15 alimente care te vor ajuta să slăbești

Planurile de pierdere în greutate variază în ceea ce privește ceea ce fac și nu trebuie, deci nu este de mirare că foarte puține alimente primesc sigiliul de aprobare al nutriționistului atunci când vine vorba de dietă.

Ne-am consultat Rachel Stahl , RD, CDN, un dietetician înregistrat cu sediul în New York și Danielle Starin, MS, RD, directorul nutriției la Nutritionix , pentru a afla exact ce alimente vă vor oferi cel mai bun „bang pentru dolarul dvs.” din punct de vedere dietetic. Consultați aceste 15 cele mai bune alimente pentru pierderea în greutate, pentru a vă începe călătoria sănătoasă (și delicioasă) de dietă.

Favoritul umplut cu calciu este un aliment stelar pentru micul dejun, dar nu uitați niciodată că poate fi folosit la prânz, cină, desert și rețete de gustări. „Iaurtul grecesc este excelent nu doar ca un aliment pentru micul dejun, acoperit cu niște fructe, ci chiar strălucește ca un superaliment pentru slăbit atunci când este folosit ca substitut”, spune Starin. 'Încercați-l în loc de smântână, maion sau chiar ca o baie de fructe.'

Ți-e foame sau pur și simplu deshidratat? Aceasta este întrebarea finală. „Apa spumantă este excelentă pentru pierderea în greutate, deoarece nu numai că este o alternativă la băuturile răcoritoare cu zahăr, dar și te hidratează”, notează Starin. „Uneori sete poate fi interpretată greșit ca foamea, [dar] rămâne hidratat te poate ajuta să recunoști diferența.”

„Toată lumea trebuie să aibă o gustare rapidă la îndemână, iar nucile sunt ideale pentru cei care încearcă să slăbească”, spune Starin. „Nucile sunt un motor pentru cei trei super-nutrienți importanți pentru a împiedica foamea: proteine, fibre și grăsimi bune. Păstrați-vă porția la aproximativ o uncie, totuși, deoarece prea mult lucru bun, chiar și grăsimi bune, poate duce la creșterea în greutate. (De fapt, consumul mai multor grăsimi a ajutat femeile reale să își recalifice în mod natural celulele adipoase pentru a elibera excesul de calorii. Încercați noul plan de ultimă generație din Rodale Soluția de celule grase gratuit!)

Când vine vorba de soiurile de nuci, un tip specific câștigă aprobarea majorității nutriționiștilor: „Deși migdalele sunt bogate în calorii, ele se pot încadra bine într-un plan de alimentație sănătoasă”, adaugă Stahl. Migdalele ajută la menținerea constantă a zahărului din sânge și conțin componente care pot ajuta la suprimarea hormonilor foamei și la arderea grăsimilor din burtă. Sunt, de asemenea, o sursă bună de grăsimi sănătoase, proteine ​​și fibre, un trifecta nutritiv pentru a vă menține sătul mai mult timp.

Începeți să vă amestecați și să vă potriviți cu opțiunile dvs. de paste și să vedeți cât de repede se întâmplă modificările. „Pastele din grâu integral sunt încărcate cu fibre care favorizează plinătatea și reduc foamea”, spune Starin. „De asemenea, este minunat să păstrezi în casă, deoarece poate fi aruncat cu niște sos de paste pentru o masă sănătoasă în mai puțin timp decât este necesar pentru livrarea pizza.”

Adunarea Generală a Organizației Națiunilor Unite a declarat anul 2016 Anul internațional al leguminoaselor (aka fasole uscată și linte), ceea ce înseamnă că este timpul oficial să încorporăm pe deplin aceste centrale în planul nostru zilnic de slăbire. „Aceste alimente accesibile și nutritive sunt o sursă excelentă de proteine ​​și conțin un pumn mare de fibre”, spune Starin. Vă vor face să vă simțiți plin mai mult timp și sunt o bază excelentă pentru încorporarea legumelor.

Leguma ta preferată cu conținut scăzut de calorii lovește din nou. „Castraveții sunt împachetați cu apă și sunt una dintre legumele cu cele mai puține calorii”, spune Starin. „Conținutul de apă te menține hidratat, iar criza te interesează”. Feliile de castravete se pot înlocui cu chipsuri de tortilla atunci când sunt scufundate în salsa și pot adăuga o crocantă cu conținut scăzut de calorii la sandvișuri și salate.

Fie că este înainte de un antrenament sau după, proteina este un must-have în orice dietă. „Proteinele sunt scumpele nutrienți pentru scăderea în greutate, iar păsările slabe sunt o sursă excelentă”, adaugă Starin. „Înlocuiți carnea de vită măcinată cu curcan macinat și alegeți puiul fără piele în locul pielii. Acest lucru va reduce caloriile și grăsimile, dar vă va oferi în continuare sătietatea din conținutul de proteine.

Evită-capete, încântă-te! Veggie-ul tău preferat - pentru care se poate face piure pâine prăjită pentru micul dejun , în guacamole , sau acoperit cu slănină - este, de asemenea, o stea de slăbit. „Această sursă naturală și sănătoasă de cremă este un prieten pentru mulțimea conștientă de greutate”, spune Starin. 'Avocado este plin de vitamine și minerale și grăsimi bune. De asemenea, dau senzația de gură a unui aliment indulgent, dar fără încărcătura de calorii. ' Încercați avocado în loc de tartine încărcate cu calorii, amestecați avocado în sosul de salată de casă sau chiar încercați-l într-un mousse de avocado cu ciocolată.

Fie că sunt tarte sau dulci, merele sunt nu numai delicioase, ci și puternice suprimante ale foamei. „Merele, mâncate cu pielea, sunt pline de antioxidanți, fibre și apă, făcând această gustare o opțiune excelentă pentru pierderea în greutate”, spune Starin. 'Deoarece sunt atât de crocante, durează mai mult timp pentru a mânca, permițându-vă să vă înregistrați indicii de foame.'

„Pentru sub 100 de calorii, un măr mediu conține aproape 5 grame de fibre”, adaugă Stahl. „Combinația dinamică de fibre ridicate și conținut ridicat de apă va oferi o senzație de plinătate cu calorii minime. Ca un plus, prin încorporarea mai multor mere în dieta dvs., veți crește și aportul de nutrienți, deoarece merele oferă o varietate de vitamine și minerale, inclusiv vitamina C, vitamina A și vitaminele B.

Da, ciocolată. Puteți pune gustarea îngăduitoare în coloana „da” a dietei. „Deseori, când oamenii își propun să slăbească, încep prin a se priva de toate mâncărurile pe care le iubeau. Acest lucru nu este sustenabil pe termen lung; se întâmplă desertul, ne amintește Starin. „Dacă aveți o bucată mică de ciocolată neagră sau 10 până la 20 de chipsuri de ciocolată neagră după masă, vă veți menține dulciul la distanță și vă va ajuta să rămâneți pe drumul cel bun chiar și după o zi stresantă la birou. Nu uitați, controlul porțiunilor este esențial.

„Ouăle au avut un rap rău în ceea ce privește pierderea în greutate, dar, mai recent, au revenit”, spune Stahl. „Acest aliment de bază este încărcat cu proteine ​​și grăsimi sănătoase, care vor preveni foamea și vă vor face să vă simțiți mai plini mai mult timp, cu o cantitate foarte mică de calorii.” Și nu te apuca doar de albușuri! „Nu vă fie frică de gălbenuș”, spune ea. „Gălbenușul conține substanțe nutritive valoroase pentru buna funcționare a corpului.”

Există atât de mulți profesioniști ai quinoa încât este greu să alegi doar unul, dar componentele sale de slăbit sunt cu siguranță un plus. „În timp ce quinoa nu este din punct de vedere tehnic o boabă - din punct de vedere botanic, quinoa este legată de brânză, spanac și sfeclă - este preparată și consumată ca boabele”, spune Stahl. Quinoa este o sursă excelentă de proteine ​​și fibre. De fapt, este o proteină completă, ceea ce înseamnă că conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, ceea ce este rar pentru o sursă de plante. Acest combo dinamic de proteine ​​și fibre ține foamea departe, ceea ce vă poate împiedica să ajungeți la un aliment bogat în calorii. De asemenea, este relativ scăzut în grăsimi și fără gluten în mod natural.

De la varză și spanac, până la verdeață și brânză elvețiană, opțiunile dvs. de verdeață cu frunze sunt destul de variate. „Cu cât este mai închisă la culoare, cu atât mai bine”, spune Stahl. „Acestea sunt încărcate cu fibre, un nutrient important pentru pierderea în greutate. Adăugarea de verdeață cu frunze întunecate la planul de masă vă asigură că introduceți substanțe nutritive în dietă și aduceți porții mari pentru mai puține calorii, astfel încât să puteți mânca mai mult fără să vă îngrășați.

Transformarea unei garnituri blande într-un salată memorabilă de fel principal prin încorporarea de proteine ​​și legume crocante vă poate revoluționa întregul joc de prânz. Amintiți-vă: mergeți greoi pe verdeața cu frunze pentru un pumn nutritiv adăugat.

Ieftin și ușor de preparat, ovăzul face parte din întreaga familie de cereale. O porție de fulgi de ovăz (făcută dintr-o jumătate de cană de ovăz uscat) conține aproximativ 4 grame de fibre și 5 grame de proteine. Spre deosebire de cerealele zaharoase pentru micul dejun pline de carbohidrați rafinați, organismul digeră fulgii de ovăz într-un ritm mai lent, ajutând la menținerea nivelului stabil de zahăr din sânge, la menținerea energiei și la menținerea apetitului sub control. Optează pentru ovăz laminat simplu (neîndulcit, fără sare adăugată) sau laminat la modă veche peste soiuri aromate, dintre care multe tind să fie încărcate cu exces de zahăr, sare și conservanți. Mix-urile excelente pentru a crește plenitudinea includ nuci sau semințe tocate sau o ciorbă de iaurt grecesc simplu. Ovăzul poate fi, de asemenea, adăugat la o varietate de alte feluri de mâncare, cum ar fi smoothie-uri; folosit ca liant în pâinea de carne; înlocuit cu o parte din făina din rețeta preferată de pâine, tort, prăjitură sau brioșă; aruncat într-o supă sau tocană pentru a crea o textură mai cremoasă și mai groasă; sau utilizat ca ingredient de bază în bare de granola.

Somonul aduce un plus excelent unui plan de alimentație sănătoasă. Alimentele care conțin grăsimi sănătoase te ajută să te simți mulțumit, iar somonul nu face excepție. Somonul este încărcat cu acizi grași omega-3, despre care se știe că joacă un rol în combaterea obezității, a bolilor cardiovasculare și a sindromului metabolic. Peștele are, de asemenea, un conținut ridicat de proteine ​​și, din moment ce proteinele ia organismului mai mult timp pentru a se digera, vă poate ajuta să vă simțiți și să rămâneți sătul mai mult timp. Acest lucru este deosebit de important atunci când încerci să slăbești.

Articolul 15 alimente care te ajută să slăbești a rulat inițial pe RodaleWellness.com.