Cele mai bune 10 surse de proteine ​​fără carne

Când vine vorba de substanțele nutritive esențiale de care are nevoie corpul dvs., proteinele sunt pe primul loc. De la repararea mușchilor până la furnizarea de energie, este esențial să vă mențineți puternic. În calitate de purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică, Toby Smithson, RD, spune: „Proteinele sunt ștacheta tuturor meseriilor din corp”.

Să presupunem că doriți să vă tonificați brațele și să construiți niște biceps, de exemplu: Proteinele vor fi un jucător important în dieta dvs. De fiecare dată când mănânci o masă bogată în proteine ​​sau o gustare, corpul tău descompune proteinele în ceea ce se numește aminoacizi. Acești aminoacizi intră în fluxul sanguin și, în cele din urmă, sunt absorbiți de țesuturi sau mușchi. Odată ce este absorbit în acele celule, aminoacizii încep să se formeze din nou - construind un mușchi mai mare.

Deoarece are o funcție atât de importantă în organism, avem nevoie de o cotă echitabilă de proteine ​​în fiecare zi. Recomandarea actuală este de 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, dar cercetările arată că până la 1,2 grame de proteine ​​pe kilogram pot fi mai bune pentru a preveni pierderile musculare legate de vârstă. Traducere: dacă aveți 130 kg, ar trebui să vizați zilnic aproximativ 90 de grame de proteine.

Iată problema: sursele principale de proteine ​​din dieta tipică americană sunt produsele obișnuite din carne, cum ar fi puiul, carnea de vită și carnea de porc. Dacă încercați să reduceți consumul zilnic de carne sau dacă ați eliminat definitiv produsele de origine animală de pe lista dvs. alimentară, poate fi o luptă pentru a găsi modalități de a obține toate proteinele de care aveți nevoie. Adică, dacă nu știi unde să cauți. Încercați aceste 10 surse excelente de proteine, care sunt 100% vegetariene prietenoase.

Organizația Națiunilor Unite nu a numit anul 2013 anul internațional al Quinoa pentru nimic: acest cereale este plin de vitamine și minerale importante, cum ar fi magneziu, potasiu, fosfor și acid folic - plus că este o centrală proteică. Cea mai bună parte dintre toate? Spre deosebire de multe alte surse de proteine ​​fără carne, quinoa are toți cei nouă aminoacizi esențiali de care are nevoie corpul dumneavoastră, făcându-l o proteină „completă”.
Cantitatea de proteine: 8 grame pe cană
Sfat de pregătire: Quinoa poate păstra o tonă de umiditate. Pentru a obține acea pufozitate dorită, scurgeți-o într-o strecurătoare cu ochiuri fine după gătit. (Gătește un lot mare de quinoa și folosește-l în aceste 6 rețete simple.)
Încercați în: Legume prăjite și quinoa

Este posibil să fi gustat edamame în timp ce așteptați o cină cu sushi, dar există motive întemeiate să îl faceți să treceți de la aperitiv la intrare. Aceste preferate japoneze împachetează tone de proteine ​​în fiecare ceașcă, în plus, aceste fasole verde au fibre cât patru felii de pâine de grâu.
Cantitatea de proteine: 16 grame pe cană (decorticat)
Sfat de pregătire: Mergeți din plin. În loc să fiarbă edamame, care poate elibera substanțele nutritive din soia în oala cu apă, aburiți păstăile! Gătirea ușoară a edamameului în acest fel poate ajuta la conservarea tuturor nutrienților săi.
Încercați în: Edamame cu susan, scallions și migdale

Știți zicala: „Lucrurile bune vin în pachete mici”? Ei bine, suntem destul de siguri că vorbesc despre semințe de chia. Aceste semințe mici conțin o cantitate substanțială de proteine, iar aceste stele de cereale integrale sunt considerate a fi o mină de aur atunci când vine vorba de creșterea creierului de omega-3 și conținut de fibre. Dar asta nu este tot. Semințele de chia ar putea da multivitaminei dvs. o fugă pentru banii săi; o porție conține fier, calciu, magneziu și zinc.
Cantitatea de proteine: 9,4 grame în 2 linguri
Sfat de pregătire: Împachetarea lor în dieta dvs. poate fi o lovitură rapidă. De la gemuri până la smoothie-uri, aceste mici semințe albe și negre pot fi adăugate la aproape orice (aici sunt 8 idei pentru a începe). Cel mai bun pariu al tău? Cumpărați semințele în vrac și amestecați-le în orice fel de mâncare care ar putea avea nevoie de un pumn de proteine.
Încercați în: Budinca de Chia cu Mango Coconut

Când vine vorba de preferatele vegetariene, lintea este George Clooney al grupului: au existat pentru totdeauna, dar asta nu le face mai puțin de dorit. Și din motive întemeiate: aceste fasole aromate sunt ambalate cu vitamine B, folat, precum și fibre (1 cană reprezintă mai mult de jumătate din nevoile zilnice) și - da, ai ghicit - proteine. Și, la fel ca bunul George, lintea are un efect semnificativ asupra inimii tale. Cercetările arată că adăugarea fasolei în dieta dvs. ar putea ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea sănătății inimii generale.
Cantitatea de proteine: 18 grame pe cană
Sfat de pregătire: Rezistați dorinței de a adăuga sare sau orice alte articole acide la linte până după ce boabele sunt gătite. În acest fel, lintele rămân perfect crocante și evită orice potențială ciuperci.
Încercați în: Lentilă italiană și tocană de broccoli

Cu un conținut scăzut de calorii, bogat în proteine ​​și atât de cremos, iaurtul grecesc pare uneori că este prea bun pentru a fi adevărat. Dar este adevărat: iaurtul tensionat este un superstar în dieta reală. O porție de 100 de calorii din vasul de lapte poate conține până la 18 grame de proteine. Datorită texturii sale delicioase, iaurtul grecesc face un schimb perfect pentru suporturi de cămară bogate în calorii și bogate în grăsimi, cum ar fi maiaua sau smântâna.
Cantitatea de proteine: 29 de grame pe cană
Sfat de pregătire: Nu toți iaurturile grecești sunt create egale. Aveți grijă de recipientele aromate care ar putea fi ambalate cu zahăr. Mai multe soiuri conțin aproape 20 de grame de produse dulci, așa că înainte de a cumpăra, verificați eticheta (atenție la aceste 6 mituri de iaurt grecesc).
Încercați în: Fructe tropicale la grătar cu iaurt grecesc

Ceea ce iubesc vegetarienii despre tempeh? Textura. Acest ingredient pe bază de soia este mai ferm decât tofuul tradițional, ceea ce îl face un excelent suport pentru carne în sandvișuri, burgeri și cartofi prăjiți. În plus, este un erou proteic. O jumătate de cană din acest favorit indonezian conține 15,4 grame de ingredient pentru construirea mușchilor.
Cantitatea de proteine: 31 de grame pe cană
Sfat de pregătire: De unul singur, tempeh-ul tinde să fie destul de fad, dar, la fel ca vărul său tofu, este foarte bine pentru o marinată bună. Strâns la timp? Chiar și o perie rapidă de sos de soia va face minuni pentru a spori aromele felului dvs. de mâncare fără carne.
Încercați în: Burgeri Tempeh

Similar cu tempeh, seitanul începe să devină un accesoriu la meniurile vegetariene din toată țara. Făcută din gluten de grâu, această alternativă pentru carne are atât proteina sățioasă (vorbim despre o grămadă de 21 de grame pe porție), cât și textura unei bucăți de pui sau carne de vită. Seitan este un cameleon culinar și va lua aproape orice aromă cu care îl pregătiți.
Cantitatea de proteine: 21 de grame pe ⅓ cană
Sfat de pregătire: Puneți salonul deoparte! Unele soiuri de seitan ambalate pot avea aproape 13% din cantitatea zilnică de sodiu, așa că mergeți ușor la sare atunci când pregătiți masa (rețineți că sosul de soia și marinatele adesea ambalează și mult sodiu).
Încercați în: Mock Beijing Duck

Dacă ultima dată când ai mâncat în mod regulat unt de arahide au fost zilele de recreere și de prânz de tranzacționare, îți faci un serviciu. Doar două linguri din compoziția de nuci conțin 8 grame de proteine, 2 grame de fibre și este plină de grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă. Și, desigur, untul de arahide este pur și simplu delicios.
Cantitatea de proteine: 32,5 grame pe & frac12; ceașcă
Sfat de pregătire: Unturile de arahide cu conținut redus de grăsime nu merită, de obicei, chilipirul nutrițional. Pentru a compensa grăsimile pierdute, în amestec se adaugă de obicei mai mult zahăr. Când vine vorba de cumpărarea untului de arahide natural, evitați mizeria de goopy de fiecare dată când doriți o lingură cu soiuri „No Stir”, cum ar fi cea de la Maranatha.
Încercați în: Sandwich-uri din stafide cu banană cu unt de arahide

Mai multe din Prevenire: 25 de lucruri gustoase de făcut cu untul de arahide

Micul naut (cunoscut și sub denumirea de fasole garbanzo) are un CV impresionant. Nu numai că sunt o centrală proteică, ci și aceste leguminoase sunt pline de fibre care combate foamea. Cea mai bună parte dintre toate? Cercetările au arătat că, inclusiv & frac34; o cană din aceste fasole zilnic vă poate ajuta să reduceți LDL-ul sau colesterolul rău.
Cantitatea de proteine: 14 grame pe cană
Sfat de pregătire: Celiaci, bucură-te! Beneficiile nautului nu se termină cu bobul în sine. Făina de naut este o alternativă de grâu fără gluten și plină de proteine.
Încercați în: Tocană de naut cu vinete, roșii și ardei

Mai multe din Prevenire: O săptămână în valoare de rețete de naut

În ultimii ani, ouăle au fost pe un roller coaster culinar. Într-un minut, sunt o putere sănătoasă și sănătoasă, iar în următorul sunt considerați băieți răi plini de colesterol. Așadar, iată linia de jos: atunci când sunt consumate cu moderație, ouăle nu sunt doar în regulă să mănânce, ci pot face minuni pentru sănătatea ta. Sunt bogate în proteine, cu un conținut scăzut de calorii și sunt pline de colină nutritivă care crește creierul. În plus, unele cercetări sugerează că ouăle pot contribui la creșterea HDL, colesterolul bun.
Cantitatea de proteine: 7 grame pe ou mare
Sfat de pregătire: Verificați eticheta pentru soiul fără cuști. Nu numai că sunt mai umane, ouăle fără cușcă pot fi superioare din punct de vedere nutrițional. Oamenii de știință de la Universitatea de Stat din Pennsylvania au găsit 2 & frac12; de ori mai multe omega-3 și de două ori mai mult decât vitamina E în ouăle găinilor crescute cu pășuni.
Încercați în: Ouă la cuptor cu brânză și dovlecei

Raportare suplimentară de Jenna Bergen