Când stabilește energia ta?
Nu ne spune - știm.
Am analizat o grămadă de cercetări privind somnul, metabolismul, stresul și cronobiologia pentru a identifica momentele în care sunteți cel mai vulnerabil la oboseală și, cu ajutorul experților, am conceput un plan infailibil care să vă ajute să îl combateți. Aceste opt strategii vă asigură că vă veți trezi reîncărcați și reîncărcați, veți rămâne alerta pe tot parcursul zilei și vă veți relaxa exact la timp pentru un somn bun.
1. Când să te trezești
In loc de: Dormit în
Încerca: Ridicându-vă în același timp și scăldându-vă în lumină
Acest lucru permite ritmurilor circadiene, care sunt guvernate de „ceasul principal” al corpului din glanda hipotalamusului, să rămână în sincronizare cu ziua de 24 de ore. În absența luminii, ciclul somn-veghe al corpului dvs. dorește să întârzie în medie cu 12 minute în fiecare zi și să lucreze pe un ritm de 24,2 ore. (Oamenii de știință nu înțeleg de ce, dar cred că ar putea avea legătură cu schimbările sezoniere ale soarelui.) „Asta înseamnă că corpul tău dorește să te împingă mai târziu la culcare”, spune Mariana Figueiro, dr., Directorul programului Centrului de cercetare a iluminatului al Institutului Politehnic Rensselaer. 'Dar dacă lăsați acest lucru să se întâmple și totuși trebuie să vă ridicați la aceeași oră în fiecare zi, veți fi obosit.'
Pentru a vă menține ritmurile circadiene la timp cu ziua de 24 de ore (când ies din lovitură, simțiți că sunteți jet-lagged), vizați 30 de minute de lumină, chiar și într-o sâmbătă când ați decis să dormi. O modalitate ușoară de a-l obține este să faci o plimbare de o jumătate de oră în aer liber sau să-ți iei micul dejun lângă o fereastră însorită. Dacă programul tău necesită să te ridici când este întuneric afară, aprinde luminile în interior - fiecare mic lucru te poate ajuta.
Mai multe din Prevenire: 12 moduri de a vă „lumina” sănătatea
2. Ce să mănânci
In loc de: Încărcarea de carbohidrați
Încerca: Limitându-i să facă loc pentru mai multe proteine
Deși pot oferi o explozie de combustibil „ars rapid”, carbohidrații sunt un consum de energie dacă consumați prea mulți. Femeile care au redus cantitatea de carbohidrați din dietele lor și au crescut cantitatea de proteine au raportat că se simt mai energice în cercetările recente efectuate de Donald K. Layman, dr., Profesor de nutriție la Universitatea din Illinois.
Păstrați aportul zilnic de carbohidrați sănătoși sub 150 g, cel mai bine împărțit astfel: cinci porții de legume; două porții de fructe; și trei sau patru porții de carbohidrați cu amidon (de preferință cereale integrale), cum ar fi pâinea, orezul, pastele și cerealele. De exemplu:
- Mic dejun: o felie de pâine sau jumătate de brioșă engleză, un ou, câte o felie de șuncă și brânză și un pahar de lapte
- Masa de pranz: sandwich deschis cu o felie de pâine, 2 până la 3 uncii de carne și 1 uncie de brânză; două porții de legume; și un măr
- Masa de seara: 6 uncii de carne slaba, trei portii de legume, o portie de fructe si una sau doua portii de carbohidrati cu amidon
Mai multe din Prevenire: 6 gustări de proteine Grab-And-Go
3. Când să bei cafea
In loc de: În primul rând, îți dai jos joe
Încerca: Având un latte mai târziu în cursul zilei
Atunci vei avea cu adevărat nevoie de ea. Cofeina vă menține la un nivel ridicat, blocând efectele adenozinei, o substanță chimică cerebrală care induce somnul, care se acumulează pe măsură ce ziua trece. Până când adenozina se acumulează până când începeți să vă simțiți somnoros - în general, după-amiaza târziu - efectele cofeinei de dimineață se vor fi epuizat, spune James K. Wyatt, dr., Director al Centrului de Cercetare și Servicii pentru Tulburări ale Somnului. la Centrul Medical al Universității Rush. „Dacă ai 1/2 până la 1 ceașcă de cafea sau echivalentul ei de cafeină în după-amiaza târzie, când presiunea de a dormi este mare, te va menține energizat”, spune el. Dar dacă sunteți extrem de sensibil la efectele cofeinei, împingeți-vă pauza înapoi la începutul după-amiezii, astfel încât să nu aveți dificultăți în a adormi noaptea. (Ați exagerat? Verificați 5 semne că ai avut prea multă cafeină .)
4. Cronometrează-ți mesele
In loc de: Pășunând toată ziua
Încerca: Consumați mesele în același timp în fiecare zi
Nevoile calorice ale corpului dvs. sunt strâns legate de celelalte ritmuri ale sale zilnice, inclusiv atunci când vă ridicați și vă culcați și când cheltuiți cea mai mare energie (în timpul plimbării dvs. de fitness târziu, de exemplu). „Ceea ce te va obosi este dacă corpul tău așteaptă un mic dejun la 7 dimineața și la 12 p.m. prânzul și săriți unul dintre acestea ', spune Layman. „Mâncarea haotică duce la creșterea foametei și a alimentației excesive”.
Pregătiți micul dejun cu o seară înainte pentru a fi sigur că începeți ziua cu un impuls chiar dacă întârziați. Împachetați un prânz pe care să îl luați la serviciu în cazul în care nu puteți scăpa de birou la prânz. În weekend, pregătește și congelează mai multe mese pe care le poți încălzi rapid, astfel încât tu și familia ta să luați cina la aceeași oră în fiecare seară. (Aveți nevoie de rețete? Iată 16 idei pentru congelator.)
5. Eliberați stresul
In loc de: Meditând 20 de minute
Încerca: Ședințe mai scurte, mai frecvente
„Chiar și în decurs de 3 minute, meditația poate reduce hormonii stresului care vă încordează mușchii și vă constrâng vasele de sânge”, spune Judith Orloff, MD, psihiatru la UCLA și autorul Energiei pozitive. „Crește și endorfinele.” Timpurile scurte de timp pe tot parcursul zilei de lucru sunt, de asemenea, mai ușor de încadrat într-un program încărcat decât unul mai lung la sfârșitul zilei.
Găsiți un loc liniștit unde să nu fiți întrerupt. („Într-un birou aglomerat, asta poate însemna chiar să intri în baie”, spune Orloff.) Stai jos și închide ochii. Ascultați-vă respirația în timp ce inspirați și expirați încet și când gândurile intră, imaginați-vă că sunt ca niște nori care plutesc pe cer. Vizualizează apoi ceva sau pe cineva care te face fericit. Poate fi un loc unde ai fost în vacanță, cineva pe care îl iubești sau ceva ce îți place să faci (cum ar fi să te relaxezi într-o baie parfumată).
Mai multe din Prevenire: Cure-to-Toe Stress Cures de la Dr. Oz
6. Bate o cădere de după-amiază
In loc de: O pui de somn
Încerca: O plimbare în aer liber
La fel cum se face dimineața devreme, lumina mai târziu în timpul zilei poate estompa o scufundare de energie după-amiaza, care apare adesea ca un ceas. „Datorită modului în care interacționează sistemele homeostatice și circadiene, majoritatea oamenilor simt o pauză la 17 până la 18 ore după ce s-au culcat în noaptea precedentă”, spune Figueiro. Ieșiți afară în lumina soarelui revitalizantă pentru o scurtă plimbare. Variați-vă rutina luând o cale diferită în fiecare zi, făcând o scurtă misiune sau ajungând din urmă cu un prieten de pe telefonul mobil. Dacă nu puteți ieși afară, plantați-vă lângă o fereastră, deschideți larg umbrele și priviți afară. (Pentru alte patru modalități de a trece peste zi, consultați Cum să preveniți o cădere de după-amiază.)
7. Obțineți pre antrenament pompat
In loc de: O gustare ușoară
Încerca: Muzică
Exercițiul este un stimulent energetic primar, dar dacă ești prea obosit pentru un antrenament antifatig? Puneți-vă căștile în timp ce vă legați pantofii de mers pe jos: muzica vă va ajuta să uitați că sunteți biciuit. Voluntarii care s-au antrenat timp de 30 de minute în timp ce ascultau melodii au simțit că nu se exercită la fel de mult ca atunci când exercitau fără muzică, au raportat cercetătorii japonezi în Jurnalul de medicină sportivă și fitness fizic .
Încărcați iPod-ul cu melodiile up-tempo preferate. Dacă sunteți genul literar, o carte audio vă poate ajuta, de asemenea, să vă distrage atenția de la sentimentele de oboseală. (Ce ascultă experții în fitness? Vezi Play A Pro Playlist pentru a le fura ideile de melodie.)
8. Relaxați-vă înainte de culcare
In loc de: Prinderea la curent cu actualizările de stare Facebook
Încerca: Citirea unei cărți sau vizionarea la televizor
„Studiile arată că lumina foarte puternică - echivalentul luminii în aer liber dimineața devreme - va crește activitatea creierului”, spune Figueiro. „Munca noastră a arătat că puteți crește vigilența cu mult mai puțin.” Unii oameni de știință cred că lumina emisă de un monitor al computerului noaptea târziu poate face exact acest lucru, confuzând ciclul somn-veghe al corpului.
Lăsați-vă în urmă uitându-vă la televizor. Majoritatea oamenilor stau suficient de departe (cel puțin 15 picioare) de un televizor pentru a nu fi afectați de luminozitatea acestuia. Mai bine, citește o carte sau o revistă. Asigurați-vă că lumina pe care o utilizați nu depășește 60 de wați. Și deconectați-vă de la computer cu cel puțin o oră înainte de culcare.
Mai multe din Prevenire: Yoga pune pentru a bate insomnia
