Shutterstock Potrivit unui sondaj realizat de Fundația Națională pentru Somn, aproximativ 70% dintre femeile care au menstruație își spun somnul este perturbat în timpul perioadelor lor prin simptome precum sensibilitatea sânilor, balonarea, crampele și durerile de cap.
La începutul fazei menstruale (când începe menstruația), există o scădere a estrogenului (și o încetinire a metabolismului) și vă este somnoros. Acum știm că scăderea estrogenului duce la un somn mai puțin REM, care este momentul în care visele apar de obicei. De asemenea, a avea o perioadă grea poate duce la anemie de la nivelul inferior al fierului, care este o posibilă cauză a sindromului picioarelor neliniștite - acel sentiment inconfortabil de înfiorător-târâtor pe care îl puteți pătrunde în picioare când vă culcați, care vă obligă să continuați să vă mișcați picioarele sau plimbându-se pe aici.
În timpul fazei foliculare, în prima jumătate a ciclului menstrual, creierul semnalează glanda pituitară pentru a produce hormon foliculostimulant, ceea ce declanșează o creștere a estrogen . Astfel, nu vă mai simțiți somnoros - dimpotrivă, s-ar putea să vă simțiți supraestimulați și să aveți insomnie. În timpul fazei foliculare, femeile tind să aibă un somn mai ușor sau de calitate slabă (etapa 2) și o creștere a somnului REM, adesea la sfârșitul nopții, ceea ce poate face dificilă trezirea dimineața. Deci, este atât greu să adormi, cât și greu să te trezești în timpul acestei faze menstruale care duce la ovulație.
În timpul fazei luteale timpurii, în săptămâna de după ovulație, hormonul progesteron este din nou în creștere. Acest lucru va crește somnolența și temperatura corpului. Ta ritm circadian (care este controlată de melatonină) este afectată. Te vei simți somnoros și vei dori să te culci mai devreme, dar te vei trezi și mai devreme. Metabolismul dvs. se accelerează în această fază, astfel încât vă veți simți mai foame și veți mânca mai mult. Somnul va fi mai ușor sau de o calitate mai slabă.
În faza finală care duce la menstruație - faza luteală târzie, care este momentul în care multe femei se confruntă cu sindromul premenstrual - nivelurile de estrogen și progesteron încep să revină la normal, crescând trezirile și scăzând cantitatea de somn profund și restaurator pe care îl obțineți și doriți cel mai.
Dar pentru a vă îmbunătăți somnul în toate fazele, urmați aceste sfaturi naturale de somn pentru sindromul premenstrual și perioada menstruală.
Luat din Planul de dietă al doctorului în somn . Această poveste a fost publicată inițial de către partenerii noștri la RodaleWellness.com .
Shutterstock
Acest lucru va ajuta la eliminarea excesului de sodiu care cauzează retenție de apă și balonare chiar înainte și în timpul perioadei. Acest lucru va ajuta la scăderea oricărui sentiment de disconfort care îngreunează somnul.
Într-un studiu comandat de producătorul Tums (un medicament antiacid OTC care conține carbonat de calciu), administrarea zilnică a 1.200 miligrame (mg) de calciu a dus la o scădere cu 50% a simptomelor PMS. Balonarea a fost redusă cu 36%, poftele alimentare cu 54%, iar simptomele psihologice cu 46%. În plus, calciul are proprietăți sedative, care pot îmbunătăți calitatea somnului.
Studiile arată că magneziul afectează starea de spirit prin creșterea nivelului de serotonină, neurotransmițătorul calmant din creier. Atunci când este combinat cu calciu, magneziul este un bun relaxant muscular. Desigur, a fi relaxat este important pentru a adormi ușor.
Shutterstock Acest lucru vă poate ajuta să produceți serotonină. Dar fii atent: la unii oameni, B6 poate avea un efect energizant.
Cofeina este un stimulent care poate declanșa anxietatea, ceea ce face dificilă adormirea.
Amintiți-vă, nu faceți mișcare în decurs de 4 ore de la culcare. Exercițiile fizice aproape de culcare te pot ajuta să te adormi. Cu toate acestea, a ieși afară în lumina naturală a soarelui vă poate crește nivelul de melatonină seara. În plus, obținerea luminii solare în fiecare zi este vitală pentru a menține nivelul seric adecvat de vitamina D. Acum știm că este suficient vitamina D. este important pentru producerea leptinei (hormonul care vă spune când sunteți plin și puteți înceta să mâncați).
Sindromul premenstrual poate determina creșterea nivelului de alcool din sânge decât în alte perioade ale lunii. În timp ce beți alcool vă poate face să vă simțiți mai somnoros, alcoolul vă ține, de asemenea, în afara etapelor profunde ale somnului, care sunt importante pentru a vă simți reîmprospătat atunci când vă treziți.
