Antrenamentul înainte de culcare poate afecta somnul? Experții explică

Specialiștii în somn răspund o dată pentru totdeauna dacă exercițiile pe timp de noapte afectează odihna.

De ce ai încredere în noi?

Beneficiile antrenamentului sunt vaste ( mersul pe jos poate reduce riscul de diabet de tip 2 și Moarte prematura , și în general stimulează sanatatea inimii ). Dar cu programele aglomerate și doar 24 de ore într-o zi poate fi dificil să găsești timpul. Pe timpul nopții, dacă nu ți-ai făcut pașii, antrenamentul înainte de culcare poate fi singura opțiune. Dar îți poate afecta somnul; și este mai bine decât să renunți cu totul la exerciții?

Faceți cunoștință cu experții: , cercetător în neuroștiință, expert în nutriție și dietă, sănătatea creierului și bunăstarea; , medic certificat de bord, specialist certificat în somn și gazdă de ; Aric Prather, Ph.D., expert în somn și co-dezvoltator al program.

În timp ce exercițiile fizice și somnul sunt esențiale pentru sănătatea generală, antrenamentele prea aproape de ora de culcare vă pot împiedica să vă odihniți cât mai bine posibil. În continuare, experții explică dacă este o idee bună să te antrenezi înainte de culcare, cel mai bun tip de exercițiu de făcut noaptea și multe altele.

Nu este o problemă pentru toată lumea, dar pentru mulți, exercițiile viguroase înainte de culcare le pot da o explozie de energie, își pot ridica corpul , le perturbă vântul și fac mai greu să adormi, spune Aric Prather, Ph.D., expert în somn și co-dezvoltator al program.

Dacă sunteți implicat într-un antrenament de mare intensitate, corpul dumneavoastră se confruntă cu o creștere a ratei metabolice, adrenalină, tensiunii arteriale și ritmului cardiac și este nevoie de timp pentru ca organismul dumneavoastră să revină la starea sa normală și relaxată, spune , cercetător în neuroștiință și expert în nutriție și dietă, sănătatea creierului și starea de bine. „Acest lucru înseamnă că dacă ar fi să faci exerciții înainte de a merge la culcare, ai șansa de a nu lăsa corpului tău suficient timp să se relaxeze (inclusiv să se răcească).” Dacă corpul tău nu este în starea sa relaxată înainte de culcare, este mai dificil să adormi și să adormi, explică ea.

Pentru multe persoane, exercițiile fizice înainte de culcare pot crește prea mult temperatura corpului, notează , medic certificat de bord, specialist certificat în somn și gazdă de . „Și, deoarece este necesară o scădere cu unu până la două grade a temperaturii corpului pentru a trece și a menține somnul, exercițiile fizice înainte de culcare vă pot împiedica capacitatea de a adormi.” Endorfinele care sunt adesea eliberate din cauza exercițiilor fizice pot fi, de asemenea, stimulatoare și pot face mai dificilă adormirea, adaugă ea.

Dacă ai de gând să faci exerciții înainte de culcare, cel mai bine este să te angajezi în exerciții de intensitate scăzută, spune dr. Avena. „Activități precum sau mergi într-o seară vă poate ajuta să vă întindeți și să vă relaxați mușchii fără a vă crește adrenalina.” Aceste mișcări vă pot îmbunătăți somnul, permițând minții și corpului să se relaxeze în timp ce , adaugă dr. Ovaz.

Dr. Holliday-Bell este de acord că exercițiile care necesită mai puțin efort, cum ar fi yoga sau întinderea blândă, sunt ideale înainte de culcare. „Cel mai bine este să evitați exercițiile care sunt prea obositoare, deoarece pot duce la creșterea temperaturii corpului prea mult timp, ceea ce face dificil să adormi”, explică ea.

The este momentul din zi în care îl poți încadra, spune Prather. Cu toate acestea, dovezile sugerează că exercițiile fizice mai devreme în timpul zilei pot beneficia de somn, inclusiv de creștere , notează el.

Cercetările arată chiar că dimineața este cel mai bun moment al zilei pentru exerciții, spune dr. Avena. unu a constatat că persoanele care s-au antrenat dimineața au dormit mai mult, au experimentat cicluri de somn mai profunde și au petrecut cu 75% mai mult timp în stadiile cele mai reparatoare ale somnului (atât mintea, cât și corpul) decât cei care au făcut mișcare mai târziu în timpul zilei.

Cercetările sugerează, de asemenea, că persoanelor care fac sport mai devreme în timpul zilei le este mai ușor să rămână concentrate și tind să facă alegeri alimentare mai sănătoase, spune dr. Avena. „Începerea zilei cu un antrenament poate da un ton pozitiv, făcându-vă mai conștienți de alegerile dumneavoastră alimentare pe parcursul zilei”, explică ea.

Există, de asemenea, gândul că antrenamentul dimineața. , iar cercetarea susține și acest lucru. Unul recent a constatat că activitatea de dimineață devreme – între 7 și 9 a.m. – ar putea ajuta la pierderea în greutate. O alta sugerează că exercițiile de dimineața târziu ar putea fi mai eficiente decât exercițiile de seara târziu în ceea ce privește stimularea metabolismului și arderea grăsimilor.

Pentru Dr. Avena, „a fi activ dimineața îmi îmbunătățește capacitatea de concentrare, concentrare și reținere a informațiilor pe parcursul zilei de lucru.” Studiile arată chiar că exercițiile fizice pot ajuta la scăderea nivelului general de stres și la îmbunătățirea bunăstării, notează ea.

Este probabil ca exercițiile fizice să beneficieze de somn din mai multe motive, spune Prather. În primul rând, somnul ajută la ameliorarea stresului. „Stresul este unul dintre cele mai mari motive pentru care atât de mulți au probleme cronice de somn, iar exercițiile fizice regulate s-au dovedit a fi o reducere de încredere a stresului”, spune Prather. În al doilea rând, exercițiile fizice regulate ajută la reglarea noastră — ceasul nostru intern. „Această stabilitate face ca timpul în care ne trezim și timpul în care ne adorm noaptea să fie de încredere”, explică Prather. În al treilea rând, există unele dovezi care sugerează că exercițiul se poate îmbunătăți , care este cel mai profund somn al nostru și aspectul somnului cel mai adesea legat de restaurare, adaugă el.

Exercițiile fizice, în general, pot reduce timpul necesar pentru ca cineva să adoarmă, reducând în același timp și numărul de ori când se trezește în miezul nopții, spune dr. Avena. „În general, are ca rezultat un somn mai profund și mai odihnitor dacă îi dai corpului tău suficient timp să se răcească înainte de culcare”, spune dr. Avena. Efectul exercițiului asupra reducerii stresului și bunăstarea mentală generală poate juca un rol important în beneficiul unui somn de calitate, adaugă ea.

Exercițiile regulate sunt un aspect al unei bune igiene a somnului, dar nu este singurul, spune Prather. „Asigurați-vă că vă creați o pauză de susținere înainte de culcare și deconectați-vă de la serviciu și de la alte lucruri care vă țin mintea să bâzâie cu cel puțin o oră înainte de a dori să adormi”, spune Prather. Evitarea consumului de alcool cu ​​câteva ore înainte de culcare și reducerea consumului de cofeină până la începutul după-amiezii vă va ajuta, de asemenea, să dormiți mai bine, ne sfătuiește Prather.

Păstrarea unui program consecvent este, de asemenea, esențială atunci când vine vorba de , adică încercați să vă treziți și să dormiți aproximativ la aceeași oră în fiecare noapte, spune dr. Holliday-Bell. „A avea o rutină consecventă și nestimulatoare înainte de culcare poate ajuta la protejarea împotriva stresului și poate face mai ușor să adormi. De asemenea, dormitul într-un spațiu întunecat, liniștit, răcoros și fără dezordine poate duce și la un somn mai bun”, notează dr. Holliday-Bell. Expunerea la lumină naturală la prima oră dimineața ajută, de asemenea, la întărirea ritmului circadian, făcând mai ușor să te trezești și să adormi, adaugă ea.

Linia de jos

Dacă vă treziți frecvent în miezul nopții sau vă simțiți neliniștit înainte de culcare, încercați să treceți la sau exerciții de intensitate scăzută înainte de culcare. Sau, mutați-vă antrenamentele de mare intensitate mai devreme în cursul zilei, spune dr. Avena.

Deși cercetările arată că antrenamentul înainte de culcare vă poate perturba programul de somn, orice exercițiu este mai bine decât niciun exercițiu, spune dr. Holliday-Bell. „Încercați să nu faceți exerciții fizice în trei până la patru ore de la culcare. Cu toate acestea, dacă acesta este singurul moment în care puteți fi activ fizic, este totuși recomandat să faceți acest lucru, trebuie doar să aveți grijă să aveți o rutină puternică înainte de culcare”, spune ea.

Madeleine, ATTA editor asistent al lui, are o istorie în domeniul sănătății din experiența ei ca asistent editorial la WebMD și din cercetările sale personale la universitate. Ea a absolvit Universitatea din Michigan cu o diplomă în biopsihologie, cogniție și neuroștiință – și ajută la elaborarea strategiilor pentru succes în întreaga lume. ATTA platformele de social media ale lui.

Raj Dasgupta, M.D. este un medic cvadruplu certificat ABIM, specializat în medicină internă, pneumologie, îngrijiri critice și medicina somnului. Practică la Universitatea din California de Sud, unde este profesor asociat de medicină clinică, director asistent de program al Programului de rezidență în medicină internă și director asociat de program al Sleep Medicine Fellowship. Dr. Dasgupta este un cercetător clinic activ și predă în întreaga lume de mai bine de 20 de ani.