaminele și mineralele, să vă controlați greutatea și să aveți colesterol mai scăzut.

Chiar și cele mai simple capse pentru micul dejun sunt pline de substanțe nutritive care luptă împotriva bolilor (atâta timp cât nu vă dați seama de produsele de patiserie). Ouăle conțin o doză sănătoasă de proteine ​​și colină care crește puterea creierului, fulgi de ovăz care scad colesterolul sunt plini de fibre, iar afinele sunt una dintre cele mai bogate surse de antioxidanți.

Deci, de ce să limitați aceste alimente puternice la dimineți? Aruncați o privire în frigider și probabil aveți deja elementele de bază de care aveți nevoie pentru a bate aceste 18 rețete copioase de mic dejun pentru cină în 45 de minute sau mai puțin.

Afinele sălbatice sunt pline de antioxidanți și fibre pentru combaterea ridurilor. Brânza de vaci și iaurtul grecesc degresat adaugă aproape 20 g de proteine.

TIMP PREP: 10 minute
TIMP TOTAL: 25 de minute
PORȚII: 4

2 c afine sălbatice congelate
1 c brânză de vaci
1 c furaj 0% iaurt
1 c făină integrală de grâu
& frac12; c apă
& frac14; c zahăr
3 ouă
Suc de 1 lamaie
& frac12; linguriță bicarbonat de sodiu
Vârf de cuțit de sare

1. COMBINAȚI afinele, apa și zahărul într-o cratiță și gătiți la foc mic timp de 10 minute, amestecând des, până când afinele încep să se despartă.
2. BATEA împreună brânza de vaci, iaurtul, ouăle și sucul de lămâie. Se amestecă bicarbonatul de sodiu, făina și sarea. Se amestecă amestecul de făină în lactate și se amestecă suficient cât să se amestece.
3. Căldură o tigaie la foc mediu-mic. Acoperiți cu spray antiaderent și adăugați aluatul în linguri mari (aproximativ & cana). Întoarceți-o când vârfurile încep să baloneze, timp de 3 până la 5 minute, și gătiți a doua parte până se rumenesc. Se servește cu compot cald.

NUTRIȚIE (pe porție) 315 cal, 19 g pro, 50 g carbohidrați, 6 g fibre, 7,2 g grăsimi, 2,8 g grăsimi saturate, 197 mg sodiu

Mai multe din Prevenire: 11 Idei de rețete de afine

Această frittata copioasă se strecoară în & frac34; ceașcă de verdeață cu frunze întunecate, care vă poate ajuta să reduceți riscul de cancer.

TIMP PREP: 5 minute
TIMP TOTAL: 40 de minute
PORȚII: 6

1 & frac12; Lingură ulei de măsline
2 lg ceapă dulce, feliată gros
1 linguriță sare grosieră
& frac14; linguriță piper
2 lingurițe de oțet balsamic
1 & frac14; c cartofi fierți cubici (& frac12; inch)
& frac34; c verdeață gătită, cum ar fi muștar sau varză, tocată
2 felii de slănină, fierte și mărunțite (opțional)
8 lg ouă, bătute

1. PREÎNCĂLZIȚI cuptorul la 350 ° F.
2. Căldură uleiul la foc mediu într-o tigaie rezistentă la cuptor de 10 inci. Adăugați feliile de ceapă, & frac12; linguriță de sare și ⅛ linguriță de piper. Gatiti, rotind cu cleste, pana se rumenesc bine, aproximativ 10 minute. Presară cu oțet și gătește încă 1 minut.
3. ADĂUGAȚI cartofii, verdeața, slănina (dacă se folosește) și restul & frac12; linguriță sare și ⅛ linguriță piper. Se toarnă ouăle peste legume și se amestecă până se omogenizează. Gatiti la foc mediu pana cand amestecul incepe sa se fixeze, aproximativ 3 minute.
4. LOCUL tigaia la cuptor și coaceți timp de 15 minute, sau până când este setată. Lăsați să stea 5 minute, apoi inversați pe un platou. Tăiați în pene pentru a servi.

NUTRIȚIE (pe porție) 213 cal, 11 g pro, 18 g carbohidrați, 2 g fibre, 11,3 g grăsimi, 2,9 g grăsimi saturate, 558 mg sodiu

Ouăle sunt ambalate cu substanțe nutritive greu de obținut, precum colină și luteină care împiedică cancerul, care pot ajuta la prevenirea degenerării maculare.

TIMP PREP: 10 minute
TIMP TOTAL: 35 de minute
PORȚII: 4

6 ouă
⅓ c țelină feliată
⅓ maioneză ușoară
Sare si piper
8 felii de pâine integrală
8 felii de slănină de curcan gătită
8 frunze de salată verde
4 felii de roșie

1. LOC ouăle întregi într-o cratiță mare și acoperiți cu 1 & frac12; litri de apă. Aduceți la foc mic la foc mare. Opriți imediat arzătorul și așteptați 10 minute. Scurgeți și treceți apă rece peste ouă pentru a opri gătitul.
2. PEEL ouăle și toacă. Combinați cu țelina și maioneza; condimentăm cu sare și piper.
3. DIMINEAȚA: Prăjește pâinea în timp ce încălzești slănina la cuptorul cu microunde. Întindeți 2 linguri de salată de ouă pe 1 felie de pâine prăjită și acoperiți cu slănină, salată, roșie și pâinea prăjită rămasă. Puneți la frigider salata rămasă de ouă pentru alte mese.

NUTRIȚIE (pe porție) 213 cal, 13 g pro, 7 g carbohidrați, 1 g fibre, 14,6 g grăsimi, 3,7 g grăsimi saturate, 449 mg sodiu

Spanacul este o putere nutritivă, iar ardeii grași roșii sunt plini de vitaminele C și A, care sunt antioxidanți puternici de combatere a bolilor care pot ajuta la combaterea cancerului.

TIMP PREP: 10 minute
TIMP TOTAL: 20 de minute
PORȚII: 1

2 linguri de ceapă tocată
2 linguri de ardei gras roșu tocat, plus multe pentru garnitură (opțional)
2 linguri de ciuperci tocate
1 c spanac proaspăt
1 lingură de ardei jalapeno tocat (purtați mănuși de plastic la manipulare)
1 lingură de brânză mozzarella mărunțită, împărțită
2 albușuri, ușor bătute

1. Căldură o tigaie medie antiaderentă acoperită cu spray de gătit la foc mediu. Gatiti ceapa timp de 2 minute sau pana se inmoaie. Se amestecă ardeiul gras și ciuperca; gatiti 2 minute, sau pana cand se inmoaie. Adăugați spanacul și gătiți, acoperit, timp de 2 minute sau până când se ofilesc. Se amestecă jalapeno. Transferați legumele pe o farfurie. Se presară cu jumătate din mozzarella și se acoperă cu un capac pentru a se încălzi.
2. PENTRU albușurile de ou în aceeași tigaie acoperită cu spray de gătit. Gatiti pana cand ouale sunt doar asezate in centru, inclinand tigaia si ridicand marginile omletei cu o spatula pentru a lasa portiunea cruda sa curga dedesubt, aproximativ 3 minute. Presară restul de mozzarella și legumele peste jumătate din omletă. Îndoiți omleta peste umplutură și transferați-o pe o farfurie. Se decorează cu ardei gras, dacă se folosește.

NUTRIȚIE (pe porție) 80 cal, 10 g pro, 7 g carbohidrați, 2 g fibre, 1,7 g grăsimi, 0,9 g grăsimi saturate, 194 mg sodiu

Aceste clătite combină făina integrală de grâu cu făina pentru toate scopurile pentru a se strecura în fibre suplimentare pe lângă căpșunile și bananele deja bogate în fibre.

TIMP PREP: 12 minute
TIMP TOTAL: 25 de minute
PORȚII: 4

SUPRAVEGHERE:
1 c căpșuni, tăiate felii
1 banana, feliata
4 linguri sirop de arțar fără zahăr

CLATURI:
1 c brânză de vaci fără grăsimi sau 1% cu conținut scăzut de grăsimi
4 lg ouă
1 banană foarte coaptă
& frac12; c făină universală
& frac14; c făină integrală de grâu
4 linguri de unt sau margarină fără trans, topită
& frac14; c 1% lapte

1. PENTRU A REALIZA SUPLIMENTAREA: Se amestecă împreună căpșunile, banana și siropul într-un castron mediu. Pus deoparte.
2. PENTRU A FACE CLATURILE: Se amestecă brânza de vaci, ouăle și banana într-un blender, până se omogenizează. Așezați într-un castron mare. Se amestecă făina și untul. Adăugați suficient lapte pentru a face un aluat subțire.
3. COAT o plită sau o tigaie antiaderentă cu spray de gătit. Aruncați aluatul cu 3 linguri pe grătar pentru fiecare clătită, pentru a face un total de 16. Răsuciți clătitele atunci când apar bule deasupra. Gatiti 1 minut sau pana se rumenesc.
4. ÎMPARTIȚI clătitele printre 4 farfurii. Puneți toppingul peste clătite.

NUTRIȚIE (pe porție) 387 cal, 17 g pro, 43 g carbohidrați, 4 g fibre, 17,4 g grăsimi, 9,2 g grăsimi saturate, 416 mg sodiu

Această rețetă consistentă este plină de proteine ​​slabe și cartofi. Deși spudii au un rău rap, sunt plini de vitamine C și B6 care stimulează imunitatea, de care mulți oameni nu reușesc.

TIMP PREP: 10 minute
TIMP TOTAL: 36 de minute
PORȚII: 4

3 uncii de pancetta, tocată grosier
1 lingură ulei vegetal
1 ceapa med, tocata
& frac12; ardei gras roșu, tocat
2 c cuburi de curcan fierte
2 c cuburi de cartofi fierți
& frac14; c roșii tocate uscate la soare
1 lingură de pătrunjel tocat
⅛ linguriță de piper negru
Un vârf de sare grosieră
& frac12; linguriță condimente păsări, cumpărate din magazin sau de casă

1. GATIT pancetta în ulei într-o tigaie mare și mare, la foc mediu, până când este crocantă, aproximativ 4 minute.
2. ADĂUGAȚI ceapa și ardeiul gras și gătiți până când ceapa devine aurie.
3. ADĂUGAȚI curcanul, cartofii, roșiile uscate la soare, pătrunjelul, piperul negru și sarea. Apăsați în jos cu o spatulă largă și gătiți, descoperit, fără a amesteca, timp de aproximativ 10 minute, sau până când se formează o crustă maro pe fund. Întoarceți hashul și rumeniti cealaltă parte timp de aproximativ 10 minute.

NUTRIȚIE (pe porție) 174 cal, 20 g pro, 22 g carbohidrați, 3 g fibre, 0,7 g grăsimi, 0,2 g grăsimi saturate, 137 mg sodiu

Nu vă fie teamă să prăjiți untul de arahide natural pe acest delicios sandviș - studiile arată că consumul de arahide vă poate reduce riscul de boli coronariene.

TIMP PREP: 5 minute
TIMP TOTAL: 15 minute
PORȚII: 2

1 l banana
1 & frac12; Lingură de brânză friscă cu conținut scăzut de grăsimi
1 & frac12; Lingură unt de arahide
1 lingură miere
Vârf de cuțit de sare
4 felii de pâine integrală

1. TĂIAȚI scoateți un sfert din banană și puneți-l într-un castron cu o furculiță; amestecați crema de brânză, untul de arahide, mierea și sarea. Se întinde peste 2 felii de pâine.
2. COAT o tigaie mare cu spray de gătit și se pune la foc mediu-mare. Tăiați restul de banane în jumătate pe lungime și apoi pe jumătate în cruce. Așezați jumătățile de banane în tigaie și gătiți până se caramelizează. Aranjați bananele peste crema de brânză și acoperiți cu pâinea rămasă.
3. ȘTERGE scoateți tigaia, adăugați un spray de gătit și puneți-l la foc mediu. Adăugați sandvișurile și gătiți până se rumenesc pe fiecare parte.

NUTRIȚIE (pe porție) 318 cal, 12 g pro, 50 g carbohidrați, 6 g fibre, 9,8 g grăsimi, 2,6 g grăsimi saturate, 374 mg sodiu

Ambalat cu brânză Cheddar cu conținut scăzut de grăsimi, acest burrito vă poate ajuta să luptați împotriva diabetului; două porții de lactate cu conținut scăzut de grăsimi pe zi pot reduce șansele de rezistență la insulină cu 20%.

TIMP PREP: 4 minute
TIMP TOTAL: 6 minute
PORȚII: 1

2 oua
1 c legume mixte congelate (fasole neagră, ardei, porumb)
1 tortilla de grâu integral (10 'diametru)
& frac12; c brânză cheddar mărunțită cu conținut scăzut de grăsimi
& frac14; c sos

1. BATEA ouăle într-un castron mediu. Se amestecă legumele amestecate. Răspândiți amestecul pe o placă cu microunde acoperită cu spray antiaderent.
2. MICROUNDE timp de 1 minut. Se amestecă cu o furculiță și se microunde din nou până când ouăle sunt fierte.
3. LINGURĂ în tortilla. Se acoperă cu brânză mărunțită și salsa. Îndoiți și rotiți.

NUTRIȚIE (pe porție) 466 cal, 38 g pro, 60 g carbohidrați, 9 g fibre, 15,5 g grăsimi, 5,7 g grăsimi saturate, 1269 mg sodiu

Dovleacul adaugă o vațea bogată și dulce la vafe și este împachetat cu fibre și vitamina A.

TIMP PREP: 13 minute
TIMP TOTAL: 35 de minute
PORȚII: 8

5 albușuri
1 & frac12; c făină de patiserie din grâu integral
2 lingurițe praf de copt
1 linguriță bicarbonat de sodiu
2 lingurițe de scorțișoară
& frac14; linguriță sare
& frac12; lapte de soia cu conținut scăzut de grăsimi
1 c piure de dovleac 100% pur conservat (nu umplutură de plăcintă)
4 linguri miere
2 linguri de ulei de canola
1 linguriță extract de vanilie

1. COAT un fier de lipit antiaderent cu spray de gătit. Preîncălziți conform instrucțiunilor producătorului.
2. LOCUL albușurile într-un castron de amestecat și bateți până când se formează vârfuri rigide.
3. WHISK împreună făina, praful de copt, bicarbonatul de sodiu, scorțișoara și sarea într-un castron mediu. Se amestecă laptele de soia, dovleacul, mierea, uleiul și vanilia doar până se omogenizează. Împingeți ușor albușurile până se toarnă.
4. LINGURĂ & frac12; ceașcă de aluat pe grilele inferioare, acoperind două treimi din grile. Închideți fierul de călcat și coaceți conform instrucțiunilor producătorului.
5. ÎNLĂTURAȚI vafa de la fier folosind cu grijă o spatulă de cauciuc. Repetați cu aluatul rămas.

NUTRIȚIE (pe porție) 173 cal, 5 g pro, 30 g carbohidrați, 4 g fibre, 4,1 g grăsimi, 0,3 g grăsimi saturate, 395 mg sodiu

Mai multe din Prevenire: 20 de rețete perfecte de dovleac

Roșiile fac această rețetă proaspătă și delicioasă și, de asemenea, sunt ambalate cu licopen pentru combaterea cancerului.

TIMP PREP: 10 minute
TIMP TOTAL: 20 de minute
PORȚII: 4

5 lingurițe de ulei de măsline extravirgin
4 oz spanac ambalat (4 c)
2 pitas cu cereale integrale (6 inci), înjumătățite orizontal
2 lg roșii prune, feliate subțire
4 lg ouă
& frac14; linguriță sare
& frac14; linguriță de piper negru proaspăt măcinat
2 oz brânză feta cu grăsimi reduse, mărunțită (⅓ cană)

1. Căldură cuptorul la 450 ° F.
2. Căldură 1 linguriță de ulei într-o tigaie mare antiaderentă la foc mediu. Adăugați spanac, în loturi, dacă este necesar, și gătiți până când se ofilesc, timp de 2 până la 3 minute.
3. PERIE în interiorul fiecărei rondele de pita cu 1 linguriță de ulei. Așezați rondele de pita, unse cu fața în sus, pe o foaie mare de copt și coaceți până începe să se rumenească, aproximativ 5 minute. Scoateți din cuptor.
4. ÎMPARTIȚI roșii și spanac în mod egal printre jumătățile de pita, lăsând un spațiu gol în centrul fiecăruia pentru un ou. Crăpați 1 ou în centrul fiecărei pita. Presărați sare și piper, reveniți la cuptor și coaceți până când gălbenușurile sunt ușor întinse, de la 8 la 10 minute. Presărați cu brânză și continuați să coaceți până când brânza s-a înmuiat, încă aproximativ 2 minute. Se servește cald.

NUTRIȚIE (pe porție) 250 cal, 13 g pro, 21 g carbohidrați, 3 g fibre, 13 g grăsimi, 3,5 g grăsimi saturate, 500 mg sodiu

Această rețetă fructată vă va umple și va stimula sănătatea pielii în același timp. Căpșunile conțin vitamina C care ridică ridurile, iar migdalele sunt bogate în vitamina E, care hidratează pielea din interior spre exterior.

TIMP PREP: 5 minute
TIMP TOTAL: 15 minute
PORȚII: 1

1 ou
& frac14; c lapte fără grăsimi
& frac14; linguriță scorțișoară măcinată
1 felie de pâine cu cereale integrale
1 linguriță margarină fără trans
& frac12; c căpșuni feliate
2 linguri de migdale feliate, prăjite

1. BATEA oul într-un castron puțin adânc cu lapte și scorțișoară. Scufundați ambele părți ale pâinii în amestecul de ouă.
2. FUNDAȚI margarina într-o tigaie antiaderentă la foc mediu. Gatiti painea pentru aproximativ 2 pana la 3 minute pe fiecare parte, sau pana devin aurii. Tăiați pe jumătate în diagonală. Așezați jumătate pe o farfurie. Se acoperă cu jumătate din căpșuni și migdale. Acoperiți cu cealaltă jumătate de pâine prăjită și restul de căpșuni și migdale.

NUTRIȚIE (pe porție) 304 cal, 16 g pro, 26 g carbohidrați, 5 g fibre, 16 g grăsimi, 3,2 g grăsimi saturate, 268 mg sodiu

Avocado face aceste tacos bogate și cremoase și sunt una dintre cele mai bune surse de grăsimi mononesaturate care se aplatizează pe burtă.

TIMP PREP: 10 minute
TIMP TOTAL: 15 minute
PORȚII: 4

1 Hass avocado, curățat, fără sâmburi și cuburi
1 roșie de prune, tocată
& frac14; sm ceapa alba, tocata
1 lingură de coriandru proaspăt tocat
& frac12; linguriță sare
4 ouă
4 albușuri
2 uncii mărunțite 50% brânză Cheddar ascuțită cu grăsimi reduse
& frac14; linguriță piper negru
1 linguriță de ulei de măsline
8 tortilla de porumb

1. COMBINAȚI avocado, roșii, ceapă, coriandru și & frac14; lingurita de sare intr-un castron.
2. WHISK împreună ouăle, albușurile, brânza, restul & frac14; linguriță de sare și piper într-un castron separat. Încălziți uleiul într-o tigaie antiaderentă la foc mediu-mare. Adăugați amestecul de ouă și gătiți, amestecând din când în când, timp de 3 până la 4 minute sau până când este setat.
3. Căldură tortilla peste un arzător cu gaz, rotindu-se ocazional, aproximativ 1 minut, sau așezați tortilla între prosoape de hârtie curate și cuptor cu microunde la mare timp de 15 până la 20 de secunde pentru a se încălzi. Pentru a servi, umpleți fiecare cu o parte din amestecul de ouă și acoperiți cu amestecul de avocado.

NUTRIȚIE (pe porție) 325 cal, 16 g pro, 33 g carbohidrați, 5 g fibre, 14,4 g grăsimi, 3,1 g grăsimi saturate, 576 mg sodiu

Îndeplinește-ți pofta de mâncare la micul dejun și îmbunătățește sănătatea oaselor. Atât sparanghelul, cât și ceașul elvețian sunt bogate în vitamina K, care este esențială pentru oasele puternice.

TIMP PREP: 15 minute
TIMP TOTAL: 35 de minute
PORȚII: 4

2 linguri de ulei de măsline
& frac12; ceapa, feliata
4 c legume mixte (am folosit felie elvețiană feliată, sparanghel tăiat și dovlecei tăiați cubulețe)
1 linguriță sare
& frac14; c frunze proaspete de busuioc (opțional)
3 ouă
& frac12; c parmezan proaspăt ras (opțional)

1. PUNE 1 lingură de ulei în tigaie antiaderentă de 12 'la foc mediu. când este fierbinte, adăugați ceapă și gătiți până se înmoaie, aproximativ 3 minute. adăugați legume și & frac14; lingurita de sare. ridicați focul la mediu-mare și gătiți, amestecând ocazional, până se înmoaie, aproximativ 10 minute. reglați căldura după cum este necesar, astfel încât legumele să se rumenească puțin, fără a arde.
2. TURN încălziți la minim când legumele sunt aproape terminate și adăugați busuioc, dacă folosiți. gatiti, amestecand ocazional, pana cand tigaia este aproape uscata, cu pana la 5 minute mai mult pentru ingrediente mai umede precum ciupercile.
3. BATEA ouă și brânză (dacă se folosește) într-un vas în timp ce gătesc legumele. condimentează cu restul & frac34; linguriță sare și piper negru proaspăt măcinat. Adăugați 1 lingură de ulei rămas în tigaie. Se toarnă ouă, folosind o lingură, dacă este necesar, pentru a le distribui uniform. gatiti, netulburat, pana cand ouale sunt abia setate, aproximativ 10 minute. rulați sub pui de carne timp de un minut sau două pentru a se rumeni foarte ușor.
4. TĂIAȚI în pene și serviți fierbinte, cald sau la temperatura camerei.

NUTRIȚIE (pe porție) 180 cal, 11 g pro, 6 g carbohidrați, 2 g fibre, 13,5 g grăsimi, 3,9 g grăsimi saturate, 818 mg sodiu

Această rețetă necesită orice tip de ciupercă; alege shiitake pentru a obține o doză sănătoasă de seleniu, un mineral important cu proprietăți antioxidante.

TIMP PREP: 5 minute
TIMP TOTAL: 15 minute
PORȚII: 2

& frac14; c roșii tăiate cubulețe
& frac14; c ciuperci feliate
& frac12; c sunca cubulata
& frac14; c avocado în cuburi
2 oua
4 albușuri
⅛ c brânză rasă cu conținut scăzut de grăsimi

1. UȘOR bateți ouăle și albușurile într-un vas în timp ce încălziți o tigaie mică pe aragaz.
2. O dată tigaia se încălzește, se pulverizează cu spray de gătit și se adaugă în șuncă. Odată ce șunca s-a încălzit, adăugați roșii. Apoi adăugați ouă și lăsați să gătească.
3. O dată ouăle pe jumătate făcute, adăugați jumătate din brânză și ciuperci și amestecați.
4. ADĂUGAȚI avocado până la capăt, astfel încât să nu se rumenească.
5. ACUM ca ouăle tale s-au terminat, asortează și presară restul de brânză deasupra, asezonează după bunul plac și bucură-te

NUTRIȚIE (pe porție) 217 ​​cal, 25 g pro, 7 g carbohidrați, 2 g fibre, 8,8 g grăsimi, 2,3 g grăsimi saturate, 605 mg sodiu

Reduceți colesterolul în mod natural cu această doză sănătoasă de ovăz laminat. Adăugați banane ambalate cu potasiu și veți avea o cină rapidă și sănătoasă.

TIMP PREP: 5 minute
TIMP TOTAL: 8 minute
PORȚII: 1

& frac12; c quaker uscat, de modă veche, ovăz rapid de 1 minut
& frac14; c căpșuni congelate, microunde
& frac14; c banane, feliate
1 lingură chipsuri de ciocolată semidulce
2 linguri de arahide

BUCĂTAR ovăz cu suficientă apă pentru a obține consistența dorită. Se amestecă cu căpșuni congelate cu microunde, banane feliate, chipsuri de ciocolată și deasupra cu arahide.

NUTRIȚIE (pe porție) 389 cal, 13 g pro, 56 g carbohidrați, 8,2 g fibre, 15,8 g grăsimi, 2,6 g grăsimi saturate, 86 mg sodiu

Cu mozzarella, parmezan și jumătate și jumătate fără grăsimi, două mini quiche conțin mai mult de 15% din calciu zilnic. Cercetările arată că consumul de alimente lactate vă poate reduce riscul de sindrom metabolic, o afecțiune care vă crește riscul de boli de inimă și diabet, cu 56%.

TIMP PREP: 10 minute
TIMP TOTAL: 45 de minute
PORȚII: 6

1 foaie de foietaj congelat, decongelat
4 ouă
1 c jumătate și jumătate fără grăsime
& frac14; c parmezan mărunțit
& frac12; c brânză mozzarella parțială degresată
2 roșii med, tocate
& frac14; c spanac tocat congelat, dezghețat și stors uscat
& frac14; linguriță piper negru

1. PREÎNCĂLZIȚI cuptorul la 350 ° F. Înveliți o tigaie de brioșă de 12 cani cu spray de gătit.
2. DEFÂNAȚI aluatul foietaj și tăiat în 12 pătrate egale. Așezați un pătrat în fiecare ceașcă de briose și străpungeți fundul cu o furculiță.
3. WHISK împreună ouăle, jumătate și jumătate, parmezan, brânză mozzarella, roșii, spanac și piper într-un castron mediu.
4. ÎMPARTIȚI amestecul de ouă printre cupe de briose.
5. COACE timp de 35 de minute sau până când un cuțit introdus în centru iese curat. Se servește cald sau rece.

NUTRIȚIE (pe porție) 151,4 cal, 10 g pro, 8,6 g carbohidrați, 1 g fibre, 8,6 g grăsimi, 3,7 g grăsimi saturate, 251 mg sodiu

Obțineți aproape jumătate din fibrele zilnice în acest delicios preparat mexican.

TIMP PREP: 12 minute
TIMP TOTAL: 30 de minute
PORȚII: 4

1 cutie (16 oz) de roșii decojite întregi, cu suc
& frac12; sm ceapa, tocata
1 cățel de usturoi, tocat
1 lingură de ardei iute tocat
& frac14; c coriandru proaspăt tocat
Suc de la 1 tei
Sare și piper negru după gust
1 cutie (16 oz) de fasole neagră
Un vârf de chimen măcinat
8 ouă
8 tortilla de porumb

1. COMBINAȚI roșiile, ceapa, usturoiul, chipotle, coriandru și jumătate din sucul de lămâie într-un robot de bucătărie și pulsați până când sunt bine amestecate, dar încă puțin gros. Se condimentează cu sare și piper.
2. AMESTECĂ fasolea neagră, chimenul și sucul de lămâie rămas într-un castron; condimentăm cu sare și piper. Utilizați partea din spate a unei furculițe pentru a zdrobi ușor fasolea, adăugând un strop de apă caldă, dacă este necesar.
3. COAT o tigaie mare antiaderentă sau tigaie cu un spray antiaderent de gătit și încălziți la foc mediu. Spărgeți ouăle în tigaie; gatiti pana cand albii s-au intins, dar galbenusurile sunt inca libere si curgatoare.
4. Căldură o tigaie medie la foc mediu pe un arzător separat și adăugați tortilla, câte 2; gatiti 1 minut pe fiecare parte, pana se prajeste usor.
5. RĂSPÂNDI tortilla cu fasolea, deasupra cu ouăle și deasupra ouăle cu salsa. Ornează cu mai mult coriandru, dacă îți place, și servește imediat.

NUTRIȚIE (pe porție) 373 cal, 23 g pro, 49 g carbohidrați, 10 g fibre, 11,4 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 751 mg sodiu

Femeile sunt mai susceptibile de a avea deficit de fier, iar spanacul este o modalitate excelentă de a se strecura în fier suplimentar (precum și vitaminele A și K).

TIMP PREP: 10 minute
TIMP TOTAL: 30 de minute
PORȚII: 4

Umplutură cu crep
2 pachete (10 oz fiecare) spanac tocat congelat, decongelat și stors foarte uscat
& frac34; c brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
3 lg ouă, bătute
⅓ c brânză cheddar ascuțită
& frac14; linguriță sare
⅛ linguriță nucșoară
3 linguri de unt, topit
& frac14; c brânză Romano rasă

Clătite de grâu integral:
1 & frac34; c făină de patiserie din grâu integral
1 c lapte
1 c apă
4 lg ouă
2 linguri de unt, topit
1 lingură miere (opțional)
& frac14; linguriță sare
Ulei, pentru tigaie

1. FACE aluatul de crep cu 2 ore înainte de a fi gata să asamblați acest fel de mâncare. Apoi gătește clătitele.
2. PENTRU A FACE BATERIA: Într-un blender, combinați făina, laptele, apa, ouăle, untul, mierea (dacă se folosește) și sarea. Procesați până când aluatul este neted. Lăsați să se odihnească timp de 2 ore pentru a permite particulelor de făină să se extindă în lichid, rezultând o crepă fragedă. Chiar înainte de a găti clătitele, procesați din nou aluatul pentru a amesteca ingredientele.
3. PREÎNCĂLZIȚI cuptorul la scăzut.
4. Căldură o tigaie grea mică sau cratiță la foc mediu-mare. Tigaia este gata când o picătură de apă „dansează” pe ea. Ungeți bine tigaia.
5. AMBĂTUI aluatul și apoi se toarnă aproximativ & frac14; cupă în tigaie. Gatiti aproximativ 2 minute, sau pana se rumeneste dedesubt si se usuca deasupra. Întoarceți-vă cu degetele și rumeniți cealaltă parte timp de aproximativ 1 minut. Glisați pe o placă termorezistentă și păstrați-o caldă în cuptor. Dacă prima crepă a ieșit prea groasă, subțiați aluatul cu puțin lichid. Continuați să faceți clătite până când se folosește toată aluatul. Crepele finite pot fi stivuite una peste alta.
6. PENTRU A FACE VASELUL: Preîncălziți cuptorul la 350 ° F. Ungeți un vas de copt superficial suficient de mare pentru a conține 8 crepuri înfășurate într-un singur strat.
7. AMESTECĂ împreună spanacul, brânza de vaci, ouăle, Cheddar, sare și nucșoară într-un castron mediu.
8. LOCUL despre & frac12; cana amestecului pe fiecare crepă, înfășurați-o și aranjați-o în vasul de copt. Se periază cu untul și se presară cu Romano. Coaceți timp de 20 de minute sau până când se încălzește.

NUTRIȚIE (pe porție) 525 cal, 26 g pro, 31 g carbohidrați, 8 g fibre, 33,8 g grăsimi, 14,1 g grăsimi saturate, 603 mg sodiu

Mai multe din Prevenire: Cel mai bun mic dejun pentru slăbit este ...