16 caserole reconfortante pentru a le aduce unui prieten îndurerat

Când un prieten trece printr-o perioadă grea (sau se confruntă cu durerea), ultimul lucru din mintea lor este să aibă grijă de sine. Pregătirea meselor, timpul de gimnastică și alte obiceiuri sănătoase sunt, de obicei, primele lucruri care trebuie împinse spre arzător. Dar toată lumea trebuie să mănânce, iar puțin este la fel de reconfortant ca să te săpezi într-o masă gătită acasă.

(Luați câteva obiceiuri mai sănătoase, sfaturi pentru pierderea în greutate, rețete curate și multe altele, înscriindu-vă la buletinele informative GRATUITE ale Prevenției.)

Trimiteți condoleanțe - și cruțați-i pe cei dragi încă o noapte de mâncare grasă - cu una dintre aceste caserole gustoase și hrănitoare:

Nu numai că acest fel de mâncare conține gnocchi de cartofi, un aliment clasic italian de confort, ci servește și spanac bogat în fier, care oferă un impuls energetic atât de necesar într-un timp de scurgere. (Aceste 8 alimente esențiale pentru energia pe tot parcursul zilei pot oferi, de asemenea, un impuls.)

SERVEȘTE: 6

& frac34; c brânză de ricotta parțial degresată
& frac14; c busuioc proaspăt, feliat subțire
& frac12; c mozzarella rasă cu grăsimi reduse, împărțită
2 linguri de parmezan ras
1 ou, ușor bătut
3 c sos de roșii de bază
Pachet de 16 oz gnocchi de cartofi
2 c frunze de spanac, feliate subțire

1. PREÎNCĂLZIȚI cuptorul la 400ºF. Îmbrăcați ușor o caserolă de 1 & frac12; caz sau vas de gratinare cu spray de ulei vegetal și puneți-l deoparte.
2. COMBINAȚI ricotta, busuioc, & frac14; cana de mozzarella, parmezan și ou într-un castron mic. Se amestecă până se omogenizează. Pus deoparte.
3. RĂSPÂNDI un strat subțire de sos de roșii în vasul rezervat. Deasupra sosului, acoperiți jumătate din gnocchi și spanac. Folosind jumătate din amestecul de ricotta, așezați păpuși mici deasupra spanacului. Acoperiți cu un alt strat subțire de sos. Repetați procesul, terminând cu sos. Se presară cu restul de & frac14; ceașcă de mozzarella.
4. Coaceți timp de 40 de minute, sau până când blatul este bule și brânza se rumeneste ușor. Lăsați să stea 15 minute înainte de servire.

NUTRIȚIE (pe portie) 225 calorii, 10,8 g grăsimi, 6,3 g grăsimi saturate, 840,8 mg sodiu, 11 g proteine, 22 g carbohidrați, 2,8 g fibre, 5,2 g zahăr

Somonul oferă proteine ​​slabe și o doză consistentă de omega-3, despre care s-a constatat că îmbunătățesc starea de spirit. Acesta ar putea fi mâncarea confortabilă la maxim.

SERVEȘTE: 4

1 c apă
& frac12; c orz de gătit rapid
& frac34; c bulion de pui cu conținut redus de sodiu, fără grăsimi
3 morcovi med, tăiați în diagonală
1 ceapă, tocată mărunt
1 & frac12; c lapte 1%
& frac14; linguriță piper negru măcinat
1 lingură rădăcină săgeată, dizolvată în 2 lingurițe de apă rece
1 cutie de 15 oz somon roșu sălbatic, drenat, cu pielea și oasele îndepărtate
1 pachet de 9 oz mazăre congelată, decongelată
2 lingurițe de tarhon uscat

1. PREÎNCĂLZIȚI cuptorul la 400ºF. Îmbrăcați un vas de copt de mică adâncime cu un spray de gătit. Într-o cratiță mică, aduceți apa la fiert la foc mediu-mare. Se amestecă orzul, se reduce focul la mediu-mic, se acoperă și se fierbe timp de 10 minute, sau doar până când se înmoaie. Se ia de pe foc.
2. între timp , într-o tigaie mare la foc mediu, aduceți bulionul la fierbere. Adăugați morcovii și ceapa, acoperiți și gătiți, amestecând des, timp de 3 minute sau până când sunt crocante. Se transferă în vasul de copt pregătit cu o lingură cu fante.
3. ADĂUGAȚI laptele și piperul până la bulionul din tigaie și se fierbe. Se amestecă amestecul săgeată și se adaugă la amestecul de lapte. Gatiti, amestecand continuu pana se ingroasa. Reduceți focul la mediu și amestecați somonul, orzul, mazărea și tarhonul. Aduceți la foc mic și turnați în vasul de copt pregătit.
4. Coaceți timp de 15 minute, sau până la bulă.

NUTRIȚIE (pe portie) 295 calorii, 5,9 g grăsimi, 1,4 g grăsimi saturate, 466 mg sodiu, 29,5 g proteine, 32,2 g carbohidrați, 7,2 g fibre, 11,4 g zahăr

Acest fel de mâncare este perfect pentru micul dejun - sau micul dejun pentru cină. Puteți schimba cu ușurință escarola în această rețetă pentru legume mai ușor de găsit, cum ar fi varza sau broccoli, iar curcanul sau cârnații vegetarieni pot fi folosiți în locul cârnaților de porc.

SERVICE: 6

1 kg de cârnați italieni dulci, carcasa îndepărtată și carne tăiată în bucăți de 1 '
1 lingură de ulei de măsline
1 & frac12; linguriță ulei de măsline
& frac12; sm cap escarola, tocat
2 dovlecei, feliate subțire
1 ardei gras roșu, tocat
1 sm ceapă roșie, feliată subțire
& frac14; linguriță sare
& frac14; linguriță piper negru măcinat
7 lg ouă, la temperatura camerei
& frac12; c 2% lapte, la temperatura camerei
& frac14; c parmezan ras

1. PREÎNCĂLZIȚI cuptorul la 350 ° F. Înveliți un vas de copt de 8 'x 8' cu spray de gătit.
2. GATIT cârnații într-o tigaie mare la foc mediu-mare până la jumătate gătit, 6 până la 8 minute, amestecând ocazional.
3. RĂSPÂNDI peste fundul vasului preparat. Aruncați grăsimea din tigaie.
4. PENTRU uleiul în aceeași tigaie și amestecați escarola, dovleceii, ardeiul gras, ceapa, sarea și ⅛ lingurița de ardei negru. Reduceți căldura la mediu. Gatiti, amestecand ocazional pana cand legumele sunt fragede si lichidul se evapora, 8-10 minute. Se lasă să se răcească 10 minute și se aranjează deasupra cârnaților.
5. între timp , într-un castron mare, combinați ouăle, laptele, brânza și restul de linguriță de piper negru. Se toarnă peste legume.
6. COACE până când ouăle sunt puse, 40-45 de minute. Tăiați în pătrate pentru a servi.

NUTRIȚIE (pe portie) 280 calorii, 17 g grăsimi, 6 g grăsimi saturate, 694 mg sodiu, 23 g proteine, 7 g carbohidrați, 1,6 g fibre, 2,7 g zahăr

Această răsucire ușoară a unui favorit de mâncare confort se bazează pe tofu în loc de brânză ricotta și este la fel de gustoasă. (Vrei să aprovizionezi frigiderul prietenului tău cu mai multe feluri de mâncare centrate pe legume? Aceste 13 feluri de mâncare vegetariene care nu sunt plictisitoare sunt pe placul întregii familii.)

SERVICE: 8

2 cutii (14,5 uncii fiecare) roșii tăiate cubulețe de busuioc-oregano-usturoi fără sare
Pachet de 12 oz tofu moale de mătase
6 taitei lasagna fara fierbere
& frac14; acest sos pesto
4 c baby spanac
1 c amestec de brânză italiană cu grăsimi reduse
& frac14; linguriță sare
& frac14; linguriță piper negru măcinat

1. PREÎNCĂLZIȚI cuptorul la 375 ° F. Înveliți un vas de copt de 8 'x 8' cu spray de gătit.
2. GATIT roșiile într-o tigaie mică antiaderentă la foc mediu până la îngroșarea ușoară, aproximativ 10 minute.
3. LOCUL un filtru peste chiuvetă sau un castron și se sfărâmă în tofu, strângându-l uscat de excesul de lichid. Pus deoparte.
4. RĂSPÂNDI o treime din roșii peste fundul vasului de copt. Stradați ingredientele în această ordine: 2 tăiței, 2 lingurițe de pesto, jumătate din tofu, 2 căni de spanac, ⅓ cană de brânză și ⅛ linguriță fiecare sare și piper. Se întinde o treime din roșii deasupra. Repetați un al doilea strat: 2 tăiței, restul de 2 linguri de pesto, restul de tofu, restul de 2 căni de spanac, ⅓ ceașcă de brânză și restul de linguriță fiecare sare și piper. Așezați cele două tăiței rămase deasupra. Acoperiți cu roșiile rămase. Puneți deoparte restul de ⅓ cană de brânză. Acoperiți bine vasul cu folie.
5. COACE timp de 30 de minute, sau până când fierbinte și clocotitoare. Scoateți cu grijă folia și, cu o spatulă, apăsați ușor colțurile tăiței pentru a vă scufunda în sos. Se presară cu brânza rezervată. Coaceți neacoperit timp de 20 de minute sau până când blatul este ușor rumenit. Îndepărtați și lăsați să se odihnească timp de 10 minute înainte de tăiere.

NUTRIȚIE (pe portie) 362 calorii, 14 g grăsimi, 5 g grăsimi saturate, 611 mg sodiu, 21 g proteine, 38 g carbohidrați, 6 g fibre, 9 g zahăr

Ciupercile oferă o aromă savuroasă delicioasă și o textură asemănătoare cărnii, făcând din aceasta un fel de mâncare câștigător atât pentru vegetarieni, cât și pentru carnivore.

SERVEȘTE: 8

1 lb ziti
2 cutii (4 uncii fiecare) ciuperci feliate, scurse
2 cutii (15 uncii fiecare) sos marinara
1 & frac12; c brânză mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi
1 lingură de ulei de măsline
1 & frac12; c ceapa tocata
1 & frac12; c ardei gras roșu tocat
1 lingură de usturoi tocat
⅛ linguriță fulgi de ardei roșu zdrobiți
3 linguri de parmezan ras

1. GATIT ziti în conformitate cu instrucțiunile pachetului, dar doar până ușor subestimat.
2. Căldură uleiul într-o cratiță mare la foc mediu-mare. Adăugați ceapa și ardeii și gătiți timp de 5 până la 6 minute sau până se înmoaie. Aruncați ciupercile, usturoiul și fulgii de ardei roșu și gătiți timp de 2 minute. Se amestecă sosul de pizza și se reduce focul la mediu-mic.
3. PREÎNCĂLZIȚI cuptorul la 400 ° F și acoperiți un vas de copt de 13 'x 9' cu spray de gătit. Scurge pastele și adaugă în sos. Se amestecă în & frac34; ceașcă de mozzarella și 1 & frac12; Linguriță de parmezan.
4. SCRAPE în vas și deasupra cu restul & frac34; ceașcă de mozzarella și 1 & frac12; Lingură parmezan.
5. COACE timp de 25 până la 30 de minute, sau până când este bombat și auriu deasupra.

NUTRIȚIE (pe portie) 384 calorii, 9 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 460 mg sodiu, 17 g proteine, 57 g carbohidrați, 5 g fibre, 7 g zahăr

Dacă trebuie să oferi confort și substanță în grabă, acesta este un fel de mâncare ideal; această răsucire sănătoasă pe caserola de tăiței de ton nu necesită coacere. (Pentru chiar mai multe mese pe care le puteți face în grabă, nu ratați aceste 10 mese fără cuptor.)

SERVICE: 4

1 lg pita de grâu integral sau 2 felii de pâine integrală
Tăiței de ouă de 8 oz
2 c mazăre congelată
2 linguri de ulei de măsline
2 lg căței de usturoi, zdrobiți
& frac12; c smântână sau iaurt grecesc simplu
2 cutii (5 uncii fiecare) de ton în ulei de măsline
& frac12; linguriță sare
& frac14; c patrunjel cu frunze plate tocat

1. PRESAȚI pita într-un robot de bucătărie până când este tocat gros. Prajiti in cuptorul cu prajitor de paine pana se rumeneste, aproximativ 3 minute. Pus deoparte.
2. GATIT tăiței pe direcțiile pachetului, adăugând mazăre în ultimele 2 minute. Rezervați & frac14; cană cu lichid de gătit și scurgeți tăiței.
3. ADĂUGAȚI uleiul și usturoiul la oală de paste la foc mic și gătiți până începe doar să se coloreze, aproximativ 30 de secunde.
4. TURN de pe căldură. Se amestecă lichidul de gătit rezervat, smântâna, tonul (cu ulei) și sarea și se amestecă bine. Se amestecă pastele cu mazăre și pătrunjel. Condimentează după gust cu sare și piper. Se servește acoperit cu pesmet rezervat.

NUTRIȚIE (pe portie) 528 calorii, 22 g grăsimi, 6 g grăsimi saturate, 962 mg sodiu, 29 g proteine, 52,6 g carbohidrați, 5,7 g fibre, 4,7 g zahăr

Ardeii chili adaugă tone de aromă acestui fel de mâncare cremos, plus antioxidanții lor de combatere a inflamației sunt buni pentru inimă.

SERVEȘTE: 8

12 ardei chili Anaheim
6 albușuri
1 ou
2 & frac12; c brânză ricotta cu grăsimi reduse
& frac12; linguriță sare
2 lingurițe de oregano uscat
& frac12; linguriță chimen
2 căței de usturoi tocat
1 ceapă, tocată mărunt
1 roșie, însămânțată și tocată
1 c boabe de porumb conservate, bine drenate
& frac12; c brânză cheddar cu grăsimi reduse

1. PREÎNCĂLZIȚI cuptorul la 400 ° F. Așezați ardeii pe o foaie de copt și coaceți timp de 15 minute. Scoateți-le din cuptor și lăsați-le să se răcească. Tăiați tulpinile și tăiați fiecare ardei pe lungime. Scoateți semințele. Puneți ardeii deoparte și reduceți temperatura cuptorului la 350 ° F.
2. WHISK împreună albușurile, oul, ricotta, sarea, oregano, chimenul și usturoiul.
3. COAT o tigaie de 9 'x 9' cu spray de gătit. Așezați jumătate din ardei pe fundul cratiței. Distribuiți uniform ceapa, roșiile și porumbul peste ardei. Puneți amestecul de brânză peste legume. Așezați ardeii rămași peste legume și presărați cheddar deasupra.
4. COVER tava cu folie, și coaceți timp de 45 de minute. Scoateți folia și coaceți încă 10 minute. Lăsați tigaia să se răcească timp de 10 minute înainte de servire.

NUTRIȚIE (pe portie) 204 calorii, 5 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 386 mg sodiu, 15 g proteine, 24 g carbohidrați, 3 g fibre, 12 g zahăr

Dacă răcoriți broccoli înainte de a pune toate ingredientele împreună, puteți asambla această cină cu o zi înainte. Pur și simplu acoperiți vasul cu o folie și dați-l la frigider. Dacă prietenul tău este în căutarea unei companii, aduce-o și coace-o în bucătăria ei în timp ce petreci ceva timp împreună. Dacă ar prefera să fie singură, notează instrucțiunile de încălzire de pe o cartelă și lipiți-le cu caseta. (Pentru idei și mai delicioase de caserole, consultați aceste 6 caserole reconfortante pe care le puteți simți bine când mâncați.)

SERVICE: 6

1 kg de flori de broccoli
& frac14; c apă
Pot conserva cremă de ciuperci cu sodiu redus
& frac14; c maioneză
1 lingură suc de lămâie
1 & frac12; linguriță pudră de curry
& frac12; linguriță sare
& frac12; linguriță piper negru măcinat
1 & frac12; lbs piept de pui dezosat, fără piele, tăiat în bucăți de mușcătură
& frac14; c brânză Colby sau brânză elvețiană cu grăsimi reduse

1. PREÎNCĂLZIȚI cuptorul la 350 ° F. Înveliți un vas de copt de 13 'x 9' cu spray de gătit. Pus deoparte.
2. LOCUL broccoli și apa într-o pungă mare de stocare din plastic. Cuptorul cu microunde la putere mare, rotindu-se ocazional, timp de aproximativ 3 până la 5 minute, sau până la verde strălucitor. Se scurge și se lasă deoparte.
3. ÎN un castron mic, amestecați supa, maioneza, sucul de lămâie, praful de curry, sarea și piperul. Se amestecă pentru a amesteca. Tapetați vasul de copt cu broccoli rezervat. Completați cu puiul. Acoperiți uniform cu amestecul de supă. Se presară cu brânză. Acoperiți și coaceți timp de aproximativ 25 de minute. Descoperiți și coaceți timp de 15 până la 20 de minute mai mult, sau până când sunt aurii și clocotesc.

NUTRIȚIE (pe portie) 259 calorii, 12 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 629 mg sodiu, 28 g proteine, 8,8 g carbohidrați, 2,8 g fibre, 1 g zahăr

Această rețetă folosește bine legumele ambalate în vitamine și arome. Nu vă simțiți restricționat la legumele menționate aici - folosiți orice vă ispitește la piața fermierilor sau ce aveți în frigider. Pentru a economisi timp, puteți utiliza două tuburi de 16 uncii de mămăligă prefabricate tăiate în & frac14; ' felii, în loc să le faci proprii.

SERVICE: 10

1 lg vinete, tăiate în lungime, & frac12; ' gros
2 dovlecei galbeni, tăiați pe lungime, & frac14; ' gros
4 ciuperci Portobello
1 buchet de sparanghel
2 linguri de ulei de măsline extravirgin
8 c apă
1 linguriță sare
2 c mămăligă sau făină de porumb aspră
1 & frac12; c sos marinara (Ai resturi? Încearcă aceste 9 moduri de a consuma restul de sos de roșii)
& frac12; c brânză de capră, sfărâmată
& frac14; c busuioc proaspăt tocat grosier

1. PREÎNCĂLZIȚI un grătar. Periați vinetele, dovleceii, ciupercile și sparanghelul cu ulei. Așezați legumele pe grătar și gătiți-le la foc mediu-mare, răsucind dovleceii, ciupercile și sparanghelul după 4 minute, iar vinetele după 5 sau 6 minute. Gatiti toate legumele cu 4 minute mai mult. Scoateți legumele de pe grătar. Feliați fiecare ciupercă în 8 benzi.
2. ÎN o oală mare la foc mare, combinați apa și sarea și aduceți la fierbere. Bateți mămăliga sau făina de porumb într-un curent lent și constant. Reduceți focul la minim și gătiți, amestecând, timp de 20 până la 30 de minute, sau până când mămăliga atinge o consistență groasă, dar răspândibilă.
3. PREÎNCĂLZIȚI cuptorul la 375 ° F. Pentru a asambla caserola, puneți & frac12; cana de sos marinara pe fundul unui vas de copt de 13 'x 9'. Adăugați jumătate din mămăligă. Strângeți fiecare dintre legumele la grătar una peste alta. Intinde uniform mamaliga ramasa deasupra legumelor. Îndepărtați blatul cu sosul marinara rămas. Se presară brânza și busuiocul.
4. COVER cu folie și coaceți timp de 30 de minute, sau până când sosul începe să bule. Scoateți folia și coaceți timp de 10 minute mai mult, sau până când brânza se rumeneste. Lăsați caserola să se răcească timp de 5 minute înainte de a o tăia.

NUTRIȚIE (pe portie) 254 calorii, 8,9 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 732 mg sodiu, 9,8 g proteine, 35,8 g carbohidrați, 6 g fibre, 5,7 g zahăr

Afinele adaugă o aromă acidulată, iar prazul conține aceiași compuși de luptă împotriva cancerului, de protecție a inimii, găsiți în ceapă și usturoi, cu un gust mai subtil, care va mulțumi cu siguranță oricărei mulțimi. (Dacă sunteți un mare fan al legumelor clasice de iarnă, cumpărați suplimentar și faceți una dintre aceste 5 rețete pentru praz care vă vor plăcea.)

SERVICE: 8

1 c amestec de orez sălbatic
2 & frac12; oz brânză de capră, la temperatura camerei
2 lg ouă
& frac12; c smântână cu conținut scăzut de grăsimi
2 lingurițe de muștar Dijon
1 lingură de ulei de măsline
4 praz, părți albe și verde deschis, tocate
1 lingură de usturoi tocat
1 c afine uscate
2 lingurițe de cimbru proaspăt tocat

1. PREGĂTIȚI-VĂ orez pe direcția ambalajului, omițând orice grăsime. Scurgeți-le dacă este necesar și puneți-le într-un castron mare. Bateți brânza, ouăle, smântâna și muștarul într-un alt castron.
2. Căldură cuptorul la 350 ° F cu raftul în poziția centrală. Ulei ușor 1 & frac12; la vas de copt de 2 litri.
3. Căldură ulei în tigaie mare la foc mediu. Se adaugă prazul și usturoiul. Gatiti 2 minute. Se amestecă afine și cimbru. Adăugați în castron cu orez și încorporați amestecul de brânză. Se pune în vasul de copt și se acoperă cu folie.
4. Coaceți 25 de minute. Scoateți folia și coaceți până devin aurii, cu 10 până la 15 minute mai mult.

NUTRIȚIE (pe portie) 233 calorii, 7 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 98 mg sodiu, 7,6 g proteine, 37 g carbohidrați, 3 g fibre, 12,4 g zahăr

Există puține arome mai reconfortante decât cele dintr-o caserolă de cartofi dulci. Deoarece nu are un topping de marshmallow, acesta este perfect pentru un prieten care este deosebit de conștient de sănătate.

SERVEȘTE: 6

4 lg cartofi dulci, coapte, răcite și decojite
4 lg de copt mere, necojite, miez și tăiate în & frac14; ' felii
& frac12; c nuci
⅓ c afine uscate sau stafide
1 linguriță de scorțișoară măcinată, nucșoară sau ienibahar
1 lingură de unt

1. PREÎNCĂLZIȚI cuptorul la 350 ° F. Înveliți un vas de copt de 13 'x 9' cu spray de gătit.

2. TĂIAȚI cartofii dulci în & frac12; ' felii. Aranjați feliile de cartof dulce și măr într-un singur strat în vas, alternând și suprapunând feliile. Presărați nucile, merisoarele și scorțișoara. Dot cu unt. Acoperiți cu folie și coaceți timp de 30 de minute. Scoateți folia și coaceți încă 15 minute sau până când cartofii dulci sunt fragili. Se servește cu un strop de oțet balsamic, dacă se dorește.

NUTRIȚIE (pe portie) 284 calorii, 8,3 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 60 mg sodiu, 4 g proteine, 52,6 g carbohidrați, 8,8 g fibre, 27,9 g zahăr

Folosirea versiunilor cu conținut scăzut de grăsimi a supei de ciuperci, a maionului și a smântânii face acest fel de mâncare mai sănătos decât salata tradițională de pui - fără a sacrifica cremă bogată.

SERVICE: 6

1 lingură ulei de rapiță
1 ceapă, tocată
1 ardei gras verde, tocat
1 ardei gras roșu, tocat
1 ardei gras galben, tocat
1 cutie (10 uncii) de smântână cu ciuperci cu conținut redus de grăsimi
& frac12; c maioneza usoara
& frac12; c smântână fără grăsimi
2 linguri de suc de lămâie
2 c piept de pui fiert tocat
2 c orez brun fiert
2 oua fierte tare, tocate
& frac14; c migdale șlefuite
1 & frac12; c chipsuri de cartofi coapte zdrobite

1. PREÎNCĂLZIȚI cuptorul la 350 ° F. Înveliți un vas de copt de 2 & frac12; cu spray de gătit.
2. Căldură uleiul într-o tigaie mare la foc mediu-mare. Gatiti ceapa si ardeiul gras 10 minute, sau pana cand sunt fragede.
3. WHISK împreună supa, maioneza, smântâna și sucul de lămâie într-un castron mare. Se amestecă amestecul de ceapă-ardei, pui, orez, ouă și migdale până se omogenizează. Se toarnă în vasul de copt și se presară cu așchii de cartofi.
4. Coaceți timp de 35 de minute, sau până când fierbinte și clocotitoare. Lăsați să stea 10 minute înainte de servire.

NUTRIȚIE (pe portie) 300 calorii, 13,9 g grăsimi, 2,9 g grăsimi saturate, 516,9 mg sodiu, 16,4 g proteine, 27 g carbohidrați, 2,8 g fibre, 4,2 g zahăr

Acest clasic italian luminat va fi cu siguranță o plăcere a mulțimii. Parmezanul de vinete este preparat în mod tradițional prin prăjirea vinetelor și prăjirea acestuia într-o cantitate mare de ulei. Microwaving vinetele înainte de asamblarea caserolei reduce în mod considerabil grăsimile și caloriile, fără a modifica gustul. (Pentru mai multe modalități de a slăbi favoritele italiene, nu ratați aceste 6 moduri de a face mâncarea italiană prietenoasă cu burta plată.)

SERVICE: 6

2 vinete, decojite
& frac12; c apă
4 oz ciuperci, feliate
1 ceapă, feliată subțire
1 cățel de usturoi, tocat
3 linguri de busuioc proaspăt tocat
& frac12; linguriță piper negru măcinat
2 & frac12; c sos de rosii
1 & frac12; c brânză mozzarella parțială degresată
& frac12; c parmezan ras

1. TĂIAȚI vinetele încrucișate în felii groase de 3/8 '. Puneți feliile într-un vas de copt din sticlă de 11 'x 7'. Presărați cu & frac14; cana cu apa. Acoperiți ușor cu hârtie de ceară și cuptor cu microunde la putere mare timp de 7 minute. Redistribuiți piesele, mutând cele moi în centrul vasului. Acoperiți cu hârtie de ceară și cuptor cu microunde la putere mare timp de 8 minute mai mult, sau până când toate feliile se înmoaie.
2. SCURGERE vinetele. Transferati pe un platou tapetat cu mai multe straturi de prosoape de hartie. Acoperiți cu mai multe prosoape și scoateți excesul de lichid. Pus deoparte.
3. ÎN o caserola de 2 litri, combinați ciupercile, ceapa și usturoiul. Adăugați restul & frac14; cana de apa. Acoperiți cu un capac și cuptorul cu microunde la putere mare timp de 4 minute. Amestecă bine, acoperă și cuptorul cu microunde la putere mare timp de 4 minute mai mult sau până se înmoaie. Se scurge bine și se amestecă busuiocul și piperul.
4. PREÎNCĂLZIȚI cuptorul la 350 ° F. Înveliți vasul de copt de 11 'x 7' cu spray de gătit.
5. RĂSPÂNDI 1 cană de sos de roșii pe fundul vasului de copt. Completați cu jumătate din feliile de vinete și tot amestecul de ceapă. Adăugați 1 cană din sosul de roșii rămas, & frac34; ceașcă de mozzarella și & frac14; ceașcă de parmezan. Completați cu restul de vinete, restul de & frac12; cana sos de rosii, restul & frac34; cupă mozzarella, iar restul & frac14; cana parmezan.
6. COACE timp de 20 de minute, sau până la obținerea bulelor. Lăsați caserola să stea 10 minute înainte de servire.

NUTRIȚIE (pe portie) 329 calorii, 13,1 g grăsimi, 7,2 g grăsimi saturate, 1,382,6 mg sodiu, 23,6 g

Nu-ți place ideea de a folosi legume congelate pentru a face acest fel de mâncare? Folosiți în schimb fasole verde proaspătă. Tăiați doar capetele și tăiați-le în diagonală în bucăți de 2 ', apoi gătiți într-o oală mare cu apă clocotită timp de 2 până la 3 minute sau până când sunt crocante. Scurgeți și clătiți bine cu apă rece.

SERVEȘTE: 8

& frac12; c zeama
& frac12; c firimituri de pâine uscate
1 ceapă, tăiată transversal în & frac14; felii groase și separate în inele
& frac12; lb ciuperci, feliate
1 sm ceapă, tocată
& frac12; linguriță cimbru uscat
& frac14; linguriță sare
& frac14; c făină nealbită sau universală
3 c 1% lapte
1 pungă (16 uncii) de fasole verde congelată tăiată franceză, decongelată și scursă

1. PREÎNCĂLZIȚI cuptorul la 500 ° F. Înveliți un vas de copt mediu cu spray antiaderent. Înveliți o foaie de copt cu spray antiaderent.
2. LOCUL zeama într-un castron de mică adâncime. Așezați pesmetul într-un alt castron puțin adânc. Scufundați inelele de ceapă în zeama, apoi dragă în pesmet și așezați-le pe foaia de copt. Înveliți ușor cu spray antiaderent. Coaceți timp de 20 de minute, sau până se înmoaie și se rumenesc. (Ați rămas unt de lapte? Iată 6 moduri de a-l folosi.)
3. între timp acoperiți o cratiță medie cu spray antiaderent. Se pune la foc mediu. Adăugați ciupercile, ceapa tocată, cimbru și sare. Coat cu spray antiaderent. Gatiti, amestecand ocazional, timp de 4 pana la 5 minute, sau pana cand ciupercile degaja lichid. Se presară făina. Gatiti, amestecand, timp de 1 minut. Adăugați laptele. Gatiti, amestecand constant, timp de 3 pana la 4 minute, sau pana se ingroasa. Adăugați fasolea verde. Se amestecă pentru a amesteca.
4. REDUCE temperatura cuptorului la 400 ° F. Se toarnă amestecul de fasole în vasul de copt pregătit. Împrăștiați inelele de ceapă deasupra. Coaceți timp de 25 până la 30 de minute sau până când este fierbinte și fierbinte.

NUTRIȚIE (pe portie) 121 calorii, 1,6 g grăsimi, 0,8 g grăsimi saturate, 183,6 mg sodiu, 72.g proteine, 20,8 g carbohidrați, 2,6 g fibre, 9 g zahăr

Datorită unei serii de legume bogate în fibre și proteine ​​satisfăcătoare de quinoa, această caserolă robustă este la fel de plină, pe atât de hrănitoare.

SERVEȘTE: 4

4 ardei grași galbeni sau roșii
2 capace de ciuperci Portobello
2 roșii, tăiate felii groase
1 sm ceapă roșie, tăiată în 4 felii groase
1 cutie (14 oz) bulion de pui cu sodiu redus fără grăsimi sau bulion de legume
1 c quinoa, clătită și scursă
& frac12; c (2 oz) fontina tocată sau mărunțită sau brânză de capră
3 linguri de busuioc proaspăt tocat
⅛ linguriță sare

1. COAT o tigaie pentru broiler cu spray antiaderent. Preîncălziți grătarul.
2. ARANJAMENT ardeii grași, ciupercile, roșiile și ceapa pe tigaia preparată pentru pui. Coat cu spray antiaderent. Se fierbe, întorcându-se ocazional, timp de 10 până la 15 minute, sau până când ceapa și ciupercile se înmoaie. Scoateți ciupercile, roșiile și ceapa pe o farfurie. Se fierb ardeii cu 5 până la 10 minute mai mult sau până când se înnegresc ușor. Transferați ardeii într-o pungă de hârtie și lăsați-i la aburi timp de 5 minute. Feliați capacele de ciuperci în & frac14; '- benzi groase.
3. PEEL ardeii. Îndepărtați și aruncați tulpinile și semințele. Tăiați ardeii în fâșii largi. Pus deoparte.
4. între timp , într-o cratiță medie pusă la foc mare, aduceți bulionul la fiert. Adăugați quinoa. Amesteca bine. Reduceți căldura la minim. Acoperiți și fierbeți timp de 15 minute, sau până când bulionul este absorbit. Se ia de pe foc. Adăugați fontina sau brânza de capră, busuiocul și sarea. Se amestecă pentru a amesteca.
5. PREÎNCĂLZIȚI cuptorul la 375 ° F. Înveliți un vas de copt de 9 'x 9' cu spray antiaderent.
6. ARANJAMENT jumătate din ardei pe fundul vasului de copt pregătit. Completați cu jumătate din quinoa. Puneți ceapa, ciupercile și roșiile peste quinoa. Completați cu restul de quinoa și ardeii rămași
7. COACE timp de 15 minute sau până când este încălzit.

NUTRIȚIE (pe portie) 275 calorii, 7,5 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 431 mg sodiu, 12,5 g proteine, 42,8 g carbohidrați, 6,7 g fibre, 8,2 g zahăr

De obicei, felurile de mâncare de acest fel sunt făcute cu smântână, dar trecerea la 1% lapte reduce greutatea saturată fără a compromite aroma sau textura cremoasă. Această versiune necesită, de asemenea, mai puține paste decât tetrazzinisul standard și crește volumul cu legume cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi broccoli și ciuperci.

SERVICE: 4

8 oz spaghete multigrain
4 c florete de broccoli
& frac14; lb ciuperci, feliate
1 ceapă, tocată
& frac14; c apă
Borcan de 2 oz ardei gras cuburi, scurs
1 & frac12; linguriță condimente italiene
⅓ c făină de patiserie din cereale integrale
2 & frac12; c lapte 1%
⅓ c parmezan ras
2 cutii de 5 uncii de ton ușor ambalate în apă, scurse

1. PREÎNCĂLZIȚI cuptorul la 350ºF. Înveliți un vas de copt mediu cu spray de gătit. Pregătiți pastele în conformitate cu instrucțiunile ambalajului și scurgeți-le.
2. ÎN o cratiță mare, acoperită cu spray de gătit la foc mediu-mare, gătește broccoli, ciuperci, ceapă și apă, amestecând ocazional, timp de 5 minute sau până când broccoli devine crocant. Se amestecă pimientos și condimentul italian. Așezați într-un castron.
3. ÎN aceeași cratiță, adăugați făina. Adăugați treptat laptele, amestecând constant, până la omogenizare. Gatiti, batand constant, la foc mediu timp de 6 minute, sau pana cand se ingroasa usor si clocoteste.
4. ÎNLĂTURAȚI din căldură. Se amestecă parmezanul până se omogenizează. Se amestecă tonul, amestecul rezervat de broccoli și spaghetele. Aruncați pentru a amesteca. Se toarnă în vasul de copt pregătit.
5. COVER și coaceți timp de 20 de minute. Descoperiți și coaceți timp de 10 minute, sau până când se blochează. Scoateți din cuptor și lăsați să stea 5 minute înainte de servire.

NUTRIȚIE (pe portie) 276 calorii, 4,7 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 259,9 mg sodiu, 21 g proteine, 41 g carbohidrați, 6 g fibre, 9,2 g zahăr