Marygrace Taylor Completează, nu completează Slăbiți și încălziți-vă în această iarnă cu aceste rețete de supe sănătoase, cea mai bună masă de epuizare a sezonului. Aceste 10 alegeri inimioase sunt toate ambalate cu fibre, proteine și alte ingrediente pentru a vă menține burtica plină - și metabolismul revigorat - toată iarna.
Marygrace Taylor Supă de varză fierbinte și acră
Piperul jalapeño picant vă transformă metabolismul într-o viteză ridicată, în timp ce oțetul de cidru de mere s-a dovedit că ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil după masă. În plus, veți obține o mulțime de fibre de umplutură din varză și proteine de la pui.
SERVICII: 4
2 linguri de ulei de măsline
1 ceapă galbenă, tăiată felii
1 morcov med, decojit și tocat
4 grămadă c varză verde feliată (aproximativ & frac12; med cap)
2 ardei jalapeño, însămânțați și tăiați cubulețe
1 cutie de 28 oz poate face roșii zdrobite
& frac12; linguriță sare
& frac14; linguriță piper negru
2 linguri de zahăr brun
3 linguri de oțet de mere
4 c bulion vegetal cu conținut scăzut de sodiu
2 c piept de pui rotisor mărunțit
1. SĂRI ceapa, morcovul, varza și jalapeños în uleiul de măsline într-un vas mare până când încep să se înmoaie, 5 până la 7 minute.
2. ADĂUGAȚI roșiile zdrobite, sarea, piperul, zahărul brun, oțetul de mere și pieptul de pui. Se amestecă pentru a combina.
3. SIMMER supă la foc mediu, amestecând ocazional, timp de 20 de minute. Se servește fierbinte.
NUTRIȚIE (pe porție) 248 cal, 15 g pro, 32 g carbohidrați, 8 g fibre, 9 g zaharuri, 9 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 748 mg sodiu
Marygrace Taylor Supă Cremă de Cannelini cu Miso Kale
Încercați să completați ciorba obișnuită de fasole albă, care este deja ambalată cu fibre și proteine, cu varză dulce și sărată, sotată în usturoi și pastă de miso. Se știe că alimentele amare, precum verdeața, ajută la pofta de zahăr nix.
SERVICII: 4
Supă
1 lingură ulei de măsline
1 ceapă galbenă, tăiată cubulețe
1 morcov med, decojit și tocat
2 căței de usturoi tocat
2 lingurițe de rozmarin uscat
2 boabe de canelini de 16 oz, scurse și clătite
5 c stoc de legume cu conținut scăzut de sodiu
Sare și piper, după gust
Kale
1 lingură ulei de măsline
2 linguri de pastă de miso galbenă
4 căței de usturoi, tăiate felii
1 linguriță fulgi de ardei roșu
1 lg grămadă de kale, frunze tocate și tulpini tari îndepărtate
1. PENTRU A FACE SUPA: Călește ceapa, morcovul, usturoiul și rozmarinul în uleiul de măsline într-un vas mare până când începe să se înmoaie, 5 până la 7 minute. Adăugați fasolea și stocul. Se fierbe timp de 20 de minute, amestecând ocazional. Se adaugă sare și piper după gust. Lăsați supa să se răcească ușor.
2. PUREE supa ușor răcită într-un blender până se omogenizează. Întoarceți supa în vas și lăsați să fiarbă la foc mic în timp ce faceți varza.
3. SA FACI KALE: Încălziți uleiul de măsline la foc mediu-mare într-o tigaie mare. Adăugați miso-ul și gătiți până când este parfumat și începe să se caramelizeze, timp de 3 până la 4 minute. Adăugați fulgii de usturoi și ardei roșu și gătiți timp de 1 minut. Se adaugă varza și se sotează, amestecând ocazional până când se ofilesc, aproximativ 5 minute.
4. ÎMPARTIȚI supa uniform printre patru boluri și deasupra cu varza. Se servește fierbinte.
NUTRIȚIE (pe porție) 303 cal, 14 g pro, 31 g carbohidrați, 15 g fibre, 7 g zaharuri, 8 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 872 mg sodiu
Tahini, bogat în proteine și calciu care stimulează metabolismul, formează baza acestui bulion neobișnuit. Năutul, la fel ca alte fasole, este, de asemenea, o sursă bună de fibre care strivesc pofta de mâncare. Bonus: vitamina C din sucul de lămâie vă poate ajuta să ardeți mai multe grăsimi.
SERVICII: 4
1 lingură ulei de măsline
2 lingurițe de semințe de chimen
1 ceapă, feliată subțire
4 căței de usturoi, tăiate felii
2 cutii de naut de 16 oz, scurse și clătite
& frac12; c tahini (pastă de semințe de susan)
4 c bulion vegetal cu conținut scăzut de sodiu
3 linguri de suc proaspăt de lămâie
Sare și piper, după gust
1. SĂRI semințele de chimen în uleiul de măsline într-un vas mare, până când sunt parfumate și încep să apară, aproximativ 1 minut. Adăugați ceapa și usturoiul și gătiți încă 5 până la 7 minute, până când ceapa începe să se înmoaie. Adăugați nautul, tahiniul și bulionul de legume și amestecați bine.
2. ADUTA amestecul se fierbe ușor (nu fierbeți). Se fierbe la foc mic, amestecând ocazional, timp de 5 până la 10 minute.
3. ELIMINAȚI supa de pe foc și amestecați sucul de lămâie. Se condimentează cu sare și piper după gust. Se servește cald.
NUTRIȚIE (pe porție) 414 cal, 13 g pro, 53 g carbohidrați, 12 g fibre, 2 g zaharuri, 18 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 707 mg sodiu
Marygrace Taylor Supă de nuci-migdale cu fenicul și floricele
Această supă rustică folosește carnea și pielea de dovleac, astfel încât să obțineți mai multe fibre. Untul de migdale adaugă corp și proteine cremoase, plus MUFA care umplu burta, care vă pot ajuta să slăbiți. O topping crocant de popcorn adaugă și mai multe fibre - și crește și factorul de distracție.
SERVICII: 4
2 lingurițe de ulei de cocos
2 lingurițe de semințe de fenicul măcinate
1 linguriță de cimbru uscat
1 ceapă med, tăiată cubulețe
1 dovleac de nucă, semințat și cubulat
5 c bulion vegetal cu conținut scăzut de sodiu
& frac14; c unt de migdale cremos
Sare și piper, după gust
1 c popcorn pop-air
1. SĂRI feniculul și cimbru în uleiul de cocos într-un vas mare până la parfum, aproximativ 1 minut. Adăugați ceapa, dovleceii de nucă și sare și piper după gust. Gatiti inca 5 pana la 7 minute, pana cand legumele incep sa se inmoaie. Adăugați bulionul de legume, acoperiți și aduceți la fierbere. Fierbeți timp de 15 până la 20 de minute, până când dovleacul este complet moale.
2. PERMITE supa sa se racoreasca usor. Transferați supa într-un blender și adăugați untul de migdale. Se amestecă până se omogenizează.
3. TRANSFER supă înapoi la vasul de stoc pentru a reîncălzi, dacă este necesar. Împărțiți supa între patru castroane, acoperind fiecare cu & frac14; c a floricelelor. Se servește fierbinte.
NUTRIȚIE (pe porție) 258 cal, 7 g pro, 38 g carbohidrați, 11 g fibre, 3 g zaharuri, 11 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 188 mg sodiu
Marygrace Taylor Kamut Minestrone
Kamut și boabele de rinichi sunt ambele cu un conținut ridicat de amidon rezistent, un tip de carbohidrați care vă face să vă simțiți mai plini în timp ce vă stimulați metabolismul și ajută la arderea grăsimilor. O boabă veche, kamut are, de asemenea, 7 g de proteine pe porție. Adăugați o tonă de legume cu conținut scăzut de calorii, cu fibre, și aveți o supă slabă.
SERVICII: 6
2 linguri de ulei de măsline
1 ceapă med, tăiată cubulețe
2 tulpini de țelină, tocate
2 c dovleac de nucă cubică
2 căței de usturoi, zdrobiți
1 lingură de rozmarin proaspăt tocat
1 lingură de cimbru proaspăt tocat
& frac12; linguriță de fulgi de ardei roșu
& frac12; linguriță sare
Ardei proaspăt
1 cutie de 15 oz poate face fasole, se scurge și se clătește
1 cutie de 15 oz poate face roșii zdrobite
1 pachet de 10 oz spanac congelat, decongelat
1 c kamut nefiert
8 c bulion vegetal cu conținut scăzut de sodiu
1 coji de parmezan (opțional)
1. SĂRI ceapă, țelină și dovlecei de nucă în uleiul de măsline într-un vas mare până când încep să se înmoaie, 5 până la 7 minute. Adăugați usturoiul, rozmarinul, cimbru, fulgi de ardei roșu, sarea și piperul și mai căleți 1 minut.
2. ADĂUGAȚI fasole, roșii zdrobite, spanac congelat, kamut, bulion de legume și coajă de brânză parmezană (dacă se utilizează). Acoperiți, aduceți la fierbere, apoi reduceți focul. Se fierbe la foc mic, amestecând ocazional, până când kamutul este fraged, aproximativ 1 oră. Se servește fierbinte.
NUTRIȚIE (pe porție) 254 cal, 10 g pro, 47 g carbohidrați, 12 g fibre, 3 g zaharuri, 6 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 729 mg sodiu
Marygrace Taylor Bol de fidea cu ceai verde
Acest bulion parfumat își obține puterea de a arde grăsimile din tofu bogat în proteine, precum și din catechine, compuși din ceaiul verde despre care se crede că stimulează metabolismul. Ciupercile din carne pot ajuta la poftele nix, ajutând la reglarea zahărului din sânge. Tăiței soba din cereale integrale și o mulțime de varză crocantă adaugă o doză mare de fibre.
SERVICII: 4
8 taitei soba
8 c bulion vegetal cu conținut scăzut de sodiu
2 linguri sos de soia cu conținut scăzut de sodiu
3 linguri de frunze de ceai verde afânate
1 lingură ulei de susan prăjit
1 linguriță zahăr
Ghimbir proaspăt de 2 piese, feliat
1 lb ciuperci shiitake, feliate
2 lingurițe de ulei de rapiță
14 oz tofu copt marinat, cubuleț
2 c varză napa tocată
1. GATIT tăiței soba conform instrucțiunilor ambalajului. Se scurge și se lasă deoparte.
2. SIMMER bulion de legume, sos de soia, frunze de ceai, ulei de susan, zahăr și ghimbir într-un vas mare timp de 15 minute. Încordare.
3. SĂRI ciupercile în ulei de canola în timp ce stocul fierbe până se înmoaie, 5 până la 7 minute.
4. ÎMPARTIȚI tăiței soba, tofu, ciuperci sotate și varză napa uniform între patru boluri. Se acoperă cu bulionul fierbinte. Serviți imediat.
NUTRIȚIE (pe porție) 499 cal, 27 g pro, 80 g carbohidrați, 7 g fibre, 10 g zaharuri, 11 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 1.569 mg sodiu
Marygrace Taylor Supă caldă de iaurt-orz cu mărar
Iaurtul, un aliment ambalat în proteine, este încărcat cu calciu, arătând că accelerează pierderea de grăsime. Și bogatul în fibre al orzului înseamnă că veți rămâne plin ore în șir.
SERVICII: 4
2 linguri de ulei de măsline
1 ceapă galbenă, tăiată cubulețe
2 căței de usturoi tocat
& frac34; c orz perlat
2 c bulion vegetal cu conținut scăzut de sodiu
2 c iaurt simplu degresat
Sare și piper, după gust
& frac14; c mărar proaspăt tocat
2 linguri de pătrunjel proaspăt tocat
2 linguri de suc proaspăt de lămâie
1. SĂRI ceapa și usturoiul din uleiul de măsline într-un vas mare până când încep să se înmoaie, 5 până la 7 minute.
2. ADĂUGAȚI orz și 1 & frac12; c apă. Acoperiți, aduceți la fierbere și fierbeți până se înmoaie, aproximativ 25 de minute.
3. ELIMINAȚI oală de la căldură. Se amestecă bulionul de legume, iaurtul și sarea și piperul după gust. Aduceți amestecul la foc mic (nu fierbeți) și fierbeți timp de 5 minute, până când supa este încălzită.
4. ADĂUGAȚI mărar, pătrunjel și suc de lămâie. Se servește cald.
NUTRIȚIE (pe porție) 287 cal, 11 g pro, 42 g carbohidrați, 7 g fibre, 9 g zaharuri, 10 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 162 mg sodiu
Marygrace Taylor Supă de linte de roșii Gingery
Lintea este ambalată cu fibre și conține, de asemenea, compuși care par să ajute la controlul apetitului. Ghimbirul funcționează ca magia pentru a crește metabolismul, în timp ce scorțișoara vă ajută să vă mențineți glicemia constantă.
SERVICII: 6
2 linguri de ulei de măsline
1 ceapă med, tăiată cubulețe
2 morcovi med, curățați și tocați
2 căței de usturoi tocat
2 linguri de ghimbir proaspăt ras
1 lingură de pastă de roșii
2 lingurițe de chimen măcinat
1 linguriță boia afumată
& frac12; linguriță coriandru măcinat
& frac12; linguriță scorțișoară măcinată
2 c linte maro uscată
1 cutie de 28 oz poate face roșii zdrobite
5 c bulion vegetal cu conținut scăzut de sodiu
Sare și piper, după gust
Iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi, pentru servire, dacă se dorește
1. SĂRI ceapa și morcovii în uleiul de măsline într-un vas mare până când încep să se înmoaie, 5 până la 7 minute. Adăugați usturoiul, ghimbirul, pasta de roșii și condimentele și gătiți timp de 1 minut, până se parfumează.
2. ADĂUGAȚI linte, roșii zdrobite, bulion de legume și sare și piper după gust. Acoperiți, aduceți la fierbere, apoi reduceți focul la foc mic. Se fierbe supa, amestecând din când în când până când lintea este fragedă, aproximativ 45 de minute. Se servește fierbinte, acoperit cu o păpușă de iaurt, dacă se dorește.
NUTRIȚIE (pe porție) 185 cal, 9 g pro, 29 g carbohidrați, 9 g fibre, 2 g zaharuri, 5 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 313 mg sodiu
Marygrace Taylor Supă cremă de broccoli de caju
Broccoli are o nebunie săracă în calorii, dar, din moment ce este plin de fibre și apă, te va ajuta să rămâi mai plin mai mult timp. În loc de cremă, această supă își obține textura catifelată din caju, care sunt bogate în proteine, fibre și grăsimi sănătoase.
SERVICII: 4
1 c caju crud
5 c bulion de legume cu conținut scăzut de sodiu, împărțit
1 lingură ulei de rapiță
1 ceapă sm, tăiată cubulețe
2 căței de usturoi tocat
6 c florete de broccoli
2 linguri sos de soia cu conținut scăzut de sodiu
1 lingură de oțet de mere
Sare și piper, după gust
1. ÎNMOLIȚI caju în apă fierbinte timp de 1 oră (sau în apă rece peste noapte). Scurgere. Se amestecă caju cu 1 c din bulionul de legume până se omogenizează. Pus deoparte.
2. SĂRI ceapa, usturoiul și broccoli în uleiul de canola într-un vas mare până când ceapa începe să se înmoaie și broccoli este verde aprins, 3 până la 4 minute.
3. ADĂUGAȚI amestecul de caju, bulionul de legume rămas și sosul de soia. Aduceți amestecul la foc mic și fierbeți timp de 10 până la 12 minute, până când broccoli este complet moale. Lăsați amestecul să se răcească ușor.
4. TRANSFER amestecați într-un blender și amestecați până la omogenizare. Puneți supa în vas și adăugați oțet de mere și sare și piper după gust. Fierbeti timp de 5 minute, sau pana cand este fierbinte. Servi.
NUTRIȚIE (pe porție) 260 cal, 9 g pro, 22 g carbohidrați, 6 g fibre, 5 g zaharuri, 17 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 589 mg sodiu
Marygrace Taylor Chili picant Tempeh
Tempehul mărunțit, fasolea neagră și fasolea pinto fac din acesta cel mai bogat chili din fibre. Ardeii Serrano adaugă căldură care stimulează metabolismul, în timp ce avocado și brânza cheddar sunt ambalate cu acizi grași care vă ajută să rămâneți mulțumiți.
SERVICII: 6
2 linguri de ulei de canola
Pachet de 8 oz tempeh, mărunțit
1 ceapă med, tăiată cubulețe
1 ardei gras roșu, însămânțat și tăiat cubulețe
1 ardei gras verde, însămânțat și tăiat cubulețe
1 piper serrano, însămânțat și tăiat cubulețe
1 cutie de 15 oz poate face fasole neagră, se scurge și se clătește
1 cutie de 15 oz poate face fasole pinto, scursă și clătită
Sare și piper, după gust
1 lingură praf de chili
2 lingurițe de chimen
1 linguriță pudră de usturoi
4 c apă
1 c roșii zdrobite
Avocado tăiat în cuburi și brânză cheddar mărunțită, pentru servire
1. SĂRI tempeh în ulei de canola într-un vas mare până când începe să se rumenească, 5 până la 7 minute. Adăugați ceapă, ardei și sare și piper. Călește încă 5 până la 7 minute.
2. ADĂUGAȚI fasole, condimente, apă și roșii zdrobite și amestecați bine. Fierbeți timp de 20 până la 25 de minute, până când aromele sunt amestecate. Se servește fierbinte, acoperit cu avocado și brânză cheddar, dacă se dorește.
NUTRIȚIE (pe porție) 260 cal, 16 g pro, 32 g carbohidrați, 12 g fibre, 2 g zaharuri, 9 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 157 mg sodiu
Următorul10 rețete glisante superbe 
