12 moduri de a nu obține niciodată diabet

Aproape 25% dintre americani se crede că au prediabet - o afecțiune a nivelului ușor crescut de zahăr din sânge, care se dezvoltă adesea în diabet în decurs de 10 ani - dar doar 4% dintre oameni o cunosc. Ce este mai rău, dintre cei care sunt conștienți, mai puțin de jumătate încearcă cu adevărat să-și reducă riscul pierzând în greutate, mâncând mai puțin și exercitând mai mult.

Dar nu vei fi unul dintre ei. Acestea sunt doar câteva dintre obiceiurile bune pentru dvs. care pot inversa prediabetul și vă asigură că nu obțineți niciodată adevăratul lucru.

Vărsarea chiar și de 10 kilograme poate reduce semnificativ riscul. Chiar și persoanele extrem de supraponderale au fost cu 70% mai puțin susceptibile de a dezvolta diabet atunci când au pierdut doar 5% din greutate - chiar dacă nu au făcut mișcare. Dacă cântăriți 175 de lire sterline, este puțin mai puțin de 9 lire sterline! Iată 15 trucuri simple pe care le poți folosi pentru a te ajuta să slăbești rapid.

Putem recomanda salata? Consumul de verdeață cu o vinaigretă înainte de intrarea cu amidon poate ajuta la controlul nivelului zahărului din sânge. Într-un studiu de la Universitatea de Stat din Arizona, persoanele cu diabet zaharat de tip 2 sau o afecțiune precursor numită rezistență la insulină aveau niveluri mai mici de zahăr din sânge dacă consumau aproximativ 2 lingurițe de oțet chiar înainte de o masă bogată în carbohidrați. „Oțetul conține acid acetic, care poate inactiva anumite enzime care digeră amidonul, încetinind digestia carbohidraților”, spune cercetătorul principal Carol Johnston, dr. De fapt, efectele oțetului pot fi similare cu cele ale acarbozei (Precose).

Înainte de a mânca acel fettuccine, savurați o salată cu acest dressing: amestecați 3 linguri de oțet, 3 linguri de iaurt, 2 linguri de ulei de semințe de in și frac14; linguriță miere, 1 cățel de usturoi zdrobit și sare și piper negru după gust. (Face patru porții de 2 lingurițe.)

Mergi cât poți în fiecare zi. Vei fi mai sănătos - chiar dacă nu slăbești. Persoanele dintr-un studiu finlandez care au exercitat cel mai mult - până la 4 ore pe săptămână sau aproximativ 35 de minute pe zi - și-au scăzut riscul de diabet cu 80%, chiar dacă nu au pierdut kilograme. Acest model se menține în studiu după studiu: renumitul studiu privind sănătatea asistentelor medicale, de exemplu, a constatat că femeile care au transpirați mai mult de o dată pe săptămână și-au redus riscul de a dezvolta diabet cu 30%. Și cercetătorii chinezi au stabilit că persoanele cu un nivel ridicat de zahăr din sânge care s-au angajat la exerciții moderate (și au făcut alte modificări ale stilului de viață) au fost cu 40% mai puține șanse de a dezvolta diabet zaharat.

De ce mersul este atât de minunat? Studiile arată că exercițiile fizice vă ajută corpul să utilizeze hormonul insulină mai eficient, crescând numărul receptorilor de insulină din celulele dumneavoastră. Insulina ajută zahărul din sânge să se deplaseze în celule, unde trebuie să meargă pentru a oferi energie și nutriție. În caz contrar, se strecoară în jurul fluxului sanguin, aruncând pereții vaselor de sânge și provocând în cele din urmă probleme grave de sănătate. (Mutați-vă cu acest antrenament de mers pe jos cel mai sănătos pentru diabetici.)

Selectarea cerealelor potrivite vă poate ajuta să reduceți nivelul de zahăr din sânge. Un aport mai mare de cereale integrale este, de asemenea, legat de rate mai scăzute de cancer de sân, diabet de tip 2, hipertensiune arterială și accident vascular cerebral - iar cerealele sunt una dintre cele mai bune surse ale acestor cereale de salvare a vieții, dacă știți ce să cumpărați.

Niste sfaturi: Căutați cuvintele bogat în fibre pe cutie; care asigură cel puțin 5 g pe porție. Dar nu te opri aici. Verificați eticheta; în unele mărci, beneficiile fibrelor sunt umbrite de adăugarea de cereale rafinate, zahăr adăugat sau grăsimi pentru creșterea colesterolului.

Decodează boabele: Unde provine și fibra, deci verificați lista de ingrediente pentru a afla exact din ce sunt făcuți acești fulgi sau pătrate. Mei, amarant, quinoa și ovăz sunt întotdeauna cereale integrale, dar dacă nu vedeți întreg în fața grâu, porumb, orz, sau orez , aceste boabe au fost rafinate și nu sunt la fel de sănătoase.

Urmăriți zahărul ascuns: Lista „total de zaharuri” nu face distincție între zaharurile adăugate și cele naturale; cel mai bun mod de a spune este să scanați din nou ingredientele. Următorii termeni reprezintă zaharuri adăugate: zahăr brun, îndulcitor de porumb, sirop de porumb, dextroză, fructoză, sirop de porumb bogat în fructoză, zahăr inversat, maltoză, sirop de malț, melasă, zahăr, și zaharoză . (Faceți clic aici pentru o listă mai completă.) Treceți peste cerealele care enumeră oricare dintre acestea în primele trei ingrediente (care sunt listate în funcție de greutate).

Dacă sunteți un fan al cafelei, continuați să savurați. Băutura poate ține diabetul la distanță. După ce au studiat 126.210 de femei și bărbați, cercetătorii de la Școala de Sănătate Publică de la Harvard au descoperit că băutorii mari de cafea - cei care au scăzut mai mult de 6 căni zilnice - au avut un risc cu 29 până la 54% mai mic de a dezvolta diabet de tip 2 în perioada 18- studiu de an. Ingerarea a 4-5 cani reduce riscul cu aproximativ 29%; 1 până la 3 căni pe zi au avut un efect redus. Cafeaua decafeinizată nu oferea nicio protecție. Cofeina sub alte forme - ceai, sifon, ciocolată - a făcut-o. Cercetătorii suspectează că cofeina poate ajuta prin stimularea metabolismului. Și cafeaua, principala sursă de cofeină din studiu, conține, de asemenea, potasiu, magneziu și antioxidanți care ajută celulele să absoarbă zahărul. Dar, înainte de a deveni VIP la Dunkin Donuts, amintiți-vă că un cuppa cu lanț mediu este de aproximativ 14 până la 16 uncii - chiar acolo, adică 2 „căni” prin măsuri standard. (Aflați câtă cafea este foarte bine să beți în fiecare zi.)

S-ar putea să scăpați de un fast-food ocazional, dar să deveniți un „alimentator rapid” obișnuit, iar riscul de diabet crește. Asta au descoperit oamenii de știință ai Universității din Minnesota după ce au studiat 3.000 de persoane, cu vârste cuprinse între 18 și 30 de ani, timp de 15 ani. La început, toată lumea avea o greutate normală. Dar cei care au mâncat fast-food mai mult de două ori pe săptămână au câștigat încă 10 kilograme și au dezvoltat de două ori rata de rezistență la insulină - cei doi factori majori de risc pentru diabetul de tip 2 - comparativ cu cei care s-au îngăduit mai puțin de o dată pe săptămână. În plus față de porțiunile jumbo, multe mese de fast-food sunt încărcate cu grăsimi trans nesănătoase și carbohidrați rafinați, care pot crește riscul de diabet, chiar dacă greutatea dvs. rămâne stabilă. Un pariu mai bun: păstrați o pungă de mix de trasee DIY în geantă în orice moment, în cazul în care atacurile de foame. Nucile sunt cunoscute pentru scăderea zahărului din sânge.

Luați în considerare carnea roșie ca un deliciu - nu ceva de mâncare în fiecare zi. Femeile care au consumat carne roșie de cel puțin 5 ori pe săptămână au avut un risc cu 29% mai mare de diabet de tip 2 decât cele care au consumat-o mai puțin de o dată pe săptămână, au găsit un studiu de 37.000 de femei la Brigham and Women's Hospital. Iar consumul de carne procesată, cum ar fi slănină și hot-dog de cel puțin 5 ori pe săptămână, a crescut riscul de diabet de tip 2 cu 43%, comparativ cu consumul lor mai puțin de o dată pe săptămână. Vinovații? Oamenii de știință suspectează colesterolul din carnea roșie și aditivii din carnea procesată sunt de vină. Aceste 8 mese vegetariene delicioase vă vor menține plin și mulțumit.

Scorțișoara poate ajuta la reducerea nivelului ridicat de zahăr din sânge. Cercetătorii germani au studiat 65 de adulți cu diabet zaharat de tip 2 care au luat apoi o capsulă conținând echivalentul a 1 g de scorțișoară praf sau un placebo de 3 ori pe zi timp de 4 luni. Până la sfârșit, scorțișoara a redus glicemia cu aproximativ 10%; utilizatorii placebo s-au îmbunătățit cu doar 4%. De ce? Compușii din scorțișoară pot activa enzime care stimulează receptorii insulinei. Condimentul dulce s-a dovedit, de asemenea, că ajută la scăderea colesterolului și a trigliceridelor, grăsimi din sânge care pot contribui la riscul de diabet.

Stresul cronic poate duce la creșterea nivelului de zahăr din sânge. Când ești stresat, corpul tău este pregătit să acționeze. Această pregătire face ca inima să bată mai repede, respirația să se accelereze și stomacul să se înnodeze. Dar, de asemenea, vă determină creșterea nivelului de zahăr din sânge. „Sub stres, corpul tău intră în modul luptă sau fugă, crescând nivelul zahărului din sânge pentru a te pregăti pentru acțiune”, spune Richard Surwit, dr. Revoluția diabetului minte-corp și șef de psihologie medicală la Universitatea Duke. Dacă celulele dvs. sunt rezistente la insulină, zahărul se acumulează în sânge, fără nicăieri - ducând la niveluri cronice ridicate. Vestea bună este că exercițiile simple de relaxare și alte mișcări de gestionare a stresului vă pot ajuta să câștigați controlul asupra nivelului de zahăr din sânge, potrivit unui studiu realizat la Universitatea Duke. Încercați aceste relaxante dovedite:

• Începeți ziua cu yoga, meditație sau o plimbare.
• Respirați adânc și lent înainte de a răspunde la telefon, de a porni mașina, de a servi prânzul copiilor sau de orice altă activitate.
• Recuperați-vă duminicile ca zi de odihnă, distracție cu familia, relaxare, închinare etc. Încercați să evitați să petreceți întreaga zi cu comisioane obligatorii sau să vă recuperați munca.

Există un loc dulce de somn atunci când vine vorba de prevenirea diabetului în pat. Un studiu de la Universitatea Yale cu 1.709 de bărbați a constatat că cei care primeau în mod regulat mai puțin de 6 ore de închidere a ochilor închiși și-au dublat riscul de diabet; cei care au dormit mai mult de 8 ore și-au triplat șansele. Studiile anterioare au dovedit rezultate similare la femei.

„Când dormi prea puțin - sau prea mult din cauza apneei de somn - sistemul tău nervos rămâne în alertă”, spune cercetătorul principal Klar Yaggi, MD, profesor asistent de medicină pulmonară la Yale. Acest lucru interferează cu hormonii care reglează zahărul din sânge. Un studiu de la Universitatea Columbia a constatat că dormit mai puțin de 5 ore, de asemenea, a dublat riscul de hipertensiune arterială. Pentru o noapte de odihnă bună, evitați cofeina după amiază, părăsiți locul de muncă la birou și săriți peste televizorul târziu. Adormirea excesivă poate fi un semn de depresie sau o tulburare de somn tratabilă, așa că discutați cu medicul dumneavoastră.

Femeile care trăiesc singure au 2,5 ori mai multe șanse de a dezvolta diabet decât femeile care locuiesc cu un partener, alți adulți sau copii, potrivit unui studiu publicat în Îngrijirea diabetului . Cercetătorii au examinat ce rol joacă statutul gospodăriei în progresia toleranței la glucoză afectată la diabet la 461 de femei, cu vârste cuprinse între 50 și 64 de ani, și au descoperit un risc mai mare în rândul femeilor care trăiesc singure. Dar nu te speria dacă trăiești solo: factorii stilului de viață ar putea explica această constatare. Femeile care locuiau singure erau, de asemenea, mai predispuse să fumeze și să aibă obiceiuri alimentare sănătoase sau să consume alcool. (Aveți o problemă cu alcoolul fără să vă dați seama? Iată cum să spuneți.)

Multe simptome ale diabetului sunt tăcute. Un simplu test de sânge poate dezvălui dacă nivelul zahărului vă pune în pericol afecțiunea. Persoanele cu prediabet - niveluri ușor crescute de zahăr din sânge, între 100 și 125 mg / dl - dezvoltă adesea un caz complet în 10 ani. Cunoașterea nivelului de zahăr din sânge este puțin ridicat vă poate pune pe calea stabilizării acestora - cu modificări simple de dietă și exerciții fizice - înainte ca diabetul să intre și medicamentele pot fi necesare.

Toți cei cu vârsta de 45 de ani și peste trebuie să aibă testat nivelul zahărului din sânge. Persoanele mai tinere care au factori de risc, cum ar fi supraponderalitatea, antecedentele familiale și colesterolul ridicat și tensiunea arterială ar trebui să întrebe un medic despre testarea mai devreme. Dacă rezultatele sunt normale, faceți din nou testul în termen de 3 ani. Dacă aveți prediabet, zahărul din sânge trebuie testat din nou peste 1 sau 2 ani.

Următorul15 deserturi cu ciocolată prietenoase cu diabetul