Cum să vă dați seama dacă aveți o dependență alimentară - și 8 moduri de a recâștiga controlul

Timp de aproape 15 ani, Dana Littleton a mâncat ciocolată practic toată ziua. „Obișnuiam să mă înec în el”, spune mama care stă acasă din Guntersville, AL. „Pur și simplu nu mi-aș putea trece ziua fără ciocolată. Aș fi înnebunit în mod pozitiv dacă nu l-aș avea și m-aș simți liniștit și liniștit când am avut-o.

Littleton își amintește de o zi când era acasă cu cele două fete ... și de dependența ei de mâncare. A fost o pedeapsă de 20 ° F când și-a dat seama că a ieșit din Snickers, un tratament preferat. Așa că a adunat Georgia, în vârstă de 3 ani, și Caroline, în vârstă de 4 luni, le-a pus în mașină și a condus la benzinărie. „De fapt, am târât un copil mic în frig”, spune Littleton. „Oricine mă cunoaște ar spune că nu are caracter pentru mine să fac asta - a fost un semn că am fost scăpat de sub control. Nici măcar nu ieșisem din parcare înainte să inspiram două bomboane.

Obiceiul ei a avut consecințe, spune Littleton, care a început să se amorțească cu mâncare după moartea tatălui ei la o vârstă fragedă. Nevoia ei de dulciuri a contribuit la creșterea greutății sale la 250 de lire sterline; îi dureau spatele și genunchii și avea dureri în piept. „Oamenii îmi spun că cel puțin nu am avut niciodată o dependență precum alcoolul sau drogurile - ceva grav”, spune ea. Dar le spun că dependența mea a fost serioasă.

Dependență - de mâncare?
Se pare că oriunde te întorci - petreceri la cină, bucătăria celui mai bun prieten al tău, librării, chiar și talk-show-uri - cineva mărturisește că are dependență de alimente. Ani de zile, experții au batjocorit ideea că te poți prinde de ciocolată sau chipsuri. Unii încă o fac. Și în timp ce oameni ca Littleton au fost acuzați multă vreme de lipsa voinței, cercetările efectuate de Laboratorul Național Brookhaven al Departamentului Energetic al SUA din New York sugerează că ar putea lipsi altceva în schimb: receptori cerebrali adecvați pentru dopamină, o substanță chimică care face parte din motivația creierului și sistemul de recompensă. „Dopamina este substanța chimică care te face să spui aah ”, spune Gene-Jack Wang, MD, șef clinic pentru imagistica tomografică cu emisie de pozitroni la Brookhaven și lider al unei serii de studii care investighează chimia creierului la supraîncălzitori cronici. „Ne face să trecem și să luăm ceva care să ne facă să ne simțim bine”.

Este posibil ca consumul de droguri sau supraalimentarea compulsivă să reducă efectiv numărul de receptori de dopamină. Dar este, de asemenea, posibil ca unii oameni să se nască cu mai puțini - și dacă acesta este cazul, spun cercetătorii, ar putea explica multe. Dacă consumatorii excesivi sau dependenții de droguri nu au receptori pentru aah chimice, s-ar putea să nu răspundă la fel de ușor la interacțiunea socială, artă, sex și alte plăceri care ar trebui să le facă să se simtă bine. Și acesta ar putea fi motivul pentru care sunt determinați să consume lucruri care determină eliberarea dopaminei - cum ar fi drogurile ilicite (cel mai puternic activator) sau alimentele bogate în grăsimi, zahăr și, eventual, sare. (Încercați această detoxifiere hepatică de 12 zile de la Vindecă-ți întregul corp .)

„Dacă aveți pe cineva care nu răspunde la întăritorii naturali, persoana respectivă poate fi mai vulnerabilă la consumul de droguri”, spune Nora D. Volkow, MD, director al Institutului Național pentru Abuzul de Droguri, al cărui studiu din 2001 a fost pionierul unora dintre produsele alimentare - cercetarea dependenței. „Dacă te stimulează doar mâncarea, ghici ce se întâmplă? Poți cădea cu ușurință în modele de mâncare compulsivă. '

Este Natura ... Sau Hrănește?
Dependența și obezitatea se desfășoară în familie, iar experții consideră că componentele genetice reprezintă cel puțin o parte din vulnerabilitatea unei persoane. Dar cercetările pe animale sugerează, de asemenea, că mediul - în principal, cât de des sunteți expus unei substanțe dependente - poate schimba neurochimia creierului, crescând probabilitatea de dependență de alimente. Un indiciu că mediul joacă un rol provine din studii în care animalelor li s-a administrat în mod repetat cocaină: consumul frecvent a scăzut efectiv numărul de receptori de dopamină, spune Wang.

Dacă acesta este cazul, trăim într-un mediu perfect conceput pentru a hrăni dependența de alimente. De zeci de ani, oamenii de știință din industria alimentară au muncit din greu pentru a afla cât de bine se pot lega oamenii, susține David L. Katz, MD, MPH, director al Centrului de cercetare pentru prevenirea Yale-Griffin din Derby, CT și autor al Dieta Flavor Point .

Producătorii excelează acum la atingerea locului dulce - ceea ce ne face să poftim din ce în ce mai mult pentru un aliment. „Într-un supermarket recent, am găsit un sos de paste care, servind pentru servire, conținea mai mult zahăr decât un sos de ciocolată, deși dulceața era ascunsă deoarece sosul de paste era atât de sărat”, spune Katz. „Întrebarea este, de ce ar vărsa cineva un pachet de zahăr peste pastele lor? Și răspunsul este că, dacă te obișnuiești cu atât de mult zahăr, un alt sos de paste va avea un gust prea fad. Industria alimentară vrea să avem nevoie de tot mai mult din substanță pentru a ne simți mulțumiți, așa că vom ieși și vom cumpăra din ce în ce mai mult. ” (Verificați aceste alte surse furioase de zahăr.)

Indiferent dacă priviți afară sau în interiorul dvs. pentru determinarea de a vă opri comportamentul distructiv, cercetătorii sunt de acord că este important să recunoașteți că puteți schimba. Alimentele bogate în grăsimi și bogate în zahăr pot declanșa unele dintre aceleași efecte asupra creierului ca drogurile precum cocaina sau heroina, dar impactul lor nu este la fel de puternic, spun cercetătorii, care subliniază că șobolanii dependenți, de exemplu, vor alege cocaina în locul alimentelor .

Ai o dependență de alimente?
S-ar putea să aveți o dependență alimentară dacă se potrivește oricare dintre aceste descrieri: continuați să mâncați excesiv, chiar dacă știți că vă dăunează sănătății și, eventual, viața familială și socială; te ascunzi și mănânci singur; te simți obligat să termini toată mâncarea din viziunea ta (sau în casa ta); mănânci până la durere sau disconfort.

Luați în considerare, de asemenea, următoarele patru întrebări, sugerează Mark Gold, MD, șef de medicină pentru dependență la Universitatea din Florida College of Medicine. Sunt o adaptare a CUŞCĂ chestionar, un instrument folosit pentru diagnosticarea alcoolismului. „Trebuie să răspundeți da doar la două elemente pentru a indica faptul că este posibil să aveți o problemă”, spune el.

1. Ai simțit vreodată nevoia C nu mai mănânci? Mulți oameni mănâncă excesiv ocazional; diferența este că simți că dacă nu te raționezi singur, vei pierde complet controlul.

2. Ai fost vreodată LA nemulțumit de criticile aduse mâncării tale? Dacă vă supărați când cineva aduce despre ce sau cât consumați, poate însemna că sunteți prea atașat de mâncare.

3. Te simti G înrăutățit de mâncare? Vina se acumulează, pentru că la fiecare masă spui că o să te controlezi - și eșuezi.

Patru. Ai avut vreodată nevoie de un ȘI voi-deschizător? S-ar putea să te trezești dimineața și să te simți obligat să consumi. „Avem pacienți care se trezesc în miezul nopții și mănâncă”, spune Gold. „Ei spun:„ Am terminat un tort - nu știu cum am făcut-o ”. '

Cum să preia controlul înapoi
Deși se poate simți uneori ca un tren fugar, modul în care mănânci nu este în afara controlului tău, spune Susan McQuillan, MS, RD, autor al Ruperea legăturilor dependenței alimentare . A avea un plan de acțiune vă poate ajuta. Având în vedere acest lucru, iată pașii pe care îi puteți lua pentru a reveni pe drumul cel bun.

1. Nu merge curcan rece.
Deși tratamentul pentru dependența de droguri sau alcool care pune viața în pericol necesită în general abstinență, o abordare totală sau nimic este imposibilă pentru dependenții de alimente - toată lumea trebuie să mănânce. În plus, unii experți în slăbire consideră că o astfel de gândire rigidă te poate face să poftești mai mult ca niciodată mâncarea jignitoare. Spune Edward Abramson, dr., Profesor emerit de psihologie la California State University, Chico, și autorul cărții Inteligența corpului „Dacă cineva mi-ar spune că nu aș putea mânca niciodată o altă gogoșă atâta timp cât voi trăi, aș deveni atât de preocupat de gogoși încât probabil aș înghiți o duzină până la sfârșitul zilei. Dacă știu că mai pot avea o gogoasă mai devreme sau mai târziu, nu mă voi simți atât de disperată. Pot mânca doar unul.

2. Controlează-ți mediul de acasă.
Așa cum cineva cu probleme de alcool nu ar trebui să cumpere un magnum de șampanie, nu ar trebui să vă depășiți bucătăria, spune Gold. „Trebuie să presupui că fiecare mâncare sau băutură pe care o cumperi va ajunge în gura ta. Veți vedea o reclamă TV sau un alt declanșator și mâncarea respectivă va ajunge în gură. Achiziția de exerciții și controlul porțiunilor, recomandă Gold.

3. Tentați ispita.
Uneori nu doar o mâncare te declanșează, ci și locul în care o mănânci - și de aceea a te pune într-o situație în care obișnuiai să mănânci excesiv poate fi o rețetă pentru probleme. Foștii dependenți de droguri se confruntă permanent cu această problemă, relatează Marcia Levin Pelchat, dr., Cercetător la Centrul Monell Chemical Senses Center din Philadelphia. „Întoarcerea în vechiul cartier declanșează adesea o dorință puternică”, spune ea.

În mod similar, vederea brutăriei în care obișnuiați să cumpărați brownies ar putea să vă topească hotărârea. Așa că scuturați-vă rutina. Dacă chipsurile tortilla sunt slăbiciunea dvs., nu mergeți la restaurantele mexicane. Dacă aveți întotdeauna înghețată în timp ce vă uitați la televizor, citiți o carte în loc (sau tricotați pentru a vă menține mâinile ocupate).

4. Reîntrenează-ți creierul.

Apoi, lăsați mai mult spațiu pe farfurie, reducând din nou cantitatea de mâncare pe care o serviți. Fiecare pas poate dura câteva săptămâni pentru a vă simți confortabil, dar rămâneți cu el și consumul de porțiuni mai mici va deveni a doua natură.

5. Reglați-vă gustul.
Una dintre cele mai bune modalități de a câștiga controlul asupra consumului de alimente este de a vă restabili sensibilitatea la arome, spune Katz. Puteți face acest lucru fără a vă priva: dacă zahărul este prăbușirea dvs., păstrați prăjiturile de zahăr în dieta dvs., dar când alegeți alimente preparate care nu ar trebui să fie dulci - cum ar fi sosul de paste, pâine și chipsuri - căutați altele fără adăugare îndulcitori. Verificați etichetele ingredientelor pentru toate numele pe care le trece zahărul, inclusiv fructoză, dextroză, și sirop de porumb .

„Eliminând tot zahărul de prisos din dietă, veți reseta în curând sensibilitatea papilelor gustative”, explică Katz, care spune că aceeași tehnică poate fi folosită pentru a vă reduce dorința de sare sau grăsimi. Fiți avertizat: va trebui să păstrați vigilența. „Tastebuds sunt niște semeni foarte adaptivi”, spune Katz. 'Dacă lăsați zahăr și grăsimi suplimentare în dieta dvs., ați putea fi ademeniți înapoi în vechile dvs. modele.'

6. Exersează regulat.

Luându-și angajamentul de a lucra, a ajutat-o ​​pe Littleton să-și lase obiceiul de ciocolată. Ca urmare a unei rutine de exerciții viguroase și a unei diete mai sensibile, a pierdut 114 kilograme în ultimii 3 ani. „Sentimentul pe care îl simt după ce fac mișcare nu este nimic asemănător cu cel al mâncării de ciocolată”, spune ea. „Este mult mai bine și nu vine cu vinovăția”.

7. Învață să mănânci numai când ți-e foame.
Un instrument clasic pe care îl folosesc experții în slăbire pentru a-i învăța pe oameni cum să-și gestioneze mai bine pofta de mâncare este scara foamei. Scara variază de la 0 la 10, 0 fiind înnebunit de foame și 10 fiind suprasolicitat. „Scopul unui dependent de alimente este de a sta departe de oricare dintre aceste extreme”, spune McQuillan.

Mănâncă atunci când începi să-ți fie foame (2 sau 3 pe cântar) și oprește-te când te simți confortabil mulțumit (5 sau 6). Deși este evident că nu doriți să mâncați până la un 10 supraîncărcat, folosind cântarul pentru a măsura când ar trebui start ronțăitul este, de asemenea, important: dacă așteptați până când ajungeți la 0, puteți mânca până la 10.

8. Ai de-a face cu emoțiile tale.

Acest articol a apărut inițial Prevenirea Iunie 2006.