John Kernick Căutarea unei spate pline și delicioase nu este ceva nou - J. Lo o arată pe a ei de zeci de ani încoace - dar recent, tendința a scăpat puțin de sub control. Conform Bea până la fund , un nou documentar care expune lungimile periculoase la care vor merge femeile pentru un spate demn de Kardashian, măriri de fund crescute cu 58% în SUA anul trecut, în ciuda costului de 4.500 USD, umflarea inconfortabilă și riscul de formare a cheagurilor de sânge, infecție sau nerv deteriora. Și mai rău, injecțiile cu silicon „din spate” din piața neagră (care sunt adesea administrate în camerele motelului și pot duce la amputare sau chiar la moarte) sunt, de asemenea, în creștere.
Din fericire, există un mod mult mai natural de a obține retrovizoarea dorită. Am vorbit cu unii dintre cei mai buni antrenori ai țării pentru sfaturi și trucuri pentru a înscrie un fund mai plin, ridicat și mai periculos - nu este necesar bisturiu.
Toate acele ore pe care le petreceți stând cocoșate peste un computer sau volan pot duce la ceea ce este cunoscut sub numele de „amnezie gluteală”. Practic, sistemul tău nervos uită cum să pornești și să lucrezi acești mușchi, așa că atunci când te ridici în sfârșit și începi să te miști, glutii nu reușesc să se angajeze, explică antrenorul celebrității Rachel Cosgrove. Și dacă nu vă folosiți gluteurile în mod corespunzător în timpul exercițiilor de jos ale corpului, cum ar fi genuflexiunile, quad-urile dvs. ajung să preia munca, devenind mai puternice pe măsură ce gluteii devin și mai slabi. Nu numai că acest dezechilibru accelerează răspândirea spatelui, dar vă pune și în pericol de leziuni la nivelul genunchiului și al spatelui, spune Cosgrove.
Solutia? Efectuați câteva exerciții de activare a glutei înainte de antrenament. Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați pe glute și să le pregătiți pentru mișcare. „Este vorba despre conexiunea minte-corp”, spune antrenorul Thrive, Sean De Wispelaere. „Trebuie să simți că gluteii se aprind, astfel încât să îți amintești să-i angajezi în timpul antrenamentului.” De Wispelaere vă recomandă să începeți fiecare antrenament cu acest circuit de mini-bandă:
Cum să o facă: Așezați o bandă scurtă de rezistență în jurul picioarelor, astfel încât să vă lovească chiar sub genunchi. Stai cu picioarele lărgite la șold. De aici, faceți 10 pași mici spre stânga, 10 înainte, 10 spre dreapta și, în cele din urmă, 10 înapoi (deplasându-vă într-o formă de cutie). Repetați întreaga serie de încă 2 ori, o dată cu banda chiar deasupra gleznelor și alta cu banda înfășurată în jurul degetelor de la picioare (veți sta în partea de jos a benzii pentru aceasta).
Ghemuiturile sunt unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face să-ți întărești partea din spate - „Nu-i spun„ degeaba ”, spune antrenorul Larysa Didio, dar sunt șanse să nu profiți la maximum de mișcare . Majoritatea oamenilor nu au o mobilitate mare a gleznei, ceea ce îi împiedică să efectueze corect mișcarea, spune De Wispelaere. Ce se întâmplă prin sfârșit: te ghemuiți cu quad-urile în loc de glute și, în ciuda efortului depus, vezi puține schimbări în derivă. Faceți acest test de 10 secunde pentru a vedea dacă genuflexiunile sunt în formă bună și, dacă nu, încercați această mișcare pentru a vă mări mobilitatea gleznei. Ai încredere în noi, forma bună face diferența! Uitați-vă la videoclipul de aici!
Cum să o facă: Ajungeți în partea de jos a unei poziții genuflexive, cu picioarele lărgite la nivelul umerilor, mâinile unite în fața pieptului, coatele apăsându-vă pe genunchii interiori. Înclină-ți greutatea într-o parte, apoi leagănă-o pe cealaltă. Continuați să vă balansați lateral pentru 30 de secunde.
Rodale 3. Nu vă fie frică de greutate
„Trebuie să provocați mușchiul pentru ca acesta să crească și să devină puternic, dar majoritatea oamenilor nu folosesc suficientă greutate în timpul exercițiilor de jos pentru a face o mare diferență”, spune Didio. Deci, de unde știi dacă ridici suficient? Cantitatea potrivită de greutate depinde de exercițiile pe care le faceți și de cât de mult cântăriți, așa că va trebui să faceți o mică încercare-eroare pentru a găsi acel punct dulce, spune fiziologul de exerciții Wayne Westcott. „Găsiți o greutate pe care o puteți ridica de 8 până la 12 ori înainte de oboseală - atunci când nu puteți face o altă repetiție”, spune el. „Dacă puteți face mai mult de 12, trebuie să adăugați rezistență; dacă faceți mai puțin de 8, probabil că trebuie să scădeți o anumită rezistență. '
Puteți să sculptați cel mai mare pradă din lume, dar nu veți obține aspectul pe care îl doriți fără ca hamstrings să se potrivească, spune creatorul Booty Barre, Tracey Mallett. Gândește-te la asta: hamstrii tăi îți intră direct în glute - dacă nu sunt în formă, fundul tău va arăta și el mai prost decât bine. „Totul face parte din pachet”, spune Mallett. Una dintre mișcările noastre preferate din toate timpurile pentru lovirea acelor ciocani? Bila elvețiană Hip Lift și Hamler Curl.
Cum să o facă: Culcați-vă pe spate cu picioarele întinse și tocurile deasupra unei mingi elvețiene sau a unei mingi de stabilitate ponderată. Ridicați șoldurile astfel încât picioarele, șoldurile și pieptul să fie în linie dreaptă. Apoi îndoiți genunchii pentru a trage mingea spre voi. Îndreptați-vă picioarele pentru a împinge mingea departe. Coborâți fundul în jos. Acesta este un singur reprezentant. Faceți 15 repetări.
Una dintre cele mai bune modalități de a tonifica fesierii și ischișorii este ascensiunea, spune Cosgrove. Vă permite să vizați cu adevărat partea din spate a picioarelor fără a pune stres pe genunchi - făcându-l o opțiune excelentă pentru oricine consideră genuflexiuni incomode. Asigurați-vă că vă păstrați abdomenele angajate pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui și alegeți o greutate care este provocatoare, dar care vă permite totuși să faceți mișcarea cu o formă adecvată. Consultați instrucțiunile video aici!
Cum să o facă: Stați cu picioarele la lățime de șold, genunchii ușor îndoiți și țineți ganterele în fața coapselor, cu palmele orientate spre corp. Balansați încet înainte la șolduri, coborând trunchiul până când este aproape paralel cu podeaua. Pauză, apoi stoarce gluteele și revine în picioare.
Aproape toți experții noștri au menționat Podul Glutei drept una dintre mișcările lor de fund și, din motive întemeiate, vă tonifică și vă întărește toată partea din spate. Dar după ce ați însușit mișcarea, există câteva modalități de a o duce la nivelul următor. Când vă aflați în pod, degetele de la picioare ar trebui să fie ridicate și călcâiele ar trebui să fie conduse în podea, spune antrenorul celebrității Brett Hoebel. Are chiar și clienții săi să-și bată degetele de la picioare între reprezentanți pentru a se asigura că rămân ridicați. De ce? Dacă vă împingeți degetele de la picioare în pământ, îl veți simți în partea din față a picioarelor; dacă vă împingeți călcâiele în pământ, îl veți simți exact acolo unde doriți: în glute și în hamstrings.
Odată ce ați scos acea parte, încercați să vă deplasați greutatea la un picior și să ridicați celălalt picior afară la un unghi de 45 de grade, astfel încât să fie în linie cu șoldurile, spune Cosgrove. O altă variantă: Luați podul Glute la noi culmi sprijinindu-ți trunchiul pe o canapea sau pe o bancă, astfel încât atunci când ridici șoldurile, genunchii să fie paraleli cu trunchiul. „Când faci un pod de șold obișnuit, genunchii tăi sunt mai înalți decât spatele tău, ceea ce înseamnă că nu ai o gamă mare de mișcare și nu vei lucra întregul mușchi”, spune Hoebel. Cu acest mic ajustaj veți avea mai mult spațiu de mișcare și veți contracta mai mult din mușchi. Faceți clic aici pentru instrucțiuni video!
Imagine stoc 7. Faceți cardio număr
Antrenamentul de forță poate fi cea mai mare cheie pentru un posterior plictisitor, dar dacă sunteți în căutarea fermității, este necesară și o formă corectă de cardio. „Antrenamentul de forță îți va oferi un fund minunat, dar pentru a pierde grăsime trebuie să faci ceva cardio”, spune Mallett. Pentru a arde grăsimi și a construi mușchi în același timp, încorporați antrenamentul de rezistență în antrenament, mergând pe jos sau alergând pe niște dealuri sau scări. Dacă sunteți pe două roți, căutați trasee deluroase sau ridicați rezistența în clasa de rotire. (Încercați unul dintre aceste 14 antrenamente de mers pe jos care ard calorii și măresc energia.)
Rodale 8. Urmăriți forța generală Gluteus maximus - cel mai mare mușchi din fund și cel care îi conferă formă - primește cea mai mare atenție, ceea ce înseamnă că ceilalți doi mușchi de acolo sunt neglijați: gluteus medius și gluteus minimus, care sunt pe șoldul exterior și lucrează împreună pentru a vă deplasa piciorul în lateral. Acești doi mușchi mai mici sunt, în general, mult mai slabi decât gluteus maximus, spune Hoebel, dar trebuie să îi întăriți pe toți trei pentru a obține prada în formă de vârf. „Când acești mușchi sunt slabi, corpul tău nu este aliniat și nu poți face exerciții corporale inferioare corect”, spune el, ceea ce înseamnă că toate acele ghemuituri vor sfârși prin a-ți lucra quad-urile în loc de fund. Hoebel recomandă adăugarea unui exercițiu la rutina dvs. care se concentrează pe gluteus medius și minimus; preferatul său este Booty Star.
Cum să o facă: Începeți într-o scândură laterală. Ridicați piciorul superior de pe piciorul inferior și extindeți-l cât puteți de sus. Țineți timp de 30 de secunde. Veți simți arsura în șoldurile exterioare și în oblice. Repetați pe partea opusă.
Ryan Hulvat 9. Întindeți flexorii șoldului
De fiecare dată când stai, flexorii șoldului se scurtează și se strâng. Problema: ele rămân scurtate când vă ridicați în picioare, ceea ce face ca pelvisul să fie tras în față și, spune Cosgrove, făcându-vă să începeți să mergeți ca o rață cu fundul care iese în afară. O altă problemă: atunci când flexorii șoldului sunt scurtați, gluteii nu se pot mișca corect - cele două grupuri musculare sunt opuse unul în celălalt în corp - și veți ajunge să compensați cu quad-urile. Dar dacă întindeți flexorii șoldului, corpul dvs. devine mai realiniat și gluteii dvs. pot funcționa așa cum ar trebui. De Wispelaere vă recomandă să vă întindeți flexorii șoldului pentru câteva minute în fiecare zi, indiferent dacă este vorba de un antrenament, când vă treziți dimineața sau înainte de a vă culca noaptea. Încercați această lovitură mică pentru a slăbi lucrurile.
Cum să o facă: Începeți cu o lovitură de alergător, piciorul drept înainte cu genunchiul peste gleznă și genunchiul stâng pe podea, vârful piciorului plat pe saltea. Ridicați încet trunchiul și odihniți ușor mâinile pe coapsa dreaptă. Înclină ușor șoldurile înainte, ținând genunchiul drept în spatele degetelor de la picioare și simte întinderea în flexorul șoldului stâng. Țineți aici sau, pentru o întindere mai profundă, ridicați brațele deasupra capului, bicepsul după urechi. Țineți cel puțin 30 de secunde, apoi repetați pe partea opusă.
Imagine stoc 10. Strângeți în mișcare ori de câte ori puteți
Știi că ședința toată ziua nu îți face favoare, dar există o modalitate de a o contracara: dacă stai doar în spatele unui birou sau blocați în trafic, încercați să vă contrageți fesierii. Treziți acești mușchi cu două seturi de 15 contracții, fiecare ținută pentru un singur număr, spune antrenorul celebrității Michelle Lovitt - va ușura mult exercițiile de activare. Și, deși s-ar putea să nu pară prea mult, orice faci pentru a lucra acești mușchi este mai bine decât nimic, spune Lovitt.
Următorul100 de trucuri pentru a combate durerea în mod natural 
